Fıstıq (Arachis hypogaea) Cənubi Amerikadan gələn bir paxlalı bitkidir.
Onun yerfıstığı, torpaq qozu və goobers kimi müxtəlif adları var.
Adına baxmayaraq, fıstıq ağac qozları ilə əlaqəli deyil. Paxlalı bitki olaraq, lobya, mərcimək və soya ilə qohumdur.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Marcus J.
App Store-da mövcuddurBirləşmiş Ştatlarda fıstıq nadir hallarda çiy yeyilir. Əvəzində, ən çox qovrulmuş və ya fıstıq yağı kimi istehlak olunur.
Digər fıstıq məhsullarına fıstıq yağı, un və zülal daxildir. Bu məhsullar desertlər, tortlar, şirniyyatlar, qəlyanaltılar və souslar kimi müxtəlif qidalarda istifadə olunur.
Fıstıq zülal, yağ və müxtəlif sağlam qida maddələri ilə zəngindir. Araşdırmalar göstərir ki, fıstıq hətta arıqlamaq üçün faydalı ola bilər və ürək xəstəlikləri riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Bu məqalə sənə fıstıq haqqında bilməli olduğun hər şeyi danışır.
Bu məqalədə
Fıstığın qida dəyərləri
Budur 3.5 unsiya (100 qram) çiy fıstığın qida dəyərləri:
- Kalori: 567
- Su: 7%
- Zülal: 25.8 qram
- Karbohidratlar: 16.1 qram
- Şəkər: 4.7 qram
- Lif: 8.5 qram
- Yağ: 49.2 qram
Xülasə: Fıstıq sağlam yağlar və yüksək keyfiyyətli zülalla doludur. Həmçinin kifayət qədər yüksək kalorilidir.
Fıstıqdakı yağ
Fıstıq yağla zəngindir.
3.5 unsiya (100 qram) çiy fıstıq aşağıdakıları ehtiva edir:
- Doymuş yağ: 6.28 qram
- Monodoymamış yağ: 24.43 qram
- Polidoymamış yağ: 15.56 qram
- Omeqa-3 yağ: 0 qram
- Omeqa-6 yağ: 15.56 qram
- Trans yağ: 0 qram
Onlar yağlı toxumlar kimi təsnif edilir. Dünyadakı fıstıq məhsulunun böyük bir hissəsi fıstıq yağı (araxis yağı) istehsalı üçün istifadə olunur.
Yağ tərkibi 44%-dən 56%-ə qədər dəyişir və əsasən mono- və polidoymamış yağlardan ibarətdir, bunların əksəriyyəti olein və linoleik turşulardan təşkil olunur.
Xülasə: Fıstıq yüksək yağ tərkibinə malikdir, əsasən mono- və polidoymamış yağ turşularından ibarətdir. Onlar tez-tez fıstıq yağı istehsalı üçün istifadə olunur.
Fıstıq zülalları
Fıstıq yaxşı bir zülal mənbəyidir.
Zülal tərkibi ümumi kalorilərinin 22%-dən 30%-ə qədərini təşkil edir ki, bu da fıstığı bitki əsaslı zülalın əla mənbəyinə çevirir.
Fıstıqda ən bol olan zülallar, araxin və konaraxin, bəzi insanlarda ciddi allergik reaksiyalara səbəb ola bilər ki, bu da həyat üçün təhlükəli ola bilər.
Xülasə: Bitki qidası üçün fıstıq müstəsna dərəcədə yaxşı bir zülal mənbəyidir. Unutma ki, bəzi insanlar fıstıq zülalına qarşı allergikdir.
Fıstığın karbohidrat tərkibi
Fıstıq karbohidratlarla azdır.
Karbohidrat tərkibi ümumi çəkinin yalnız təxminən 13%-dən 16%-ə qədərdir.
Karbohidratlarla az, zülal, yağ və liflə zəngin olan fıstıq çox aşağı glisemik indeksə (Gİ) malikdir, bu da yeməkdən sonra karbohidratların qan dövranına nə qədər tez daxil olduğunu ölçür.
Bu, onları diabetli insanlar üçün uyğun edir.
Xülasə: Fıstıq karbohidratlarla azdır. Bu, onları diabetli insanlar üçün yaxşı bir pəhriz seçimi edir.
Fıstığın vitaminləri və mineralları
Fıstıq müxtəlif vitaminlər və minerallar üçün əla bir mənbədir, o cümlədən:
- Biotin. Fıstıq biotin üçün ən zəngin qida mənbələrindən biridir, bu da hamiləlik zamanı vacibdir.
- Mis. Qida iz mineralı olan mis, Qərb pəhrizində tez-tez az olur. Çatışmazlıq ürək sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər.
- Niasin. Həmçinin B3 vitamini kimi tanınan niasin, bədənində müxtəlif vacib funksiyalara malikdir. Ürək xəstəlikləri riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
- Fol turşusu. Həmçinin B9 vitamini və ya folik turşusu kimi tanınan fol turşusu, bir çox əsas funksiyalara malikdir və xüsusilə hamiləlik zamanı vacibdir.
