İstər bişmiş, istər püre, istər qızardılmış, istər qaynadılmış, istərsə də buxarda bişirilmiş olsun, kartof insan qidasında ən populyar qidalardan biridir.
Onlar kalium və B vitaminləri ilə zəngindir, qabığı isə əla lif mənbəyidir.
Ancaq əgər diabetin varsa, bəlkə də kartofu məhdudlaşdırmalı və ya ondan çəkinməlisən.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurDiabetli insanların nə yeyib-yeməməsi ilə bağlı bir çox yanlış fikirlər var. Bir çox insan kartofun karbohidratla zəngin olduğunu düşünərək, diabetin varsa, onun qadağan olduğunu güman edir.
Həqiqət budur ki, diabetli insanlar kartofu bir çox formada yeyə bilərlər, lakin onun qan şəkər səviyyələrinə təsirini və uyğun porsiya ölçüsünü anlamaq vacibdir.
Bu məqalə sənə kartof və diabet haqqında bilməli olduğun hər şeyi danışır.
Kartof qan şəkər səviyyələrinə necə təsir edir?
Hər hansı digər karbohidrat tərkibli qida kimi, kartof da qan şəkər səviyyələrini artırır.
Onları yeyəndə, bədənin karbohidratları sadə şəkərlərə parçalayır ki, bunlar da qan dövranına keçir. Buna tez-tez qan şəkər səviyyələrində sıçrayış deyilir.
Sonra insulin hormonu qanına buraxılır ki, şəkərləri hüceyrələrinə daşımağa kömək etsin və onlar enerji üçün istifadə olunsun.
Diabetli insanlarda bu proses o qədər də effektiv deyil. Şəkər qandan hüceyrələrə keçmək əvəzinə, dövriyyədə qalır və qan şəkər səviyyələrini daha uzun müddət yüksək saxlayır.
Buna görə də, yüksək karbohidratlı qidalar və/və ya böyük porsiyalar yemək diabetli insanlar üçün zərərli ola bilər.
Pis idarə olunan diabet ürək çatışmazlığı, insult, böyrək xəstəliyi, sinir zədələnməsi, amputasiya və görmə itkisi ilə əlaqələndirilir.
Buna görə də, diabetli insanlara adətən həzm olunan karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur. Bu, gündə 20-50 qram çox aşağı karbohidrat qəbulundan gündə 100-150 qram orta məhdudiyyətə qədər dəyişə bilər.
Dəqiq miqdar sənin pəhriz seçimlərindən və tibbi hədəflərindən asılı olaraq dəyişir.
Xülasə: Kartof qan şəkər səviyyələrini yüksəldir, çünki karbohidratlar şəkərlərə parçalanır və qan dövranına keçir. Diabetli insanlarda şəkər düzgün təmizlənmir, bu da daha yüksək qan şəkər səviyyələrinə və potensial sağlamlıq problemlərinə səbəb olur.
Kartofda nə qədər karbohidrat var?
Kartof yüksək karbohidratlı bir qidadır. Ancaq karbohidrat tərkibi bişirmə üsulundan asılı olaraq dəyişə bilər.
Budur, 1/2 stəkan (75-80 qram) müxtəlif üsullarla hazırlanmış kartofun karbohidrat miqdarı:
- Çiy: 11.8 qram
- Qaynadılmış: 15.7 qram
- Bişmiş: 13.1 qram
- Mikrodalğalı sobada: 18.2 qram
- Sobada bişirilmiş kartof qızartması (10 ədəd qalın kəsilmiş dondurulmuş): 17.8 qram
- Dərin yağda qızardılmış: 36.5 qram
Unutma ki, orta ölçülü bir kartof (170 qram) təxminən 30 qram karbohidrat, böyük bir kartof (369 qram) isə təxminən 65 qram karbohidrat ehtiva edir. Beləliklə, bir yeməkdə yuxarıda qeyd olunan karbohidrat miqdarından iki dəfə çox yeyə bilərsən.
Müqayisə üçün, bir dilim ağ çörəkdə təxminən 14 qram karbohidrat, 1 kiçik almanın (149 qram) 20.6 qram, 1 stəkan (158 qram) bişmiş düyünün 28 qram və 350 ml kolanın 38.5 qram karbohidratı var.
Xülasə: Kartofun karbohidrat tərkibi 1/2 stəkan (75 qram) doğranmış çiy kartofda 11.8 qramdan, oxşar porsiya qızartmada 36.5 qrama qədər dəyişir. Ancaq bu populyar kök tərəvəzin faktiki porsiya ölçüsü tez-tez bundan daha böyük olur.
Kartofun Qİ-si yüksəkdirmi?
Aşağı Qİ pəhrizi diabetli insanlar üçün qan şəkər səviyyələrini idarə etmək üçün effektiv bir yol ola bilər.
Qlisemik indeks (Qİ) bir qidanın qan şəkərini nəzarət qidası, məsələn, 100 qram ağ çörəklə müqayisədə nə qədər yüksəltdiyini ölçən bir göstəricidir.
