Zülal barları, rahat qida mənbəyi olmaq üçün hazırlanmış məşhur qəlyanaltı növüdür.
Bir çox insan onları sevir, çünki onlar məşğul və aktiv həyat tərzinə zülal və digər qida maddələrini əlavə etməyin sürətli bir yoludur.
Bazarda geniş çeşiddə zülal barları olduğunu nəzərə alsaq, bütün zülal barlarının eyni olmadığını bilmək vacibdir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Lisa C.
App Store-da mövcuddurBu məqalə zülal barlarının sağlam olub-olmadığını, hansı faydaları təklif edə biləcəyini və onları həyat tərzinə daxil etməyin ən yaxşı yollarını nəzərdən keçirir.
Zülal barının qidalanması
Zülal barlarının qida tərkibi markalar arasında – hətta dadlar arasında da əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənə bilər.
Bu, əsasən onların müxtəlif tərkib hissələri ilə əlaqədardır. Bir çox zülal barı xurma, quru meyvə, qoz-fındıq və toxumlar, həmçinin yulaf və ya kinoa kimi tam taxıllardan hazırlana bilər.
Orta zülal barı 5–10 qram yağ, 25–35 qram karbohidrat və 5–10 qram lif ehtiva edir.
Zülal və karbohidrat təklif etməklə yanaşı, bir çox zülal barı kalsium, B vitaminləri, kalium və dəmir kimi mikroelementlərin yaxşı mənbəyidir.
Tərkib hissələrinin etiketlərini araşdırarkən, bəzi zülal barlarının xüsusi tərkib hissələri qarışığından istifadə etdiyini və qablaşdırmada heç bir təfərrüatını açıqlamadığını bilməlisən.
Bir çox zülal barı həmçinin yüksək miqdarda əlavə şəkər ehtiva edir və yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu kimi qeyri-sağlam şirinləşdiricilərdən istifadə edir ki, bu da pəhrizinə artıq fruktoz əlavə edir və yüksək miqdarda istehlak edildikdə yağlı qaraciyər, piylənmə və diabet riskini artıra bilər.
Ümumiyyətlə, əksər zülal barları 150–400 kalori və 10–20 qram zülal təklif edir, baxmayaraq ki, bəziləri hər porsiyada 30 qrama yaxın zülal ehtiva edir.
Zülalın mənbəyi də dəyişir. Bəzi barlarda qatıq tozu, süd və ya kazein və zərdab kimi süd zülalları var, digərləri isə soya, noxud və ya qəhvəyi düyü kimi bitki əsaslı mənbələrdən istifadə edir. Bəziləri yumurta ağı ehtiva edir, digərləri isə əsas zülal mənbəyi kimi qoz-fındıq və toxumlara güvənir.
Bundan əlavə, bəzi zülal barları daha az emal olunmuş, tam qida zülal variantları əvəzinə zərdab və ya soya zülalı izolatları kimi yüksək konsentrasiyalı zülal mənbələrindən istifadə edir.
Xülasə: Zülal barlarının qida profilləri istifadə olunan tərkib hissələrindən asılı olaraq markalar və dadlar arasında əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilər. Bu, kalori, zülal, yağ və lif tərkibinə, həmçinin zülal barının hansı vitamin və mineralları təklif etdiyinə təsir göstərir.
Zülal barlarının potensial faydaları
Ac olduğun zaman rəfdən bir zülal barı götürmək asan olsa da, onların xüsusilə faydalı ola biləcəyi müəyyən hallar var.
Rahat qida mənbəyi
Zülal barları sadə, hazır, qidalı bir qəlyanaltı ola bilər. Onlar müxtəlif dadlarda mövcuddur və adətən uzun müddət saxlanılır, bu da onları əl altında saxlamaq üçün rahat bir məhsul edir.
