Makaron karbohidratlarla zəngindir və böyük miqdarda istehlak edildikdə zərərli ola bilər. O, həmçinin qlütenə həssas insanlar üçün problemlər yaradan bir növ zülal olan qlüten ehtiva edir.
Digər tərəfdən, makaron sağlamlıq üçün vacib olan bəzi əsas qida maddələrini təmin edir.
Bu məqalə sübutları araşdırır və makaronun sənin üçün yaxşı, yoxsa pis olduğunu müəyyən edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddurBu məqalədə
Makaron nədir?
Makaron ənənəvi olaraq durum buğdasından, sudan və ya yumurtadan hazırlanan bir növ əriştədir. O, müxtəlif əriştə formalarına salınır və qaynar suda bişirilir.
Hazırda makaron kimi satılan məhsulların əksəriyyəti adi buğdadan hazırlanır. Lakin oxşar əriştələr düyü, arpa və ya qarabaşaq kimi digər dənli bitkilərdən də hazırlana bilər.
Bəzi makaron növləri emal zamanı rafinə edilir, bu da buğda dənəsinin kəpəyini və rüşeymini soyur, bir çox qida maddələrini çıxarır.
Bəzən rafinə edilmiş makaron zənginləşdirilir, yəni B vitaminləri və dəmir kimi bəzi qida maddələri geri əlavə edilir.
Tam taxıllı makaron da mövcuddur və buğda dənəsinin bütün hissələrini ehtiva edir.
Tez-tez istehlak edilən makaron növlərinə bir neçə nümunə daxildir:
- Spagetti
- Tortellini
- Ravioli
- Penne
- Fettuccine
- Orzo
- Makaron
Makaron üçün tipik əlavələrə ət, sous, pendir, tərəvəzlər və otlar daxildir.
Xülasə: Makaron durum buğdası və sudan hazırlanır, baxmayaraq ki, əriştələr digər dənli bitkilərdən də hazırlana bilər. Rafinə edilmiş, zənginləşdirilmiş və tam taxıllı makaron seçimləri mövcuddur.
Rafinə edilmiş makaron ən çox istehlak edilən makarondur
Əksər insanlar rafinə edilmiş makarona üstünlük verirlər, yəni buğda dənəsinin rüşeymi və kəpəyi bir çox qida maddələri ilə birlikdə soyulmuşdur.
Rafinə edilmiş makaron daha yüksək kalorili və daha az liflidir. Bu, yüksək lifli, tam taxıllı makaronla müqayisədə toxluq hissinin azalmasına səbəb ola bilər.
Bir araşdırma, tam taxıllı makaronun iştahı azaltdığını və rafinə edilmiş makarondan daha çox toxluq hissi yaratdığını tapdı.
Lakin digər araşdırmalar tam taxıllı makaronun faydaları ilə bağlı qarışıq nəticələr tapmışdır. Məsələn, 16 iştirakçı ilə aparılan bir araşdırma, rafinə edilmiş və ya tam taxıllı makaron yedikdən sonra qan şəkəri səviyyələrində fərq tapmadı.
Buna baxmayaraq, bir çox araşdırma böyük miqdarda rafinə edilmiş karbohidratların istehlakının sağlamlığa mənfi təsirləri ola biləcəyini tapmışdır.
Məsələn, 117,366 nəfəri əhatə edən bir araşdırma, yüksək karbohidrat qəbulunun, xüsusilə rafinə edilmiş dənli bitkilərin, ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqəli olduğunu tapdı 1.
2,042 nəfərlə aparılan başqa bir araşdırma, daha yüksək rafinə edilmiş dənli bitki istehlakının bel ətrafının artması, qan təzyiqi, qan şəkəri, pis LDL xolesterin, qan triqliseridləri və insulin müqaviməti ilə əlaqəli olduğunu tapdı 2.
Lakin rafinə edilmiş makaronun sağlamlığa təsirlərinə xüsusi olaraq diqqət yetirən daha çox araşdırma lazımdır.
Qeyd etmək lazımdır ki, makaronun glisemik indeksi aşağıdan orta səviyyəyə qədərdir, bu da bir çox digər emal edilmiş qidalardan daha aşağıdır.