Qİ-si 70-dən yuxarı olan qidalar yüksək Qİ-li hesab olunur, bu da onların qan şəkərini daha sürətli yüksəltdiyi deməkdir. Digər tərəfdən, Qİ-si 55-dən az olan qidalar aşağı kateqoriyaya aid edilir.
Ümumiyyətlə, kartof orta və yüksək Qİ-yə malikdir.
Ancaq Qİ təkbaşına bir qidanın qan şəkər səviyyələrinə təsirini ən yaxşı şəkildə təmsil etmir, çünki porsiya ölçüsünü və bişirmə üsulunu nəzərə almır. Bunun əvəzinə, qlisemik yükdən (QY) istifadə edə bilərsən.
Bu, Qİ-nin bir porsiyadakı faktiki karbohidrat sayı ilə vurulub 100-ə bölünməsidir. QY 10-dan azdırsa, aşağı, 20-dən çoxdursa, yüksək hesab olunur. Ümumiyyətlə, aşağı Qİ pəhrizi gündəlik QY-ni 100-dən aşağı saxlamağı hədəfləyir.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetiklər üçün Az Karbonhidratlı Pəhriz Bələdçisi: Diabeti Effektiv İdarə Et
Kartof növü və Qİ və QY
Həm Qİ, həm də QY kartof növündən və bişirmə üsulundan asılı olaraq dəyişə bilər.
Məsələn, 1 stəkan (150 qram) kartof porsiyası növündən asılı olaraq yüksək, orta və ya aşağı QY-yə malik ola bilər:
- Yüksək QY: Desiree (püre), kartof qızartması
- Orta QY: ağ, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (qaynadılmış), Charlotte, kartof çipsi, hazır kartof püresi
- Aşağı QY: Carisma, Nicola
Əgər diabetin varsa, Carisma və Nicola kimi növləri seçmək, kartof yedikdən sonra qan şəkər səviyyələrinin yüksəlməsini yavaşlatmaq üçün daha yaxşı bir seçimdir.
Kartofun Qİ və QY-ni necə azaltmaq olar
Kartofun hazırlanma üsulu da Qİ və QY-yə təsir edir. Bunun səbəbi, bişirmənin nişastaların quruluşunu dəyişdirməsi və beləliklə onların qan dövranına nə qədər sürətli sorulduğudur.
Ümumiyyətlə, kartof nə qədər uzun bişirilərsə, Qİ bir o qədər yüksək olar. Buna görə də, uzun müddət qaynatmaq və ya bişirmək Qİ-ni artırmağa meyllidir.
Ancaq bişirdikdən sonra kartofu soyutmaq, daha az həzm olunan karbohidrat forması olan davamlı nişastanın miqdarını artıra bilər. Bu, Qİ-ni 25-28% azaltmağa kömək edir.
Bu o deməkdir ki, əgər diabetin varsa, kartof salatı qızartma və ya isti bişmiş kartofdan bir qədər daha yaxşı ola bilər. Kartof qızartması bişirmə üsuluna görə daha çox kalori və yağ ehtiva edir.
Bundan əlavə, Qİ və QY-ni azaltmaq üçün qabığını soymaq, əlavə lif üçün limon suyu və ya sirkə əlavə etmək, yaxud zülal və yağlarla qarışıq yeməklər yemək olar – çünki bu, karbohidratların həzmini və qan şəkər səviyyələrinin yüksəlməsini yavaşlatmağa kömək edir.
Məsələn, 290 qram bişmiş kartofa 120 qram pendir əlavə etmək QY-ni 93-dən 39-a endirir.
Unutma ki, bu qədər pendir həm də 42 qram yağ ehtiva edir və yeməyə təxminən 400 kalori əlavə edəcək.
Beləliklə, yalnız Qİ və ya QY-ni deyil, ümumi karbohidrat miqdarını və pəhrizin keyfiyyətini nəzərə almaq hələ də vacibdir. Əgər çəkiyə nəzarət sənin hədəflərindən biridirsə, ümumi kalori qəbulun da vacibdir.
Xülasə: Aşağı Qİ və QY pəhrizi diabetli insanlar üçün faydalı ola bilər. Kartof orta və yüksək Qİ və QY-yə malik olmağa meyllidir, lakin soyudulmuş bişmiş kartof, eləcə də Carisma və Nicola kimi növlər daha aşağıdır və diabetli insanlar üçün daha yaxşı seçimdir.
Tövsiyə olunan oxu: Kök keto pəhrizinə uyğundurmu? Karbohidrat məlumatı və alternativlər
Kartof yeməyin riskləri
Diabetli insanların əksəriyyəti üçün kartof yemək təhlükəsiz olsa da, istehlak etdiyin miqdarı və növləri nəzərə almaq vacibdir.
Kartof yemək həm 2-ci tip diabet riskini artırır, həm də mövcud diabeti olan insanlara mənfi təsir göstərə bilər.
70,773 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, hər 3 porsiya qaynadılmış, püre və ya bişmiş kartof üçün 2-ci tip diabet riski 4% artır – kartof qızartması üçün isə risk 19%-ə yüksəlir.
