Bu gün sağlamlıq jurnalı oxuyarkən və ya hər hansı bir idman zalına girərkən paleo və ketogen pəhrizləri haqqında eşitməmək çətin olardı.
Bir çox insan arıqlamaq və ya ümumi sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün bu pəhrizlərə əməl edir. Lakin, hər iki pəhriz də bu qədər populyar olduğundan, onların necə fərqləndiyini maraqlana bilərsən.
Budur paleo və keto pəhrizlərinin ətraflı müqayisəsi, o cümlədən hansının ən yaxşı olduğu.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
James W.
App Store-da mövcuddurPaleo pəhrizi nədir?
Paleo pəhrizi, bəzən “mağara adamı pəhrizi” adlandırılır, erkən insanların əldə edə bildiyi qidaları yeməyin optimal sağlamlığı təşviq edəcəyi prinsipə əsaslanır.
Paleo pəhrizinin arxasında duran əsas nəzəriyyələrdən biri, müasir qida sistemlərinin, istehsal və emal texnikalarının insan sağlamlığına zərərli olmasıdır.
Beləliklə, əgər sən yemək tərzini Paleolit dövrünün ovçu-yığıcılarınınkına bənzətməklə tənzimləsən, bədəninin təbii bioloji funksiyasını daha yaxşı dəstəkləyəcək, həzmi və sağlamlığı yaxşılaşdıracaqsan.
Paleo taxılları, paxlalıları, emal olunmuş şəkəri və əksər süd məhsullarını aradan qaldırır.
Paleo pəhrizində icazə verilən əsas qidalar bunlardır:
- Ət və balıq
- Yumurta
- Qoz-fındıq və toxumlar
- Meyvələr
- Tərəvəzlər — qarğıdalı istisna olmaqla, o, taxıldır
- Seçilmiş yağlar və piyələr, məsələn, kokos yağı, zeytun yağı, avokado yağı, donuz piyi, mal piyi, kərə yağı/yağ
- Minimal emal olunmuş şirinləşdiricilər, o cümlədən xam bal, ağcaqayın şərbəti, kokos şəkəri, xam steviya
Əksər insanlar üçün paleo sadəcə bir pəhrizdən daha çox şeydir.
Paleo fəlsəfəsi çərçivəsində həyat tərzi təcrübələrinə, qida seçimlərinin ətraf mühitə təsirinə və ümumi bədən sağlamlığına da güclü diqqət yetirilir.
Xülasə: Paleo pəhrizi, sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün bütöv qidalara üstünlük verən və taxılları, paxlalıları və əksər emal olunmuş qidaları aradan qaldıran bir qidalanma planıdır. Pəhrizin sağlamlıq və idmana diqqət yetirən bir həyat tərzi komponenti də var.
Keto pəhrizi nədir?
İnsan bədənindəki əksər toxumalar enerji üçün karbohidratlardan qlükoza istifadə etməyə üstünlük verir.
Ketoz, bədəninin normal funksiyaları yerinə yetirmək üçün lazım olan enerjini yaratmaq üçün karbohidratlar əvəzinə yağlardan kalori istifadə etdiyi metabolik vəziyyətdir.
Keto, və ya ketogen, pəhrizi, pəhriz makronutrientlərinin, yəni karbohidratların, zülalların və yağların hesablanmış tənzimlənməsi yolu ilə ketozu təşviq etməyi hədəfləyir.
Keto pəhrizinin makronutrient bölgüsü təxminən belə görünür:
- Yağ: 65-90%
- Zülal: 10-30%
- Karbohidratlar: 5%-dən az
“Standart” bir pəhrizlə müqayisədə, keto pəhrizinin makronutrient bölgüsü yağın xeyrinə əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir, orta miqdarda zülal və çox az karbohidratla.
Bu pəhriz planı ilə ketozaya nail olmağın məqsədi bədənində yağın metabolik parçalanmasını təşviq etməkdir. Beləliklə, makronutrient qəbulu ciddi şəkildə nəzarət edilməlidir, əks halda metabolizmanı ketozdan çıxarmaq riski ilə üzləşirsən.
