Məşq planlaşdırarkən, hədəflərinə çatmaq üçün bir çox şey nəzərə alınır.
Bu səylərin bir hissəsi olaraq, məşqdən əvvəlki yeməyinə çox diqqət yetirdiyinə əminəm. Bəs məşqdən sonrakı yeməyinə də eyni diqqəti ayırırsanmı? Əgər yoxsa, bunu etmək yaxşı fikirdir.
Məlum olur ki, məşqdən sonra düzgün qidaları qəbul etmək, əvvəl yediyin qədər vacibdir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddurMəşqdən sonra qidalanmanı optimallaşdırmağa kömək etmək üçün ətraflı bir bələdçi təqdim edirik.
Məşqdən sonra yemək vacibdir
Düzgün qidaların məşqdən sonra sənə necə kömək edə biləcəyini anlamaq üçün fiziki fəaliyyətin bədəninə necə təsir etdiyini öyrənmək vacibdir.
Məşq edərkən, əzələlərin qlikogenlərini — bədənin üstünlük verdiyi yanacaq mənbəyini, xüsusilə yüksək intensivlikli məşqlər zamanı — istifadə edir. Bu, əzələlərinin qlikogenlərdən qismən tükənməsinə səbəb olur. Əzələlərindəki bəzi zülallar da parçalana və zədələnə bilər.
Məşqdən sonra bədənin qlikogen ehtiyatlarını bərpa etməyə, həmçinin həmin əzələ zülallarını təmir etməyə və yenidən böyütməyə çalışır. Məşqdən dərhal sonra düzgün qidaları qəbul etmək bədəninə bunu daha sürətli etməyə kömək edə bilər. Məşqdən sonra karbohidrat və zülal yemək xüsusilə vacibdir.
Bunu etmək bədəninə kömək edir:
- əzələ zülalının parçalanmasını azaltmaq
- əzələ zülalının sintezini (böyüməsini) artırmaq
- qlikogen ehtiyatlarını bərpa etmək
- bərpa prosesini gücləndirmək
Xülasə: Məşqdən sonra düzgün qidaları qəbul etmək əzələ zülallarını və qlikogen ehtiyatlarını bərpa etməyə kömək edə bilər. Həmçinin yeni əzələ böyüməsini stimullaşdırır.
Zülal, karbohidrat və yağ
Hər bir makronutrient — zülal, karbohidrat və yağ — bədəninin məşq sonrası bərpa prosesində iştirak edir. Buna görə də düzgün qarışığı əldə etmək vacibdir.
Zülal əzələləri təmir etməyə və qurmağa kömək edir
Məşq əzələ zülalının parçalanmasını tətikləyir. Bunun baş vermə sürəti məşqdən və məşq səviyyəndən asılıdır, lakin hətta yaxşı məşq etmiş idmançılar da əzələ zülalının parçalanmasını yaşayırlar.
Məşqdən sonra kifayət qədər zülal qəbul etmək bədəninə bu zülalları təmir etmək və yenidən qurmaq üçün lazım olan amin turşularını verir. Həmçinin yeni əzələ toxuması qurmaq üçün tələb olunan tikinti bloklarını təmin edir.
Məşqdən dərhal sonra bədən çəkisinin hər funtuna 0.14–0.23 qram zülal (0.3–0.5 qram/kq) qəbul etmək tövsiyə olunur.
Lakin, bir araşdırma məşqdən əvvəl və məşqdən sonra zülal qəbul etməyin əzələ gücü, hipertrofiya və bədən tərkibindəki dəyişikliklərə oxşar təsir göstərdiyini aşkar etdi.
Araşdırmalar göstərir ki, 20–40 qram zülal qəbul etmək bədənin məşqdən sonra bərpa qabiliyyətini maksimuma çatdırır.
Karbohidratlar bərpaya kömək edir
Məşq zamanı bədəninin qlikogen ehtiyatları yanacaq kimi istifadə olunur və məşqdən sonra karbohidrat qəbul etmək onları bərpa etməyə kömək edir.
