Vegetarian və vegan pəhrizləri ilə bağlı ümumi narahatlıq onlarda kifayət qədər zülal olmamasıdır.
Lakin, bir çox mütəxəssis razıdır ki, yaxşı planlaşdırılmış ətsiz pəhriz zülal daxil olmaqla, ehtiyac duyduğun bütün qida maddələrini təmin edə bilər.
Bəzi bitki qidaları digərlərindən xeyli çox zülal ehtiva edir və yeni və köhnə tədqiqatlar göstərir ki, yüksək zülallı pəhrizlər əzələ gücünü, toxluq hissini və çəki itkisini təşviq edə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurBudur hər porsiyada yüksək miqdarda zülal ehtiva edən 18 bitki qidası.
Vegan pəhrizinin faydaları və riskləri
Bitki əsaslı pəhrizlər bir neçə sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilmişdir.
Vegan pəhrizləri çəki hədəflərini, qan təzyiqini, ürək sağlamlığını və daha çoxunu dəstəkləyə bilər
Başlanğıc üçün, veganlar qeyri-veganlara nisbətən daha aşağı bədən kütlə indeksi (BKİ) göstərməyə meyllidirlər ki, bu da bəzi populyasiyalarda daha aşağı xroniki xəstəlik riski ilə əlaqələndirilə bilər.
Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, vegan pəhrizləri insanlara çəki itirməkdə Aralıq dənizi pəhrizi də daxil olmaqla bir çox digər pəhrizlərdən daha effektivdir.
Vegan pəhrizi həmçinin daha aşağı xərçəng riski ilə əlaqələndirilmişdir. Üstəlik, artritdən ağrını azaltmağa kömək edir və yaşa bağlı koqnitiv geriləmə riskini daha da azalda bilər.
Bitki əsaslı pəhrizlər həmçinin bir çox digər sağlamlıq faydaları ilə, o cümlədən daha aşağı qan təzyiqi, daha yaxşı tənzimlənən qan şəkəri səviyyələri və daha sağlam ürək ilə əlaqələndirilir.
Buna görə də, bir neçə sağlamlıq təşkilatı pəhrizimizdə bitki əsaslı zülalın miqdarını artırmağı tövsiyə edir.
Bitki əsaslı pəhrizlərin potensial faydaları haqqında daha çox məlumatı burada öyrən:
Vegan pəhrizləri diqqətli planlaşdırma olmadan qida çatışmazlıqlarına səbəb ola bilər
Bununla belə, bütün vegan pəhrizlərinin eyni dərəcədə faydalı olmayacağını xatırlamaq vacibdir.
Əsasən minimal emal olunmuş qidalardan ibarət yaxşı planlaşdırılmış vegan pəhrizləri həyatın bütün mərhələləri üçün faydalı hesab edilsə də, çox miqdarda ultra-emal olunmuş bitki qidalarını ehtiva edənlər faydalı deyil.
Pis planlaşdırılmış və ya yüksək dərəcədə emal olunmuş vegan pəhrizləri həmçinin qida çatışmazlıqları riskini artıra bilər, xüsusilə B12 vitamini, yod, dəmir, kalsium, sink və uzun zəncirli omeqa-3-lər.
Cücərtmə, fermentasiya və qidaları çuqun qablarda bişirmək bədəninin bitki qidalarında olan qida maddələrini udma qabiliyyətini daha da artıra bilər.
Emal olunmuş bitki qidalarının qəbulunu minimuma endirmək, eyni zamanda bütöv və ya minimal emal olunmuş qidaların qəbulunu artırmaq qida çatışmazlıqları riskini azaltmağa kömək edə bilər.
“Emal olunmuş qidalar” haqqında qeyd: Unutma ki, “emal olunmuş qidalar” termini geniş çeşidli məhsulları əhatə edir, onların bir çoxu digər qidalardan daha rahat və daha ucuzdur. Emal prosesindən keçən bütün qidalar qeyri-sağlam və ya zərərli hesab edilmir.
Hər hansı bir qida boşluğunu aradan qaldırmaq üçün əlavələr və zənginləşdirilmiş qidalardan istifadə etmək də vegan pəhrizindən yaranan pis təsirlərin riskini minimuma endirə bilər.