Bundan əlavə, qızardılmış kartof və kartof çipsi yüksək miqdarda sağlam olmayan yağlar ehtiva edir ki, bu da qan təzyiqini artıra, HDL (yaxşı) xolesterol səviyyəsini aşağı sala və çəki artımına və piylənməyə səbəb ola bilər – bunların hamısı ürək xəstəlikləri ilə əlaqələndirilir.
Bu, ürək xəstəliyi riski artmış olan diabetli insanlar üçün xüsusilə təhlükəlidir.
Qızardılmış kartof da daha çox kalori ehtiva edir ki, bu da arzuolunmaz çəki artımına səbəb ola bilər.
2-ci tip diabetli insanlara tez-tez qan şəkərini idarə etməyə və ağırlaşmalar riskini azaltmağa kömək etmək üçün sağlam çəkini qorumaq və ya çəki itirmək tövsiyə olunur.
Buna görə də, kartof qızartması, kartof çipsi və digər çox yağ istifadə olunan kartof yeməklərindən çəkinmək daha yaxşıdır.
Əgər qan şəkər səviyyələrini və pəhrizini idarə etməkdə çətinlik çəkirsənsə, bir səhiyyə işçisi, diyetoloq və ya diabet təhsilçisi ilə danış.
Xülasə: Çips və kartof qızartması kimi sağlam olmayan kartof qidaları yemək 2-ci tip diabet və ürək xəstəliyi və piylənmə kimi ağırlaşmalar riskini artırır.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetik Pəhriz: Qan Şəkərini İdarə Etmək üçün Qidalar
Kartof üçün yaxşı əvəzedicilər
Diabetin olsa da kartof yeyə bilsən də, yenə də onları məhdudlaşdırmaq və ya daha sağlam variantlarla əvəz etmək istəyə bilərsən.
Yüksək lifli, aşağı karbohidratlı və aşağı Qİ və QY-li qidalar axtar:
- Kök və yerkökü. Hər ikisi aşağı Qİ və QY-yə malikdir və 80 qramlıq porsiyada 10 qramdan az karbohidrat ehtiva edir. Onlar qaynadılmış, buxarda bişirilmiş və ya bişmiş şəkildə əladır.
- Gül kələmi. Bu tərəvəz qaynadılmış, buxarda bişirilmiş və ya qızardılmış şəkildə kartofa əla alternativdir. Karbohidratı çox azdır, bu da onu çox aşağı karbohidratlı pəhrizdə olan insanlar üçün əla seçim edir.
- Balqabaq və qabaq. Bunlar karbohidratı azdır və aşağıdan orta Qİ-yə və aşağı QY-yə malikdir. Onlar xüsusilə bişmiş və püre kartof üçün yaxşı əvəzedicidir.
- Taro. Bu kök karbohidratı azdır və QY-si cəmi 4-dür. Taro nazik dilimlənərək bir az yağla bişirilə bilər ki, bu da kartof çipsinə daha sağlam bir alternativdir.
- Şirin kartof. Bu tərəvəzin bəzi ağ kartof növlərindən daha aşağı Qİ-si var və orta ilə yüksək QY arasında dəyişir. Bu köklər həm də A vitamininin əla mənbəyidir.
- Paxlalılar və mərcimək. Bu kateqoriyadakı əksər qidalar karbohidratla zəngin olsa da, aşağı QY-yə malikdir və liflə zəngindir. Ancaq porsiya ölçülərinə diqqət yetirməlisən, çünki onlar hələ də qan şəkər səviyyələrini artırır.
Yüksək karbohidratlı qidaların böyük porsiyalarından qaçmağın başqa bir yaxşı yolu, boşqabının ən azı yarısını brokoli, yarpaqlı göyərtilər, gül kələmi, bibər, yaşıl lobya, pomidor, qulançar, kələm, Brüssel kələmi, xiyar və kahı kimi nişastasız tərəvəzlərlə doldurmaqdır.
Xülasə: Kartof üçün aşağı karbohidratlı əvəzedicilərə kök, balqabaq, qabaq, yerkökü və taro daxildir. Yüksək karbohidratlı, lakin aşağı Qİ və QY variantlarına şirin kartof, paxlalılar və mərcimək daxildir.
Xülasə
Kartof hamı, o cümlədən diabetli insanlar tərəfindən ləzzətlə yeyilə bilən çox yönlü və dadlı bir tərəvəzdir.
Ancaq yüksək karbohidrat tərkibinə görə, porsiya ölçülərini məhdudlaşdırmalı, həmişə qabığını yeməli və Carisma və Nicola kimi aşağı Qİ-li növləri seçməlisən.
Bundan əlavə, qaynatmaq, bişirmək və ya buxarda bişirməyə üstünlük vermək və kalorisi yüksək və sağlam olmayan yağlarla zəngin olan qızardılmış kartofdan və ya kartof çipsindən çəkinmək ən yaxşısıdır.
Əgər diabetini idarə etmək üçün sağlam seçimlər etməkdə çətinlik çəkirsənsə, səhiyyə işçisi, diyetoloq və ya diabet təhsilçisi ilə məsləhətləş.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