Xülasə: Rafinə edilmiş makaron ən populyar makarondur. Rafinə edilmiş karbohidratların istehlakı ürək xəstəliyi, yüksək qan şəkəri və insulin müqaviməti riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.
Tam taxıllı vs. rafinə edilmiş makaronda qida maddələri
Tam taxıllı makaron adətən lif, manqan, selen, mis və fosforla zəngindir, rafinə edilmiş, zənginləşdirilmiş makaron isə dəmir və B vitaminləri ilə daha zəngin olmağa meyllidir.
Tam taxıllı makaron həmçinin rafinə edilmiş makarondan daha az kalorili və daha çox lifli və müəyyən mikronutrientlərlə zəngindir.
Lif həzm sistemindən həzm olunmadan keçir və toxluq hissini təşviq etməyə kömək edir. Bu səbəbdən, tam taxıllı makaron iştahı və yemək istəyini azaltmaqda rafinə edilmiş makarondan daha effektiv ola bilər.
Müqayisə üçün, bir fincan bişmiş tam buğda spagettisində və bir fincan bişmiş, rafinə edilmiş və zənginləşdirilmiş spagettidə tapılan qida maddələri aşağıdakılardır:
Tövsiyə olunan oxu: Yumurtalı əriştə sağlamdırmı? Faydaları və mənfi cəhətləri izah edildi
Tam buğda spagettisinin qida faktları
- Kalori: 174
- Zülal: 7.5 qram
- Karbohidratlar: 37 qram
- Lif: 6 qram
- Yağ: 0.8 qram
- Manqan: Gündəlik ehtiyacın 97%-i
- Selen: Gündəlik ehtiyacın 52%-i
- Mis: Gündəlik ehtiyacın 12%-i
- Fosfor: Gündəlik ehtiyacın 12%-i
- Maqnezium: Gündəlik ehtiyacın 11%-i
- Tiamin (B1): Gündəlik ehtiyacın 10%-i
- Folat (B9): Gündəlik ehtiyacın 2%-i
- Niasin (B3): Gündəlik ehtiyacın 5%-i
- Riboflavin (B2): Gündəlik ehtiyacın 4%-i
- Dəmir: Gündəlik ehtiyacın 8%-i
Rafinə edilmiş/zənginləşdirilmiş spagettinin qida faktları
- Kalori: 220
- Zülal: 8.1 qram
- Karbohidratlar: 43 qram
- Lif: 2.5 qram
- Yağ: 1.3 qram
- Manqan: Gündəlik ehtiyacın 23%-i
- Selen: Gündəlik ehtiyacın 53%-i
- Mis: Gündəlik ehtiyacın 7%-i
- Fosfor: Gündəlik ehtiyacın 8%-i
- Maqnezium: Gündəlik ehtiyacın 6%-i
- Tiamin (B1): Gündəlik ehtiyacın 26%-i
- Folat (B9): Gündəlik ehtiyacın 26%-i
- Niasin (B3): Gündəlik ehtiyacın 12%-i
- Riboflavin (B2): Gündəlik ehtiyacın 11%-i
- Dəmir: Gündəlik ehtiyacın 10%-i
Xülasə: Tam taxıllı makaron daha çox lif, manqan və selen ehtiva edir. Rafinə edilmiş makaron daha yüksək kalorili, karbohidratlı, B vitaminli və dəmirlidir, lakin lif və əksər digər mikronutrientlərlə daha azdır.
Makaron karbohidratlarla zəngindir
Makaron karbohidratlarla zəngindir, bir fincan bişmiş spagetti rafinə edilmiş və ya tam taxıllı olmasından asılı olaraq 37-43 qram arasında karbohidrat ehtiva edir.
Karbohidratlar qan dövranında tez bir zamanda qlükoza parçalanır, bu da qan şəkərində kəskin artıma səbəb olur. Rafinə edilmiş makaron, xüsusilə, tam taxıllı makarondan daha yüksək karbohidratlı və daha az liflidir.
