Polifenollar müxtəlif sağlamlıq faydaları təklif edən bitki birləşmələri kateqoriyasıdır.
Polifenolların müntəzəm qəbulu həzmi və beyin sağlamlığını gücləndirməyə, həmçinin ürək xəstəlikləri, 2-ci tip diabet və hətta bəzi xərçəng növlərindən qorunmağa kömək etdiyi düşünülür.
Qırmızı şərab, tünd şokolad, çay və giləmeyvələr ən yaxşı tanınan mənbələrdən bəziləridir. Lakin, bir çox başqa qidalar da bu birləşmələrin əhəmiyyətli miqdarını təklif edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Marcus J.
App Store-da mövcuddurBu məqalə polifenollar haqqında bilməli olduğun hər şeyi, o cümlədən mümkün qida mənbələrini nəzərdən keçirir.
Polifenollar nədir?
Polifenollar meyvələr, tərəvəzlər, otlar, ədviyyatlar, çay, tünd şokolad və şərab kimi bitki qidalarında təbii olaraq tapılan birləşmələr kateqoriyasıdır.
Onlar antioksidant kimi fəaliyyət göstərə bilər, yəni zərərli sərbəst radikalları neytrallaşdıra bilərlər ki, bu da əks halda hüceyrələrinə zərər verər və xərçəng, diabet və ürək xəstəlikləri kimi vəziyyətlərin riskini artırar.
Polifenolların həmçinin iltihabı azaltdığı düşünülür ki, bu da bir çox xroniki xəstəliklərin əsas səbəbi hesab olunur.
Polifenol növləri
8,000-dən çox polifenol növü müəyyən edilmişdir. Onlar 4 əsas qrupa bölünə bilər:
- Flavonoidlər. Bunlar bütün polifenolların təxminən 60%-ni təşkil edir. Nümunələrə kversetin, kaempferol, katexinlər və antosiyaninlər daxildir ki, bunlar alma, soğan, tünd şokolad və qırmızı kələm kimi qidalarda tapılır.
- Fenol turşuları. Bu qrup bütün polifenolların təxminən 30%-ni təşkil edir. Nümunələrə stilbenlər və liqnanlar daxildir ki, bunlar əsasən meyvələrdə, tərəvəzlərdə, tam taxıllarda və toxumlarda tapılır.
- Polifenolik amidlər. Bu kateqoriyaya çili bibərindəki kapsaisinoidlər və yulafdakı avenantramidlər daxildir.
- Digər polifenollar. Bu qrupa qırmızı şərabda resveratrol, giləmeyvələrdə ellag turşusu, zerdeçalda kurkumin və kətan toxumu, küncüt toxumu və tam taxıllarda liqnanlar daxildir.
Qidalardakı polifenolların miqdarı və növü qidadan, o cümlədən onun mənşəyindən, yetişmə dərəcəsindən və necə becərildiyindən, daşındığından, saxlandığından və hazırlandığından asılıdır.
Polifenol tərkibli əlavələr də mövcuddur. Lakin, onlar polifenolla zəngin qidalardan daha az faydalı ola bilər.
Xülasə: Polifenollar antioksidant xüsusiyyətlərə malik faydalı bitki birləşmələridir ki, bunlar səni sağlam saxlamağa və müxtəlif xəstəliklərdən qorumağa kömək edə bilər. Onlar flavonoidlər, fenol turşuları, polifenolik amidlər və digər polifenollara bölünə bilər.
Polifenolların sağlamlıq faydaları
Polifenollar müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.
Polifenollar qan şəkərini aşağı sala bilər
Polifenollar qan şəkər səviyyələrini aşağı salmağa kömək edə bilər ki, bu da 2-ci tip diabet riskini azaldır.
Bu qismən polifenolların nişastanın sadə şəkərlərə parçalanmasının qarşısını ala bilməsi ilə əlaqədardır ki, bu da yeməkdən sonra qan şəkərinin yüksəlmə ehtimalını azaldır.
Bu birləşmələr həmçinin insulinin ifrazını stimullaşdırmağa kömək edə bilər ki, bu da şəkəri qan dövranından hüceyrələrinə daşımaq və qan şəkər səviyyələrini sabit saxlamaq üçün tələb olunan bir hormondur.
