Kartof, Solanum tuberosum kartof bitkisinin köklərində böyüyən yeraltı yumru köklərdir.
Bu bitki badımcan fəsiləsinə aiddir və pomidor və tütünlə qohumdur. Cənubi Amerikadan gələn kartof 16-cı əsrdə Avropaya gətirilib və indi bütün dünyada saysız-hesabsız növləri yetişdirilir.
Onlar adətən qaynadılmış, bişirilmiş və ya qızardılmış şəkildə yeyilir və tez-tez qarnir və ya qəlyanaltı kimi təqdim olunur. Kartof əsaslı qidalar və qida məhsulları arasında kartof qızartması, kartof çipsi və kartof unu var.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Lisa C.
App Store-da mövcuddurBu məqalə sənə kartof və onun qida dəyərləri haqqında bilməli olduğun hər şeyi izah edir.
Bu məqalədə
Kartofun qida dəyərləri
Qabığı ilə bişirilmiş kartof kalium və C vitamini kimi bir çox vitamin və mineralın yaxşı mənbəyidir.
Təzə halda su ilə zəngin olmaqla yanaşı, kartof əsasən karbohidratlardan ibarətdir və orta miqdarda zülal və lif ehtiva edir — lakin demək olar ki, yağ yoxdur.
100 qram qaynadılmış kartofda (qabığı ilə, lakin duzsuz) olan qida maddələri bunlardır:
- Kalori: 87
- Su: 77%
- Zülal: 1.9 qram
- Karbohidrat: 20.1 qram
- Şəkər: 0.9 qram
- Lif: 1.8 qram
- Yağ: 0.1 qram
Karbohidratlar
Kartof əsasən karbohidratlardan, xüsusilə nişasta şəklində ibarətdir. Karbohidrat tərkibi quru çəkinin 60%-dən 80%-ə qədər dəyişir.
Sadə şəkərlər — saxaroza, qlükoza və fruktoza kimi — də az miqdarda mövcuddur.
Kartof adətən yüksək glisemik indeksə (GI) malikdir, bu da onları bəzi diabetli insanlar üçün uyğunsuz edir. GI qidaların yeməkdən sonra qan şəkərinin yüksəlməsinə necə təsir etdiyini ölçür. Lakin, bəzi kartof növləri və bişirmə üsullarından asılı olaraq orta diapazonda ola bilər.
Kartofu bişirdikdən sonra soyutmaq onun qan şəkərinə təsirini azalda və GI-ni 25–26% aşağı sala bilər.
Liflər
Kartof yüksək lifli qida olmasa da, onları müntəzəm yeyənlər üçün əhəmiyyətli lif mənbəyi ola bilər.
Lif səviyyəsi ən çox kartofun 1-2%-ni təşkil edən qabığında olur. Qurudulmuş qabıqlar təxminən 52% lifdən ibarətdir.
Kartof lifləri — pektin, sellüloza və hemisellüloza kimi — əsasən həll olunmayan liflərdir. Onlar həmçinin müxtəlif miqdarda müqavimətli nişasta ehtiva edir, bu da bağırsağındakı faydalı bakteriyaları qidalandıran və həzm sağlamlığını yaxşılaşdıran bir lif növüdür.
Müqavimətli nişasta qan şəkərinin tənzimlənməsini də yaxşılaşdıra, yeməkdən sonra qan şəkərinin yüksəlməsini tənzimləyə bilər. İsti kartofla müqayisədə, soyudulmuş kartof daha yüksək miqdarda müqavimətli nişasta təklif edir.
Zülal
Kartof zülalla azdır, təzə halda 1-2%, quru çəkidə isə 8-9% təşkil edir.
Buğda, düyü və qarğıdalı kimi digər yayılmış qida bitkiləri ilə müqayisədə, kartof ən az zülal miqdarına malikdir. Lakin, kartofun zülal keyfiyyəti bir bitki üçün çox yüksəkdir — soya və digər paxlalı bitkilərdən daha yüksəkdir.
Kartofdakı əsas zülal patatin adlanır, bu da bəzi insanlarda allergiya yarada bilər.
Xülasə: Karbohidratlar kartofun əsas qida komponentidir. Kartofu qaynadıqdan sonra soyutmaq, bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıra bilən müqavimətli nişastanın miqdarını artıra bilər. Kartof həmçinin az miqdarda yüksək keyfiyyətli zülal ehtiva edir.
Kartofun vitaminləri və mineralları
Kartof bir neçə vitamin və mineralın, xüsusilə kalium və C vitamininin yaxşı mənbəyidir.