Qlikogen ehtiyatlarının istifadə sürəti fəaliyyətdən asılıdır. Məsələn, dözümlülük idmanları bədəninin müqavimət məşqlərindən daha çox qlikogen istifadə etməsinə səbəb olur. Bu səbəbdən, əgər dözümlülük idmanları (qaçış, üzgüçülük və s.) ilə məşğul olursansa, ağırlıq qaldıran birindən daha çox karbohidrat qəbul etməli ola bilərsən.
Məşqdən sonra 30 dəqiqə ərzində bədən çəkisinin hər funtuna 0.5–0.7 qram karbohidrat (1.1–1.5 qram/kq) qəbul etmək düzgün qlikogen resintezinə səbəb olur.
Bundan əlavə, qlikogen sintezini təşviq edən insulin sekresiyası, karbohidratlar və zülal eyni vaxtda qəbul edildikdə daha yaxşı stimullaşdırılır.
Buna görə də, məşqdən sonra həm karbohidrat, həm də zülal qəbul etmək zülal və qlikogen sintezini maksimuma çatdıra bilər.
İkisini 3-ə 1 nisbətində (karbohidrat zülala) qəbul etməyə çalış. Məsələn, bu, 40 qram zülal və 120 qram karbohidrat deməkdir.
Qlikogen ehtiyatlarını bərpa etmək üçün bol karbohidrat yemək, tez-tez məşq edən insanlar üçün, məsələn, eyni gündə iki dəfə məşq edənlər üçün ən vacibdir. Əgər məşqlər arasında 1 və ya 2 gün istirahət etmək üçün vaxtın varsa, bu daha az vacib olur.
Tövsiyə olunan oxu: Qaçışçılar üçün ən yaxşı pəhriz nədir? Qidalanma məsləhətləri və daha çoxu
Yağ o qədər də pis deyil
Bir çox insan məşqdən sonra yağ yeməyin həzmi yavaşlatdığını və qida maddələrinin udulmasını əngəllədiyini düşünür. Yağ məşq sonrası yeməyinin udulmasını yavaşlada bilsə də, faydalarını azaltmayacaq. Məsələn, bir araşdırma göstərdi ki, tam yağlı süd məşqdən sonra əzələ böyüməsini təşviq etməkdə yağsız süddən daha təsirli idi.
Bundan əlavə, başqa bir araşdırma göstərdi ki, məşqdən sonra yüksək yağlı yemək (enerjinin 45%-i yağdan) qəbul edildikdə belə, əzələ qlikogen sintezi təsirlənmədi.
Məşqdən sonra yediyin yağ miqdarını məhdudlaşdırmaq yaxşı fikir ola bilər, lakin məşq sonrası yeməyində bir qədər yağın olması bərpa prosesinə təsir etməyəcək.
Xülasə: Zülal və karbohidrat ehtiva edən məşq sonrası yemək qlikogen depolamasını və əzələ zülalının sintezini artıracaq. 3-ə 1 nisbətində (karbohidrat zülala) qəbul etmək buna nail olmaq üçün praktik bir yoldur.
Məşq sonrası yeməyinin vaxtı vacibdir
Məşqdən sonra bədəninin qlikogen və zülalı bərpa etmə qabiliyyəti artır.
Bu səbəbdən, məşqdən sonra mümkün qədər tez karbohidrat və zülal kombinasiyası qəbul etmək tövsiyə olunur. Keçmişdə mütəxəssislər məşq sonrası yeməyini 45 dəqiqə ərzində yeməyi tövsiyə edirdilər, çünki məşqdən sonra karbohidrat qəbulunda cəmi 2 saatlıq gecikmə qlikogen sintezinin 50%-ə qədər azalmasına səbəb ola bilərdi.
Lakin, daha yeni araşdırmalar göstərir ki, zülal qəbuluna əzələ reaksiyasını maksimuma çatdırmaq üçün məşq sonrası pəncərə əvvəlcə düşünüləndən daha genişdir, hətta bir neçə saata qədər.
Bundan əlavə, əgər məşqdən təxminən bir saat əvvəl tam karbohidrat və zülalla zəngin bir yemək yemisənsə, həmin yeməyin faydaları məşqdən sonra da keçərli olacaq.