Müxtəlif tədqiqatlar həmçinin polifenolla zəngin pəhrizləri aşağı acqarına qan şəkər səviyyələri, daha yüksək qlükoza tolerantlığı və artan insulin həssaslığı ilə əlaqələndirir - bunların hamısı 2-ci tip diabet riskini azaltmaqda əhəmiyyətli amillərdir.
Bir araşdırmada, ən çox polifenolla zəngin qidalar yeyən insanların 2-4 il ərzində 2-ci tip diabet inkişaf etdirmə riski, ən az yeyənlərlə müqayisədə 57%-ə qədər daha aşağı idi.
Polifenollar arasında, araşdırmalar antosiyaninlərin ən güclü anti-diabetik təsir göstərə biləcəyini göstərir. Onlar adətən giləmeyvələr, qarağat və üzüm kimi qırmızı, bənövşəyi və mavi qidalarda tapılır.
Tövsiyə olunan oxu: Kversetin: Faydaları, Qidaları, Dozası və Yan Təsirləri
Polifenollar ürək xəstəliyi riskini azalda bilər
Pəhrizinə polifenollar əlavə etmək ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
Mütəxəssislər bunun əsasən polifenolların antioksidant xüsusiyyətləri ilə əlaqədar olduğuna inanırlar ki, bu da ürək xəstəliyi üçün risk faktoru olan xroniki iltihabı azaltmağa kömək edir.
İki son araşdırma polifenol əlavələrini aşağı qan təzyiqi və LDL (pis) xolesterol səviyyələri, həmçinin daha yüksək HDL (yaxşı) xolesterol ilə əlaqələndirir.
Başqa bir araşdırma, daha yüksək enterolakton səviyyələri olanlarda ürək xəstəliyindən ölüm riskinin 45% daha aşağı olduğunu aşkar etdi ki, bu da liqnan qəbulunun göstəricisidir. Liqnanlar adətən kətan toxumu və tam taxıllarda tapılan bir polifenol növüdür.
Polifenollar qan laxtalanmasının qarşısını ala bilər
Polifenollar qan laxtalanmasının inkişaf riskini azalda bilər.
Qan laxtaları qan dövranında olan trombositlər bir-birinə yapışmağa başlayanda əmələ gəlir. Bu proses trombosit aqreqasiyası kimi tanınır və həddindən artıq qanaxmanın qarşısını almaqda faydalıdır.
Lakin, həddindən artıq trombosit aqreqasiyası qan laxtalarına səbəb ola bilər ki, bu da dərin ven trombozu, insult və ağciyər emboliyası kimi mənfi sağlamlıq təsirlərinə malikdir.
Test-tüpü və heyvan tədqiqatlarına görə, polifenollar trombosit aqreqasiya prosesini azaltmağa kömək edə bilər, bununla da qan laxtalarının əmələ gəlməsinin qarşısını alır.
Polifenollar xərçəngdən qoruya bilər
Bitki qidaları ilə zəngin pəhrizləri xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirən araşdırmalar ardıcıl olaraq davam edir və bir çox mütəxəssis bunun qismən polifenollarla əlaqədar olduğuna inanır.
Polifenollar güclü antioksidant və iltihab əleyhinə təsirlərə malikdir ki, bunların hər ikisi xərçəngin qarşısının alınması üçün faydalı ola bilər.
Test-tüpü tədqiqatlarının son bir araşdırması polifenolların müxtəlif xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini və inkişafını bloklaya biləcəyini göstərir.
İnsanlarda, bəzi tədqiqatlar yüksək qan polifenol qəbulu göstəricilərini döş və prostat xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqələndirir, digərləri isə heç bir təsir tapmır. Buna görə də, güclü nəticələr çıxarılmazdan əvvəl daha çox araşdırma tələb olunur.
Tövsiyə olunan oxu: FODMAP: Həzm Sağlamlığına Ətraflı Yeni Başlayanlar Üçün Bələdçi
Polifenollar sağlam həzmi təşviq edə bilər
Polifenollar faydalı bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini təşviq edərkən zərərli bakteriyaları dəf edərək həzmə fayda verə bilər.
Məsələn, sübutlar polifenolla zəngin çay ekstraktlarının faydalı bifidobakteriyaların böyüməsini təşviq edə biləcəyini göstərir.