Bəzi vitamin və mineralların səviyyəsi bişirmə zamanı azalır, lakin bu azalma qabığı ilə bişirməklə minimuma endirilə bilər.
- Kalium. Kartofda üstünlük təşkil edən mineral olan kalium qabığında cəmləşir və ürək sağlamlığına faydalı ola bilər.
- C vitamini. Kartofda tapılan əsas vitamin olan C vitamini bişirmə ilə əhəmiyyətli dərəcədə azalır — lakin qabığını saxlamaq bu itkini azaldır.
- Fol turşusu. Qabığında cəmləşən fol turşusu əsasən rəngli ətli kartofda tapılır.
- B6 vitamini. Qırmızı qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsində iştirak edən B vitaminləri sinfinə aid olan B6 vitamini əksər qidalarda tapılır. Çatışmazlığı nadirdir.
Xülasə: Kartof kalium, fol turşusu və C və B6 vitaminləri daxil olmaqla bir neçə vitamin və mineralın yaxşı mənbəyidir.
Kartofun digər bitki birləşmələri
Kartof, əsasən qabığında cəmləşən bioloji aktiv bitki birləşmələri ilə zəngindir.
Bənövşəyi və ya qırmızı qabıqlı və ətli növlər ən yüksək miqdarda polifenollar, bir növ antioksidant ehtiva edir.
- Xlorogen turşusu. Bu, kartofdakı əsas polifenoldur.
- Katexin. Ümumi polifenol tərkibinin təxminən 1/3-ni təşkil edən bir antioksidant olan katexin bənövşəyi kartofda ən yüksək səviyyədədir.
- Lutein. Sarı ətli kartofda tapılan lutein, göz sağlamlığını gücləndirə bilən bir karotenoid antioksidantdır.
- Qlikoalkaloidlər. Kartof tərəfindən həşəratlara və digər təhdidlərə qarşı təbii müdafiə olaraq istehsal olunan zəhərli fitonutrientlər sinfinə aid olan qlikoalkaloidlər, böyük miqdarda zərərli təsirlərə malik ola bilər.
Xülasə: Kartof, sağlamlıq faydalarının çoxuna cavabdeh olan və əsasən qabığında cəmləşən bəzi sağlam antioksidantları ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: Kartof: Yaxşı, yoxsa pis? Faydaları və Riskleri İzah Edildi
Kartofun sağlamlıq faydaları
Qabıqlı kartof bir neçə sağlamlıq faydası təklif edə bilər.
Ürək sağlamlığı
Anormal yüksək qan təzyiqi ilə xarakterizə olunan zərərli bir vəziyyət olan hipertoniya, ürək xəstəlikləri üçün əsas risk faktorlarından biridir.
Kartofda qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə biləcək bir neçə mineral və bitki birləşmələri var. Kartofun yüksək kalium tərkibi xüsusilə diqqətəlayiqdir.
Bir neçə müşahidə araşdırması və randomizə edilmiş nəzarətli sınaqlar yüksək kalium qəbulunu yüksək qan təzyiqi və ürək xəstəlikləri riskinin azalması ilə əlaqələndirir.
Kartofda qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə biləcək digər maddələr arasında xlorogen turşusu və bəlkə də kukoaminlər var.
Toxluq və çəki idarəetməsi
Çox doyurucu qidalar çəki idarəetməsini dəstəkləyə, yeməkdən sonra toxluq hissini uzada və qida və kalori qəbulunu azalda bilər.
Digər karbohidratla zəngin qidalara nisbətən, kartof xüsusilə doyurucudur. 40 yayılmış qida üzərində aparılan köhnə bir araşdırma kartofun ən doyurucu olduğunu tapdı.
11 kişi üzərində aparılan başqa bir köhnə sınaq, donuz bifşteki ilə qarnir kimi qaynadılmış kartof yeməyin, makaron və ya ağ düyü ilə müqayisədə yemək zamanı daha az kalori qəbuluna səbəb olduğunu göstərdi.
Beləliklə, kartof ümumi qəbulu azaltmağa kömək etməklə çəki idarəetməsinə kömək edə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, proteinaz inhibitor 2 (PI2), bir kartof zülalı, iştahı boğa bilər.
PI2 təmiz formada qəbul edildikdə iştahı boğa bilsə də, kartofda mövcud olan iz miqdarının hər hansı bir təsiri olub-olmadığı qeyri-müəyyəndir.
Xülasə: Kartof nisbətən doyurucudur. Bu səbəbdən, onlar çəki idarəetmə planının bir hissəsi kimi faydalı ola bilər.