Xülasə: Yaxşı planlaşdırılmış vegan pəhrizləri bir neçə sağlamlıq faydası təklif edir, lakin bəzi risklər də daşıya bilər. Faydaları maksimuma çatdırmaq və riskləri minimuma endirmək üçün mümkün olduqda bütöv bitki qidalarını seç və ehtiyac olduqda əlavələr və zənginləşdirilmiş qidalardan istifadə et.
Bitki zülalı heyvan zülalına qarşı
Zülal amin turşuları kimi tanınan molekul zəncirlərindən ibarətdir.
Təbiətdə bədəninin zülal qurmaq üçün istifadə edə biləcəyi 20 amin turşusu var. Bu 20 amin turşusundan 9-u əsas hesab olunur, yəni bədənin onları istehsal edə bilməz, buna görə də onları pəhrizindən almalısan.
Qalan 11-i qeyri-əsasdır, çünki bədənin onları 9 əsas amin turşusundan istehsal edə bilər.
Heyvan zülalı bütün doqquz əsas amin turşusunu kifayət qədər miqdarda ehtiva edir. Bitkilər də bütün doqquz əsas amin turşusunu ehtiva edir — lakin, bir neçə istisna olmaqla, əksəriyyəti adətən ən azı bir əsas amin turşusunun məhdud miqdarını təklif edir.
Məsələn, lobya, mərci, noxud və bir çox tərəvəz az miqdarda sistein və metionin ehtiva edir. Digər tərəfdən, dənli bitkilər, qoz-fındıq və toxumlar adətən lizində az olur.
Buna görə də, bir çox insan bitki qidalarını “natamam” zülal mənbələri adlandırır.
Lakin, müxtəlif bitki əsaslı zülallar yedikcə, bu problem yaratmamalıdır. Bədəninin ehtiyac duyduğu bütün əsas amin turşularını kifayət qədər miqdarda ala bilərsən.
Xülasə: “Natamam” zülal mənbəyi hesab edilməsinə baxmayaraq, bitki qidaları gün ərzində asanlıqla birləşdirilərək bütün amin turşularını kifayət qədər miqdarda təmin edə bilər.
1. Seytan
Seytan bir çox vegetarian və vegan üçün məşhur zülal mənbəyidir.
O, buğdanın əsas zülalı olan qlütendən hazırlanır. Bir çox soya əsaslı ət əvəzedicilərindən fərqli olaraq, bişirildikdə ətin görünüşünə və teksturasına çox bənzəyir.
Buğda əti və ya buğda qlütini kimi də tanınan seytan hər 3.5 unsiya (100 qram) üçün təxminən 25 qram zülal ehtiva edir ki, bu da onu mövcud ən zəngin bitki zülal mənbələrindən birinə çevirir.
Seytan həmçinin yaxşı bir selenyum mənbəyidir və az miqdarda dəmir, kalsium və fosfor ehtiva edir.
Bu ət əvəzedicisini bir çox ərzaq mağazalarının, xüsusilə sağlam qida mağazalarının soyuducu bölməsində tapa bilərsən. Həmçinin öz versiyanı vital buğda qlütini ilə hazırlaya bilərsən.
Seytan tavada qızardılır, sotelenir və hətta qril edilir ki, bu da onu müxtəlif reseptlərə daxil etməyi asanlaşdırır.
Lakin, tərkibində buğda olduğu üçün qlutenlə əlaqəli xəstəlikləri olan insanlar seytan yeməkdən çəkinməlidirlər.
2. Tofu, tempeh və edamame
Tofu, tempeh və edamame soya paxlasından əmələ gəlir və xüsusilə Şərqi Asiya mətbəxində populyardır.
Soya paxlası tam zülal mənbəyi hesab olunur. Bu o deməkdir ki, onlar bədəninə ehtiyac duyduğu bütün əsas amin turşularını təmin edir.
Edamame şirin və bir qədər otlu dada malik yetişməmiş soya paxlasıdır. Onları yeməzdən əvvəl buxarda bişirmək və ya qaynatmaq lazımdır. Sonra onları tək başına yeyə və ya şorbalara, salatlara, suşilərə, sarğılara, qızartmalara və ya düyü rulonlarına əlavə edə bilərsən.