Eynilə, yaşıl çay polifenolları C. difficile, E. coli və Salmonella kimi zərərli bakteriyalarla mübarizə aparmağa, həmçinin mədə xorası xəstəliyi (PUD) və iltihablı bağırsaq xəstəliyi (IBD) simptomlarını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, yeni sübutlar polifenolların probiotiklərin inkişafına və yaşamasına kömək edə biləcəyini göstərir. Bunlar müəyyən fermentləşdirilmiş qidalarda mövcud olan və əlavə şəklində qəbul edilə bilən faydalı bakteriyalardır. Lakin, daha çox araşdırma tələb olunur.
Polifenollar beyin funksiyasını təşviq edə bilər
Polifenolla zəngin qidalar diqqətini və yaddaşını gücləndirə bilər.
Bir araşdırma polifenollarla təbii olaraq zəngin olan üzüm şirəsi içməyin, yüngül zehni pozğunluğu olan yaşlı insanlarda yaddaşı cəmi 12 həftə ərzində əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirməyə kömək etdiyini bildirir.
Digərləri kakao flavanollarının beyinə qan axınını yaxşılaşdıra biləcəyini və bu polifenolları iş yaddaşının və diqqətin yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirdiyini göstərir.
Eynilə, polifenolla zəngin bitki ekstraktı Ginkgo biloba yaddaşı, öyrənməyi və konsentrasiyanı gücləndirir. O, həmçinin demanslı insanlarda beyin fəaliyyətinin və qısa müddətli yaddaşın yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilmişdir.
Xülasə: Polifenollar qan laxtalanmasının qarşısını almağa, qan şəkər səviyyələrini azaltmağa və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər. Onlar həmçinin beyin funksiyasını təşviq edə, həzmi yaxşılaşdıra və xərçəngə qarşı müəyyən qorunma təmin edə bilər, baxmayaraq ki, daha çox araşdırma tələb olunur.
Polifenollarla zəngin qidalar
Çay, tünd şokolad, qırmızı şərab və giləmeyvələr polifenolların ən yaxşı tanınan mənbələri olsa da, bir çox başqa qidalar da bu faydalı birləşmələrin yüksək miqdarını ehtiva edir.
Budur, kateqoriyalar üzrə sıralanmış polifenollarla ən zəngin 75 qida:
Tövsiyə olunan oxu: Yeni başlayanlar üçün vegan ərzaq siyahısı | Əsas bitki əsaslı qidalar
Meyvələr
- alma
- ərik
- qara çokeberri
- qara və qırmızı qarağat
- qara gərməşov
- qara üzüm
- böyürtkən
- qaragilə
- albalı
- üzüm
- qreypfrut
- limon
- nektarin
- şaftalı
- armud
- nar
- gavalı
- moruq
- çiyələk
Tərəvəzlər
- artişok
- qulançar
- brokoli
- yerkökü
- endiv
- kartof
- qırmızı çikori
- qırmızı kahı
- qırmızı və sarı soğan
- ispanaq
- şalot
Paxlalılar
- qara lobya
- tempeh
- tofu
- soya cücərtiləri
- soya əti
- soya südü
- soya qatığı
- ağ lobya
Qoz-fındıq və toxumlar
- badam
- şabalıd
- fındıq
- kətan toxumu
- pekan
- qoz
Taxıllar
- yulaf
- çovdar
- tam buğda
Otlar və ədviyyatlar
- zirə
- kərəviz toxumu
- darçın
- mixək
- zəncəfil
- köri tozu
- qurudulmuş reyhan
- qurudulmuş marjoram
- qurudulmuş cəfəri
- qurudulmuş nanə
- qurudulmuş nanə
- limon verbena
- Meksika oregano
- rozmarin
- adaçayı
- ulduz anis
- kəklikotu
Digər
- qara çay
- kapari
- kakao tozu
- qəhvə
- tünd şokolad
- zəncəfil
- yaşıl çay
- zeytun və zeytun yağı
- raps yağı
- qırmızı şərab
- sirkə
Bu kateqoriyaların hər birindən qidaları pəhrizinə daxil etmək sənə geniş çeşiddə polifenollar təmin edir.
