Prediabet diaqnozu bir ömürlük cəza deyil, xəbərdarlıq işığı kimi düşünülməlidir – və bu, tibbdə ən təsirli xəbərdarlıqlardan biridir. Qan şəkərin normaldan yüksəkdir, lakin hələ diabet həddinə çatmayıb, bu o deməkdir ki, sən yol ayrıcındasan: indiki kimi davam etsən, tez-tez 2-ci tip diabetə keçir, yoxsa necə qidalandığını və hərəkət etdiyini dəyişsən, tez-tez onu dayandıra və ya tamamilə geri çevirə bilərsən. Qida sənin ən böyük təsir gücünə malikdir. Budur, prediabet pəhrizi necə işləyir.
Qısa cavab: Prediabet pəhrizi qan şəkərini aşağı salır və liflə zəngin, aşağı glisemik indeksli qidalar ətrafında yeməklər quraraq və şəkəri və qlükozanı yüksəldən rafinə olunmuş karbohidratları kəsərək prediabeti geri çevirməyə kömək edir. Ən güclü addım bu dəyişikliklərlə birlikdə cüzi çəki itkisidir: əlamətdar bir sınaqda, prediabeti olan və bədən çəkisinin təxminən 7%-ni itirən və idman edən insanlar diabet inkişaf riskini 58% azaltdılar – bu, diabet dərmanından daha çox idi.1 Tərəvəzlər, tam taxıllar, paxlalılar, yağsız zülal və sağlam yağlar ye; şəkərli içkiləri, ağ çörəyi və şirniyyatları kəs. Bunu ardıcıl etsən, prediabet çox vaxt geri çevrilə bilər. Bu, tibbi bir vəziyyət olduğu üçün, irəliləyişini həkiminlə izlə.
Prediabet əslində nədir
Prediabet o deməkdir ki, qan şəkərin yüksəkdir, lakin hələ 2-ci tip diabet həddini keçməyib. Həkimlər bunu bir neçə qan testi ilə diaqnoz edirlər – ən çox HbA1c (təxminən üç ay ərzində orta qan şəkərinin ölçüsü) 5.7% ilə 6.4% arasında, və ya acqarına qan qlükozu 100 ilə 125 mq/dL arasında. Bu, son dərəcə yayğındır və tez-tez səssizdir – bir çox insanda heç bir simptom olmur və yalnız rutin qan testi ilə öyrənirlər.
Məqsədini seç və qan şəkərini nəzərə alan qidalanma planı əldə et.
Powered by DietGenie
Sağlam qidalanmaq
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etməkBudur, əsas hissə: prediabet geri çevrilə bilən bir mərhələdir. Yüksək qan şəkəri artan insulin müqavimətini əks etdirir, burada hüceyrələrin insulinə daha az yaxşı cavab verir – və bu müqavimət düzgün pəhriz, çəki itkisi və hərəkətlə dramatik şəkildə yaxşılaşır. Diabetə çevrilməzdən əvvəl onu burada tutmaq, əsl bir fürsətdir və pəhriz bunu necə əldə edəcəyindir.
Niyə pəhriz işləyir: bu, qan şəkəri və insulinlə bağlıdır
Səni diabetə doğru itələyən qidalar, qan şəkərini sərt və tez-tez yüksəldən qidalardır. Şəkərli içkilər, şirniyyatlar, ağ çörək və rafinə olunmuş karbohidratlar qan dövranını qlükoza ilə doldurur, mübarizə aparan insulin sistemini əlavə işləməyə məcbur edir. Zamanla bu daimi tələbat insulin müqavimətini pisləşdirir.
Əksinə çevirsən, sistem bərpa olunur. Qan şəkərini sabit saxlayan şəkildə qidalanmaq – daha çox lif, daha az rafinə olunmuş karbohidratlar, balanslı yeməklər – gərginliyi azaldır və insulin həssaslığının yaxşılaşmasına imkan verir. Qan şəkərini yavaş-yavaş yüksəldən qidalara üstünlük verən aşağı glisemik indeksli pəhrizlər, prediabet və diabeti olan insanlarda HbA1c və acqarına qlükozanı aşağı saldığı göstərilmişdir.2 Bu, hər şeyin arxasında duran əsas prinsipdir və bu, qan şəkərinin balanslaşdırılması bələdçimizdəki eyni fikirdir.
Ən vacib faktor: cüzi çəki itkisi
Bu məqalədən bir şey götürsən, qoy bu olsun. Artıq çəkisi olan prediabetli insanların əksəriyyəti üçün, cüzi miqdarda çəki itirmək edə biləcəyin ən güclü şeydir – və sübutlar müstəsnadır.
Ən vacib qidalanma sınaqlarından biri olan Diabetin Qarşısının Alınması Proqramında, prediabeti olan iştirakçılar qruplara ayrıldı. 7% çəki itkisi və həftədə 150 dəqiqə idman etməyi hədəfləyən həyat tərzi proqramına təyin olunanlar, təxminən üç il ərzində diabetə keçmə riskini 58% azaltdılar – və diqqətəlayiqdir ki, bu həyat tərzi yanaşması, riski 31% azaldan diabet dərmanı metformini üstələdi.1 Qida və hərəkət dərmanı üstələdi.
Beləliklə, xüsusi qidalar vacib olsa da, prediabet pəhrizinin əsas məqsədi təxminən 5-7% sabit çəki itkisi yaradan davamlı kalori azaldılmasıdır. Pəhrizi idmanla birləşdirmək onu daha effektiv edir, buna görə də çəki itkisi üçün ən yaxşı idman haqqında oxumağa dəyər.