Keto pəhrizinin son vaxtlar populyarlıq qazanmasının əsas səbəblərindən biri, arıqlamağa və qan şəkərinin nəzarətini yaxşılaşdırmağa kömək etmək potensialıdır.
Xülasə: Keto pəhrizi, bədənin enerjiyə görə karbohidratlardan yağlara asılılığını dəyişdirmək üçün yeməklərin makronutrient bölgüsünə nəzarət etməyə yönəlmiş bir qidalanma planıdır.
Bu pəhrizlərin çox oxşar cəhətləri var
Fərqli olsalar da, paleo və keto pəhrizləri bir çox xüsusiyyətləri bölüşür. Aşağıda bu pəhrizlərin ortaq əsas ideyalarından bəziləri verilmişdir.
Hər ikisi bütöv qidalara üstünlük verir
Əsasən, həm paleo, həm də keto pəhriz planları qida maddələrinin bütöv qida mənbələrinə əsaslanmaq niyyətindədir.
Bütöv qida, sənin boşqabına gələnə qədər minimal dərəcədə emal olunmuş qidadır.
Həm keto, həm də paleo pəhrizləri bütün ultra-emal olunmuş qidaların aradan qaldırılmasını və onların təzə tərəvəzlər, ət, balıq və qoz-fındıq kimi bütöv qidalarla əvəz edilməsini güclü şəkildə təşviq edir.
Bu, paleo və keto “qayda kitablarında” emal olunmuş yağların, piyələrin və şirinləşdiricilərin istisna edilməsində xüsusilə aydın görünür.
Tövsiyə olunan oxu: Optimal Sağlamlıq üçün Elmi Əsaslı Top 5 Sağlam Pəhriz
Hər ikisi taxılları və paxlalıları aradan qaldırır
Müxtəlif səbəblərdən, paleo və keto pəhrizləri taxıl və paxlalıların qəbulunu güclü şəkildə məhdudlaşdırır.
Paleo tərəfdarları üçün bu aradan qaldırma, taxıl və paxlalıların erkən insan pəhrizlərinin bir hissəsi olmaması və antinutrientlər ehtiva etməsi faktına əsaslanır.
Antinutrientlər, bəzi bitki mənşəli qidalarda tapılan lektinlər və fitatlar kimi birləşmələrdir. Onlar bədəninin mineralları və qida maddələrini udmaq qabiliyyətinə mane olur və böyük miqdarda yeyildikdə həzm pozğunluğuna səbəb ola bilər.
Digər tərəfdən, araşdırmalar göstərir ki, bu birləşmələri ehtiva edən qidaları yeməyin faydaları da ola bilər.
Keto pəhrizi də taxılları və əksər paxlalıları aradan qaldırır, lakin bu, onların karbohidrat tərkibinə görədir.
Taxıllar və paxlalılar pəhrizə əhəmiyyətli miqdarda karbohidrat qatır. Əgər sən keto pəhrizinə əməl edərkən onları yeyirsənsə, bədənini ketozdan çıxarmaq riski ilə üzləşirsən.
Hər ikisi əlavə şəkəri aradan qaldırır
Keto və paleo pəhrizləri əlavə şəkər qəbulunu güclü şəkildə məhdudlaşdırır.
Hər iki pəhriz planı üçün bu, ümumiyyətlə, ağır emal olunmuş qidalardan qaçmaq barədə ortaq mesajlarına daxildir.
Lakin, paleo pəhrizinə əməl edənlər bu qayda ilə daha çevikdirlər, çünki bal və ağcaqayın şərbəti kimi emal olunmamış şəkər mənbələrinə hələ də icazə verilir.
Keto isə, bu qidaların yüksək karbohidrat tərkibinə görə, emal olunmuş və ya olunmamış heç bir əlavə şəkər mənbəyinə icazə vermir.