Tofu pendir istehsalına bənzər bir prosesdə birlikdə sıxılmış paxla kəsmiklərindən hazırlanır. Tempeh isə yetişmiş soya paxlasını bişirib bir qədər fermentasiya edərək, sonra onları bir blok halına gətirərək hazırlanır.
Tofunun çox dadı yoxdur, lakin hazırlandığı inqrediyentlərin dadını tez udur. Müqayisəli olaraq, tempeh xarakterik qoz dadına malikdir.
Həm tofu, həm də tempeh burgerlərdən şorbalara, güveçlərə, karrilərə və çililərə qədər müxtəlif reseptlərdə istifadə edilə bilər.
Bütün üç soya əsaslı zülal dəmir, kalsium və hər 3.5 unsiya (100 qram) porsiyada 12–20 qram zülal ehtiva edir.
Edamame həmçinin folat, K vitamini və liflə zəngindir ki, bu da həzm və müntəzəmliyi dəstəkləməyə kömək edə bilər.
Digər tərəfdən, tempeh probiotiklər, B vitaminləri və maqnezium və fosfor kimi minerallar ehtiva edir.
3. Mərci
Bir bişmiş stəkan (198 qram) üçün 18 qram zülalla mərci əla zülal mənbəyidir.
Onlar təzə salatlardan tutmuş doyurucu şorbalara və ədviyyatlı dahllara qədər müxtəlif yeməklərdə istifadə edilə bilər.
Mərci həmçinin əla lif mənbəyidir, bir stəkanda (198 qram) tövsiyə olunan gündəlik lif qəbulunun yarısından çoxunu təmin edir.
Bundan əlavə, mərcidə tapılan lif növünün bağırsağındakı yaxşı bakteriyaları qidalandırdığı göstərilmişdir ki, bu da sağlam bağırsağı təşviq etməyə kömək edə bilər. Mərci həmçinin ürək xəstəliyi, diabet, artıq bədən çəkisi və müəyyən xərçəng növləri riskini azalda bilər.
Bundan əlavə, mərci folat, manqan və dəmirlə zəngindir. Onlar həmçinin sağlamlığı təşviq edən antioksidantların və digər bitki birləşmələrinin böyük bir dozasını ehtiva edir.
Mərci bütün dünyada populyardır və dal və ya dahl kimi tanınan Hindistan yeməklərinin əsasını təşkil edir. Tez-tez Cənubi Asiya yeməyi yeyirsənsə, böyük ehtimalla artıq mərcinin pərəstişkarısan.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlam Vegan Qidalar: Veganlar üçün 11 Əsas Qidalı Qida
4. Lobya
Qırmızı lobya, qara lobya, pinto lobya və digər lobya növlərinin əksəriyyəti mədəniyyətlər arasında son dərəcə vacib əsas qidalardır və hər porsiyada yüksək miqdarda zülal ehtiva edir.
Noxud kimi də tanınan noxud, yüksək zülal tərkibli başqa bir lobya növüdür.
Əksər lobya növləri hər bişmiş stəkan (170 qram) üçün təxminən 15 qram zülal ehtiva edir. Onlar həmçinin kompleks karbohidratlar, lif, dəmir, folat, fosfor, kalium, manqan və bir neçə faydalı bitki birləşməsinin əla mənbəyidir.
Üstəlik, bir neçə tədqiqat göstərir ki, lobya və digər paxlalılarla zəngin pəhriz xolesterol səviyyələrini azaltmağa, qan şəkərini idarə etməyə, qan təzyiqini aşağı salmağa və hətta qarın yağını azaltmağa kömək edə bilər.
Lobyaları pəhrizinə ləzzətli bir evdə hazırlanmış çili qabı hazırlayaraq əlavə et və ya qovrulmuş noxudlara bir çimdik zerdeçal səpərək əlavə sağlamlıq faydalarından zövq al.
5. Qida mayası
Qida mayası, Saccharomyces cerevisiae mayasının deaktivləşdirilmiş bir növüdür, kommersiya olaraq sarı toz və ya lopa şəklində satılır.
