Bir çox insan məşq zamanı enerji səviyyəsini və performansını artırmaq üçün məşqdən əvvəl əlavələr qəbul edir.
Bu formulalar adətən bir neçə tərkib hissəsinin ətirli qarışığından ibarətdir, hər birinin performansı yaxşılaşdırmaqda xüsusi rolu var.
Buna baxmayaraq, bəzi insanlar onları qəbul etdikdən sonra yan təsirlər yaşayır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddurBudur məşqdən əvvəl qəbul edilən əlavələrin 5 yan təsiri — üstəlik onlardan necə qaçınmaq barədə bəzi məsləhətlər.
1. Məşqdən əvvəl qəbul edilən əlavələr səni əsəbi hiss etdirə bilər
Kofein bir çox məşqdən əvvəl qəbul edilən əlavələrin əsas tərkib hissələrindən biridir.
Bu stimulyatorun məşq zamanı əzələ gücünü və çıxışını artırdığı, yorğunluğu azaltdığı göstərilmişdir.
Kofein sənə müəyyən bir məşqdən daha çox fayda əldə etməyə imkan verir.
Buna baxmayaraq, kofeinin bir neçə potensial yan təsiri var, xüsusən də çox istehlak etsən. Bunlara yuxusuzluq, ürəkbulanma, ürək döyüntüsünün artması, yuxululuq, baş ağrıları, narahatlıq və əsəbilik və ya narahatlıq daxildir.
Bundan əlavə, bir çox məşqdən əvvəl qəbul edilən əlavələr yüksək miqdarda — hər porsiyada 500 mq-a qədər kofein ehtiva edir. Porsiya ölçüləri adətən 0.35–1 unsiya (10–30 qram) arasında dəyişir.
Müqayisə üçün, 1 fincan (240 ml) qəhvə yalnız 95 mq kofein ehtiva edir.
Əsəbilik hissinin yan təsirlərini azaltma yolları
Kofein dozası fərdi xarakter daşıyır, çünki bəzi insanlar onu digərlərindən daha yaxşı qəbul edir.
Yan təsirləri azaltmağın ən yaxşı yolu, kofeinli məşqdən əvvəl əlavənin kiçik bir dozası ilə başlamaq, dözə biləcəyin miqdarı görmək üçün dozanı yavaş-yavaş artırmaqdır.
Yuxusuzluğun qarşısını almaq üçün yatmazdan ən azı 6 saat əvvəl kofeindən qaçınmağın ən yaxşı olduğunu unutma.
Əlbəttə ki, kofeinsiz məşqdən əvvəl əlavələr də seçə bilərsən.
Xülasə: Əksər məşqdən əvvəl əlavələrdə kofein tapacaqsan, lakin bu stimulyator əsəbilik, narahatlıq və ürək döyüntüsünün artmasına səbəb ola bilər. Yan təsirlər yaşasan, bədəninin necə reaksiya verdiyini görmək üçün daha kiçik bir doza cəhd et.
2. Məşqdən əvvəl qəbul edilən əlavələr su tutumunu artıra bilər
Bir çox məşqdən əvvəl formula daxil olan digər populyar tərkib hissəsi kreatindir.
Onun yüksək intensivlikli məşq qabiliyyətini və məşqdən əldə edilən yağsız bədən kütləsi qazanclarını artırdığı göstərilmişdir.
Ən çox məşqdən əvvəl əlavənin bir hissəsi olsa da, kreatin müstəqil olaraq da qəbul edilə bilər.
Kreatinin əsas yan təsirləri kifayət qədər yüngüldür, lakin su tutma, şişkinlik, çəki artımı və həzm problemlərini əhatə edir.
Su tutumunu azaltma yolları
Bu yan təsirlərə baxmayaraq, kreatin olduqca təhlükəsizdir.
Düzgün dozanı təmin etməklə hər hansı mənfi simptomları azalda bilərsən.
Kreatin adətən ən azı 3 gün ərzində gündə 4 ölçü qaşığı (20 qram) yükləmə fazası ilə, ardınca gündəlik 3-5 qram saxlama dozası ilə dozalanır.
Bu üsul sürətli faydalar təmin edir — lakin həzm problemlərinə və şişkinliyə səbəb olma potensialı daha yüksəkdir.