Əgər günorta qəlyanaltısı kimi bir şey axtarırsansa, kifayət qədər zülal və yüksək keyfiyyətli tərkib hissələri olan yaxşı balanslaşdırılmış bir bar həyat tərzin üçün praktik bir seçim ola bilər.
Zülal barlarının zülal və karbohidrat tərkibi onları məşqdən əvvəl və ya sonra enerji artırmaq və ya əzələlərin bərpasında kömək etmək üçün yaxşı bir seçim edə bilər.
Bundan əlavə, bəzi zülal barları həzm sağlamlığı üçün vacib olan və yeməklər arasında həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa kömək edə bilən pəhriz lifinin yaxşı mənbəyidir.
Nəhayət, bir çox zülal barı kalsium, dəmir, maqnezium, kalium, fosfor, E vitamini və B vitaminləri kimi əsas vitamin və mineralların yaxşı mənbəyidir, bu da bu mikroelementlərə gündəlik ehtiyaclarını ödəməyə kömək edir.
Tövsiyə olunan oxu: Smoothie-lər Sənin Üçün Faydalıdırmı? Faydaları və Sağlam Reseptlər
Arıqlama
Bir çox insan arıqlama səyahətlərini dəstəkləmək üçün zülal barlarına müraciət edir.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, yüksək zülallı pəhrizlər standart miqdarda zülal ehtiva edən pəhrizlərə nisbətən daha çox sağlam arıqlamağa kömək edir. Bu, ehtimal ki, zülalın doyurucu təsirləri ilə əlaqədardır, bu da iştahı cilovlaya və həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Qeyd edək ki, əgər bu məqsədlə zülal barlarından istifadə etməyi seçsən, sağlam arıqlama həm də balanslı pəhriz və müntəzəm idman tələb edir.
Çəki artımı
Çəki artırmaq üçün gündə yandırdığından daha çox kalori qəbul etməlisən. Əgər bu sənin məqsədindirsə, zülal barları pəhrizinə faydalı bir əlavə ola bilər.
Bir çox zülal barı kalori baxımından sıxdır, yəni yalnız bir porsiyada əhəmiyyətli miqdarda kalori təmin edir, bu da çox əlavə qida yemədən kalori əlavə etməyi asanlaşdırır.
Məsələn, bəzi zülal barları hər barda 350 kaloridən çox ola bilər. Bunlar yeməklər arasında asanlıqla istehlak edilə bilər ki, pəhrizinə əlavə kalori əlavə edilsin və çəki artımı təşviq edilsin.
Yenə də, çəki artırmaq niyyətində olsan belə, əlavə şəkər və qatqılarla dolu olanlar əvəzinə sağlam tərkib hissələri təmin edən zülal barlarını seç.
Yemək əvəzedicisi
Zülal barları tez-tez bir yeməyi, xüsusilə səhər yeməyini əvəz etmək üçün sürətli bir yoldur.
Zülal barı müxtəlif sağlam tam qidalardan hazırlanmış səhər yeməyi ilə müqayisə edilə bilməsə də, bəziləri çətin vəziyyətdə yaxşı işləyə bilər.
Əgər bəzən sürətli bir səhər yeməyi axtarırsansa, əlavə şəkər və ya hidrogenləşdirilmiş yağlar ehtiva etməyən, yüksək kalorili zülal barları yaxşı bir seçim ola bilər.
Əzələ qazanımı
Əgər çox aktiv bir insansan, çox əzələ kütlən varsa və ya əzələ qazanmaq istəyirsənsə, pəhrizinə daha çox zülal əlavə etmək səylərinə kömək edə bilər.
Amerika İdman Tibb Kolleci dözümlülük idmançılarına və güc məşqi edən idmançılara bədən çəkisinin hər funtuna 0.54–0.77 qram (hər kq-a 1.2–1.7 qram) zülal qəbul etməyi tövsiyə edir.
Tədqiqatlar göstərir ki, ümumi fiziki fəaliyyət səviyyən və pəhrizin adekvat olduqda zülal əlavələri əzələ kütləsini və performansını artıra bilər.