Xülasə: Bir çox bitki qidası təbii olaraq polifenollarla zəngindir. Pəhrizinə müxtəlif bu qidaları daxil etmək bu faydalı qida maddələrinin qəbulunu artırmaq üçün əla strategiyadır.
Polifenol əlavələri haqqında nə demək olar?
Əlavələrin polifenolların sabit dozasını təmin etmək üstünlüyü var. Lakin, onların bir neçə potensial çatışmazlığı da var.
Birincisi, əlavələrin polifenolla zəngin qidalarla eyni faydaları təklif etdiyi ardıcıl olaraq göstərilməmişdir və onlar adətən tam qidalarda tapılan əlavə faydalı bitki birləşmələrini ehtiva etmir.
Bundan əlavə, polifenollar qidalarda təbii olaraq tapılan bir çox digər qida maddələri ilə qarşılıqlı əlaqədə olduqda ən yaxşı şəkildə işləyir. Hazırda təcrid olunmuş polifenolların, məsələn, əlavələrdə olanların, qidalarda olanlar qədər effektiv olub-olmadığı aydın deyil.
Nəhayət, polifenol əlavələri tənzimlənmir və bir çoxu qidalarda olanlardan 100 dəfədən çox doza ehtiva edir. Təhlükəsiz və effektiv dozaları müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur və bu böyük dozaların faydalı olub-olmadığı aydın deyil.
Xülasə: Polifenol əlavələri polifenolla zəngin qidalarla eyni sağlamlıq faydalarını təklif etməyə bilər. Effektiv və təhlükəsiz dozalar müəyyən edilməmişdir.
Polifenolların potensial riskləri və yan təsirləri
Polifenolla zəngin qidalar əksər insanlar üçün təhlükəsizdir.
Eyni şeyi əlavələr haqqında demək olmaz ki, onlar adətən sağlam pəhrizdə tapılanlardan daha yüksək miqdarda polifenollar təmin edir.
Heyvan tədqiqatları yüksək dozalı polifenol əlavələrinin böyrək zədələnməsinə, şişlərə və tiroid hormonu səviyyələrində balanssızlığa səbəb ola biləcəyini göstərir. İnsanlarda isə insult və vaxtından əvvəl ölüm riskini artıra bilər.
Bəzi polifenolla zəngin əlavələr qida maddələrinin udulmasına mane ola və ya dərmanlarla qarşılıqlı təsirə girə bilər. Məsələn, onlar bədəninin dəmir, tiamin və ya folat udma qabiliyyətini azalda bilər.
Əgər sənə qida çatışmazlığı diaqnozu qoyulubsa və ya dərman qəbul edirsənsə, polifenol əlavələrini qəbul etməzdən əvvəl səhiyyə işçisi ilə danışmaq ən yaxşısı ola bilər.
Bundan əlavə, lobya və noxud kimi bəzi polifenolla zəngin qidalar lektinlərlə zəngin ola bilər. Böyük miqdarda qəbul edildikdə, lektinlər qaz, şişkinlik və həzmsizlik kimi xoşagəlməz həzm simptomlarına səbəb ola bilər.
Əgər bu sənin üçün bir problemdirsə, paxlalıları yeməzdən əvvəl islatmağa və ya cücərtməyə çalış, çünki bu, lektin tərkibini 50%-ə qədər azaltmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Polifenolla zəngin qidalar əksər insanlar üçün təhlükəsiz hesab olunur, əlavələr isə faydadan çox zərər verə bilər. Qaz, şişkinlik və həzmsizliyi azaltmaq üçün polifenolla zəngin paxlalıları yeməzdən əvvəl islatmağa və ya cücərtməyə çalış.
Xülasə
Polifenollar bir çox bitki qidasında olan faydalı birləşmələrdir ki, bunlar flavonoidlər, fenol turşuları, polifenolik amidlər və digər polifenollara qruplaşdırıla bilər.
Onlar həzmi, beyin funksiyasını və qan şəkər səviyyələrini yaxşılaşdıra, həmçinin qan laxtalanmasından, ürək xəstəliyindən və müəyyən xərçəng növlərindən qoruya bilər.
Effektiv və təhlükəsiz polifenol əlavəsi dozalarını müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.
Buna görə də, hələlik bu sağlam birləşmələrin qəbulunu artırmaq üçün əlavələrdən daha çox qidalara etibar etmək ən yaxşısıdır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