- Manqan. İz elementi olan manqan, içməli suda və əksər qidalarda tapılır.
- E vitamini. Güclü bir antioksidant olan bu vitamin, tez-tez yağlı qidalarda yüksək miqdarda tapılır.
- Tiamin. B vitaminlərindən biri olan tiamin, həmçinin B1 vitamini kimi tanınır. Bədəninin hüceyrələrinin karbohidratları enerjiyə çevirməsinə kömək edir və ürəyinin, əzələlərinin və sinir sisteminin funksiyası üçün vacibdir.
- Fosfor. Fıstıq fosfor üçün yaxşı bir mənbədir, bu mineral bədən toxumalarının böyüməsi və saxlanmasında əsas rol oynayır.
- Maqnezium. Müxtəlif vacib funksiyaları olan əsas qida mineralı, kifayət qədər maqnezium qəbulunun ürək xəstəliklərindən qoruduğuna inanılır.
Xülasə: Fıstıq bir çox vitamin və mineral üçün əla bir mənbədir. Bunlara biotin, mis, niasin, fol turşusu, manqan, E vitamini, tiamin, fosfor və maqnezium daxildir.
Fıstığın digər bitki birləşmələri
Fıstıq müxtəlif bioloji aktiv bitki birləşmələri və antioksidantlar ehtiva edir.
Onlar bir çox meyvələr qədər antioksidantlarla zəngindir.
Antioksidantların əksəriyyəti fıstıq qabığında yerləşir ki, bu da yalnız fıstıq çiy olduqda yeyilir.
Bununla belə, fıstıq ləpələri hələ də aşağıdakıları ehtiva edir:
- p-Kumarik turşusu. Bu polifenol fıstıqdakı əsas antioksidantlardan biridir.
- Resveratrol. Xərçəng və ürək xəstəlikləri riskini azalda bilən güclü bir antioksidant olan resveratrol, ən çox qırmızı şərabda tapılır.
- İzoflavonlar. Antioksidant polifenollar sinfi olan izoflavonlar, müxtəlif sağlamlıq təsirləri ilə əlaqələndirilir.
- Fitin turşusu. Bitki toxumlarında, o cümlədən qozlarda tapılan fitin turşusu, fıstıqdan və eyni zamanda yeyilən digər qidalardan dəmir və sinkin absorbsiyasını poza bilər.
- Fitosterollar. Fıstıq yağı, həzm sistemindən xolesterinin absorbsiyasını pozan əhəmiyyətli miqdarda fitosterollar ehtiva edir.
Xülasə: Fıstıq müxtəlif bitki birləşmələri ehtiva edir. Bunlara kumarik turşusu və resveratrol kimi antioksidantlar, həmçinin fitin turşusu kimi antinutrientlər daxildir.
Tövsiyə olunan oxu: Qırmızı lobya: Qidalanma, Faydaları, Arıqlama və Mənfi Tərəfləri
Fıstıq və arıqlama
Fıstıq çəkinin saxlanması ilə bağlı geniş şəkildə öyrənilmişdir.
Yağ və kalorilərlə zəngin olmasına baxmayaraq, fıstıq çəki artımına səbəb olmur.
Müşahidə araşdırmaları göstərmişdir ki, fıstıq istehlakı sağlam çəkini saxlamağa və piylənmə riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Bu araşdırmaların hamısı müşahidə xarakterlidir, yəni səbəbiyyəti sübut edə bilməzlər.
Bununla belə, sağlam qadınlarda aparılan kiçik, 6 aylıq bir araşdırma göstərdi ki, az yağlı pəhrizdə digər yağ mənbələri fıstıqla əvəz edildikdə, ilkin çəkilərini saxlamaq tapşırılsa da, 6.6 funt (3 kq) arıqladılar.
Başqa bir araşdırma tapdı ki, sağlam yetkinlərin gündəlik pəhrizinə 8 həftə ərzində 3 unsiya (89 qram) fıstıq əlavə edildikdə, gözlənilən qədər çəki almadılar.
Müxtəlif amillər fıstığı arıqlamağa kömək edən bir qida edir:
- Digər ümumi qəlyanaltılardan, məsələn, düyü krekerlərindən daha çox doyma hissi verərək qida qəbulunu azaldır.
- Fıstığın nə qədər doyurucu olması səbəbindən, insanlar digər qidalardan daha az yeyərək artan fıstıq istehlakını kompensasiya edirlər.
- Bütün fıstıq kifayət qədər yaxşı çeynənmədikdə, onun bir hissəsi həzm sistemindən absorbsiya olunmadan keçə bilər.
- Fıstıqdakı yüksək zülal və monodoymamış yağ tərkibi kalori yandırmağı artıra bilər.
- Fıstıq həll olunmayan pəhriz lifinin mənbəyidir ki, bu da çəki artımı riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Xülasə: Fıstıq çox doyurucudur və arıqlama pəhrizinin effektiv bir komponenti hesab edilə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Fıstıq yağı sağlamlığın üçün yaxşıdır, yoxsa pis? Faydaları və riskləri
Fıstığın digər sağlamlıq faydaları
Arıqlamağa kömək edən bir qida olmaqla yanaşı, fıstıq bir sıra digər sağlamlıq faydaları ilə də əlaqələndirilir.
