Bu məqalədə
Probiotiklər və prebiotiklər bu günlərdə qidalanmada hər ikisi əhəmiyyətli mövzulardır. Lakin, oxşar səslənsələr də, bu ikisi sənin sağlamlığında fərqli rollar oynayır.
Probiotiklər faydalı bakteriyalardır, prebiotiklər isə bu bakteriyalar üçün qidadır. Sənə hər ikisi haqqında bilməli olduğun şeyləri izah edəcəyik.
Probiotiklər və prebiotiklər nədir?
Həm prebiotiklər, həm də probiotiklər insan sağlamlığı üçün vacibdir. Lakin, onların fərqli rolları var:
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Sarah M.
App Store-da mövcuddur- Probiotiklər. Bunlar müəyyən qidalarda və ya əlavələrdə tapılan canlı bakteriyalardır. Onlar çoxsaylı sağlamlıq faydaları təmin edə bilər.
- Prebiotiklər. Bu maddələr insanların həzm edə bilmədiyi karbohidrat növlərindən (əsasən lifdən) gəlir. Bağırsağındakı faydalı bakteriyalar bu lifi yeyir.
Bağırsaq bakteriyaları, kollektiv olaraq bağırsaq florası və ya bağırsaq mikrobiotası adlandırılır, bədəndə bir çox vacib funksiyaları yerinə yetirir.
Həm probiotiklərin, həm də prebiotiklərin balanslı miqdarda qəbulu bağırsaq mikrobiotasını sağlam saxlamaq üçün bu bakteriyaların düzgün balansına sahib olmağına kömək edə bilər.
Xülasə: Probiotiklər müəyyən qidalarda və ya əlavələrdə tapılan faydalı bakteriyalardır. Prebiotiklər həzm sistemindəki dost bakteriyaları qidalandıran lif növləridir.
Bağırsaq bakteriyaları niyə faydalıdır?
Həzm sistemindəki yaxşı bakteriyalar səni zərərli bakteriya və göbələklərdən qorumağa kömək edir.
Bağırsaqdakı bakteriyalar üzərində aparılan 2013-cü il araşdırması təsdiqləyir ki, bu yaxşı bakteriya növünün geniş çeşidi immun sisteminin funksiyalarına kömək edə, depressiya simptomlarını yaxşılaşdıra və piylənmə ilə mübarizə apara bilər, digər faydaları ilə yanaşı.
Bundan əlavə, bağırsaq bakteriyalarının bəziləri K vitamini və qısa zəncirli yağ turşuları əmələ gətirir.
Qısa zəncirli yağ turşuları yoğun bağırsağın daxili səthini təşkil edən hüceyrələr üçün əsas qida mənbəyidir. Onlar zərərli maddələri, virusları və bakteriyaları kənarda saxlamağa kömək edən güclü bir bağırsaq baryerini təşviq edir. Bu, həmçinin iltihabı azaltmağa və potensial olaraq xərçəng riskini azaltmağa kömək edir.
Xülasə: Bağırsaq bakteriyaları müxtəlif bioloji vəzifələrdə kömək edir. Onlar həmçinin həzm sisteminin daxili səthini təşkil edən hüceyrələrə vacib qida təmin edir.
Qida bağırsaq mikrobiotasına necə təsir edir?
Yediyin qida yaxşı və pis bağırsaq bakteriyalarının balansında vacib rol oynayır.
Məsələn, yüksək şəkərli və yüksək yağlı pəhriz bağırsaq bakteriyalarına mənfi təsir göstərir və insulin müqavimətinə və digər vəziyyətlərə səbəb ola bilər.
Sən səhv bakteriyaları müntəzəm olaraq qidalandırdıqda, onlar daha sürətli böyüyə və daha asanlıqla kolonizasiya edə bilirlər, onları buna mane olacaq qədər faydalı bakteriya olmadan.
Zərərli bakteriyalar və daha az sağlam bağırsaq florası da daha yüksək bədən kütləsi indeksi (BKİ) ilə əlaqələndirilmişdir.
Bundan əlavə, pestisidlərlə işlənmiş qidalar bağırsaq bakteriyalarına mənfi təsir göstərə bilər, baxmayaraq ki, bunu təsdiqləmək üçün daha çox araşdırma lazımdır.
Araşdırmalar həmçinin göstərmişdir ki, antibiotiklər müəyyən növ bakteriyalarda, xüsusilə uşaqlıq və yeniyetməlik dövründə qəbul edildikdə, daimi dəyişikliklərə səbəb ola bilər.
Antibiotik istifadəsi o qədər geniş yayılmışdır ki, tədqiqatçılar indi bunun insanların həyatının sonrakı dövrlərində sağlamlıq problemlərinə necə səbəb ola biləcəyini araşdırırlar.
Xülasə: Yediyin qidalar bağırsaq bakteriyalarına təsir edir. Kimyəvi qalıqlar və antibiotiklər də bağırsaq bakteriyalarının balansını poza bilər.
Hansı qidalar prebiotikdir?
Bahalı prebiotik əlavələr almadan əvvəl, bir çox qidanın təbii olaraq onları ehtiva etdiyini unutma.
Çünki prebiotiklər tərəvəzlərdə, meyvələrdə və paxlalılarda tapılan lif növləridir.
İnsanlar bu lif növlərini həzm edə bilmirlər, lakin sənin yaxşı bağırsaq bakteriyaların onları həzm edə bilər.