Bundan əlavə, rafinə edilmiş makaron kimi sadə karbohidratlar çox tez həzm olunur, bu da iştahın artmasına və həddindən artıq yemək riskinin yüksəlməsinə səbəb olur.
Bu səbəbdən, şəkərli diabeti olan insanlara karbohidrat qəbulunu orta səviyyədə saxlamaq və bol lif yemək tövsiyə olunur. Bu dəyişikliklər qan dövranında şəkərin sorulmasını yavaşlatır və sabit qan şəkəri səviyyələrini qorumağa kömək edir.
Yüksək karbohidratlı pəhrizlər də bir çox sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilmişdir, o cümlədən:
- Şəkərli diabet: Bəzi araşdırmalar yüksək karbohidratlı pəhrizlərin şəkərli diabet riskinin artması ilə əlaqəli ola biləcəyini göstərir 3.
- Metabolik sindrom: Bir araşdırma, nişastalı qidalardan yüksək miqdarda karbohidrat qəbul edənlərin metabolik sindromun inkişaf etmə ehtimalının iki dəfədən çox olduğunu tapdı, bu da ürək xəstəliyi riskini artırır 4.
- Piylənmə: Başqa bir araşdırma, qan şəkərini nə qədər tez artırdığını ölçən daha yüksək glisemik indeksli qidaları yeyənlərin daha yüksək bədən çəkisi ilə əlaqəli olduğunu tapdı 5.
Lakin bütün bu araşdırmalar müşahidə xarakterlidir və yalnız əlaqələri göstərir.
Karbohidrat qəbulunun bu şərtlərə digər faktorlarla müqayisədə nə qədər töhfə verdiyini müəyyən etmək üçün əlavə araşdırmalar lazımdır.
Xülasə: Makaron karbohidratlarla zəngindir. Yüksək karbohidratlı pəhrizlər qan şəkəri səviyyələrini artıra bilər və şəkərli diabet, metabolik sindrom və piylənmə riskinin artması ilə əlaqəli ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlam Pəhriz üçün 6 Ən Yaxşı Qlütensiz Makaron Növü
Makaronun tərkibindəki qlüten bəzi insanlarda problemlər yarada bilər
Qlütensiz makaron növləri mövcud olsa da, ənənəvi makaron qlüten ehtiva edir.
Qlüten buğda, arpa və çovdarda tapılan bir zülaldır. Əksər insanlar üçün qlüten yaxşı dözülür və problemlər yaratmır.
Lakin çölyak xəstəliyi olanlar üçün qlüten yemək nazik bağırsağa zərər verən immun reaksiyaya səbəb olur 6.
Bəzi insanlar qlütenə həssas ola bilər və qlüten tərkibli qidalardan həzm problemləri yaşaya bilərlər.
Bu şəxslər mənfi simptomların qarşısını almaq üçün buğdadan hazırlanmış makarondan çəkinməlidirlər. Bunun əvəzinə, qəhvəyi düyü və ya quinoa kimi qlütensiz tam taxılları seç.
Çölyak xəstəliyi və ya qlüten həssaslığı olmayanlar üçün makaronda tapılan qlüten problemsiz şəkildə istehlak edilə bilər.
Xülasə: Bir çox makaron növü qlüten ehtiva edir, bu da çölyak xəstəliyi və ya qlüten həssaslığı olan insanlarda mənfi reaksiyalara səbəb ola bilən bir zülaldır.
Tam taxıllı makaron daha yaxşı seçimdirmi?
Tam taxıllar bütün buğda dənəsindən hazırlanır. Nəticədə, onlar yalnız endosperm ehtiva edən rafinə edilmiş taxıllardan daha çox lif, vitamin və minerallarla zəngindir.
Tam taxılların istehlakı ürək xəstəliyi, kolorektal xərçəng, şəkərli diabet və piylənmə riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir 7.
Lakin tam taxıllı makaron üyüdülmüş tam buğda unundan hazırlanır.
Bu proses tam taxılların faydalı təsirlərini azaldır, çünki daha kiçik hissəciklərə malik taxıllar daha sürətli həzm olunur, bu da qan şəkərində daha böyük sıçrayışlara səbəb olur.