Bərpa yalnız məşqdən dərhal sonra nə qəbul etdiyindən ibarət deyil. Daimi məşq etdiyin zaman bu proses davamlıdır. Hər 3-4 saatdan bir kiçik, yaxşı balanslaşdırılmış karbohidrat və zülal yeməkləri yeməyə davam etmək ən yaxşısıdır.
Xülasə: Məşq sonrası yeməyini məşqdən dərhal sonra, ideal olaraq bir neçə saat ərzində ye. Lakin, məşqdən əvvəlki yeməyinin vaxtından asılı olaraq bu müddəti bir qədər uzada bilərsən.
Məşqdən sonra yeyiləcək qidalar
Məşq sonrası yeməyinin əsas məqsədi bədəninə adekvat bərpa üçün düzgün qida maddələrini təmin etmək və məşqinin faydalarını maksimuma çatdırmaqdır. Asanlıqla həzm olunan qidaları seçmək daha sürətli qida udulmasını təşviq edəcək.
Aşağıdakı siyahılar sadə və asanlıqla həzm olunan qidalara nümunələr ehtiva edir:
Karbohidratlar
- şirin kartof
- şokoladlı süd
- kinoa və digər dənli bitkilər
- meyvələr (ananaz, giləmeyvə, banan, kivi kimi)
- düyü çörəkləri
- düyü
- yulaf əzməsi
- kartof
- makaron
- tam buğda çörəyi
- edamame
Zülal
- heyvan və ya bitki əsaslı zülal tozu
- yumurta
- yunan qatığı
- kəsmik
- qızılbalıq
- toyuq
- zülal barı
- tuna
Yağlar
- avokado
- qoz-fındıq
- qoz-fındıq yağı
- toxumlar
- quru meyvə və qoz-fındıq qarışığı
Nümunə məşq sonrası yeməkləri və qəlyanaltılar
Yuxarıda sadalanan qidaların kombinasiyaları məşqdən sonra sənə lazım olan bütün qida maddələrini təmin edən əla yeməklər yarada bilər.
Məşqdən sonra yeyiləcək bir neçə sürətli və asan yemək nümunəsi:
- qızardılmış toyuq, qızardılmış tərəvəzlər və düyü ilə
- tam buğda çörəyi üzərində avokado yayılmış yumurta omleti
- şirin kartofla qızılbalıq
- tam buğda çörəyi üzərində tuna salatı sendviçi
- tuna və kraker
- yulaf əzməsi, zərdab zülalı, banan və badam
- kəsmik və meyvələr
- pita və humus
- düyü krakerləri və fıstıq yağı
- tam buğda çörəyi və badam yağı
- süd və ya soya südü ilə dənli bitkilər
- yunan qatığı, giləmeyvə və granola
- zülal kokteyli və banan
- şirin kartof, giləmeyvə və pekan qozları ilə kinoa qabı
- tam buğda krakerləri, pendir və meyvə ilə
Bol su içdiyindən əmin ol
Məşqdən əvvəl və sonra bol su içmək vacibdir. Düzgün nəmləndiyin zaman bu, bədəninin nəticələri maksimuma çatdırması üçün optimal daxili mühiti təmin edir.
Məşq zamanı tər vasitəsilə su və elektrolitlər itirirsən. Məşqdən sonra bunları bərpa etmək bərpa və performansa kömək edə bilər.
Növbəti məşq seansın 12 saat ərzindədirsə, mayeləri bərpa etmək xüsusilə vacibdir. Məşqinin intensivliyindən asılı olaraq, maye itkisini bərpa etmək üçün su və ya elektrolit içkisi tövsiyə olunur.
Xülasə: Məşq zamanı itirilənləri bərpa etmək üçün məşqdən sonra su və elektrolitlər qəbul etmək vacibdir.
Xülasə
Məşqdən sonra düzgün miqdarda karbohidrat və zülal qəbul etmək vacibdir.
Bu, əzələ zülalının sintezini stimullaşdırır, bərpanı yaxşılaşdırır və növbəti məşq zamanı performansı artırır.
Yemək və ya qəlyanaltı ilə yenidən enerji toplamaq üçün bir neçə saatdan çox gözləməmək vacibdir.
Nəhayət, itirilmiş su və elektrolitlərin bərpası mənzərəni tamamlayır və məşqinin faydalarını maksimuma çatdırmağa kömək edir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