Xülasə: Zülal barları pəhrizinə karbohidrat, zülal, vitamin və mineralları əlavə etmək üçün rahat bir yol ola bilər. Həmçinin, onlar iştahı cilovlaya, məşqə enerji verə və ya məşqdən sonra əzələlərin bərpasına kömək edə bilər. Yenə də, onlar tam qidaların keyfiyyətini və qida tərkibini əvəz edə bilməzlər.
Tövsiyə olunan oxu: Yağsız Əzələ Yığmağa Kömək Edən 26 Qida
Mənfi cəhətləri və ehtiyat tədbirləri
Bu gün saysız-hesabsız zülal barı variantları mövcuddur. Bu, sənin üçün ən yaxşısını müəyyən etməyi çətinləşdirə bilər və məqsədlərinə uyğun olmayan birini seçmək asan ola bilər.
Bəzi zülal barları o qədər yüksək kalorili və əlavə şəkərlidir ki, şirniyyat rəfində də ola bilərlər.
Daha yaxşı dad vermək üçün bir çoxu əlavə şirinləşdiricilərdən istifadə edir ki, bunlar xurma və ya steviya kimi daha təbii şirinləşdiricilərdən tutmuş yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu kimi qeyri-sağlam şirinləşdiricilərə qədər dəyişə bilər. Bir çox zülal barı qamış şəkəri və ya baldan istifadə edir ki, bu da sənin şəxsi seçimlərinə uyğun gəlməyə bilər.
Bundan əlavə, bəzi zülal barlarındakı yağ tez-tez tam qoz-fındıq və toxumlardan gəlsə də, digərləri palma, kolza, fıstıq və ya soya yağı kimi yüksək emal olunmuş bitki yağlarından istifadə edir.
Əgər zülal barlarını yalnız zülal üçün yeyirsənsə, unutma ki, əksər insanlar ehtiyac duyduqlarından daha çox zülal qəbul edirlər, buna görə də bu qida maddəsindən artıq kifayət qədər ala bilərsən.
Həddindən artıq zülal qəbul etmək orta insanın sağlamlığına fayda vermir və bəzi hallarda zərərli ola bilər.
32 insan üzərində aparılan tədqiqatların bir icmalı göstərdi ki, bədən çəkisinin hər funtuna 0.36 qram (hər kq-a 0.8 qram) tövsiyə olunan pəhriz normasından daha çox zülal qəbul etmək xərçəng, ürək xəstəlikləri, sümük, qaraciyər və böyrək xəstəlikləri riskinin artması ilə əlaqələndirilir1.
Bununla belə, digər tədqiqatlar göstərir ki, gündəlik yüksək zülal qəbulu, bədən çəkisinin hər funtuna təxminən 1.4 qram (hər kq-a 3 qram) ən azı qısa müddətdə təhlükəsizdir2.
Məsələn, 14 müqavimət məşqi edən kişi üzərində aparılan bir tədqiqat göstərdi ki, altı ay ərzində bədən çəkisinin hər funtuna 1.5 qramdan (hər kq-a 3.3 qram) çox gündəlik zülal qəbulu heç bir mənfi sağlamlıq təsiri ilə əlaqələndirilməmişdir3. Digər tədqiqatlar da oxşar nəticələr göstərmişdir45.
Yüksək zülallı pəhrizlərin uzunmüddətli sağlamlıq təsirləri haqqında daha çox tədqiqata ehtiyac olsa da, ehtimal ki, əksər insanlar üçün gündəlik bədən çəkisinin hər funtuna 0.36 qram (hər kq-a 0.8 qram) zülal qəbul etmək kifayətdir.
Bununla belə, unutma ki, bəzi insanlar, o cümlədən idmançılar, hamilə və süd verən qadınlar və müəyyən xroniki xəstəlikləri olanlar, ümumi əhalidən daha çox gündəlik zülala ehtiyac duyurlar.
