İdmançılar və fitnes həvəskarları hər zaman öz performanslarını yaxşılaşdırmaq və məqsədlərinə çatmaq üçün yollar axtarırlar.
Düzgün qidalanma bədəninin daha yaxşı işləməsinə və hər məşqdən sonra daha sürətli bərpa olmasına kömək edə bilər.
Məşqdən əvvəl optimal qida qəbulu yalnız performansını maksimuma çatdırmağa deyil, həm də əzələ zədələnməsini minimuma endirməyə kömək edəcək.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurMəşq öncəsi qidalanma haqqında bilməli olduğun hər şey budur.
Nə yeməli olduğunu bilmək vacibdir
Məşqdən əvvəl bədənini düzgün qidalarla təmin etmək sənə daha yaxşı performans göstərmək üçün lazım olan enerjini və gücü verəcək.
Hər bir makronutrientin məşqdən əvvəl xüsusi rolu var. Lakin, onları hansı nisbətdə qəbul etməli olduğun fərdi və məşq növünə görə dəyişir.
Aşağıda hər bir makronutrientin roluna qısa bir nəzər salaq.
Karbohidratlar
Əzələlərin yanacaq üçün karbohidratlardan gələn qlükozadan istifadə edir.
Qlikogen, bədənin qlükozanı emal etmə və saxlama üsuludur, əsasən qaraciyər və əzələlərdə.
Qısa və yüksək intensivlikli məşqlər üçün qlikogen ehtiyatların əzələlərinin əsas enerji mənbəyidir.
Lakin daha uzun məşqlər üçün karbohidratların istifadə dərəcəsi bir neçə amildən asılıdır. Bunlara intensivlik, məşq növü və ümumi pəhriz daxildir.
Əzələlərinin qlikogen ehtiyatları məhduddur. Bu ehtiyatlar tükəndikcə, çıxışın və intensivliyin azalır.
Tədqiqatlar ardıcıl olaraq göstərmişdir ki, karbohidratlar məşq zamanı qlikogen ehtiyatlarını və istifadəsini artıra, eyni zamanda karbohidrat oksidləşməsini gücləndirə bilər.
1-7 gün ərzində yüksək karbohidratlı pəhriz qəbul etməyi əhatə edən karbohidrat yükləməsi, qlikogen ehtiyatlarını maksimuma çatdırmaq üçün yaxşı bilinən bir üsuldur.
Zülal
Bir çox tədqiqat məşq öncəsi zülal qəbulunun idman performansını yaxşılaşdırma potensialını sənədləşdirmişdir.
Məşqdən əvvəl zülal (tək və ya karbohidratlarla birlikdə) yeməyin əzələ zülal sintezini artırdığı göstərilmişdir.
Bir tədqiqat iştirakçıların məşqdən əvvəl 20 qram zərdab zülalı qəbul etdikdən sonra müsbət anabolik cavab göstərdiyini aşkar etmişdir.
Məşqdən əvvəl zülal yeməyin digər faydaları bunlardır:
- Daha yaxşı anabolik cavab, yəni əzələ böyüməsi
- Yaxşılaşdırılmış əzələ bərpası
- Artan güc və yağsız bədən kütləsi
- Artan əzələ performansı
Yağ
Qlikogen qısa və yüksək intensivlikli məşqlər üçün istifadə edilsə də, yağ daha uzun və orta-aşağı intensivlikli məşqlər üçün yanacaq mənbəyidir.
Bəzi tədqiqatlar yağ qəbulunun idman performansına təsirlərini araşdırmışdır. Lakin, bu tədqiqatlar məşqdən əvvəl deyil, uzun müddət ərzində yüksək yağlı pəhrizlərə baxmışdır.
Məsələn, bir tədqiqat 40% yağdan ibarət dörd həftəlik pəhrizin sağlam, məşq keçmiş qaçışçılarda dözümlülük qaçış müddətini necə artırdığını göstərmişdir.
Xülasə: Karbohidratlar yüksək intensivlikli məşqlər üçün qlikogen ehtiyatlarını maksimuma çatdırmağa kömək edir, yağ isə daha uzun, daha az intensiv məşqlər üçün bədənini yanacaqla təmin edir. Bu arada, zülal əzələ zülal sintezini yaxşılaşdırır və bərpa prosesinə kömək edir.
Məşq öncəsi yeməyinin vaxtı əsasdır
Yeməyinin vaxtı da məşq öncəsi qidalanmanın vacib bir aspektidir.
Məşqlərinin nəticələrini maksimuma çatdırmaq üçün məşqdən 2-3 saat əvvəl karbohidrat, zülal və yağdan ibarət tam bir yemək yeməyə çalış.
Lakin, bəzi hallarda, məşqdən 2-3 saat əvvəl tam bir yemək yeyə bilməzsən.
