Prebiotiklər bağırsağındakı “dost” bakteriyaları qidalandıran pəhriz lifinin bir növüdür.
Bu, bağırsaq bakteriyalarının bağırsaq hüceyrələrin üçün qida maddələri istehsal etməsinə imkan verir ki, bu da daha sağlam həzm sisteminə gətirib çıxarır.
Bu qida maddələrindən bəziləri butirat, asetat və propionat kimi qısa zəncirli yağ turşularıdır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Marcus J.
App Store-da mövcuddurBu yağ turşuları qan dövranına sorula və metabolik sağlamlığı yaxşılaşdıra bilər.
Lakin prebiotiklər probiotiklərlə qarışdırılmamalıdır.
Probiotiklər müəyyən qidalarda və ya əlavələrdə tapılan canlı bakteriyalardır. Prebiotiklər və probiotiklər arasındakı fərq haqqında daha çox öyrənmək üçün bu məqaləni oxu:
Qida siyahına əlavə edə biləcəyin 19 sağlam prebiotik qidanı araşdırmaq üçün oxumağa davam et.
1. Çuğundur kökü
Çuğundur kökü zəncirotu fəsiləsinə aid çiçəkli bitkidən əldə edilir. Qəhvəyə bənzər dadı ilə məşhurdur və tarixən yemək bişirməkdə və tibbdə istifadə edilmişdir.
O, həm də prebiotiklərin əla mənbəyidir.
Çuğundur kökü lifinin təxminən 68%-i prebiotik lif inulindən gəlir. Çuğundur kökündəki inulin həzmi və bağırsaq funksiyasını yaxşılaşdırır və qəbizliyi aradan qaldırmağa kömək edir.
O, həmçinin qan qlükoza səviyyələrini nəzarət etməyə kömək edən bir zülal olan adiponektin səviyyələrini artıraraq diabetin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, çuğundur kökü qaraciyərini oksidləşdirici zədələrdən qoruya bilən antioksidant birləşmələrlə zəngindir.
Xülasə: Çuğundur kökü tez-tez kofeinsiz qəhvə əvəzedicisi kimi istifadə olunur. Onun inulin lifi dost bağırsaq bakteriyalarını təşviq edir, qəbizliyi azaldır və qlükoza səviyyələrini nəzarət etməyə kömək edə bilər.
2. Zəncirotu yarpaqları
Zəncirotu çiçəkli bitkilər fəsiləsidir və onların yarpaqları bişirilə və ya çiy şəkildə istehlak edilə bilər. Onlar lifin əla mənbəyidir.
Onlar 1 stəkan (55 qram) üçün 1.92 qram lif ehtiva edir. Bu lifin böyük bir hissəsi inulindən gəlir.
Zəncirotu yarpaqlarındakı inulin lifi qəbizliyi azaldır, bağırsağındakı dost bakteriyaları artırır və immunitet sistemini gücləndirir.
Zəncirotu yarpaqları həmçinin iltihab əleyhinə, antioksidant və xərçəng əleyhinə təsirləri ilə tanınır.
Xülasə: Zəncirotu yarpaqları salatında yaşıl tərəvəzlər üçün liflə zəngin bir əvəzedicidir. Onlar bağırsağındakı dost bakteriyaları artırır, qəbizliyi azaldır və immunitet sistemini gücləndirir.
3. Yer alması
Yer alması — həmçinin günəş kökü, sunchoke və ya torpaq alması kimi tanınır — günəbaxan fəsiləsinin bir hissəsidir və böyük sağlamlıq faydalarına malikdir.
Günəbaxana bənzər görünüşü ilə tanınan tərəvəz, hər 100 qram üçün təxminən 2 qram inulinlə zəngin pəhriz lifi təmin edir.
İnulin bağırsağındakı dost bakteriyaları artırmağa kömək edir, daha yaxşı həzm sağlamlığını təşviq edir. O, həmçinin yoğun bağırsağında mineralların sorulmasına kömək edə bilər.
Pəhrizinə yer alması əlavə etmək immunitet sistemini gücləndirməyə, xolesterolu azaltmağa və hətta müəyyən metabolik pozğunluqların qarşısını almağa kömək edə bilər.
Yer alması həmçinin tiamin və ya B1 vitamini ilə zəngindir. Tiamin çatışmazlığı yorğunluğa və anormal əzələ funksiyasına səbəb ola bilər.