Buna görə də, tam taxıllardan hazırlanmış makaronun faydaları yulaf, qəhvəyi düyü və ya quinoa kimi bütöv tam taxılların faydaları ilə müqayisə edilə bilməz.
Buna baxmayaraq, rafinə edilmiş və tam taxıllı makaronun sağlamlığa təsirlərində az fərq olsa da, tam taxıllı makaron arıqlamaq üçün daha yaxşı seçim ola bilər. O, rafinə edilmiş makarondan daha az kalorili və daha çox toxluq hissini artıran liflidir.
Tam taxıllı makaron həmçinin B vitaminləri istisna olmaqla, əksər mikronutrientlərin daha yüksək miqdarını ehtiva edir, bu vitaminlər emal zamanı zənginləşdirilmiş makarona əlavə edilir.
Xülasə: Tam taxıllı makaron üyüdülmüş buğda unundan hazırlanır, bu da tam taxılların əksər faydalı təsirlərini azaldır. Lakin o, daha az kalorili və karbohidratlı, daha çox lifli və əksər mikronutrientlərlə zəngindir.
Makaronu necə daha sağlam etmək olar
Mülayim şəkildə istehlak edildikdə, makaron sağlam pəhrizin bir hissəsi ola bilər. Tam taxıllı makaron bir çoxları üçün daha yaxşı seçim ola bilər, çünki o, daha az kalorili və karbohidratlı, lakin daha çox lifli və qida maddələri ilə zəngindir.
Lakin makaronun növündən əlavə, onun üzərinə nə qoyduğun da eyni dərəcədə vacibdir.
Krem əsaslı souslar və pendirlər kimi yüksək yağlı, yüksək kalorili əlavələr əlavə edildikdə kalorilər tez bir zamanda arta bilər. Çəkinə nəzarət edirsənsə, bunun əvəzinə bir az ürək üçün faydalı zeytun yağı, təzə otlar və ya müxtəlif tərəvəzlər seç.
Balanslı bir yemək yaratmaq üçün makaronuna zülal da əlavə edə bilərsən.
Məsələn, balıq və toyuq səni tox və doymuş saxlamaq üçün əlavə zülal əlavə edir, brokoli, bibər və ya pomidor isə qida maddələri və əlavə lif təmin edir.
Sağlam makaron yeməkləri üçün bir neçə başqa fikir:
- Somon, limon və reyhanlı tam buğda spagettisi
- Tərəvəzli bişmiş ziti
- Feta, zeytun, pomidor və kələmli makaron salatı
- İspanaq-avokado sousu və toyuqlu rotini
Xülasə: Makaron yeməyinin qida dəyərini optimallaşdırmaq üçün onu zülallar, ürək üçün faydalı yağlar və tərəvəzlərlə doldur. Yüksək kalorili sousları və pendirləri məhdudlaşdır.
Tövsiyə olunan oxu: Düyü kalorili, yoxsa arıqlamağa kömək edir? | Sağlamlıq Məlumatları
Xülasə
Makaron dünya üzrə əsas qida məhsuludur və bəzi əsas qida maddələrini ehtiva edir.
Lakin makaron karbohidratlarla zəngindir. Yüksək karbohidratlı pəhrizlər qan şəkəri səviyyələrini artıra bilər və bəzi mənfi sağlamlıq təsirləri ilə əlaqələndirilmişdir.
Bu səbəbdən, porsiya ölçülərinə nəzarət etmək və makaronun üçün tərəvəzlər, sağlam yağlar və zülal kimi sağlam əlavələr seçmək vacibdir.
Nəticədə, makaron söz mövzusu olduğunda mülayimlik əsasdır.
Onu bəzən yeyə bilsən də, onu digər qidalı qidalarla birləşdirmək və ümumi sağlam pəhrizin yalnız bir hissəsi olduğundan əmin olmaq vacibdir.
Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis ↩︎
Refined grain intake and the metabolic syndrome in the Framingham Offspring Study ↩︎
Dietary carbohydrate intake and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis ↩︎
Dietary carbohydrate intake and the metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis ↩︎
Dietary glycemic index and glycemic load and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies ↩︎
Whole grain intake and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