Tövsiyə olunan oxu: Yağlı Qaraciyər Pəhrizi: Onu Geri Çevirmək Üçün Nə Yeməli
Prediabet pəhrizi necə görünür
Tək bir “prediabet pəhrizi” markası yoxdur – bu, Aralıq dənizi və DASH nümunələri ilə çox üst-üstə düşən, ağlabatan, qan şəkəri üçün faydalı bir qidalanma üsuludur. Qısaca:
Daha çox ye:
- Nişastasız tərəvəzlər (hər yeməyin əsası)
- Lif üçün tam taxıllar və paxlalılar
- Yağsız zülal – balıq, toyuq, yumurta, tofu, paxlalılar
- Zeytun yağı, qoz-fındıq və avokado kimi sağlam yağlar
- Orta miqdarda tam meyvə
Azalt:
- Şəkərli içkilər və əlavə şəkər (ən böyük günahkar)
- Rafinə olunmuş karbohidratlar – ağ çörək, ağ düyü, xəmir məmulatları
- Yüksək dərəcədə emal olunmuş və qızardılmış qidalar
- Şirniyyatlar və desertlər
Hər iki tərəfi prediabet üçün ən yaxşı qidalar və prediabetlə çəkinməli qidalar bölmələrində ətraflı izah edirik. Əgər hazır bir quruluşa əməl etmək istəsən, yaxından əlaqəli Aralıq dənizi və DASH pəhrizləri hər ikisi əla şablonlardır və 7 günlük prediabet yemək planımız onu real yeməklərə çevirir.
Lif: təriflənməmiş qəhrəman
Bir qida maddəsi xüsusi qeydə layiqdir. Lif şəkərin qan dövranına sorulmasını yavaşladır, insulin müqavimətini artıran yüksəlişləri kəsir – və araşdırmalar heyrətamizdir. Böyük bir analiz, daha yüksək lif qəbulunun qan şəkərinin nəzarətini və digər risk markerlərini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını, hər sahədə faydalar olduğunu aşkar etdi; gündə təxminən 35 qram hədəfləmək ağlabatan bir hədəfdir.3 Buna tam taxılları, paxlalıları, tərəvəzləri və meyvələri pəhrizinin əsas hissəsi etməklə nail olursan. Liflə zəngin qidalar bələdçimiz bunu asanlaşdırır.
Qan şəkərini sabitləşdirən kiçik dəyişikliklər
Nə yediyindən başqa, bir neçə necə strategiyası qlükoza reaksiyanı düzəltməyə kömək edir:
- Yeməyini sifariş et. Karbohidratlardan əvvəl tərəvəz və zülal yemək, eyni yeməkdən qan şəkərinin yüksəlişini kəsir – qan şəkəri üçün yemək sırası bölməsinə bax.
- Aşağı GI mübadilələrini seç. Rafinə olunmuş yerinə tam taxıllar, şirə yerinə tam meyvə – aşağı glisemik pəhriz bələdçimizdə təfərrüatlar var.
- Bütün karbohidratlardan qorxma. Məqsəd sıfır karbohidrat deyil; daha yaxşı karbohidratlardır – rafinə olunmuş şəkər əvəzinə liflə zəngin, yavaş həzm olunanlar.
Bunu bir fürsət kimi qəbul et
Son, ümidverici bir çərçivə. Prediabet, nəticəni dəyişdirmək üçün real, sübut edilmiş gücə sahib olduğun bir neçə diaqnozdan biridir – və nə qədər tez hərəkət etsən, o qədər yaxşı işləyir. Qan şəkərini yoxlat, həkimin diaqnozu təsdiqləsin və zamanla HbA1c-ni izləsin, və bu rəqəmi geri bildirim dövrün kimi istifadə et. Heç bir sehrli əlavə və ya detoks yoxdur; sadəcə daha yaxşı qida, cüzi çəki itkisi və hərəkətin həqiqətən effektiv birləşməsi var. Bunu etsən, qan şəkərinin normal həddə qayıtdığını görə bilərsən.
Tövsiyə olunan oxu: PCOS Pəhrizi: Araşdırmalara Görə Ən Yaxşı Nə İşə Yarar
Nəticə
Prediabet pəhrizi işləyir, çünki səbəbi hədəf alır: şəkəri və rafinə olunmuş karbohidratları liflə zəngin, aşağı glisemik tam qidalarla əvəz edərək qan şəkərini sabitləşdirir və insulin müqavimətini azaldır. Ən güclü tərkib hissəsi cüzi çəki itkisidir – bu şəkildə qidalanarkən və idman edərkən bədən çəkisinin təxminən 7%-ni itirmək, əlamətdar sınaqda diabet inkişaf riskini yarıdan çox azaltdı, dərmanı üstələdi. Yeməklərini tərəvəzlər, tam taxıllar, paxlalılar, yağsız zülal və sağlam yağlar ətrafında qur, şəkərli içkiləri kəs və irəliləyişini həkiminlə izlə. Bu mərhələdə tutulduqda, prediabet həqiqətən geri çevrilə bilər – və onu geri çevirən pəhriz sənin digər hissələrini də sağlam edir.
Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med. 2002;346(6):393-403. PubMed ↩︎ ↩︎
Zafar MI, Mills KE, Zheng J, et al. Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2019;110(4):891-902. PubMed ↩︎
Reynolds AN, Akerman AP, Mann J. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: systematic review and meta-analyses. PLoS Med. 2020;17(3):e1003053. PubMed ↩︎