Xülasə: Yer alması, və ya günəş kökü, bişirilmiş və ya çiy şəkildə yeyilə bilər. O, immunitet sistemini gücləndirməyə və metabolik xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edir.
4. Sarımsaq
Sarımsaq antioksidant, iltihab əleyhinə və lipidləri aşağı salan xüsusiyyətlərinə görə müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli dadlı bir bitkidir.
Sarımsaq bağırsaqda faydalı Bifidobakteriyaların böyüməsini təşviq edərək prebiotik kimi fəaliyyət göstərir. O, həmçinin xəstəlik törədən bakteriyaların böyüməsinin qarşısını almağa kömək edir.
Tədqiqatlar göstərir ki, sarımsağın tərkibindəki müxtəlif birləşmələr ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır, şiş əleyhinə təsirlərə malikdir və qan qlükoza səviyyələrini aşağı salır.
Heyvanlar üzərində aparılan bir araşdırmaya görə, sarımsağın iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri hətta astmanın təsirlərindən qoruya bilər. Bunu təsdiqləmək üçün daha çox araşdırma lazımdır.
Xülasə: Sarımsaq prebiotik faydaları olan dadlı bir bitkidir. O, yaxşı bakteriyaların böyüməsini təşviq etməyə və zərərli bakteriyaların böyüməsinin qarşısını almağa kömək etdiyi sübut edilmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: Soğanın Sağlamlığa 9 Elmi Əsaslı Faydası
5. Soğan
Soğan müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli dadlı və çox yönlü bir tərəvəzdir. Sarımsaq kimi, soğan da inulin və FOS ilə zəngindir.
FOS bağırsaq florasını gücləndirir, yağların parçalanmasına kömək edir və hüceyrələrdə azot oksidi istehsalını artıraraq immunitet sistemini gücləndirir.
Soğan həmçinin flavonoid kversetinlə zəngindir ki, bu da soğana antioksidant və xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlər verir.
Bundan əlavə, soğan antibiotik xüsusiyyətlərə malikdir və ürək-damar sistemin üçün faydalar təmin edə bilər.
Xülasə: Soğan inulin və FOS ilə zəngindir ki, bu da immunitet sistemini gücləndirməyə, bağırsaq bakteriyaların üçün yanacaq təmin etməyə və həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
6. Kəvər
Kəvər soğan və sarımsaqla eyni fəsilədəndir və oxşar sağlamlıq faydaları təklif edir.
Kəvər qida maddələri ilə zəngindir, yəni kalorisi az, lakin vitamin və minerallarla zəngindir. İnulin tərkibinə görə kəvər sağlam bağırsaq bakteriyalarını təşviq edir və yağların parçalanmasına kömək edir.
Kəvər qan laxtalanmasını təşviq edən yüksək miqdarda K vitamini ehtiva edir. 1 kəvər (89 qram) 42 mkq (gündəlik dəyərin 35%-i) ehtiva edir.
Xülasə: Kəvər özünəməxsus dadına görə tez-tez yemək bişirməkdə istifadə olunan qida maddələri ilə zəngin bir tərəvəzdir. O, prebiotik inulin lifi və K vitamini ilə zəngindir.
7. Qulançar
Qulançar məşhur bir tərəvəzdir və prebiotiklərin başqa bir əla mənbəyidir.
Qidalı tərəvəz təbii olaraq inulin ehtiva edir ki, bu da həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra və bədəninin optimal qlükoza və insulin səviyyələrini qorumağa kömək edə bilər.
İnulin həmçinin həll olunan bir lifdir ki, bu da bağırsaqdakı Bifidobakteriya və Lactobacillus kimi dost bakteriyaları qidalandırır.
Qulançar müəyyən xərçənglərin qarşısının alınması ilə əlaqələndirilmişdir və in vitro və heyvan tədqiqatları onun lif və antioksidant birləşməsinin iltihab əleyhinə faydalar da təmin etdiyini göstərir.
Xülasə: Qulançar prebiotik lif və antioksidantlarla zəngin məşhur bir tərəvəzdir. O, sağlam bağırsaq bakteriyalarını təşviq edir və müəyyən xərçənglərin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Qəbizliyi təbii yolla aradan qaldıran 17 ən yaxşı qida
8. Banan
Bananlar dadlı bir meyvədən daha çoxdur: Onlar vitaminlər, minerallar və liflə zəngindir və az miqdarda inulin ehtiva edir.