Prebiotik liflə zəngin qidalara daxildir:
- paxlalılar, lobya və noxud
- yulaf
- banan
- giləmeyvələr
- Yerusəlim artişokları (adi artişoklarla eyni deyil)
- qulançar
- zəncirotu yarpaqları
- sarımsaq
- pırasa
- soğan
Yaxşı bağırsaq bakteriyalarının prebiotik liflə etdiyi şeylərdən biri onu butirat adlı qısa zəncirli yağ turşusuna çevirməkdir.
Araşdırmalar göstərir ki, yoğun bağırsaqda butirat istehsalı adekvat prebiotik lif qəbulu olmadan davam etdirilə bilməz.
Xülasə: Prebiotiklər insanların həzm edə bilmədiyi, lakin bağırsaq bakteriyalarının həzm edə bildiyi lif növləridir. Bu liflər sağlam həzm və immun funksiyasını dəstəkləyən bakteriyalara qida təmin edir.
Tövsiyə olunan oxu: Probiotiklər: Faydaları və İstifadələri Üçün Sadə Başlanğıc Bələdçisi
Hansı qidalar probiotikdir?
Bir çox probiotik qida, məsələn, qatıq kimi faydalı bakteriyaları təbii olaraq ehtiva edir.
Canlı kulturalı yüksək keyfiyyətli, sadə qatıq, faydalı bakteriyalar əlavə etmək istəyirsənsə, pəhrizinə əla bir əlavə ola bilər.
Fermentləşdirilmiş qidalar başqa bir əla seçimdir, çünki onlar qidada təbii olaraq mövcud olan şəkər və ya liflə qidalanan faydalı bakteriyaları ehtiva edir.
Fermentləşdirilmiş qidalara nümunələr:
- kələm turşusu
- kimçi
- kombuça çayı
- kefir (süd və südsüz)
- bəzi turşu növləri (pasterizə olunmamış)
- digər turşuya qoyulmuş tərəvəzlər (pasterizə olunmamış)
Probiotik faydaları üçün fermentləşdirilmiş qidalar yeyəcəksənsə, onların pasterizə olunmadığından əmin ol, çünki bu proses bakteriyaları öldürür.
Bu qidalardan bəziləri sinbiotik də sayıla bilər, çünki onlar həm faydalı bakteriyaları, həm də bakteriyaların qidalanması üçün prebiotik lif mənbəyini ehtiva edir.
Sinbiotik qidalara bəzi nümunələr pendir, kefir və kələm turşusudur.
Xülasə: Probiotik qidalar təbii olaraq faydalı bakteriyaları ehtiva edir. Bu qidaların bir çoxu evdə hazırlana və ya ərzaq mağazasından alına bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Bağırsaq Sağlamlığı Üçün Yeməli Olduğun 19 Ən Yaxşı Prebiotik Qida
Probiotik əlavələr qəbul etməliyəmmi?
Probiotik əlavələr canlı faydalı bakteriyalar və ya mayalar ehtiva edən həblər, tozlar və ya mayelərdir.
Onlar çox populyardır və asanlıqla tapılır, lakin hamısı sənin puluna dəyər deyil. Onların hamısı eyni növ bakteriyalara və ya eyni konsentrasiyalara malik deyil. Bazarda effektivliyi sübut olunmayan iddialar irəli sürən bir çox məhsul da var.
Onlar adətən bakteriyaların yeməsi üçün lifli qida mənbələri ilə gəlmir, bu da əgər kimsə bu qidaları yemirsə, onların effektivliyini poza bilər.
Bəzi probiotik əlavələr bakteriyaları daha yaxşı təsirlər üçün yoğun bağırsağa çatdırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur, digərləri isə yəqin ki, mədə turşusundan keçə bilmir.
Bəzi şəxslər probiotik qəbul etməməlidirlər və ya qəbul etsələr, simptomları pisləşə bilər, məsələn, nazik bağırsaq bakterial böyüməsi (SIBO) olan insanlar və ya əlavədəki maddələrə həssas olanlar.
Lakin, probiotiklərin doğru ştammları bəzi insanlar üçün inanılmaz dərəcədə faydalı ola bilər. Bu, ştammın növündən, məhsulun formulasından, məhsulun keyfiyyətindən və saxlanma şəraitindən asılıdır.
Bütün əlavələrdə olduğu kimi, probiotiklər haqqında bilikli bir səhiyyə mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək istəyə bilərsən.
Xülasə: Probiotik əlavələr çox spesifik bakteriya növlərini insan bağırsağına çatdırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Lakin, bütün probiotik əlavələr eyni keyfiyyətdə deyil və ya eyni miqdarda bakteriya ehtiva etmir.
Xülasə
Bağırsaq bakteriyalarının balansını qorumaq sağlamlığın bir çox aspekti üçün vacibdir.
Bunu etmək üçün, həm prebiotik, həm də probiotik qidalardan bol-bol ye, çünki onlar yaxşı və pis bağırsaq bakteriyaları arasında ən ideal balansı təşviq etməyə kömək edəcəklər.
Hər birindən doğru miqdarda yediyinə əmin olmaq üçün səhiyyə xidməti göstərən şəxslə danış. Həddindən artıq qəbul etmək və ya yan təsirlər yaşamaq mümkündür.
Əlavədən faydalana biləcəyini görmək üçün, Dünya Qastroenterologiya Təşkilatının Qlobal Təlimatlarının probiotiklərin potensial olaraq kömək edə biləcəyi sübuta əsaslanan vəziyyətlər siyahısına bax. O, həmçinin tövsiyələri ehtiva edir.
Hər hansı bir əlavənin etiketlərini diqqətlə oxuduğundan və hər hansı sualları və tövsiyələri səhiyyə xidməti göstərən şəxslə müzakirə etdiyindən əmin ol.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