Bu halda, hələ də layiqli bir məşq öncəsi yemək yeyə bilərsən. Lakin, nəzərə al ki, məşqə nə qədər yaxın yeyirsənsə, yemək bir o qədər kiçik və sadə olmalıdır.
Əgər məşqindən 45-60 dəqiqə əvvəl yeyirsənsə, həzm etmək asan olan və əsasən karbohidratlar və bir qədər zülal ehtiva edən qidalar seç.
Bu, məşq zamanı hər hansı bir mədə narahatlığının qarşısını almağa kömək edəcək.
Xülasə: Məşqindən 2-3 saat əvvəl tam bir yemək yemək tövsiyə olunur. Məşqinə daha yaxın yeyilən yeməklər üçün daha sadə karbohidratlar və bir qədər zülal seç.
Məşq öncəsi yemək nümunələri
Hansı qidaları və nə qədər yemək məşqin növündən, müddətindən və intensivliyindən asılıdır.
Yaxşı bir qayda, məşqdən əvvəl karbohidratlar və zülalların qarışığını yeməkdir.
Əgər məşq öncəsi yeməyinlə yağ yeyirsənsə, o zaman məşqindən ən azı bir neçə saat əvvəl qəbul edilməlidir.
Budur balanslı məşq öncəsi yeməklərin bəzi nümunələri:
Tövsiyə olunan oxu: Qaçışçılar üçün ən yaxşı pəhriz nədir? Qidalanma məsləhətləri və daha çoxu
Əgər məşqin 2-3 saat və ya daha çox müddətdə başlayırsa
- Tam buğda çörəyi, yağsız zülal və yan salat ilə sendviç
- Yumurta omleti və avokado yayılmış tam buğda tostu və bir fincan meyvə
- Yağsız zülal, qəhvəyi düyü və qovrulmuş tərəvəzlər
Əgər məşqin 2 saat ərzində başlayırsa
- Süd, zülal tozu, banan və qarışıq giləmeyvələrlə hazırlanmış zülal smoothie
- Tam buğda sıyığı və süd
- Banan və dilimlənmiş badam ilə yulaf əzməsi
- Təbii badam yağı və meyvə mürəbbəsi ilə tam buğda çörəyi sendviçi
Əgər məşqin bir saat və ya daha az müddətdə başlayırsa
- Yunan qatığı və meyvə
- Zülal və sağlam inqrediyentlərlə qidalanma barı
- Banan, portağal və ya alma kimi bir parça meyvə
Unutma ki, müxtəlif vaxtlarda çoxlu məşq öncəsi yeməklər yeməyə ehtiyac yoxdur. Sadəcə bunlardan birini seç.
Ən yaxşı nəticələr üçün müxtəlif vaxtlar və qida tərkibləri ilə təcrübə et.
Xülasə: Məşq öncəsi yeməklər üçün karbohidratlar və zülalların birləşməsi tövsiyə olunur. Yağ da faydalı ola bilər, lakin məşqdən ən azı iki saat əvvəl qəbul edilməlidir.
Əlavələr də məşqdən əvvəl faydalı ola bilər
İdman sahəsində əlavələrin istifadəsi geniş yayılmışdır. Bu məhsullar performansı artırır, gücü yaxşılaşdırır, yağsız bədən kütləsini artırır və yorğunluğu azaldır.
Aşağıda ən yaxşı məşq öncəsi əlavələrdən bəziləri verilmişdir.
Kreatin
Kreatin, yəqin ki, ən çox istifadə olunan idman əlavəsidir.
Əzələ kütləsini, əzələ lifinin ölçüsünü, əzələ gücünü və qüvvəsini artırdığı, eyni zamanda yorğunluğu gecikdirdiyi göstərilmişdir.
Məşqdən əvvəl kreatin qəbul etmək faydalı olsa da, məşqdən sonra qəbul edildikdə daha təsirli olduğu görünür.
Gündə 2-5 qram kreatin monohidrat qəbul etmək effektivdir.
Tövsiyə olunan oxu: Məşq öncəsi əlavələr: Tərkibi, ehtiyat tədbirləri və daha çox
Kofein
Bir çox digər faydaları arasında, kofeinin performansı yaxşılaşdırdığı, gücü və qüvvəni artırdığı, yorğunluq hissini azaltmağa kömək etdiyi və yağ yandırmanı stimullaşdırdığı göstərilmişdir.
Kofein qəhvə, çay və enerji içkilərində qəbul edilə bilər, lakin məşq öncəsi əlavələrdə və həblərdə də tapıla bilər.
Onu necə qəbul etməyinin fərqi yoxdur, çünki onun performansa təsirləri adətən eynidir.
Kofeinin pik təsirləri qəbuldan 90 dəqiqə sonra müşahidə olunur. Lakin, məşqdən 15-60 dəqiqə əvvəl qəbul edildikdə belə təsirli olduğu göstərilmişdir.