Yetişməmiş (yaşıl) bananlar prebiotik təsirlərə malik olan müqavimətli nişasta ilə zəngindir.
Bundan əlavə, bir orta ölçülü banan (təxminən 7-8 düym uzunluğunda) yalnız 105 kaloridir və təxminən 3 qram lif və 422 mq kalium ehtiva edir.
Xülasə: Bananlar liflə zəngindir. Onlar həmçinin vitaminlər, minerallar və az miqdarda inulin ehtiva edir.
9. Arpa
Arpa məşhur bir taxıl bitkisidir və pivə hazırlamaq üçün istifadə olunur. O, hər 100 qramda 2-20 qram beta-qlükan ehtiva edir.
Beta-qlükan həzm traktında dost bakteriyaların böyüməsini təşviq edən prebiotik bir lifdir.
Arpada olan beta-qlükanın həmçinin ümumi və LDL (pis) xolesterolu aşağı saldığı və ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltdığı göstərilmişdir. O, həmçinin qan şəkəri səviyyələrini aşağı salmağa kömək edə bilər.
Bir araşdırma arpa beta-qlükanının həm iştahın yatırılması, həm də insulin həssaslığının yaxşılaşdırılması yolu ilə siçanlarda metabolizmi yaxşılaşdırdığını tapdı.
Bundan əlavə, arpa seleniumla zəngindir. Bu, tiroid funksiyasına kömək edir, antioksidant faydalar təmin edir və immunitet sistemini gücləndirir.
Xülasə: Arpa bağırsaqda sağlam bakteriyaları təşviq edən beta-qlükan lifi ilə zəngindir. O, həmçinin xolesterolu və qan şəkəri səviyyələrini aşağı sala bilər.
10. Yulaf
Bütün yulaf prebiotik faydaları olan sağlam bir taxıldır. Onlar böyük miqdarda beta-qlükan lifi, həmçinin müəyyən miqdarda müqavimətli nişasta ehtiva edir.
Yulaftan alınan beta-qlükan aşağıdakılarla əlaqələndirilmişdir:
- sağlam bağırsaq bakteriyaları
- aşağı LDL (pis) xolesterol
- daha yaxşı qan şəkəri nəzarəti
- azaldılmış xərçəng riski
Bundan əlavə, həzmi yavaşlatdığı və iştahı nəzarət etməyə kömək etdiyi göstərilmişdir.
Xülasə: Bütün yulaf beta-qlükan lifi ilə zəngin bir taxıldır. Onlar sağlam bağırsaq bakteriyalarını artırır, qan şəkəri nəzarətini yaxşılaşdırır və xərçəng riskini azalda bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetik Pəhriz: Qan Şəkərini İdarə Etmək üçün Qidalar
11. Alma
Almalar liflə zəngin dadlı bir meyvədir. Pektin, həll olunan lifin bir növü, almanın ümumi lif tərkibinin böyük bir hissəsini təşkil edir. Almalardakı pektin prebiotik faydalara malikdir.
2016-cı ildə aparılan bir araşdırma, almalardan alınan pektinin sağlam bağırsaq mikrobiotasını təşviq edə, iltihabı azalda və piylənmə olan siçanlarda çəki artımını və yağ yığılmasını yatıra biləcəyini tapdı.
Pektin faydalı bağırsaq bakteriyalarını qidalandıran və zərərli bakteriyaların populyasiyasını azaldan qısa zəncirli yağ turşusu olan butiratı artırır.
Pektinin insanlarda faydalarını tam araşdırmaq üçün daha çox araşdırma lazımdır.
Tədqiqatlar göstərir ki, prebiotik faydaları ilə yanaşı, almalar ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra və hətta astma və digər ağciyər xəstəlikləri riskini azalda bilər.
Xülasə: Almalar pektin lifi ilə zəngindir. Pektin sağlam bağırsaq bakteriyalarını təşviq edir və zərərli bakteriyaları azaltmağa kömək edir.
12. Konjak kökü
Konjak kökü, həmçinin fil yamsı kimi tanınır, bir kök yumrusudur — yəni kartof kimi yeraltı böyüyən bir tərəvəzdir.
Bitki əsrlər boyu Asiyada qida və dərman kimi istifadə edilmişdir və sağlamlıq faydalarına görə tez-tez pəhriz əlavəsi kimi istifadə olunur.
Bu kök yumrusundan hazırlanan un 70-90% qlükomannan lifi, yüksək viskoz pəhriz lifi ehtiva edir.
