İstər idman zalının daimi üzvü ol, istərsə də evdə məşq et, dostlarından, idmançılardan, məşqçilərdən və ya reklamlardan məşq öncəsi əlavələrin iddia edilən faydaları haqqında eşitmiş ola bilərsən.
Tərəfdarlar iddia edirlər ki, bu əlavələr sənin fitnesini yaxşılaşdırır və çətin məşqləri tamamlaman üçün lazım olan enerjini verir.
Lakin bir çox mütəxəssis onların potensial olaraq təhlükəli və tamamilə lazımsız olduğunu deyir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurBu məqalə məşq öncəsi əlavələrin sağlam olub-olmadığını müəyyənləşdirmək üçün onların arxasındakı elmi araşdırır.
Məşq öncəsi əlavələr nədir?
Məşq öncəsi əlavələr – bəzən “pre-workout” adlandırılır – enerjini və atletik performansı artırmaq üçün nəzərdə tutulmuş çoxkomponentli pəhriz formulalarıdır.
Onlar adətən məşqdən əvvəl suya qarışdırıb içdiyin toz halında maddələrdir.
Saysız-hesabsız formulalar mövcud olsa da, inqrediyentlər baxımından az uyğunluq var. Amin turşuları, beta-alanin, kofein, kreatin və süni şirinləşdiricilər tez-tez daxil edilir, lakin bu miqdarlar markadan asılı olaraq çox dəyişir.
Bundan əlavə, bəzi məhsullar keyfiyyət və ya saflıq üçün sınaqdan keçirilməmiş ola bilər.
Xülasə: Toz halında olan və su ilə qarışdırılan məşq öncəsi əlavələr, məşqdən əvvəl atletik performansı və enerji səviyyələrini yaxşılaşdırdığı deyilir. Lakin standartlaşdırılmış inqrediyent siyahısı yoxdur.
Hansı inqrediyentləri axtarmalısan?
Məşq öncəsi əlavələrin effektivliyi ilə bağlı araşdırmalar çox məhduddur. Buna baxmayaraq, bəzi tədqiqatlar müəyyən inqrediyentlərin atletik performansa fayda verə biləcəyini göstərir.
Nitrik oksid prekursorları
Nitrik oksid bədəninin qan damarlarını rahatlatmaq və qan axınını yaxşılaşdırmaq üçün təbii olaraq istehsal etdiyi bir birləşmədir.
Məşq öncəsi əlavələr tez-tez bədəninin nitrik oksid istehsal etmək üçün istifadə etdiyi ümumi birləşmələrdən bəzilərini ehtiva edir. Bunlara L-arginin, L-sitrullin və çuğundur şirəsi kimi pəhriz nitrat mənbələri daxildir.
Araşdırmalar göstərir ki, bu birləşmələrlə əlavə qəbul etmək əzələlərinə oksigen və qida maddələrinin daşınmasını artırır, potensial olaraq atletik performansı gücləndirir.
Lakin, L-sitrullinin məşq performansını artırdığı göstərilmiş olsa da, tədqiqatlar qeyd edir ki, L-arginin qan dövranına çatmadan parçalanır. Beləliklə, o, nitrik oksid istehsalını artırır, lakin məşq performansına fayda vermir.
Ümumilikdə, nitrik oksid üzərində mövcud araşdırmaların əksəriyyəti gənc kişilərə fokuslandığı üçün bu nəticələrin digər populyasiyalara tətbiq olunub-olunmadığı qeyri-müəyyən olaraq qalır. Daha çox araşdırma tələb olunur.
Kofein
Kofein tez-tez məşq öncəsi əlavələrdə enerji və diqqəti artırmaq üçün istifadə olunur.
Bu stimulant zehni ayıqlığı, yaddaşı və məşq performansını yaxşılaşdıra və bədən yağını azaltmağa kömək edə bilər.
Kreatin
Kreatin bədənində təbii olaraq istehsal olunan başqa bir kimyəvi birləşmədir. O, əsasən skelet əzələsində saxlanılır, bu da enerji istehsalı və əzələ gücündə rol oynayır.
O, tez-tez məşq öncəsi formulalara daxil edilir və müstəqil əlavə kimi satılır. O, xüsusilə ağırlıq qaldıranlar, bodibilderlər və digər güc idmançıları arasında populyardır.
Araşdırmalar göstərir ki, kreatin əlavəsi bədəninin bu birləşmənin ehtiyatını artıra bilər, beləliklə, bərpa müddətini, əzələ kütləsini, gücünü və məşq performansını yaxşılaşdırır.
Beta-alanin
Beta-alanin bir çox məşq öncəsi formulalara daxil edilmiş bir amin turşusudur, çünki o, əzələ toxumasında turşu yığılmasının qarşısını almağa kömək edə bilər, beləliklə, əzələlərinin daha çox və daha uzun müddət işləməsinə imkan verir.