Pendir dadına malikdir ki, bu da onu kartof püresi və tofu qızartması kimi yeməklərdə məşhur bir inqrediyentə çevirir.
Qida mayası həmçinin makaron yeməklərinin üzərinə səpilə və ya hətta popkorn üzərində ləzzətli bir əlavə kimi istifadə edilə bilər.
Bu tam bitki zülal mənbəyinin yarım unsiya (16 qram) 8 qram zülal və 3 qram lif təmin edir.
Zənginləşdirilmiş qida mayası həmçinin sink, maqnezium, mis, manqan və B12 vitamini də daxil olmaqla bütün B vitaminlərinin əla mənbəyidir.
Lakin, unutma ki, qida mayasının bütün növləri zənginləşdirilmir, buna görə də etiketi diqqətlə yoxlamağı unutma.
6. Spelt və teff
Spelt və teff qədim dənli bitkilər kateqoriyasına aiddir. Digər qədim dənli bitkilərə einkorn, arpa, sorqo və farro daxildir.
Spelt bir növ buğdadır və qluten ehtiva edir, teff isə illik ot bitkisindən əmələ gəlir, yəni təbii olaraq qlütensizdir.
Spelt və teff hər bişmiş stəkan (250 qram) üçün 10–11 qram zülal təmin edir ki, bu da onları digər qədim dənli bitkilərdən daha zülallı edir.
Hər ikisi kompleks karbohidratlar, lif, dəmir, maqnezium, fosfor və manqan daxil olmaqla müxtəlif qida maddələrinin əla mənbəyidir. Onlar həmçinin B vitaminləri, sink və selenyum ehtiva edir.
Spelt və teff buğda və düyü kimi digər dənli bitkilərə çox yönlü alternativlərdir və bişmiş məhsullardan tutmuş risottoya qədər bir çox reseptlərdə istifadə edilə bilər.
Teffdən hazırlanan un, Efiopiya, Eritreya və Sudan kimi Şərqi Afrikada tez-tez yeyilən yastı çörək olan injeranın əsas inqrediyentidir.
Tövsiyə olunan oxu: Veganlar və Vegetarianlar üçün Ən Yaxşı 15 Bitki Əsaslı Zülal Mənbəyi
7. Çətənə toxumları
Çətənə toxumları Cannabis sativa bitkisindən əmələ gəlir ki, bu da bəzən kannabis bitkisi ilə eyni ailəyə aid olduğuna görə pis adlandırılır.
Lakin çətənə toxumları yalnız iz miqdarda tetrahidrokannabinol (THC), kannabisin psixoaktiv təsirlərini yaradan birləşməni ehtiva edir.
Çətənə toxumları digərləri qədər tanınmasa da, hər 3 xörək qaşığı (30 qram) porsiyada 9 qram zülal ehtiva edir.
Çətənə toxumları həmçinin yüksək maqnezium, dəmir, kalsium, sink və selenyum səviyyələrini ehtiva edir. Üstəlik, onlar insan sağlamlığı üçün optimal nisbətdə omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşularının yaxşı mənbəyidir.
Maraqlıdır ki, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, çətənə toxumlarında tapılan yağ növləri iltihabı azaltmağa və premenstrual sindrom, menopauza və müəyyən dəri xəstəliklərinin simptomlarını yüngülləşdirməyə kömək edə bilər.
Çətənə toxumlarını pəhrizinə smoothie və ya səhər müsliyinə bir qədər səpərək əlavə edə bilərsən. Onlar həmçinin evdə hazırlanmış salat souslarında, qranolada, enerji toplarında və ya zülal barlarında istifadə edilə bilər.
8. Yaşıl noxud
Yaşıl noxud hər bişmiş stəkan (160 qram) üçün təxminən 9 qram zülal ehtiva edir, bu da bir stəkan (237 ml) süd südündən bir qədər çoxdur.
Bundan əlavə, bir porsiya yaşıl noxud gündəlik lif, tiamin, folat, manqan və A, C və K vitaminləri ehtiyaclarının 25%-dən çoxunu ödəyir.