Konjak qlükomannan bağırsağında dost bakteriyaların böyüməsini təşviq edir və qəbizliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
Qlükomannan həmçinin qan xolesterolunu aşağı saldığı və çəki itirməyə kömək etdiyi göstərilmişdir — bütün bunlar karbohidrat metabolizmini yaxşılaşdırır.
Onu konjak kökü ilə hazırlanan qidalarda, məsələn, şirataki əriştəsində istehlak edə bilərsən. Həmçinin qlükomannan əlavələri də qəbul edə bilərsən.
Xülasə: Konjak kökündə tapılan qlükomannan lifi dost bağırsaq bakteriyalarını təşviq etməyə, qəbizliyi azaltmağa və çəki itirməyə kömək edir. O, konjak kökü ilə hazırlanan qidalarda, məsələn, şirataki əriştəsində istehlak edilə bilər.
13. Kakao
Kakao dənələri Theobroma kakao ağacının toxumlarıdır. Onlar yalnız şokolad hazırlamaq üçün istifadə edilmir, həm də dadlı və sağlamdır.
Kakao dənələrini əzərək və yağı və ya kakao yağını çıxararaq hazırlanan kakao tozu, kakaonu yulaf ezməsinə, smuzilərə, qatığa və digər reseptlərə əlavə etməyi asanlaşdırır.
Kakao və onun məhsulları flavanollar kimi polifenolların zəngin mənbəyidir ki, bunlar antioksidant və iltihab əleyhinə təsirlərə malikdir.
Bu birləşmələr həmçinin zərərli bakteriyaların böyüməsini azaldarkən faydalı bağırsaq bakteriyalarının böyüməsinə kömək edir.
Tədqiqatlar kakao məhsullarının 2-ci tip diabet riskini azalda biləcəyini göstərsə də, bu məlumatı ehtiyatla qəbul etmək vacibdir — əksər şokolad məhsulları hələ də böyük miqdarda şəkər ehtiva edir.
Xülasə: Kakao dadlı bir prebiotik qidadır. O, zərərli bakteriyaları azaldarkən sağlam bağırsaq bakteriyalarını artıran flavanollar ehtiva edir.
14. Dulavratotu kökü
Dulavratotu kökü Yaponiyada geniş istifadə olunan bir tərəvəzdir və sübut edilmiş sağlamlıq faydalarına malikdir.
O, hər 100 qramda (3.5 unsiya) təxminən 1.8 qram lif ehtiva edir.
Dulavratotu kökü inulin və FOS ilə zəngindir ki, bu da həzm traktında sağlam bakteriyaların böyüməsini dəstəkləyir.
Dulavratotu kökü həmçinin antioksidant xüsusiyyətlərini verən fenolik birləşmələr ehtiva edir.
Xülasə: Dulavratotu kökü Yaponiyada geniş istehlak olunur. O, bağırsaqda sağlam bakteriyaların böyüməsini dəstəkləyən lif və inulin ehtiva edir.
15. Kətan toxumu
Kətan toxumları inanılmaz dərəcədə sağlamdır. Onlar həmçinin prebiotiklərin əla mənbəyidir.
Kətan toxumlarındakı lif sağlam bağırsaq bakteriyalarını təşviq edir, müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təmin edir və həzm etdiyin və sorulan pəhriz yağının miqdarını azaldır.
Fenolik antioksidantlar ehtiva etdikləri üçün kətan toxumları həmçinin xərçəng əleyhinə və antioksidant xüsusiyyətlərə malikdir və qan şəkəri səviyyələrini tənzimləməyə kömək edir.
Xülasə: Kətan toxumlarındakı lif müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq edir, LDL (pis) xolesterolu aşağı salır və həzm etdiyin və sorulan yağın miqdarını azaldır.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Sağlamlıq üçün Yeməli Olduğun 22 Lifli Qida
16. Yakon kökü
Yakon kökü şirin kartofa çox bənzəyən və liflə zəngin bir tərəvəzdir.
O, xüsusilə prebiotik FOS və inulinlə zəngindir.
Yakondakı inulinin aşağıdakıları etdiyi göstərilmişdir:
- bağırsaq bakteriyalarını yaxşılaşdırmaq
- qəbizliyi azaltmaq
- immunitet sistemini gücləndirmək
- mineral sorulmasını yaxşılaşdırmaq
- qan yağlarını tənzimləmək
Yakon həmçinin antioksidant xüsusiyyətlərini verən fenolik birləşmələr ehtiva edir.