Ürək sağlamlığı
Ürək xəstəlikləri dünyada ölümün əsas səbəblərindən biridir.
Müşahidə araşdırmaları göstərir ki, fıstıq, eləcə də digər qoz növlərinin yeyilməsi ürək xəstəliklərindən qoruya bilər.
Bu faydalar, ehtimal ki, müxtəlif amillərin nəticəsidir.
Xüsusilə, fıstıq bir sıra ürək üçün faydalı qida maddələri ehtiva edir. Bunlara maqnezium, niasin, mis, olein turşusu və resveratrol kimi bir çox antioksidantlar daxildir.
Öd daşlarının qarşısının alınması
Öd daşları Birləşmiş Ştatlarda yetkinlərin təxminən 10-25%-ni təsir edir.
İki müşahidə araşdırması göstərir ki, tez-tez fıstıq istehlakı həm kişilərdə, həm də qadınlarda öd daşları riskini azalda bilər.
Əksər öd daşları əsasən xolesteroldan ibarət olduğu üçün, fıstığın xolesterolu aşağı salan təsiri səbəb ola bilər.
Bu tapıntıları təsdiqləmək üçün əlavə araşdırmalara ehtiyac var.
Xülasə: Bir çox ürək üçün faydalı qida maddələrinin mənbəyi olaraq, fıstıq ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, öd daşları riskini azalda bilər.
Mənfi təsirlər və fərdi narahatlıqlar
Allergiyalardan başqa, fıstıq yemək bir çox mənfi təsirlərlə əlaqələndirilməmişdir.
Bununla belə, nəzərə alınmalı bəzi sağlamlıq narahatlıqları var.
Aflatoksin zəhərlənməsi
Fıstıq bəzən aflatoksin istehsal edən bir növ kif (Aspergillus flavus) ilə çirklənə bilər.
Aflatoksin zəhərlənməsinin əsas əlamətləri iştahsızlıq və gözlərin sarı rəngə boyanması (sarılıq) daxildir ki, bunlar qaraciyər problemlərinin tipik əlamətləridir.
Ciddi aflatoksin zəhərlənməsi qaraciyər çatışmazlığına və qaraciyər xərçənginə səbəb ola bilər.
Aflatoksin çirklənməsi riski fıstığın necə saxlandığından asılıdır. Risk isti və rütubətli şəraitdə, xüsusilə tropiklərdə artır.
Aflatoksin çirklənməsinin qarşısı fıstığın yığıldıqdan sonra düzgün qurudulması və saxlama zamanı temperatur və rütubətin aşağı saxlanması ilə effektiv şəkildə alına bilər.
Antinutrientlər
Fıstıq bir neçə antinutrient ehtiva edir ki, bunlar qida maddələrinin absorbsiyasını pozan və qida dəyərini azaldan maddələrdir.
Fıstıqdakı antinutrientlərdən fitin turşusu xüsusilə diqqətəlayiqdir.
Fitin turşusu (fitat) bütün yeyilə bilən toxumlarda, qozlarda, dənli bitkilərdə və paxlalılarda tapılır. Fıstıqda 0.2-4.5% arasında dəyişir.
Fitin turşusu fıstıqdakı dəmir və sinkin mövcudluğunu azaldır, onların qida dəyərini bir qədər aşağı salır.
Bu, adətən yaxşı balanslaşdırılmış pəhrizlərdə və müntəzəm olaraq ət yeyənlər arasında narahatlıq yaratmır. Bununla belə, əsas qida mənbələrinin dənli bitkilər və ya paxlalılar olduğu inkişaf etməkdə olan ölkələrdə problem ola bilər.
Fıstıq allergiyası
Fıstıq ən çox yayılmış qida allergenlərindən biridir.
Fıstıq allergiyasının amerikalıların təxminən 1%-ni təsir etdiyi təxmin edilir.
Fıstıq allergiyaları potensial olaraq həyat üçün təhlükəlidir və fıstıq bəzən ən ciddi allergen hesab olunur.
Bu allerjisi olan insanlar bütün fıstıq və fıstıq məhsullarından çəkinməlidirlər.
Xülasə: Fıstığın bir neçə mənfi cəhəti var, o cümlədən potensial aflatoksin çirklənməsi, fitin turşusu tərkibi və ciddi allergik reaksiyalar.
Xülasə
Fıstıq sağlam olduğu qədər də populyardır.
Onlar əla bitki əsaslı zülal mənbəyidir və müxtəlif vitaminlər, minerallar və bitki birləşmələri ilə zəngindir.
Onlar arıqlama pəhrizinin bir hissəsi kimi faydalı ola bilər və həm ürək xəstəlikləri, həm də öd daşları riskini azalda bilər.
Bununla belə, yağla zəngin olduğu üçün bu paxlalı bitki yüksək kalorili bir qidadır və həddindən artıq istehlak edilməməlidir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