Tövsiyə olunan oxu: 50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün ən yaxşı 5 pəhriz
Hər ikisi sağlam yağlara üstünlük verir
Optimal sağlamlığa nail olmaq kimi ortaq məqsədlərinə uyğun olaraq, paleo və keto pəhrizləri emal olunmamış, sağlam yağların qəbulunu təşviq edir.
Hər iki pəhriz də zeytun və avokado yağı, qoz-fındıq, toxumlar və balıq kimi seçilmiş emal olunmuş yağların orta-liberal miqdarda qəbulunu tövsiyə edir. Bu qidalar poli- və mono doymamış yağ tərkibinə görə ürək sağlamlığı üçün faydalıdır.
Hər iki pəhriz də trans yağlar kimi ağır emal olunmuş yağları məhdudlaşdırır, çünki onlar müntəzəm olaraq istehlak edildikdə sağlamlığa zərərlidir.
Keto ümumiyyətlə yağa çox böyük əhəmiyyət verir, çünki o, bütün pəhrizin təməlidir. Mütləq yüksək yağlı pəhriz olmasa da, paleo ümumi sağlamlığı dəstəkləmək üçün bu tövsiyədən istifadə edir.
Hər ikisi arıqlamaq üçün effektiv ola bilər
Keto və paleo pəhrizlərinin populyarlığının əsas səbəblərindən biri onların arıqlamağa kömək edəcəyi fikridir.
Təəssüf ki, bu pəhrizlərin davamlı, uzunmüddətli arıqlamaq üçün nə qədər effektiv olduğu barədə məhdud araşdırmalar mövcuddur. Lakin, bəzi qısa müddətli araşdırmalar ümidvericidir.
Paleo pəhrizinə əməl edən postmenopozal, obez qadınlar üzərində aparılan kiçik bir araşdırma altı aydan sonra 9% çəki itkisi və 12 aydan sonra 10.6% itki göstərdi. 24 aylıq müddətdə çəkidə əlavə əhəmiyyətli dəyişiklik müşahidə edilmədi.
Ketogen pəhrizi kimi aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı (LCHF) pəhrizlər üzərində aparılan araşdırmaların bir icmalı, bu qidalanma tərzinə keçərkən qısa müddətli arıqlamanın baş verə biləcəyini göstərdi.
Bu, yüksək yağ qəbulunun adətən iştahın azalmasına və daha az kalori istehlakına səbəb olması ilə əlaqədar ola bilər. Ketoz prosesinin bədənin yağ ehtiyatlarının daha səmərəli şəkildə aradan qaldırılmasına səbəb olması da ola bilər. Dəqiq səbəb hələ də qeyri-müəyyəndir.
Nəticədə, dəqiq səbəb-nəticə əlaqəsini müəyyən etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Xülasə: Keto və paleo pəhrizləri, tez-tez fərqli səbəblərdən olsa da, bir çox oxşar qida məhdudiyyətlərini və qaydalarını bölüşür.
Tövsiyə olunan oxu: Şirin Kartof Keto Pəhrizinə Uyğundurmu? Karbohidrat Tərkibi və Məsləhətlər
Paleo daha çox ideologiyaya, keto isə makronutrientlərə diqqət yetirir
Paleo və keto pəhrizləri arasındakı əsas fərqlərdən biri ideoloji mesajın olması və ya olmamasıdır.
Paleo pəhrizi, pəhrizdən kənar həyat tərzi seçimlərinə böyük əhəmiyyət verir. O, pəhriz nümunəsini müşayiət etmək üçün xüsusi bir idman tərzini və gündəlik fəaliyyətlərdə diqqətliliyi açıq şəkildə təşviq edir.
Paleo həyat tərzinin əsas prinsiplərindən biri, rutinə qısa, intensiv idman dövrlərini daxil etməkdir. Bu fiziki fəaliyyət tərzi, daha uzun məşqləri müşayiət edə biləcək stressi azaltmaq üçün düşünülür.