Alternativ olaraq, faydaları yaşamaq üçün 3-4 həftə gözləməyə hazırsansa, gündəlik 3-6 qram tək doza qəbul edə bilərsən. Bu seçim, xüsusilə həssas mədələr üçün şişkinlik kimi yan təsirlərdən qaçmaq istəyirsənsə, ən yaxşısıdır.
Qeyd edək ki, kreatin qəbul etmək 2-6 funt (1-3 kq) orta çəki artımından qaçmaq çətin ola bilər. Bu, əsasən əzələlərində artan su tutumu ilə əlaqədardır.
Xülasə: Kreatindən yaranan yüngül yan təsirlərdən qaçmağın ən asan yolu, yükləmə fazası etmək əvəzinə daha kiçik gündəlik dozalar qəbul etməkdir.
3. Məşqdən əvvəl qəbul edilən əlavələr yüngül reaksiyalara səbəb ola bilər
Bir çox məşqdən əvvəl əlavələrdə olan iki əlavə tərkib hissəsi beta-alanin və niasindir (B3 vitamini).
Beta-alanin məşq zamanı əzələlərində turşuluğu azaldan bir amin turşusudur, bu da məşqini bir qədər daha uzun müddət davam etdirməyə kömək edə bilər.
Gündə 4-6 qram dozada, 1-4 dəqiqə davam edən yüksək intensivlikli məşqlərdə məşq performansını artırdığı və yorğunluğu azaltdığı göstərilmişdir.
Buna baxmayaraq, bu tərkib hissəsi paresteziyaya, əllərində və ayaqlarında karıncalanma hissinə səbəb ola bilər. Zərərsiz bir sinir sistemi reaksiyası olsa da, bəzi insanlar bunu narahat edici hesab edə bilər.
Yüngül mənfi cəhətləri olan digər bir tərkib hissəsi niasindir, hansı ki, dəri qızartma təsirlərinə görə bir çox məşqdən əvvəl əlavələrdə yer alır. 500 mq və ya daha çox yüksək dozalar dəri səthinə qan axınına səbəb ola bilər, nəticədə qırmızı ləkələr yaranır.
Niasin enerji mübadiləsində də vacib rol oynasa da, balanslı bir pəhriz qəbul etsən, onu əlavə olaraq qəbul etmək əlavə faydalar təklif etməyə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Məşq Öncesi Qidalanma: Məşqdən Əvvəl Nə Yeməli
Yan təsirləri azaltma yolları
Beta-alaninlə əlaqəli karıncalanmanı azaltmağın ən təsirli üsulu, gündəlik 4-6 qram dozanı hər biri 2-3 qram olmaqla 2 ayrı dozaya bölməkdir. Alternativ olaraq, bu yan təsiri qarşısını alan davamlı buraxılış formulaları ala bilərsən.
Bu arada, niasin dozasını 500 mq-dan az saxlamaq niasin qızartmasının qarşısını ala bilər. Niasinsiz məhsullar da ala bilərsən. Sadəcə etiketi yoxlamağı unutma.
Xülasə: Beta-alanin və niasin məşqdən əvvəl formulalarda müvafiq olaraq karıncalanma və dəri qızartmasına səbəb ola bilən iki ümumi tərkib hissəsidir. Bu yan təsirlərin qarşısını dozalarını bölməklə və ya azaltmaqla — və ya bu birləşmələr olmayan məhsulları seçməklə ala bilərsən.
4. Məşqdən əvvəl qəbul edilən əlavələr həzm pozğunluğuna səbəb ola bilər
Məşqdən əvvəl formulalarda bir neçə tərkib hissəsi həzm pozğunluğuna səbəb ola bilər.
Bunlara natrium bikarbonat, maqnezium, kreatin və kofein daxildir.
Natrium bikarbonat bədən çəkisinin hər funtuna 91-227 mq (hər kq-a 200-500 mq) qəbul edildikdə problemlərə səbəb ola bilər. Lakin, əksər məşqdən əvvəl əlavələr bu qədər miqdarda ehtiva etmir.
Maqnezium isə laksatif təsirlərə malik ola bilər — xüsusilə maqnezium sitrat şəklində. Beləliklə, çox qəbul etmək ishala səbəb ola bilər.
