Polifenollar nədir?
Polifenollar müəyyən bitki mənşəli qidalardan aldığımız birləşmələrdir. Onlar antioksidantlarla və potensial sağlamlıq faydaları ilə doludur. Hesab olunur ki, polifenollar həzm problemlərini, çəki idarəetmə çətinliklərini, diabeti, neyrodegenerativ xəstəlikləri və ürək-damar xəstəliklərini yaxşılaşdıra və ya müalicə etməyə kömək edə bilər.
Polifenolları onları ehtiva edən qidaları yeyərək əldə edə bilərsən. Toz və kapsul şəklində olan əlavələr də qəbul edə bilərsən.
Lakin polifenolların bir neçə arzuolunmaz yan təsirləri ola bilər. Bunlar polifenolları qida vasitəsilə təbii yolla almaq əvəzinə əlavələr qəbul edərkən daha çox rast gəlinir. Ən güclü elmi sübuta malik ən ümumi yan təsir polifenolların dəmirin absorbsiyasına mane ola bilməsi və ya onu məhdudlaşdırması potensialıdır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurPolifenolların bədəndəki fəaliyyətinə təsir edən amillər metabolizm, bağırsaq absorbsiyası və polifenolların bioloji mövcudluğudur. Bəzi qidalarda digərlərinə nisbətən daha yüksək polifenol səviyyələri olsa da, bu, onların daha yüksək sürətlə absorbsiya olunduğu və istifadə edildiyi anlamına gəlmir.
Bir çox qidanın polifenol tərkibini öyrənmək üçün oxumağa davam et. Əksinə qeyd olunmadığı təqdirdə, bütün rəqəmlər 100 qram (g) qidaya düşən milliqram (mq) ilə verilir.
1. Mixək və digər ədviyyatlar
Polifenollarla ən zəngin 100 qidanı müəyyən edən 2010-cu il araşdırmasında mixək birinci yerdə gəldi.1 Mixəkdə 100 q mixəkdə cəmi 15,188 mq polifenol var idi.
Yüksək reytinqə malik bir neçə başqa ədviyyat da var idi. Bunlara 11,960 mq polifenol ilə ikinci yerdə qərarlaşan qurudulmuş nanə və 5,460 mq ilə üçüncü yerdə olan ulduzlu anis daxil idi.
2. Kakao tozu və tünd şokolad
Kakao tozu müəyyən edilmiş dördüncü ən zəngin polifenol qidası idi, 100 q tozda 3,448 mq polifenol var idi. Tünd şokoladın siyahıda yaxın arxada qalması və 1,664 mq ilə səkkizinci yerdə qərarlaşması təəccüblü deyil. Südlü şokolad da siyahıdadır, lakin tərkibindəki kakao miqdarının az olması səbəbindən siyahıda 32-ci yerdə daha aşağı düşür.
3. Giləmeyvə
Bir neçə fərqli növ giləmeyvə polifenollarla zəngindir. Bunlara populyar və asanlıqla əldə edilə bilən giləmeyvələr daxildir:
- yüksək kollu qaragilə, 560 mq polifenol ilə
- böyürtkən, 260 mq polifenol ilə
- çiyələk, 235 mq polifenol ilə
- qırmızı moruq, 215 mq polifenol ilə
Ən çox polifenol olan giləmeyvə? Qara chokeberry, 100 q-da 1,700 mq-dan çox polifenol var.
4. Giləmeyvə olmayan meyvələr
Bol polifenol ehtiva edən yeganə meyvələr giləmeyvələr deyil. American Journal of Clinical Nutrition-a görə, çox sayda meyvə yüksək miqdarda polifenol ehtiva edir. Bunlara daxildir:
- qara qarağat, 758 mq polifenol ilə
- gavalı, 377 mq polifenol ilə
- şirin albalı, 274 mq polifenol ilə
- alma, 136 mq polifenol ilə
Alma şirəsi və nar şirəsi kimi meyvə şirələri də bu mikronutrientdən yüksək miqdarda ehtiva edir.