Paleo pəhrizində təşviq olunan digər stress azaltma üsulları arasında yoqa və meditasiya da var.
Pəhrizlə birləşdirildikdə, bu həyat tərzi təcrübələri bədəninin və zehninin ümumi sağlamlığını dəstəkləmək, daha yaxşı ümumi sağlamlığa nail olmaq üçün nəzərdə tutulub.
Paleo pəhriz rejimi çox spesifik olsa da, makronutrientlərə heç bir diqqət yetirmir. Sən “icazə verilən” qidalar siyahısından seçdiyin təqdirdə istədiyin qədər zülal, yağ və karbohidrat yeyə bilərsən.
Keto isə, əlaqəli bir ideologiya və ya həyat tərzi komponentinə malik deyil. Sağlam qida mənbələrini seçməyi təşviq etsə də, əsas diqqət makronutrient bölgüsünə yönəlmişdir.
Keto pəhrizi ilə yanaşı tətbiq olunan digər həyat tərzi dəyişiklikləri fərdin özündən asılıdır və pəhriz rejiminin bir hissəsi deyil.
Xülasə: Paleo pəhrizi, pəhrizə əməl etməkdən başqa, idman və diqqətlilik kimi müəyyən fəaliyyətləri təşviq edir və makronutrientlərə heç bir məhdudiyyət qoymur. Keto yalnız müəyyən bir karbohidrat, zülal və yağ aralığında qalmağı tələb edir.
Paleo bütöv qida karbohidratlarına icazə verir
Paleo bəzi karbohidrat mənbələrini məhdudlaşdırsa da, keto kimi mütləq aşağı karbohidratlı pəhriz deyil.
Paleo makronutrientlərə üstünlük vermədiyi üçün, pəhrizin nəzəri olaraq, müəyyən edilmiş parametrlər daxilində hansı qidaları yediyindən asılı olaraq, çox yüksək karbohidratlı ola bilər.
Taxıllar, emal olunmuş şəkərlər və paxlalılar qadağan edildiyi üçün, paleo pəhrizindəki karbohidrat mənbələri bir qədər məhduddur, lakin tamamilə aradan qaldırılmayıb. Paleo hələ də meyvələr, tərəvəzlər və emal olunmamış şirinləşdiricilər kimi bütöv qida qruplarından karbohidratlara icazə verir.
Əksinə, keto pəhrizi nişastalı tərəvəzlər, əksər meyvələr, taxıllar, şirinləşdiricilər və əksər paxlalılar daxil olmaqla bütün zəngin karbohidrat mənbələrini məhdudlaşdırır.
Ketozanı qorumaq üçün ümumi karbohidrat qəbulu müəyyən bir həddən aşağı qalmalı olduğundan, mənbəyindən asılı olmayaraq bir çox yüksək karbohidratlı qidalar sadəcə keto pəhrizinə uyğun gəlmir.
Xülasə: Keto karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırır, paleo isə icazə verilən qida kateqoriyalarına daxil olduğu təqdirdə bir çox bütöv qida karbohidrat mənbələrinə icazə verir.
Keto süd məhsullarına və bəzi soya qidalarına icazə verir
Keto bir çox süd məhsulunun yeyilməsinə icazə verir, hətta təşviq edir. Ağır kremdə, kərə yağında və şəkərsiz tam yağlı qatıqda yüksək yağlı süd məhsulları bir çox ketogen pəhriz planının əsasını təşkil edir.
Dondurma və ya süd kimi digər süd məhsulları, əsasən aşağı yağ-karbohidrat nisbətinə görə keto pəhrizində qadağandır.
Tofu, tempeh və soya lobyası kimi soya qidalarına, müəyyən edilmiş makronutrient payına uyğun gəldikdə keto pəhrizində icazə verilir. Soya südü isə adətən məsləhət görülmür.
Paleo isə, heç bir soyaya icazə vermir və demək olar ki, bütün süd məhsullarını məhdudlaşdırır.