Araşdırmalar onun effektivliyini dəstəkləsə də, qeyd etmək vacibdir ki, bu birləşməni qəbul etmək qarışqa gəzməsi hissinə səbəb ola bilər. Tamamilə zərərsiz olsa da, sənə xoşagəlməz gələ bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Məşq Öncesi Qidalanma: Məşqdən Əvvəl Nə Yeməli
Budaqlanmış zəncirli amin turşuları (BCAA)
Bəzi məşq öncəsi formulalar budaqlanmış zəncirli amin turşularını (BCAA) ehtiva edir ki, onların məşqdən əvvəl əzələ böyüməsini artırmağa və əzələ ağrısını azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
Buna baxmayaraq, BCAA-lar təbii olaraq pəhriz zülal mənbələrində tapılır, buna görə də sən gün ərzində kifayət qədər miqdarda qəbul edə bilərsən.
Xülasə: Məşq öncəsi əlavələrdəki müəyyən inqrediyentlərin, məsələn, kreatin, kofein, beta-alanin, BCAA və nitrik oksid prekursorlarının atletik performansı dəstəklədiyi göstərilmişdir.
Nədən çəkinməlisən?
Məşq öncəsi əlavələr ümumiyyətlə təhlükəsiz olsa da, tamamilə risksiz deyillər.
Əgər onları məşq rejiminə əlavə etməyi düşünürsənsə, əvvəlcə onların potensial mənfi cəhətlərini nəzərə al.
Süni şirinləşdiricilər və şəkər spirtləri
Məşq öncəsi əlavələr tez-tez süni şirinləşdiricilər və ya şəkər spirtləri ehtiva edir.
Bu inqrediyentlər kalori əlavə etmədən dadı yaxşılaşdırsa da, bəzi şirinləşdiricilər bağırsaq narahatlığına səbəb ola bilər.
Xüsusilə, şəkər spirtlərinin yüksək qəbulu qaz, şişkinlik və ishal kimi narahat simptomları tetikləyə bilər – bunların hamısı sənin məşqini poza bilər.
Bəzi insanlar sukraloza kimi müəyyən süni şirinləşdiriciləri qəbul etdikdə oxşar həzm reaksiyası olduğunu bildirirlər. Lakin, bu cür simptomlar elmi olaraq sübut edilməmişdir.
Bu şirinləşdiricilərin böyük miqdarda olduğu məşq öncəsi formulalardan çəkinə bilərsən. Əks halda, necə dözdüyünü görmək üçün əvvəlcə az miqdarda sınayın.
Həddindən artıq kofein
Əksər məşq öncəsi əlavələrin əsas enerji artırıcı elementi kofeindir.
Bu stimulantın həddindən artıq qəbulu yüksək qan təzyiqi, yuxu pozğunluğu və stress kimi yan təsirlərə səbəb ola bilər.
Əksər məşq öncəsi formulaların tək porsiyaları 1-2 fincan (240-475 ml) qəhvədəki qədər kofein ehtiva edir. Yenə də, əgər sən bu birləşməni gün ərzində digər mənbələrdən də alırsansa, çox qəbul edə bilərsən.
Tövsiyə olunan oxu: Əzələ artımı üçün çəki artırıcı ən yaxşı 4 əlavə
Üçüncü tərəf tərəfindən sınaqdan keçirilməmiş əlavələr
ABŞ-da məşq öncəsi kimi pəhriz əlavələri Qida və Dərman İdarəsi (FDA) tərəfindən dərman kimi deyil, qida kimi tənzimlənir. Tənzimləyici boşluqlar səbəbindən məhsul etiketləri qeyri-dəqiq və ya yanıltıcı ola bilər.
Əlavə təhlükəsizliyi və keyfiyyəti pozulduqda, sən bilmədən qadağan olunmuş maddələr və ya müəyyən birləşmələrin təhlükəli miqdarını qəbul edə bilərsən.
Təhlükəsizliyi təmin etmək üçün yalnız NSF International və ya U.S. Pharmacopeia (USP) kimi üçüncü tərəf tərəfindən sınaqdan keçirilmiş əlavələri al.
Xülasə: Məşq öncəsi əlavələrdəki müəyyən inqrediyentlər mənfi təsirlərə səbəb ola bilər. Satın almadan əvvəl məhsulunun üçüncü tərəf tərəfindən sınaqdan keçirildiyinə əmin olmaq üçün həmişə etiketi yoxla.
Məşq öncəsi əlavə qəbul etməlisənmi?
Məşq öncəsi formulalar hər kəs üçün deyil.
Əgər tez-tez enerji çatışmazlığı hiss edirsənsə və ya məşqini tamamlamaqda çətinlik çəkirsənsə, əlavələrə müraciət etmək əvəzinə, hidrasiya, yuxu və pəhriz kimi digər həyat tərzi faktorlarını nəzərdən keçir.
Bundan əlavə, məşq öncəsi əlavələrin inqrediyentlərindəki dəyişkənlik onların effektivliyini müəyyənləşdirməyi çətinləşdirir.
