Protein əzələlərin bərpası və böyüməsi üçün zəruridir.
Bu səbəbdən, bir çox insan məşqləri ilə birlikdə kokteyl şəklində protein əlavələri qəbul edir.
Lakin, protein kokteyli içmək üçün optimal vaxt çox müzakirə olunan bir mövzudur.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddurBəziləri məşqdən əvvəl protein kokteyli içməyin ən yaxşı olduğuna inanır, digərləri isə məşqdən sonra ideal olduğunu iddia edir.
Bu məqalə məşqdən əvvəl, yoxsa sonra protein kokteyli içməyin daha yaxşı olduğunu izah edir.
Nə qədər proteinə ehtiyacın var?
Protein üçün tövsiyə olunan gündəlik norma bədən çəkisinin hər funtuna 0.36 qram (hər kq-a 0.8 qram) təşkil edir.
Tövsiyə olunan gündəlik norma, bir insanın çatışmazlıqdan qaçmaq üçün ehtiyac duyduğu qida maddəsinin təxmini miqdarıdır. O, bədən tərkibini və ya sağlamlığı optimallaşdırmaq üçün lazım olan miqdarı göstərmir.
Protein üçün, tövsiyə olunan gündəlik normanın əzələ bərpası və böyüməsini dəstəkləmək üçün çox aşağı olduğu aydındır.
Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm olaraq güc məşqləri edən insanlar əzələ bərpası və böyüməsini dəstəkləmək üçün tövsiyə olunan gündəlik normanın iki qatına, yəni hər funtuna 0.72 qram (hər kq-a 1.6 qram) ehtiyac duya bilərlər.
150 funt (68 kq) çəkisi olan bir insana gündə minimum 109 qram protein lazımdır.
Nəticələrini optimallaşdırmaq üçün bu miqdarı hər 3-4 saatdan bir qəbul edilən 3-4 yeməyə böl.
Protein kokteyli yeməklər arasında, ya qəlyanaltı kimi, ya da məşqin ətrafında yaxşı bir seçimdir. Protein tozları adətən hər ölçüdə 25-30 qram protein ehtiva edir.
Xülasə: Müntəzəm olaraq məşq edən insanlar əzələ bərpası və böyüməsini dəstəkləmək üçün daha çox proteinə ehtiyac duyurlar. Nəticələri maksimuma çatdırmaq üçün proteinini gün ərzində bərabər aralıqlarla qəbul et.
“Anabolik pəncərə"nin əhəmiyyəti varmı?
Bir çox insan məşqdən sonra 30 dəqiqə ərzində protein kokteyli içməyin idman zalında nəticələrini maksimuma çatdıracağına inanır.
Ümumi olaraq “anabolik pəncərə” kimi tanınan bu 30 dəqiqəlik pəncərə, əzələlərinin protein üçün süngər kimi olduğu qısa bir dövrdür.
Əgər anabolik pəncərədən kənarda protein qəbul etsən, bədənin onu effektiv şəkildə istifadə etməyəcək və ya əzələ qurmayacaq.
Tədqiqatlar indi göstərir ki, bu anabolik fürsət pəncərəsi 30 dəqiqədən daha uzundur və yalnız məşqdən sonrakı dövrlə məhdudlaşmaya bilər.
Əzələ bərpası və böyüməsini optimallaşdırmaq üçün məşqdən əvvəl, yoxsa sonra protein kokteyli içməyin əhəmiyyəti olmaya bilər.
Xülasə: Əvvəllər proteinin bədənin onu istifadə etməsi üçün məşqdən sonra 30 dəqiqə ərzində qəbul edilməli olduğuna inanılırdı. Son tədqiqatlar bunun belə olmaya biləcəyini göstərir.
Məşqdən əvvəl, yoxsa sonra proteinini artırmalısan?
Bir tədqiqat məşqdən əvvəl, yoxsa sonra protein qəbulunun əzələ gücü və ölçüsünə təsirlərini müqayisə etdi.