Otla bəslənmiş kərə yağı paleo pəhrizində icazə verilən yeganə süd məhsuludur. Lakin, paleo cəmiyyətində bu icazənin həqiqətən paleo ideologiyasına uyğun gəlib-gəlməməsi barədə bəzi fikir ayrılıqları var.
Bundan əlavə, paleo soya məhsullarına icazə vermir, çünki onlar paxlalılar qida kateqoriyasına daxildir.
Xülasə: Keto yüksək yağlı süd məhsulları və bəzi soyanın, tövsiyə olunan makronutrient diapazonuna uyğun gəldiyi təqdirdə, yeyilməsini təşviq edir. Paleo, bəzi kərə yağı istisna olmaqla, süd məhsullarına və soyaya icazə vermir.
Tövsiyə olunan oxu: Karbohidratsız Pəhriz: Faydaları, Çatışmazlıqları, Qida Siyahısı
Hansı daha sağlamdır?
Həm paleo, həm də keto pəhrizləri, tətbiq edilmə üsullarından və istifadə məqsədlərindən asılı olaraq sağlam seçimlər ola bilər.
Əksinə, paleo pəhrizi əksər insanlar üçün daha sağlam bir seçimdir.
Paleo qida seçimlərində daha çox çevikliyə və bədəninin gündəlik ehtiyac duyduğu geniş çeşidli qida maddələrini əldə etmək üçün daha çox imkanlara imkan verir. O, həmçinin ümumi sağlam həyat tərzini təşviq edir.
Qida seçimlərindəki azadlıq paleonu uzun müddət saxlamağı daha asan edir və sosial təcrid olunma potensialını azaldır.
Keto hər kəsə uyğun deyil və bəzi sağlamlıq vəziyyətləri üçün müalicə üsulu kimi faydalı ola bilər.
Həmçinin, insanlar yüksək yağlı pəhrizdə çoxlu doymuş yağ yeməkdən çəkinməlidirlər. Araşdırmalar göstərir ki, bu, ürək xəstəliyi riskini artıra bilər.
Keto, ketozaya nail olmaq üçün lazım olan ciddi uyğunluğa görə saxlamaq daha çətindir. O, diqqətli planlaşdırma tələb edir və müxtəlif sosial vəziyyətlərə daha az uyğunlaşa bilər.
Ketonun çevikliyinin olmaması, məhdud seçimlərə görə adekvat qida maddələrini əldə etməyi də çətinləşdirə bilər.
Xülasə: Həm paleo, həm də keto pəhrizləri sağlam olma potensialına malikdir, lakin paleo daha geniş çeşidli qidalı seçimlər təklif etmə ehtimalı daha yüksəkdir. Keto saxlamaq çətin ola bilər və bəzi insanlar tərəfindən yaxşı qəbul edilməyə bilər.
Xülasə
Ketogen pəhrizi yüksək yağ və aşağı karbohidrat tərkibi ilə xarakterizə olunur. O, arıqlamaq və qan şəkərinin nəzarəti üçün effektiv ola bilər.
Paleo pəhrizi Paleolit dövründə insanların əldə edə bildiyi hesab edilən bütöv qidaları yeməyə üstünlük verir. O, həmçinin idmanı və digər sağlamlıq təcrübələrini təşviq edir.
Hər iki pəhriz də düzgün planlaşdırıldıqda sağlamlığına müsbət təsir göstərmək potensialına malikdir.
Lakin, bu pəhriz planlarının təhlükəsizliyi və effektivliyi ilə bağlı uzunmüddətli araşdırmalar çatışmır və bəzi məhdudiyyətləri saxlamaq çətin ola bilər.
Əksər insanlar üçün paleo pəhrizi daha yaxşı seçimdir, çünki o, ketodan daha çox qida seçimlərində çevikliyə malikdir, bu da onu uzun müddət saxlamağı asanlaşdırır.
Nəticədə, sənin üçün uzun müddət işləyən pəhriz ən yaxşı seçimdir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