Yaşıl noxud həmçinin dəmir, maqnezium, fosfor, sink, mis və bir neçə digər B vitaminlərinin yaxşı mənbəyidir.
Noxudu noxud və reyhanla doldurulmuş ravioli, Tayland üslubunda noxud şorbası və ya noxud və avokado quakamole kimi reseptlərdə istifadə edə bilərsən.
Tövsiyə olunan oxu: Vegetarianlar və Veganlar üçün Dəmirli 21 Bitki Qidası
9. Spirulina
Bu mavi-yaşıl yosun qida güc mərkəzidir.
2 xörək qaşığı (14 qram) porsiya 8 qram tam zülal təmin edir və gündəlik dəmir ehtiyaclarının 22%-ni və gündəlik mis ehtiyaclarının 95%-ni ödəyir.
Spirulina həmçinin yüksək miqdarda maqnezium, riboflavin, manqan, kalium və bədəninin ehtiyac duyduğu digər qida maddələrinin, o cümlədən əsas yağ turşularının az miqdarını ehtiva edir.
Bəzi test-tüpü və heyvan tədqiqatlarına görə, spirulinada olan təbii piqment olan fikosiyanin həmçinin güclü antioksidant, iltihab əleyhinə və xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malik görünür.
Bundan əlavə, tədqiqatlar spirulina qəbulunu daha güclü immunitet sistemi və azaldılmış qan təzyiqindən tutmuş yaxşılaşdırılmış qan şəkəri və xolesterol səviyyələrinə qədər sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirir.
Bununla belə, spirulinanın bütün sağlamlıq iddialarını yekunlaşdırmadan əvvəl daha çox insan tədqiqatına ehtiyacımız var.
10. Amarant və quinoa
Amarant və quinoa tez-tez qədim və ya qlütensiz dənli bitkilər adlandırılsa da, digər dənli bitkilər kimi otlardan böyümürlər. Buna görə də, texniki olaraq psevdodənli bitkilər hesab olunurlar.
Bununla belə, daha çox tanınan dənli bitkilərə bənzər şəkildə, onlar hazırlana və ya un halına gətirilə bilər.
Amarant və quinoa hər bişmiş stəkan (185 qram) üçün 8–9 qram zülal təmin edir və dənli bitkilər və psevdodənli bitkilər arasında nadir olan tam zülal mənbəyidir.
Amarant və quinoa kompleks karbohidratlar, lif, dəmir, manqan, fosfor və maqneziumun yaxşı mənbəyidir.
11. Ezekiel çörəyi və cücərmiş dənli bitkilərdən hazırlanmış digər çörəklər
Ezekiel çörəyi üzvi, cücərmiş tam dənli bitkilərdən və paxlalı bitkilərdən hazırlanır. Bunlara buğda, darı, arpa və spelt, həmçinin soya paxlası və mərci daxildir.
İki dilim Ezekiel çörəyi təxminən 8 qram zülal ehtiva edir ki, bu da digər çörək növlərinin əksəriyyətindən bir qədər çoxdur.
Dənli bitkilərin və paxlalı bitkilərin cücərməsi onların tərkibindəki sağlam qida maddələrinin sayını artırır və bədəninin müəyyən vitaminlərin və mineralların udulmasına təsir edə bilən antinutrientləri, birləşmələri azaldır.
Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, cücərmə onların lizin kimi müəyyən amin turşularının tərkibini artırır ki, bu da onların ümumi zülal keyfiyyətini artırmağa kömək edə bilər.
Eyni şəkildə, dənli bitkiləri paxlalı bitkilərlə birləşdirmək çörəyin amin turşusu profilini yaxşılaşdıra bilər.
Cücərmə həmçinin həll olunan lif, folat, C və E vitaminləri və beta-karotin tərkibini artırır. Həmçinin qlutenlə əlaqəli xəstəlikləri olan insanlar arasında həzmi yaxşılaşdıraraq qlutenin miqdarını bir qədər azalda bilər.
12. Soya südü
Soya südü soya paxlasından hazırlanır və adətən vitaminlər və minerallarla zənginləşdirilir. Süd məhsullarından çəkinənlər üçün süd südünə əla alternativ ola bilər.