Maraqlıdır ki, məşqdən əvvəl əlavələri qarışdırarkən çox az su istifadə etmək həzm sistemini poza bilər. Çox qatı maye ishala səbəb ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Kofeini Bədənindən Necə Çıxarmaq Olar | Yan Təsirləri Azalt
Həzm problemlərini minimuma endirmə yolları
Məşqdən əvvəl əlavəni 8-12 unsiya (240-350 ml) su ilə qarışdırmaq yan təsirləri minimuma endirə bilər.
Hansı tərkib hissəsinin həzm problemlərinə səbəb olduğunu müəyyən etmək çətin olduğundan, dözə biləcəyin birini tapana qədər fərqli məşqdən əvvəl formulaları sınamaq istəyə bilərsən.
Xülasə: Məşqdən əvvəl əlavələrdəki bir neçə tərkib hissəsi bəzi insanlarda həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Onları kifayət qədər su ilə qarışdırmaq bu təsirləri azalda bilər.
5. Məşqdən əvvəl qəbul edilən əlavələr baş ağrılarına səbəb ola bilər
Bəzi məşqdən əvvəl əlavələrə əlavə edilən sitrullin, məşq zamanı əzələlərinə qan axını artırır, nəticədə əzələ quruluşu yaxşılaşır.
Bu amin turşusu qanında azot oksidi səviyyəsini artıraraq işləyir.
Bu tərkib hissəsinin ümumi forması olan sitrullin malat üçün tövsiyə olunan doza 6-8 qramdır — baxmayaraq ki, bir çox məşqdən əvvəl əlavələr daha az miqdarda təklif edir və potensial faydaları təmin etməyə bilər.
Unutma ki, qan axınındakı bu artım beyninə və əzələlərinə təsir edir, bəzi insanlarda baş ağrıları və miqrenlərə səbəb olur. Bu, beyninin kiçik qan damarlarında qan təzyiqinin dəyişməsi ilə əlaqədardır.
Baş ağrılarını azaltma yolları
Sitrullindən yaranan baş ağrılarını azaltmağın ən təsirli yolu dozanı azaltmaqdır.
Hələ də baş ağrıları ilə mübarizə aparırsansa, bu tərkib hissəsi olmayan bir məşqdən əvvəl əlavə tapmaq istəyə bilərsən.
Xülasə: Məşqdən əvvəl formulalarda ümumi bir tərkib hissəsi olan sitrullin, bədənində qan axınını artıraraq baş ağrılarına səbəb ola bilər. Dozanı azaltmaq bu təsiri minimuma endirə bilər.
Məşqdən əvvəl əlavələr istifadə etməlisənmi?
Məşqdən faydalanmaq üçün əlavə qəbul etməyə ehtiyac yoxdur.
Lakin, ən azı altı ay ərzində ardıcıl məşq etmisənsə, məşqdən əvvəl əlavələr məşq qabiliyyətini artırmağa kömək edə bilər.
Bir formula sınamaq istəyirsənsə, keyfiyyəti təmin edən müstəqil bir laboratoriyanın möhürünü axtar. Test şirkətlərinə ConsumerLab.com, USP və NSF International daxildir.
Bundan əlavə, reaksiya verə biləcəyin hər hansı bir şey üçün tərkib hissələrinin siyahısını yoxlamaq həmişə tövsiyə olunur. Hər bir tərkib hissəsinin xüsusi miqdarını gizlətdikləri üçün xüsusi qarışıqlardan da qaçmaq istəyə bilərsən.
Xülasə: Məşqdən əvvəl əlavələr sağlam bir məşq rejimi və pəhriz saxlasan, məşq qabiliyyətini artıra bilər, lakin yaxşı nəticələr əldə etmək üçün zəruri deyil.
Tövsiyə olunan oxu: Kreatini qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt? | Vaxtlandırma Bələdçisi
Xülasə
Məşqdən əvvəl formulalar enerji səviyyələrinə və məşq performansına təsirləri səbəbindən fitness cəmiyyətində populyardır.
Lakin, baş ağrıları, dəri qızartması, karıncalanma və mədə pozğunluğu daxil olmaqla yan təsirlər yaşaya bilərsən.
Bu yan təsirləri dozanı azaltmaqla və ya müəyyən tərkib hissələri olan əlavələrdən qaçmaqla minimuma endirə bilərsən.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