Kartofun təhlükəsizliyi və yan təsirləri
Kartof yemək ümumiyyətlə sağlam və təhlükəsizdir. Lakin, bəzi hallarda insanlar istehlaklarını məhdudlaşdırmalı — və ya tamamilə çəkinməlidirlər.
Kartof allergiyası
Qida allergiyaları yayılmış bir vəziyyətdir, müəyyən qidalardakı zülallara qarşı immun reaksiyası ilə xarakterizə olunur.
Kartof allergiyası nisbətən nadirdir, lakin bəzi insanlarda kartofdakı əsas zülallardan biri olan patatinə qarşı allergiya ola bilər.
Lateks allergiyası olanlar, allergik çarpaz reaktivlik adlanan bir fenomen səbəbindən patatinə qarşı da həssas ola bilərlər.
Akrilamidlər
Akrilamidlər, karbohidratla zəngin qidalarda çox yüksək temperaturlarda, məsələn, qızartma, bişirmə və qovurma zamanı əmələ gələn çirkləndiricilərdir.
Onlar qızardılmış, bişirilmiş və ya qovrulmuş kartofda tapılır, lakin təzə, qaynadılmış və ya buxarda bişirilmiş kartofda yox. Akrilamidlərin miqdarı daha yüksək qızartma temperaturları və daha uzun bişirmə müddətləri ilə artır. Digər qidalarla müqayisədə, kartof qızartması və kartof çipsi akrilamidlərlə çox zəngindir.
Bu birləşmələr sənaye kimyəvi maddələri kimi istifadə olunur və iş yerində onlara məruz qalan insanlarda akrilamid toksikliyi bildirilmişdir.
Qidalardakı akrilamidlərin miqdarı ümumiyyətlə az olsa da, uzunmüddətli məruz qalma zərərli ola bilər. Heyvan araşdırmaları akrilamidlərin xərçəng riskini artıra və beyinə və sinir sisteminə zərər verə biləcəyini göstərir.
İnsanlarda akrilamidlər xərçəng üçün mümkün risk faktoru kimi təsnif edilmişdir.
Lakin, çoxsaylı müşahidə araşdırmaları akrilamidlə zəngin qidaların insanlarda xərçəng riskinə təsirini araşdırmış və əksəriyyəti heç bir əhəmiyyətli mənfi təsir aşkar etməmişdir.
Yüksək akrilamid qəbulu zamanla mənfi sağlamlıq təsirlərinə malik ola bilər, lakin bu təsirlərin dərəcəsi qeyri-müəyyəndir və əlavə araşdırmalar tələb olunur.
Optimal sağlamlıq üçün, kartof qızartması və kartof çipsi istehlakını məhdudlaşdırmaq məntiqli görünür.
Tövsiyə olunan oxu: Sobada Bişirilmiş Kartof Sağlamdırmı? Qidalanma, Faydaları və Mənfi Tərəfləri
Kartof qızartması və kartof çipsi
Kartof piylənmə, ürək-damar xəstəlikləri və diabetə səbəb olmaqda günahlandırılır.
Bunun əsas səbəbi, kartofun geniş şəkildə kartof qızartması və kartof çipsi kimi — bir neçə zərərli birləşmə ehtiva edən yüksək yağlı qidalar kimi istehlak edilməsidir. Kartof qızartması tez-tez fast food ilə əlaqələndirilir.
Müşahidə araşdırmaları qızardılmış kartof və kartof çipsi istehlakını çəki artımı ilə əlaqələndirir.
Qızardılmış kartof və kartof çipsi həmçinin akrilamidlər və yüksək miqdarda duz ehtiva edə bilər ki, bu da zamanla zərərli ola bilər.
Bu səbəbdən, qızardılmış kartofun — xüsusilə kartof qızartması və çipsinin — yüksək istehlakından çəkinmək lazımdır.
Kimlər kartofdan çəkinməlidir?
Kartofa və ya kartofdakı hər hansı birləşmələrə allergiyası olan hər kəs onları yeməkdən çəkinməlidir.
Bəzi insanlar kartofun və badımcan fəsiləsinə aid digər tərəvəzlərin IBS kimi otoimmün vəziyyətləri ağırlaşdırdığına inanır. Lakin, otoimmün vəziyyəti olan fərdlərin kartofdan çəkinməli olub-olmadığını dəqiq bilmək üçün daha çox araşdırma lazımdır.
Kartof qida ilə zəngin bir pəhrizin bir hissəsi ola bilər. Lakin, qızardılmış kartof, məsələn, kartof qızartması və kartof çipsi, xüsusilə çəkisini idarə etməyə çalışan və ya ürək-damar xəstəlikləri və ya diabet riski artmış insanlarda məhdudlaşdırılmalıdır.