Nəhayət, zülal barları qiymətlərinə görə əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənə bilər və qiymətlərinə dəyməyə bilər. Yüksək keyfiyyətli tərkib hissələrini yoxlamaqla yanaşı, vahid qiymətini müqayisə etmək və hansı markaların ən böyük dəyəri təklif etdiyini müəyyən etmək faydalı ola bilər.
Sənin üçün doğru zülal barı məqsədlərindən və dəyərlərindən asılıdır. Yüksək emal olunmuş tərkib hissələri əvəzinə əsasən tam qidalardan istifadə edən qısa tərkib hissələri siyahısı olanları seç. Minimal və ya heç bir əlavə şəkər olmayan zülal barlarını seçmək də tövsiyə olunur.
Xülasə: Zülal barları qida tərkibi və tərkib hissələrinə görə dəyişir. Bəziləri əlavə şəkərlə zəngindir və artıq zülalın lazımsız mənbəyi ola bilər. Zülal barının şəxsi məqsədlərinə və ehtiyaclarına cavab verib-vermədiyini müəyyən etmək üçün qablaşdırmanı yoxla.
Tövsiyə olunan oxu: Çəki Artırmaq Üçün Ən Yaxşı 18 Sağlam Qida
Digər zülalla zəngin qidalar
Əgər pəhrizinə daha çox zülalla zəngin qidalar daxil etmək üçün başqa yollar axtarırsansa, burada bir neçə fikir var:
- çiy qoz-fındıq və toxumlar
- pendir
- qaynadılmış yumurta
- qoz-fındıq və toxum yağı
- şəkərsiz qatıq
- süd və ya yüksək zülallı qeyri-süd südü
- kəsmik
- lobya və mərcimək
- tofu və tempeh
- seitan
- yağsız ət və balıq
- müəyyən tam taxıllar
Balanslı bir pəhrizlə zülal ehtiyaclarını ödəmək asandır. Hər yeməyə və qəlyanaltıya bəzi sağlam zülalla zəngin qidaları daxil et ki, özünü daha uzun müddət tox hiss edəsən, məşqlərinə enerji verəsən və ümumi sağlam həyat tərzini dəstəkləyəsən.
Xülasə: Zülal barları pəhrizinə daha çox zülal əlavə etməyin yeganə yolu deyil. Zülalla zəngin tam qidaları yeməklərinə və qəlyanaltılarına daxil etmək zülal ehtiyaclarını ödəmək və sağlam həyat tərzini dəstəkləmək üçün əla bir yoldur.
Xülasə
Zülal barları pəhrizinə daha çox zülal və digər qida maddələri əlavə etmək üçün rahat bir yoldur. Lakin, bütün zülal barları eyni deyil.
Bəziləri yüksək kalorili və əlavə şəkərlidir və çəkinmək istəyə biləcəyin tərkib hissələrindən istifadə edir. Digərləri məşqinə enerji vermək, gün ərzində qan şəkərini sabitləşdirmək və ya hətta səhər yolda başlamaq üçün uyğun bir seçim ola bilər.
Pəhrizinə daha çox zülal qatmağın bir çox başqa yolu var, lakin əgər zülal barları yeyirsənsə, həyat tərzinə ən uyğun olanı seçməyə kömək etmək üçün qida panelinə və tərkib hissələri siyahısına bax.
The effect of high protein diets on the kidneys, bone, and cardiovascular system in athletes. - PubMed ↩︎
Do regular high protein diets have potential for long-term health risks on the kidney, bone, and vascular system? - PubMed ↩︎
Changes in body composition and circulating biomarkers with an 8-week high-protein or normal-protein diet in resistance-trained men. - PubMed ↩︎
The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. - PubMed ↩︎
A high protein diet (3.4 g/kg/day) combined with an eight-week resistance training program in healthy, resistance-trained men and women was not detrimental to kidney. - PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