Tədqiqatçılar 21 kişini iki qrupa böldülər, hər iki qrup 25 qram protein ehtiva edən protein kokteyli qəbul etdi. Bir qrup onu məşqdən dərhal əvvəl, digəri isə dərhal sonra qəbul etdi.
Hər kəs 10 həftə ərzində həftədə 3 dəfə tam bədən məşqi etdi.
Maraqlıdır ki, tədqiqat qruplar arasında əzələ gücü və ya ölçüsündə əhəmiyyətli fərqlər tapmadı. Bu nəticələr göstərir ki, məşqin ətrafında protein qəbul etdiyin müddətcə, bunun məşqdən əvvəl, yoxsa sonra olmasının əhəmiyyəti yoxdur.
Buna görə də, sən üstünlük verdiyin və ya ən rahat hesab etdiyin vaxtı seçə bilərsən.
Xülasə: Məşqdən əvvəl, yoxsa sonra protein kokteyli içməyin əzələ gücü və ya ölçüsünə təsir etməyə bilər.
Gündəlik protein qəbulu daha vacib ola bilər
Əzələ və güc qazanclarını maksimuma çatdırmaq mövzusunda, məşqlərinin ətrafında protein qəbulu ilə bağlı tədqiqatlar qarışıqdır.
Bəzi tədqiqatlar məşqin ətrafında protein qəbulunun ümumiyyətlə lazım olub-olmadığını sorğulayır.
Bir neçə tədqiqat bunun faydalı olduğunu göstərir, digər tədqiqatlar isə heç bir təsir göstərmir.
Bu ziddiyyətli nəticələr məşqin ətrafında protein qəbulunun təsirləri ilə bağlı yeni tədqiqatları təşviq etməyə davam edir.
Ümumilikdə, tədqiqatlar göstərir ki, ümumi protein qəbulu, məşqə yaxın qəbul edib-etməməyindən asılı olmayaraq, əzələ gücü və ölçüsünün ən güclü göstəricisidir.
Buna görə də, əzələ ölçüsü və gücü qazanmaq üçün gündə nə qədər protein qəbul etdiyin, onu nə vaxt qəbul etdiyindən daha kritikdir.
Xülasə: Hər gün qəbul etdiyin proteinin ümumi miqdarı, əzələ böyüməsi və gücü üçün qəbul vaxtından daha vacibdir.
Tövsiyə olunan oxu: Südün Sağlamlığa 5 Elmi Əsaslı Faydası
Protein hədəfinə necə çatmalı
Həm heyvan, həm də bitki mənşəli qidalar protein ehtiva edir və gündəlik protein hədəfinə çatmağına kömək edə bilər.
Ət, quş əti, süd məhsulları və balıq yüksək keyfiyyətli heyvan protein mənbələridir, qoz-fındıq, paxlalılar və soya əsaslı məhsullar isə bitki mənşəli proteinin yaxşı mənbələridir.
Tədqiqatlar göstərir ki, heyvan mənşəli protein əzələ qurmaq üçün bitki mənşəli proteindən üstündür, lakin hər ikisinin birləşməsini qəbul etmək faydalıdır.
Protein kokteylləri də protein qəbulunu artırmaq üçün rahat bir yol ola bilər, xüsusilə də yalnız qida ilə kifayət qədər qəbul edə bilmədiyin zaman.
Bazarda ən çox yayılmış protein tozları növlərinə daxildir:
- Zərdab proteini. Zərdab proteini bədəninin tez udduğu bir süd proteinidir, bu da onu məşqdən əvvəl və ya sonra faydalı edir. O, həmçinin digər sağlamlıq faydaları təklif edə biləcək bioaktiv proteinlər ehtiva edir.
- Kazein proteini. Kazein bədəninin zərdabdan daha yavaş həzm etdiyi digər süd proteinidir, bu da onu yuxu kimi oruc dövrlərində ideal edir. Üstəlik, bəzi kazein protein markaları hər ölçüdə kalsium üçün tövsiyə olunan gündəlik normanın 60%-ə qədərini təklif edir.
