Kartof bütün dünyada müxtəlif yeməklərdə istifadə olunan inanılmaz dərəcədə çox yönlü kök tərəvəzdir.
Bir çoxları tərəvəzləri sağlam hesab etsə də, kartof bəzi mübahisələrə səbəb olub.
Tərkibindəki nişasta səbəbindən bir çoxları onun qəbulunu məhdudlaşdırmalı olduğuna inanır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddurHəmçinin, kartof adətən qeyri-sağlam qızardılmış və emal olunmuş qidalarla əlaqələndirilir.
Bu məqalə kartofun potensial sağlamlıq təsirlərinə daha dərindən nəzər salır.
Bu məqalədə
Kartof nədir?
Kartof bütün dünyada yeyilən bir növ yeməli bitki köküdür.
Elmi adı Solanum tuberosum olan kartof, badımcan fəsiləsinə aiddir.
Cənubi Amerika And dağlarından gələn kartof hazırda dünya üzrə 160 ölkədə yetişdirilir və rəng, ölçü və qida tərkibinə görə 1500-2000 növü var.
Buna baxmayaraq, bir çox növlər tərkibinə görə oxşardır, nişastalı ətdən və nazik, qida maddələri ilə zəngin qabıqdan ibarətdir.
Kartof qaynadıla, buxarda bişirilə, qızardıla, sobada bişirilə və ya qovrula bilər və müxtəlif yeməklərdə istifadə olunur.
Xülasə: Kartof bütün dünyada yetişdirilən yeməli bitki köküdür. Kartofun bir çox müxtəlif növü müxtəlif yeməklərdə istifadə edilə bilər.
Kartof çox qidalıdır
Bir çox kartof növü müxtəlif qida maddələri dəstini ehtiva edir.
Bir orta ölçülü (6.1 unsiya və ya 173 qram) Russet sobada bişirilmiş kartof, əti və qabığı daxil olmaqla, aşağıdakıları təmin edir:
- Kalori: 168
- Yağ: 0 qram
- Zülal: 5 qram
- Karbohidrat: 37 qram
- Lif: 4 qram
- Natrium: 24 milliqram
- C vitamini: Gündəlik ehtiyacının 37%-i
- B6 vitamini: Gündəlik ehtiyacının 31%-i
- Kalium: Gündəlik ehtiyacının 27%-i
- Manqan: Gündəlik ehtiyacının 20%-i
Kartofun qida profili növündən asılı olaraq dəyişə bilər.
Məsələn, qırmızı kartof Russet kartofundan daha az kalori, karbohidrat və lif ehtiva edir və bir qədər daha çox K vitamini və niasinə malikdir.
Kartofu necə hazırladığın da onun qida tərkibinə təsir edə bilər.
Bir çox qida maddələri xarici qabıqda cəmləşdiyindən, kartofu soymaq hər porsiyadakı lif və mineral tərkibinin əhəmiyyətli bir hissəsini aradan qaldıra bilər.
Bundan əlavə, kartofu qızartmaq, sobada bişirmək və ya qaynatmaq kimi digər bişirmə üsulları ilə müqayisədə yağ və kalori tərkibini artıra bilər.
Bundan başqa, emal olunmuş kartof məhsulları daha az qida maddələri ilə zəngindir və bütün kartoflardan daha çox kalori, yağ və natrium ehtiva edir.
Xülasə: Kartof yaxşı miqdarda karbohidrat, lif, C vitamini, B6 vitamini, kalium və manqan ehtiva edir. Onun qida tərkibi kartofun növündən və bişirmə üsulundan asılı olaraq dəyişə bilər.
Kartof antioksidantlar ehtiva edir
Antioksidantlar zərərli sərbəst radikalların əmələ gəlməsinin qarşısını alır. Sərbəst radikallar bədənində yığıla bilən və xroniki xəstəliklərə səbəb olan reaktiv atomlardır.
Tədqiqatlar göstərir ki, antioksidantlar ürək xəstəlikləri, diabet və xərçəng kimi müəyyən xroniki xəstəliklərin qarşısını ala bilər.
Kartof, flavonoidlər, karotenoidlər və fenolik turşular kimi xüsusi növlər daxil olmaqla, antioksidantların yaxşı mənbəyidir.
Bir araşdırma ağ və rəngli kartofların antioksidant fəaliyyətini müqayisə etdi və rəngli kartofların sərbəst radikalları zərərsizləşdirməkdə ən təsirli olduğunu tapdı.
Başqa bir sınaq borusu araşdırması, kartofdakı antioksidantların kolon və qaraciyər xərçəngi də daxil olmaqla müəyyən növ xərçəngin böyüməsini azalda biləcəyini tapdı.
Unutma ki, mövcud araşdırmaların əksəriyyəti sınaq borusu araşdırmaları ilə məhdudlaşır. Kartofdakı antioksidantların insanlarda xroniki xəstəliklərin inkişafına necə təsir edə biləcəyini müəyyən etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Xülasə: Kartof xroniki xəstəlik riskini azalda bilən antioksidantlar ehtiva edir. Lakin, onların insanlara potensial təsirlərini öyrənmək üçün əlavə araşdırmalara ehtiyac var.