Budaqlanmış zəncirli amin turşuları (BCAA)
Budaqlanmış zəncirli amin turşuları valin, leysin və izolöysin kimi əvəzolunmaz amin turşularına aiddir.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, məşqlərdən əvvəl budaqlanmış zəncirli amin turşuları qəbul etmək əzələ zədələnməsini azaltmağa və əzələ zülal sintezini artırmağa kömək edir.
Məşqdən ən azı bir saat əvvəl 5 qram və ya daha çox dozada qəbul etmək effektivdir.
Beta-alanin
Beta-alanin, əzələlərinin karnozin ehtiyatlarını artıran bir amin turşusudur. Qısa və yüksək intensivlikli məşqlər üçün ən təsirlidir.
Bu, məşq qabiliyyətini və əzələ dözümlülüyünü artıraraq, yorğunluğu azaldır.
Tövsiyə olunan gündəlik doza 2-5 qramdır, bunun ən azı 0.5 qramı məşqindən əvvəl qəbul edilməlidir.
Çoxkomponentli məşq öncəsi əlavələr
Bəzi insanlar yuxarıda qeyd olunan əlavələrin qarışığını ehtiva edən məhsullara üstünlük verirlər.
Bu inqrediyentlərin birləşməsi sinerjistik təsirlərə malik ola və performansı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər.
Kofein, kreatin, beta-alanin, budaqlanmış zəncirli amin turşuları, arqinin və B vitaminləri bu məhsullarda ən çox istifadə olunan inqrediyentlər arasındadır.
Bu məşq öncəsi əlavələr iş qabiliyyətini, gücü, dözümlülüyü, anaerob gücü, reaksiya müddətini, diqqəti və ayıqlığı artırdığı göstərilmişdir.
Xüsusi doza məhsuldan asılıdır, lakin adətən məşqdən təxminən 30-45 dəqiqə əvvəl qəbul edilməsi tövsiyə olunur.
Xülasə: Kreatin, kofein, BCAA-lar və beta-alanin tez-tez məşqdən əvvəl tövsiyə olunur. Çoxkomponentli məşq öncəsi əlavələr optimal faydalar üçün bir çox müxtəlif inqrediyentləri birləşdirir.
Hidrasiya da çox vacibdir
Bədənin funksiya göstərmək üçün suya ehtiyacı var.
Yaxşı hidrasiyanın performansı qoruduğu və hətta artırdığı, dehidrasiyanın isə performansa əhəmiyyətli dərəcədə azalma ilə əlaqəli olduğu göstərilmişdir.
Məşqdən əvvəl həm su, həm də natrium qəbul etmək tövsiyə olunur. Bu, maye balansını yaxşılaşdıracaq.
Amerika İdman Tibb Kolleci (ACSM) məşqdən ən azı dörd saat əvvəl 16-20 unsiya (0.5-0.6 litr) su və məşqdən 10-15 dəqiqə əvvəl 8-12 unsiya (0.23-0.35 litr) su içməyi tövsiyə edir.
Bundan əlavə, maye saxlamağa kömək etmək üçün natrium ehtiva edən bir içki qəbul etməyi tövsiyə edirlər.
Xülasə: Su performans üçün vacibdir. Maye balansını təşviq etmək və həddindən artıq maye itkisinin qarşısını almaq üçün məşqdən əvvəl su və natrium tərkibli içkilər içmək tövsiyə olunur.
Tövsiyə olunan oxu: Əzələ artımı üçün çəki artırıcı ən yaxşı 4 əlavə
Xülasə
Performansını və bərpanı maksimuma çatdırmaq üçün məşqdən əvvəl bədənini düzgün qidalarla təmin etmək vacibdir.
Karbohidratlar qısa və yüksək intensivlikli məşqləri yanacaqla təmin etmək üçün bədəninin qlikogen istifadə etmə qabiliyyətini maksimuma çatdırmağa kömək edir, yağ isə daha uzun məşq sessiyaları üçün bədənini yanacaqla təmin edir.
Zülal yemək əzələ zülal sintezini yaxşılaşdırmağa, əzələ zədələnməsinin qarşısını almağa və bərpanı təşviq etməyə kömək edir.
Yaxşı hidrasiya da artan performansla əlaqələndirilir.
Məşq öncəsi yeməklər məşqdən üç saatdan 30 dəqiqəyə qədər müddətdə yeyilə bilər. Lakin, xüsusilə məşqin bir saat və ya daha az müddətdə başlayırsa, həzm etmək asan olan qidaları seç. Bu, mədə narahatlığından qaçmağa kömək edəcək.
Bundan əlavə, bir çox müxtəlif əlavələr performansa kömək edə və bərpanı təşviq edə bilər.
Nəticədə, sadə məşq öncəsi qidalanma təcrübələri daha yaxşı performans göstərməyə və daha sürətli bərpa olmağa kömək etmək üçün çox şey edə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