- Yumurta proteini. Yumurta protein tozları təmiz yumurta ağı proteini ilə hazırlanır. Onlar orta sürətlə həzm olunur və bazarda ən bahalı protein əlavələrindən biridir.
- Soya proteini. Soya proteini bütün əsas amin turşularını ehtiva edən azsaylı bitki proteinlərindən biridir, bu da onu vegetarianlar üçün tam protein mənbəyi edir.
- Düyü və noxud proteini. Düyü və noxud proteinləri bütün əsas amin turşularını ehtiva etmir, lakin onları birləşdirmək tam bir protein yaradır. Onlar aşağı allergenlidir, yumurta, süd məhsulları və ya soya allergiyası olanlar üçün cəlbedicidir.
Xülasə: Heyvan və bitki məhsulları yaxşı pəhriz protein mənbələridir. Protein kokteylləri də gündəlik protein hədəfinə çatmağına kömək edə bilər.
Yüksək proteinli pəhrizlər təhlükəsizdirmi?
Sağlam insanlar protein kokteyllərini təhlükəsiz şəkildə içə bilərlər.
Bununla belə, kokteyllər yeməkləri əvəz etmək üçün nəzərdə tutulmayıb. Onları yeməklər arasında və istəsən, məşqlərinin ətrafında istifadə etmək ən yaxşısıdır.
Bir çox insan yüksək proteinli pəhrizlə birlikdə protein əlavələri qəbul etməyin sağlamlıqlarına zərər verə biləcəyindən qorxur.
Bunun səbəbi, yüksək proteinli pəhrizlərin səhvən böyrək xəstəliyi və zəif və kövrək sümüklərlə xarakterizə olunan osteoporozla əlaqələndirilməsidir.
Lakin, yüksək proteinli pəhrizin sağlam böyrəkləri olan insanlara zərər verdiyini göstərən heç bir dəlil yoxdur.
Hətta ağırlıq qaldıranlar kimi yüksək proteinli pəhrizləri müntəzəm olaraq qəbul edənlərin də sağlam böyrəkləri var.
Əksinə, yüksək proteinli pəhriz sümük sağlamlığının yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilir. Bu, proteinin sümük mineral sıxlığını artırması və xüsusilə güc məşqləri ilə birləşdirildikdə sümük sınıqları riskini azaltması ilə əlaqədar ola bilər.
Buna görə də, həkimin və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetoloqun tibbi vəziyyətə görə protein qəbulunu məhdudlaşdırmağı tapşırmadığı müddətcə, yüksək proteinli pəhrizdən qorxmağa ehtiyac yoxdur.
Xülasə: Protein qəbulunu artırmaq üçün yeməklər arasında protein kokteyllərindən istifadə edə bilərsən. Sağlam insanların əksəriyyəti yüksək proteinli pəhrizi təhlükəsiz şəkildə izləyə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Kazein vs. Zərdab Zülalı: Fərq Nədir?
Xülasə
Protein məşqdən sonra əzələlərinin bərpası və yenidən qurulmasında mühüm rol oynayır və bir çox insan bu prosesə kömək etmək üçün məşqlərindən sonra protein kokteyllərindən istifadə edir.
Lakin, tədqiqatlar göstərir ki, məşqdən əvvəl, yoxsa sonra protein kokteyli içməyinin əhəmiyyəti yoxdur. Maraqlıdır ki, ən vacib olan ümumi gündəlik protein qəbulundur.
Məşqlər ətrafında və yeməklər arasında protein kokteylləri faydalı olsa da, gün ərzində kifayət qədər protein aldığından əmin ol. Həm qidalar, həm də əlavələr hədəflərinə çatmağına kömək edə bilər.
Sağlam insanlar üçün yüksək proteinli pəhriz izləyərkən protein kokteyllərindən istifadə ilə əlaqəli az və ya heç bir sağlamlıq riski yoxdur.
Mövcud tövsiyə olunan gündəlik normadan daha çox protein qəbul etməyin bir çox sağlamlıq faydası var.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