Onlar həmçinin baha ola bilər – və araşdırmalar onların eyni qida maddələrini təmin edən tam qidalardan daha effektiv olduğunu sübut etməmişdir. Məsələn, bir banan və bir fincan qəhvə məşq öncəsi əlavəsinə uyğun, ucuz bir alternativdir.
Əgər məşq öncəsi formulalar sənin üçün işləyirsə, dayandırmaq üçün heç bir səbəb yoxdur. Sadəcə onların inqrediyentlərinə və ümumi qəbuluna diqqət yetir – və aşağıdakı faktorları nəzərə al.
Məşq öncəsi əlavələri necə qəbul etməli
Əksər məşq öncəsi məhsullar onları necə qəbul etmək barədə təlimatları ehtiva edir.
Bu təlimatlara əməl etməlisən, lakin tolerantlığını qiymətləndirmək üçün daha kiçik bir porsiya ilə başlamaq yaxşı fikirdir – xüsusilə əlavə kofein və ya beta-alanin ehtiva edirsə.
Unutma, əgər əlavə beta-alanin təmin edirsə, qarışqa gəzməsi hissi hiss etsən təəccüblənmə. Tamamilə zərərsizdir, lakin bəzi şəxslər bunu narahat edici tapa bilər.
Əksər məşq öncəsi əlavələr məşqdən təxminən 30-60 dəqiqə əvvəl qəbul edilə bilər. Bu, inqrediyentlərin qan dövranına daxil olması üçün kifayət qədər vaxt verir.
Nəhayət, əgər sənin məşq öncəsi əlavən kofein və ya digər stimulantlar ehtiva edirsə, onu qəbul etdiyin günün vaxtını nəzərə al, çünki bu, yuxuya getmə qabiliyyətini poza bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Alma Sirkəsi Həbləri: Onları Qəbul Etməlisənmi?
Məşq öncəsi əlavələrə tam qida alternativləri
Məşq öncəsi əlavə istifadə etsən də, etməsən də, məşq üçün yanacaq almaq inanılmaz dərəcədə vacibdir və məşq zamanı özünü necə hiss etdiyinə və performansına böyük təsir göstərə bilər.
Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyəti (ISSN) məşqdən əvvəl və sonra karbohidrat və zülal qəbul etməyin gücü və bədən tərkibini yaxşılaşdıra biləcəyini aşkar etmişdir.
Məşqindən əvvəl 2-3 saat əvvəl karbohidrat, zülal və yağ ehtiva edən balanslı bir yemək planlaşdırmaq üçün əvvəlcədən düşün. Məsələn, tərəvəz omleti və avokado ilə tam buğda tostu, üstəgəl təzə meyvə.
Əgər vaxt keçirsə, məşqdən təxminən 30-60 dəqiqə əvvəl bir parça meyvə kimi asanlıqla həzm olunan karbohidrat mənbəyini sınayın.
Əgər məşq öncəsi əlavədən imtina edirsənsə, lakin hələ də kofeində tapılan performansı artıran təsirləri istəyirsənsə, məşq öncəsi qəlyanaltı ilə birlikdə bir fincan qəhvə iç.
Xülasə: Məşq öncəsi əlavələr balanslı pəhrizi, keyfiyyətli yuxunu və adekvat hidrasiyanı əvəz edə bilməz. Əgər yenə də birini istifadə etməyə üstünlük verirsənsə, onun inqrediyentlərinə və ümumi qəbuluna diqqət yetir.
Xülasə
Məşq öncəsi əlavələr fiziki performansı və enerji səviyyələrini artıra bilər, lakin araşdırmalar onların iddia edilən faydalarının çoxunu dəstəkləmir.
Əksər məşq öncəsi əlavələr sağlam yetkinlər üçün təhlükəsiz hesab olunur, lakin sağlamlıq və ya performans üçün vacib deyil.
Beləliklə, onlar sənin üçün mütləq pis olmasa da, xüsusilə yaxşı da deyillər.
Kofein, kreatin və beta-alanin kimi bəzi tipik inqrediyentlər məşqdən əvvəl effektivdir, lakin məşq öncəsi əlavələr üçün standartlaşdırılmış formula yoxdur.
Bundan əlavə, bir çoxu tənzimlənmir, buna görə də onları qəbul etməyə qərar versən, üçüncü tərəf tərəfindən sertifikatlaşdırılmış əlavələri seçmək vacibdir.
Əgər hər hansı bir sağlamlıq problemin varsa, məşq öncəsi əlavə sınamadan əvvəl həkiminlə məsləhətləşmək istəyə bilərsən.
Hər şeydən əvvəl, məşq öncəsi əlavələr istifadə etsən də, etməsən də, balanslı pəhrizə əməl etdiyindən, bol su içdiyindən və kifayət qədər yuxu aldığından əmin ol.
Peşəkar məsləhət: Növbəti məşqindən əvvəl məşq öncəsi əlavəyə güvənmək əvəzinə, qidalı, enerji verən qəlyanaltı üçün bir fincan qəhvə ilə bir banan yeməyə çalış.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