Xülasə: Kartof bir neçə zərərli birləşmə ehtiva edə bilər — xüsusilə qızardıldıqda. Kartof qızartması və çipsi istehlakını məhdudlaşdır, kartofu hazırlayarkən cücərtiləri təmizlə.
Kartofu hazırlama üsulları
Kartofu hazırlamağın bir çox yolu var. Fərqli hazırlama üsulları fərqli dad və tekstura xüsusiyyətləri ilə nəticələnir və həmçinin kartofun qida tərkibinə böyük təsir göstərə bilər.
Kartofu hazırlamağın ən yaygın yolları və bu hazırlama üsullarının qida tərkibinə necə təsir etdiyi haqqında qısa məlumat:
Tövsiyə olunan oxu: Bananlar: Qida Dəyərləri, Vitaminlər və Sağlamlıq Faydaları
Qaynatma
Kartofu qaynatmaq C vitamini və kalium kimi suda həll olunan qida maddələrinin itməsinə səbəb olur. Bu, bir qədər az qidalı kartofla nəticələnir.
Nə qədər çox qaynadırsan, bir o qədər çox qida maddəsi itirilir. Kartofu qabığı ilə qaynatmaq suda həll olunan qida maddələrinin bir hissəsini saxlamağa kömək edir.
Qızartma
Qızardılmış kartof isti yağda bişirilir və kartof qızartması və kartof çipsi daxildir.
Qızartmanın sürətli bişirmə müddəti bəzi qida maddələrini qorumağa kömək etsə də, yağda qızartma kartofun yağ tərkibini əhəmiyyətli dərəcədə artırır, bəzən bir neçə mənfi sağlamlıq təsiri ilə əlaqəli doymamış yağ olan trans yağları da daxil edir.
Kartof qızartması və ya kartof çipsi kimi qızardılmış qidaların istehlakını məhdudlaşdırmaq, trans yağ qəbulunu azaltmağın ən yaxşı yollarından biridir. Kartofu qızartmaq həmçinin akrilamidlər kimi potensial zərərli kimyəvi maddələrin əmələ gəlməsini artırır.
Bişirmə
Bəlkə də kartofu hazırlamağın ən sadə yolu. Bişirmək yalnız qabığı təmiz yumağı, buxarın çıxması üçün qabığı çəngəllə deşməyi və kartofu təxminən bir saat 425°F (218°C) temperaturda bişirməyi tələb edir.
Bişirilmiş kartof qaynadılmış və ya qızardılmış kartofla müqayisədə daha çox qida maddəsini saxlayır. Onlar həmçinin daha çox lif təklif edir, xüsusilə qabığını yeyirsənsə.
Unutma ki, xama, pendir və ya kərə yağı kimi tipik əlavələr kartofunun qida profilini əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə, əlavə yağ, kalori və natrium əlavə edə bilər.
Qovurma
Qovurma bişirməyə bənzəyir — bəziləri bu terminləri bir-birinin yerinə istifadə edir. Tipik olaraq, bişirilmiş kartof bütöv bişirilir, qovrulmuş kartof isə tez-tez doğranır və yağ və ədviyyatlarla qarışdırılır. Hər ikisi kartofu hazırlamağın qidalı yollarıdır.
Mikrodalğalı sobada bişirmə
Kartofu mikrodalğalı sobada bişirmək kartofu hazırlamağın ən qidalı və sürətli yollarından biridir. Kartofu mikrodalğalı sobada bişirmək digər bişirmə üsulları ilə itirilən bir çox qida maddəsini qoruyur.
Xülasə: Kartofu necə hazırladığın onun qida tərkibinə təsir edir. Kartofu qabığı ilə bişirmək, qovurmaq və ya mikrodalğalı sobada bişirmək qida maddələrinin əksəriyyətini saxlayır. Qaynadılmış kartof daha az suda həll olunan qida maddəsi ehtiva edir. Qızartma potensial zərərli kimyəvi maddələrin əmələ gəlməsini artırır.
Xülasə
Kartof bir neçə sağlam vitamin, mineral və bitki birləşmələri təmin edən populyar yüksək karbohidratlı qidadır. Bundan əlavə, onlar çəki idarəetməsinə kömək edə və ürək xəstəliklərinin qarşısını ala bilər.
Lakin, bu, yağda isladılmış və yüksək temperaturda bişirilmiş qızardılmış kartoflara — məsələn, kartof qızartması və çipslərə — aid deyil. Optimal sağlamlıq üçün bu məhsulların istehlakını məhdudlaşdırmaq və ya tamamilə çəkinmək ən yaxşısıdır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