Xülasə: Yakon kökü inulin və FOS ilə zəngindir ki, bu da onu həzm sağlamlığını təşviq etməkdə, mineral sorulmasını yaxşılaşdırmaqda və immunitet sistemini gücləndirməkdə əla edir.
17. Hikama kökü
Hikama kökü kalorisi az və liflə, o cümlədən prebiotik lif inulinlə zəngindir.
Heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlarda hikama kökünün həzm sağlamlığını yaxşılaşdırmağa, insulin həssaslığını artırmağa və qan şəkəri səviyyələrini aşağı salmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
Bundan əlavə, o, immunitet sisteminin xəstəliklərlə mübarizə aparmasına kömək edən C vitamini ilə zəngindir.
Xülasə: Hikama kökü kalorisi az, lakin inulinlə zəngindir. O, həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra, qan şəkəri səviyyələrini nəzarət etməyə kömək edə və immunitet sistemini gücləndirə bilər.
18. Buğda kəpəyi
Buğda kəpəyi bütün buğda dənəsinin xarici təbəqəsidir. O, prebiotiklərin əla mənbəyidir. O, həmçinin arabinoksilan oliqosaxaridlərdən (AXOS) ibarət xüsusi bir lif növü ehtiva edir.
Buğda kəpəyindən alınan AXOS lifinin bağırsaqda sağlam Bifidobakteriyaları gücləndirdiyi göstərilmişdir.
Sağlam yetkinlər üzərində aparılan bir araşdırma, 3 həftə ərzində artan buğda kəpəyi istehlakının, nəzarət qrupu ilə müqayisədə Bifidobakteriya sayında artıma səbəb olduğunu tapdı.
Buğda kəpəyinin həmçinin qaz, qarın ağrısı və qarın ağrısı kimi həzm problemlərini azaltdığı göstərilmişdir.
AXOS ilə zəngin taxıllar həmçinin antioksidant və xərçəng əleyhinə təsirlərə malikdir.
Xülasə: Buğda kəpəyi AXOS ilə zəngindir, bu da sağlam bağırsaq bakteriyalarını artırdığı və həzm problemlərini azaltdığı göstərilmiş bir lif növüdür.
19. Dəniz yosunu
Dəniz yosunu təəccüblü sağlamlıq faydalarına malik dəniz yosununun bir növüdür.
Çox yönlü qida prebiotiklərlə zəngindir və suşi rulonları, şorbalar və şorbalar, salatlar, əlavələr və smuzilər kimi yeməklərdə istifadə edilə bilər.
Dəniz yosunu vitaminlər, minerallar, antioksidantlar və immunitet sisteminə fayda verməkdə rol oynayan polisaxaridlərlə zəngindir.
Dəniz yosununun lif tərkibinin təxminən 50-85%-i həll olunan lifdən gəlir.
Laboratoriya tədqiqatları dəniz yosununda tapılan polisaxaridlərin bağırsağını örtən hüceyrələri qidalandıran qısa zəncirli yağ turşularının (SCFA) istehsalını artıra biləcəyini göstərmişdir.
Dəniz yosununun tam faydalarını araşdırmaq üçün daha çox insan araşdırması lazımdır.
Xülasə: Dəniz yosunu prebiotik lifin əla mənbəyidir. O, dost bakteriyaların populyasiyasını artıra, zərərli bakteriyaların böyüməsini bloklaya və immunitet funksiyasını gücləndirə bilər.
Xülasə
Prebiotik qidalar həzm sağlamlığını dəstəkləyən xüsusi lif növləri ilə zəngindir.
Onlar bağırsaqda dost bakteriyaların artmasını təşviq edir, müxtəlif həzm problemlərinə kömək edir və hətta immunitet sistemini gücləndirir.
Prebiotik qidaların həmçinin metabolik sağlamlığı yaxşılaşdırdığı və müəyyən xəstəliklərin qarşısını almağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
Bu qidaların lif tərkibi bişirmə zamanı dəyişə biləcəyi üçün tam sağlamlıq faydalarını əldə etmək üçün onları bişmişdən daha çox çiy şəkildə istehlak etməyə çalış.
Müxtəlif seçimlər mövcud olduğundan, özün və bağırsağın üçün ən yaxşı prebiotik qidaları tapmaq üçün vaxt ayıra bilərsən.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