Kartof davamlı nişasta təmin edir
Davamlı nişasta nazik bağırsaqda həzm olunmayan bir nişasta növüdür.
Bunun əvəzinə, o, yoğun bağırsağa keçir və orada bağırsağındakı faydalı bakteriyaları qidalandıra bilər.
Kartof davamlı nişastanın yaxşı mənbəyidir və bişirilmiş, sonra soyudulmuş kartoflar ən yüksək miqdarda davamlı nişasta ehtiva edir.
Davamlı nişasta bir neçə sağlamlıq faydası ilə, xüsusilə qan şəkərinin tənzimlənməsi və insulin həssaslığı ilə əlaqələndirilmişdir.
Bir araşdırmada, 10 iştirakçı dörd həftə ərzində gündə 30 qram davamlı nişasta qəbul etdi. Onlar davamlı nişastanın insulin həssaslığını 33% artırdığını tapdılar.
Başqa bir araşdırmada 10 iştirakçı 50 qram çiy kartof nişastası qəbul etdi. Onlar qan şəkərinin səviyyəsinin azalmasını və toxluq hissinin artmasını müşahidə etdilər.
Çiy kartofda da davamlı nişasta olsa da, kartof adətən bişirilir. Bu, bakteriyaları öldürür və qida maddələrinin udulmasına mane ola biləcək antinutrientləri parçalayır.
Bundan əlavə, davamlı nişasta bir neçə başqa fayda ilə, o cümlədən qida qəbulunun azaldılması, qida maddələrinin udulmasının artırılması və həzm sağlamlığının yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilə bilər.
Xülasə: Kartof davamlı nişasta ehtiva edir ki, bu da qan şəkərinin tənzimlənməsini, həzm sağlamlığını, qida maddələrinin udulmasını və toxluq hissini yaxşılaşdıra bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Çiy Kartof Yemək: Sağlam yoxsa Zərərli? Faydaları və Riskləri
Kartof doyurucu ola bilər
Kartof mövcud ən doyurucu qidalardan biri kimi tanınır.
Bir araşdırma, 11-13 iştirakçıya müxtəlif qidalar verərək və hər biri üçün doyma dərəcəsi əldə edərək, ümumi qidalar üçün doyma indeksi yaratdı.
Qaynadılmış kartof ən yüksək doyma dərəcəsinə malik idi və kruasanlardan yeddi dəfə daha doyurucu hesab edildi, kruasanlar doyma indeksində ən aşağı balı almışdı.
Başqa bir araşdırma, düyü, kartof və makaronun qəbulunun 11 iştirakçıda qida qəbuluna və doyma hissinə necə təsir etdiyini müqayisə etdi. Kartof ən doyurucu idi, ümumi kalori qəbulunda ən əhəmiyyətli azalmaya səbəb oldu.
Kartof qabıqları da yaxşı miqdarda lif ehtiva edir ki, bu da bədəndə yavaş-yavaş həzm olunmadan hərəkət edir, toxluq hissini artırır və aclığı azaldır.
Xülasə: Tədqiqatlar göstərir ki, kartof lif tərkibi və yüksək doyma indeksi sayəsində toxluq hissini artıra və aclığı azalda bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Kartof: Qida Dəyərləri, Sağlamlıq Faydaları və Növləri
Kartofun müəyyən növləri çəki artımına səbəb ola bilər
Bəzi tədqiqatlar müəyyən kartof və kartof məhsullarının istehlakı ilə çəki artımı arasında müsbət əlaqə tapmışdır.
2009-cu ildə aparılan bir araşdırma beş il ərzində 42,696 iştirakçını izlədi. Bu araşdırma kartof istehlakının qadınlarda bel çevrəsinin artması ilə əlaqəli olduğunu tapdı.
Başqa bir araşdırma 120,000-dən çox iştirakçının qidalanma vərdişlərini araşdırdı.
Bu araşdırma kartof və emal olunmuş kartof çipslərinin çəki artımına ən çox təsir edən iki amil olduğunu tapdı, hər gün istehlak edilən hər porsiya müvafiq olaraq orta hesabla 1.3 funt (0.58 kq) və 1.7 funt (0.77 kq) çəki artımına səbəb oldu.
Lakin, onları nə qədər tez-tez yediyini, bir dəfəyə nə qədər yediyini və necə hazırladığını nəzərə almaq vacibdir.
Digər tədqiqatlar kartof istehlakı ilə bel çevrəsi və ya piylənmə arasında heç bir əlaqə tapmadı.
Fransız kartofu və çips kimi müəyyən emal olunmuş kartof məhsulları, qaynadılmış, buxarda bişirilmiş və ya qovrulmuş kartoflardan daha çox kalori və yağ ehtiva edir. Həddindən artıq kalori, qida mənbəyindən asılı olmayaraq, çəki artımına səbəb ola bilər.
Mülayim miqdarda və balanslı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq istehlak edildikdə, bütöv, emal olunmamış kartofun çəki artımına səbəb olması ehtimalı azdır.