Bir stəkan (244 ml) üçün 6 qram zülal ehtiva edir və həmçinin kalsium, D vitamini və B12 vitamininin əla mənbəyidir.
Soya südünü əksər supermarketlərdə ala bilərsən. Bu, tək başına içə biləcəyin və ya müxtəlif yemək və bişirmə reseptlərində istifadə edə biləcəyin inanılmaz dərəcədə çox yönlü bir məhsuldur.
Lakin, unutma ki, soya südü və soya paxlası təbii olaraq B12 vitamini ehtiva etmir, buna görə də zənginləşdirilmiş növünü seçməyi tövsiyə edirəm.
Bundan əlavə, bəzi növlər əlavə şəkər ehtiva edə bilər, buna görə də mümkün olduqda şəkərsiz növləri seçmək ən yaxşısıdır.
13. Yulaf və yulaf ezmesi
Yulaf yemək hər hansı bir pəhrizə zülal əlavə etməyin asan və ləzzətli bir yoludur.
Yarım stəkan (40 qram) quru yulaf təxminən 5 qram zülal və 4 qram lif təmin edir. Yulaf həmçinin maqnezium, sink, fosfor və folat ehtiva edir.
Yulaf tam zülal olmasa da, düyü və buğda kimi digər tez-tez istehlak edilən dənli bitkilərdən daha yüksək keyfiyyətli zülal ehtiva edir.
Yulafı yulaf ezmesindən tutmuş tərəvəz burgerlərinə qədər müxtəlif reseptlərdə istifadə edə bilərsən. Onlar həmçinin un halına gətirilə və bişirmək üçün istifadə edilə bilər.
14. Vəhşi düyü
Vəhşi düyü digər uzun dənli düyü növlərindən, o cümlədən qəhvəyi düyü və basmatidən təxminən 1.5 dəfə çox zülal ehtiva edir.
Bir bişmiş stəkan (164 qram) təxminən 7 qram zülal və sağlam miqdarda lif, manqan, maqnezium, mis, fosfor və B vitaminləri təmin edir.
Ağ düyüdən fərqli olaraq, vəhşi düyü kəpəyindən təmizlənmir. Bu, qida baxımından əladır, çünki kəpək lif və bol vitamin və minerallar ehtiva edir.
Lakin, bu, çirklənmiş ərazilərdə yetişdirilən düyü bitkilərinin kəpəyində yığıla bilən arsenlə bağlı narahatlıqlara səbəb olur.
Arsen, xüsusilə uzun müddət ərzində müntəzəm olaraq istehlak edildikdə, müxtəlif sağlamlıq problemləri ilə əlaqəli zəhərli bir birləşmədir.
Vəhşi düyünü bişirməzdən əvvəl yumaq və onu qaynatmaq üçün bol su istifadə etmək arsenin, həmçinin qurğuşun və kadmium kimi digər ağır metalların səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
15. Çia toxumları
Çia toxumları Meksika və Qvatemalada yayılmış Salvia hispanica bitkisindən əmələ gəlir.
Bir unsiya (28 qram) üçün 5 qram zülal və 10 qram liflə çia toxumları ən yaxşı bitki əsaslı zülallar siyahısında öz yerini haqlı olaraq tutur.
Bu kiçik toxumlar yüksək səviyyədə dəmir, kalsium, selenyum və maqnezium, həmçinin omeqa-3 yağ turşuları, antioksidantlar və digər faydalı bitki birləşmələri ehtiva edir.
Onlar həmçinin yumşaq dadları və suyu udaraq gelə bənzər bir maddə əmələ gətirmə qabiliyyətləri sayəsində inanılmaz dərəcədə çox yönlüdürlər.
Bu keyfiyyət onları smoothielərdən tutmuş bişmiş məhsullara və çia pudinqinə qədər müxtəlif reseptlərə asan bir əlavə edir.
16. Qoz-fındıq, qoz-fındıq yağı və digər toxumlar
Qoz-fındıq, toxumlar və onların törəmə məhsulları əla zülal mənbəyidir.
Bir unsiya (28 qram) növündən asılı olaraq 5–7 qram zülal ehtiva edir.