5. Paxlalılar
Paxlalılar çox sayda qida faydası ehtiva edir, buna görə də onların təbii olaraq bol miqdarda polifenol ehtiva etməsi təəccüblü deyil. Xüsusilə qara paxla və ağ paxla ən yüksək miqdarda polifenol ehtiva edir. Qara paxlada 100 q-da 59 mq, ağ paxlada isə 51 mq var.
6. Qoz-fındıq
Qoz-fındıq yüksək kalorili ola bilər, lakin onlar güclü qida zərbəsi vurur. Onlar yalnız zülalla dolu deyil; bəzi qoz-fındıqların da yüksək polifenol tərkibi var.
2012-ci ildə aparılan bir araşdırma bir sıra çiy və qovrulmuş qoz-fındıqlarda əhəmiyyətli səviyyədə polifenollar aşkar etdi. Polifenollarla zəngin qoz-fındıqlara daxildir:
- fındıq, 495 mq polifenol ilə
- qoz, 28 mq polifenol ilə
- badam, 187 mq polifenol ilə
- pekan, 493 mq polifenol ilə
7. Tərəvəzlər
Bir çox tərəvəz polifenollar ehtiva edir, baxmayaraq ki, onlar adətən meyvələrdən daha azdır. Yüksək miqdarda polifenol ehtiva edən tərəvəzlərə daxildir:
Tövsiyə olunan oxu: K Vitamini Qidaları: 53 Dadlı, Qidalı Seçim
- artişok, 260 mq polifenol ilə
- çikoriya, 166–235 mq polifenol ilə
- qırmızı soğan, 168 mq polifenol ilə
- ispanaq, 119 mq polifenol ilə
8. Soya
Soya, bütün müxtəlif formalarında və mərhələlərində, bu dəyərli mikronutrientdən böyük miqdarda ehtiva edir. Bu formalara daxildir:
- soya tempeh, 148 mq polifenol ilə
- soya unu, 466 mq polifenol ilə
- tofu, 42 mq polifenol ilə
- soya qatığı, 84 mq polifenol ilə
- soya cücərtiləri, 15 mq polifenol ilə
9. Qara və yaşıl çay
Dəyişiklik etmək istəyirsən? Yüksək lifli meyvələr, qoz-fındıq və tərəvəzlərlə yanaşı, qara və yaşıl çay da bol miqdarda polifenol ehtiva edir. Qara çay 100 millilitrdə (mL) 102 mq polifenol, yaşıl çay isə 89 mq ehtiva edir.
10. Qırmızı şərab
Bir çox insan antioksidantlar üçün hər gecə bir stəkan qırmızı şərab içir. Qırmızı şərabdakı yüksək polifenol miqdarı bu antioksidant sayına töhfə verir. Qırmızı şərab 100 mL-də cəmi 101 mq polifenol ehtiva edir.
Roze və ağ şərab, o qədər faydalı olmasa da, hələ də kifayət qədər polifenol ehtiva edir, hər birinin 100 mL-də təxminən 10 mq polifenol var.
Potensial risklər və fəsadlar
Polifenollarla əlaqəli bəzi risklər və fəsadlar var. Bunlar ən çox polifenol əlavələrinin qəbulu ilə əlaqəli görünür. Bu fəsadların, o cümlədən:
- kanserogen təsirlər
- genotoksiklik
- tiroid problemləri
- izoflavonlarda estrogenik fəaliyyət
- digər reseptli dərmanlarla qarşılıqlı təsirlər
həqiqi riskini qiymətləndirmək üçün daha çox araşdırma lazımdır.
Nəticə
Polifenollar bədənimizin ehtiyac duyduğu güclü bitki birləşmələridir. Onların xərçəng, ürək-damar xəstəlikləri, osteoporoz və diabetin inkişafından qorunma təklif edə biləcək çoxsaylı sağlamlıq faydaları var.
Polifenolları süni şəkildə hazırlanmış əlavələr vasitəsilə deyil, təbii olaraq onları ehtiva edən qidalar vasitəsilə qəbul etmək daha yaxşıdır, çünki əlavələrin daha çox yan təsirləri ola bilər. Əlavələr qəbul edirsənsə, onların yüksək keyfiyyətli mənbələrdən istifadə edən nüfuzlu bir şirkət tərəfindən istehsal olunduğundan əmin ol.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