Xülasə: Bəzi tədqiqatlar kartof və emal olunmuş kartof məhsullarının istehlakının çəki artımına səbəb ola biləcəyini göstərir. Lakin, mülayim miqdarda istehlak edildikdə, kartofun özünün çəki artımına əhəmiyyətli dərəcədə töhfə verməsi ehtimalı azdır.
Kartof qlikoalkaloidlər ehtiva edir
Qlikoalkaloidlər badımcan fəsiləsinə aid bitkilərdə olan potensial zəhərli kimyəvi birləşmələr ailəsidir.
Kartofda solanin və çakonin adlı iki xüsusi növ daxil olmaqla qlikoalkaloidlər var.
Xüsusilə yaşıl kartoflar qlikoalkaloidlərlə olduqca zəngindir.
Kartof işığa məruz qaldıqda, xlorofil adlı bir molekul istehsal edir və bu da onların yaşıl rəngə çevrilməsinə səbəb olur. Xlorofil istehsalı mütləq xarab olmağı göstərməsə də, işığa məruz qalma qlikoalkaloid konsentrasiyasını artıra bilər.
Bu qlikoalkaloidlər zəhərli ola bilər və yüksək miqdarda istehlak edildikdə mənfi sağlamlıq təsirlərinə malikdir.
Bir heyvan araşdırması göstərdi ki, kartofda tapılan qlikoalkaloidlər həzm sağlamlığına təsir edə bilər və hətta iltihablı bağırsaq xəstəliyini ağırlaşdıra bilər.
Qlikoalkaloid zəhərlənməsinin digər simptomlarına yuxululuq, artan həssaslıq, qaşınma və həzm simptomları daxildir.
Lakin, orta miqdarda istehlak edildikdə, qlikoalkaloidlərin mənfi təsirlərə səbəb olması ehtimalı azdır.
2005-ci ildə aparılan bir araşdırmada iştirakçılara 100 qram kartofda cəmi 20 mq qlikoalkaloid konsentrasiyası olan kartof püresi verildi ki, bu da təhlükəsizliyin tanınmış yuxarı həddidir və heç bir mənfi təsir tapılmadı.
Kartofun ümumi qlikoalkaloid tərkibinin təxminən 60-70%-i qabıqda tapılır.
Dilimlər, hissələr və qızardılmış qabıqlar kimi kommersiya qabıq əsaslı məhsullar 100 qramda 3.6-13.7 mq solanin və 1.6-10.5 mq çakonin ehtiva edə bilər.
Qlikoalkaloid tərkibini minimuma endirmək üçün düzgün saxlama kritikdir. Kartofu aşağı temperaturlarda və işıqdan uzaq saxlamaq qlikoalkaloid əmələ gəlməsinin qarşısını ala bilər.
Xülasə: Kartof qlikoalkaloidlər ehtiva edir ki, bu da yüksək miqdarda istehlak edildikdə zəhərli ola bilər. Onları aşağı temperaturlarda və günəş işığından uzaq saxlamaq qlikoalkaloid tərkibini aşağı saxlaya bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Şirin kartof vs. kartof: Fərq nədir?
Kartofu necə daha sağlam etmək olar
Kartof mülayim şəkildə istehlak edildikdə pəhrizinə əla bir əlavə ola bilər.
Onlar kifayət qədər lif və qida maddələri ehtiva edir və çox doyurucu və çox yönlüdür.
Lakin, onları necə hazırladığın qidalanmada böyük fərq yarada bilər.
Bir çox qida maddələri kartof qabığında olur, buna görə də qabıq və əti istehlak etmək hər porsiyada lif, vitamin və mineralların miqdarını maksimuma çatdırır.
Sağlam bişirmə üsulunu seçmək də vacibdir. Onları çiy yemək əvəzinə bişirmək bakteriyaları öldürə və qida maddələrinin udulmasına mane olan antinutrientləri parçalaya bilər.
Kartofu sobada bişirmək, qaynatmaq və buxarda bişirmək qızartma ilə müqayisədə yağ və kalori tərkibini minimuma endirmək üçün ən yaxşı seçimlərdir.
Bundan əlavə, emal olunmuş kartof məhsulları əvəzinə bütöv kartof seçmək onların yağ, kalori və natrium tərkibini azalda bilər.
Bundan əlavə, kartofun üçün sağlam əlavələr seçmək onun qida profilini yaxşılaşdıra bilər, onu tam və qidalı bir yemək halına gətirir.
Xülasə: Kartofun qabığını soymaq, qidalı əlavələr seçmək və kartofu qaynatmaq, buxarda bişirmək və ya sobada bişirmək onu daha sağlam edə bilər.
Xülasə
Kartof vitaminlər, minerallar, antioksidantlar, lif və davamlı nişasta ilə zəngindir.
Lakin, qızardılmış kartofun, xüsusilə böyük miqdarda istehlak edildikdə, çəki artımı da daxil olmaqla potensial mənfi təsirləri ola bilər.
Nəticədə, porsiya ölçüsü və bişirmə üsulları kartofun sağlamlığa təsirlərinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir.
Mülayim şəkildə və sağlam şəkildə hazırlandıqda, kartof pəhrizinə qidalı bir əlavə ola bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