Qoz-fındıq və toxumlar həmçinin lif və sağlam yağların, həmçinin dəmir, kalsium, maqnezium, selenyum, fosfor, E vitamini və müəyyən B vitaminlərinin əla mənbəyidir. Onlar həmçinin antioksidantlar, digər faydalı bitki birləşmələri ilə birlikdə ehtiva edir.
Hansı qoz-fındıq və toxumları alacağını seçərkən, ağartma və qovurmanın qoz-fındıqdakı qida maddələrinə zərər verə biləcəyini unutma. Buna görə də, mümkün olduqda xam, ağardılmamış versiyaları seçmək ən yaxşısıdır.
Həmçinin, bir çox məşhur markalara tez-tez əlavə edilən yağ, şəkər və artıq duzdan qaçmaq üçün təbii qoz-fındıq yağlarını seçməyə çalış.
Tövsiyə olunan oxu: Vegan Bodibildinq Pəhrizi: Bələdçi və Yemək Planı
17. Zülalla zəngin meyvə və tərəvəzlər
Bütün meyvə və tərəvəzlər zülal ehtiva etsə də, bəziləri digərlərindən daha çox ehtiva edir.
Ən çox zülal ehtiva edən tərəvəzlərə brokoli, ispanaq, qulançar, artişok, kartof, şirin kartof və Brüssel kələmi daxildir ki, bunlar adətən hər stəkan üçün 4–5 qram zülal ehtiva edir.
Texniki olaraq bir dənli bitki olsa da, şirin qarğıdalı bu yüksək zülallı tərəvəzlər qədər zülal ehtiva edən başqa bir ümumi qidadır.
Təzə meyvələr adətən tərəvəzlərdən daha aşağı zülal tərkibinə malikdir. Ən çox ehtiva edənlərə quava, çerimoyalar, tutlar, böyürtkənlər, nektarinlər və bananlar daxildir ki, bunlar hər stəkan üçün təxminən 2–4 qram zülal ehtiva edir.
18. Mikoprotein
Mikoprotein, Fusarium venenatum adlı bir göbələk növündən əldə edilən heyvan mənşəli olmayan bir zülaldır.
O, tez-tez tərəvəz burgerləri, kotletlər, bifştekslər və filetlər daxil olmaqla ət əvəzediciləri istehsal etmək üçün istifadə olunur.
Qida dəyəri xüsusi məhsuldan asılı olaraq dəyişə bilər, lakin əksəriyyəti hər 3.5 unsiya (100 qram) porsiyada 15–16 qram zülal və 5–8 qram lif ehtiva edir.
Mikoproteinin qida allergiyaları ilə əlaqəli təhlükəsizliyi ilə bağlı narahatlıqlar olsa da, tədqiqatlar göstərir ki, mənfi reaksiyalar nadirdir.
Lakin, unutma ki, mikoproteindən hazırlanmış bəzi məhsullar yumurta ağı da ehtiva edə bilər. Vegan pəhrizi tutursansa və ya qida allergiyası kimi digər səbəblərdən yumurtadan çəkinirsənsə, etiketi diqqətlə yoxla.
Xülasə
Vegetarianlar və veganlar arasında zülal çatışmazlıqları nadirdir, xüsusilə sağlam, yaxşı planlaşdırılmış pəhrizə riayət edənlər üçün.
Bununla belə, bəzi insanlar müxtəlif səbəblərdən bitki zülal qəbulunu artırmaqda maraqlı ola bilərlər.
Bu siyahı pəhrizlərinə daha çox bitki əsaslı zülal daxil etmək istəyən hər kəs üçün bələdçi kimi istifadə edilə bilər.
Bunu bu gün sına: Hər yeməyə və ya qəlyanaltıya zülalla zəngin bir inqrediyent daxil etmək zülal qəbulunu artırmağın əla yoludur. Salatlarda tofu istifadə etməyi, popkorn üzərinə qida mayası səpməyi və ya təzə meyvəni qoz-fındıq yağı ilə birləşdirərək pəhrizinə əlavə zülal əlavə etməyi sına.
Bitki əsaslı pəhrizə başlamaq haqqında daha çox məlumatı burada öyrən:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
