Bu məqalədə
Zülal arıqlamaq üçün vacib bir qida maddəsidir.
Kifayət qədər zülal qəbul etmək sağlam maddələr mübadiləsini dəstəkləməyə və iştahını azaltmağa kömək edə bilər. O, həmçinin əzələ itirmədən bədən yağını itirməyə kömək edə bilər.
Zülal kokteylləri pəhrizinə daha çox zülal əlavə etməyin asan bir yoludur və onların arıqlamağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurBu məqalə zülal kokteylləri və onların çəkinə necə təsir edə biləcəyi haqqında bilməli olduğun hər şeyi izah edir.
Zülal kokteylləri nədir?
Zülal kokteylləri zülal tozunu su və ya başqa bir maye ilə qarışdırmaqla hazırlanan içkilərdir, baxmayaraq ki, tez-tez başqa inqrediyentlər də əlavə olunur.
Onlar pəhrizinə rahat bir əlavə ola bilər, xüsusilə də keyfiyyətli yüksək zülallı qidalara çıxışın məhdud olduqda.
Əksər insanlar gündəlik zülal tələbatını ödəmək üçün zülal kokteyllərinə ehtiyac duymasa da, qəbulunu artırmaq lazımdırsa və ya yalnız qida ilə tələbatını ödəməkdə çətinlik çəkirsənsə, onlar faydalı ola bilər.
Zülal tozunu alıb özün qarışdıra bilərsən və ya bir çox müxtəlif markalı hazır maye kokteyllər əldə edə bilərsən.
Bazarda ən populyar zülal tozu növlərindən bəziləri bunlardır:
- Zərdab zülalı: tez sorulur, süd əsaslıdır, bütün əsas amin turşularını ehtiva edir
- Kazein zülalı: yavaş sorulur, süd əsaslıdır, bütün əsas amin turşularını ehtiva edir
- Soya zülalı: bitki əsaslıdır, bütün əsas amin turşularını ehtiva edir, həmçinin bəzi sağlamlıq faydaları verə bilən soya izoflavonları ehtiva edir
- Çətənə zülalı: bitki əsaslıdır, bütün əsas amin turşularını ehtiva edir, omeqa-3 və omeqa-6 yağları ilə zəngindir, yüksək arginin tərkibinə malikdir
- Düyü zülalı: bitki əsaslıdır, əsas amin turşusu lizində daha azdır
- Noxud zülalı: bitki əsaslıdır, bütün əsas amin turşularını ehtiva edir, potensial olaraq soya və ya buğdadan alınan zülaldan daha az allergik alternativdir
Müəyyən zülal tozları və içkiləri müxtəlif növ zülalların qarışığını ehtiva edir.
Məsələn, bir çox bitki əsaslı markalar amin turşusu profillərini tamamlamaq üçün növləri birləşdirir. Bəzi süd əsaslı zülal tozları əzələ sintezinə həm ani, həm də daha uzunmüddətli təsir göstərmək üçün zərdab və kazeini birləşdirir.
Xülasə: Zülal kokteylləri hər birinin öz qida profilləri və mümkün faydaları olan müxtəlif növ zülalları ehtiva edə bilər.
Zülal kokteylləri aclığı və iştahı azalda bilər
Zülalın aclığı və iştahı azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
Bunun əsas səbəblərindən biri odur ki, zülal adətən səni digər makroelementlərdən daha uzun müddət tox hiss etməyə kömək edir. Bu, qismən toxluq hormonları GLP-1 və PYY-nin sərbəst buraxılması ilə əlaqədardır.
Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, daha yüksək zülal qəbulu gün ərzində daha az aclıqla nəticələnə bilər.
2005-ci ildə aparılan kiçik bir araşdırmada, yüksək zülallı səhər yeməyi yaşlı qadın iştirakçılara aşağı zülallı səhər yeməyi və ya səhər yeməyini atlama ilə müqayisədə günün sonrakı hissəsində 135-ə qədər daha az kalori qəbul etməyə kömək etdi.
2013-cü ildə aparılan başqa bir kiçik araşdırmada, artıq çəkili kateqoriyasına aid edilən yaşlı yeniyetmə qızlar daha yüksək zülallı səhər yeməyi yedikdə, səhər yeməyi yeməyən və ya standart zülallı səhər yeməyi yeyən iştirakçılardan daha az ac hiss etdiklərini bildirdilər.
2016-cı ildə beş araşdırmanın meta-analizi də daha yüksək zülal qəbulu ilə artan toxluq arasında əlaqə tapdı, baxmayaraq ki, müəlliflər bədən çəkisi, qidalanma davranışı və digər sağlamlıq problemləri kimi amillərin toxluq hisslərində rol oynadığına dair xəbərdarlıq etdilər.
Yalnız az sayda araşdırma zülal kokteylləri və iştahı xüsusi olaraq araşdırdı, o cümlədən 2019-cu ildə doqquz gənc obez qadın üzərində aparılan çox məhdud bir araşdırma. Bu araşdırma zərdab zülalı içkisinin qəbulunun iştahı aktiv şəkildə azaltdığını tapdı.
2011-ci ildə kişilər üzərində aparılan başqa bir kiçik araşdırma, yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl 20 qram kazein və noxud zülalı içməyin toxluğu artırdığını və yeyilən qida miqdarını azaltdığını tapdı, lakin zülal içkiləri yeməkdən dərhal əvvəl qəbul edildikdə bu təsirin müşahidə olunmadığı qeyd edildi.
Beləliklə, zülal kokteylləri ilə arıqlama və ya çəki idarəçiliyi arasındakı əlaqəni sübut edən dəlillər ümidverici olsa da, daxili və xarici amillər əlaqənin nə qədər güclü olmasında böyük rol oynayır.
Xülasə: Zülal aclıq hormonlarına təsir edərək iştahını azalda bilər. O, həmçinin səni daha uzun müddət tox hiss etməyə kömək edə bilər.
Zülal kokteylləri sağlam maddələr mübadiləsini və əzələ kütləsini qorumağa kömək edə bilər
Yüksək zülallı pəhriz – xüsusilə güc məşqləri ilə birləşdirildikdə – əzələ qurmağa kömək edə bilər. Əzələ maddələr mübadiləsinə və enerji istehsalına (digər şeylərlə yanaşı) kömək etdiyi üçün əzələ qurmaq maddələr mübadiləsini sağlam saxlamağın əla yoludur.
Bu, xüsusilə həkim tərəfindən tövsiyə olunan arıqlama planı səbəbindən daha az yeyən insanlar üçün doğrudur.
Həddindən artıq kalori məhdudiyyəti bəzən yağ itkisi ilə yanaşı əzələ itkisinə də səbəb ola bilər. Bu əzələ itkisi maddələr mübadiləsini yavaşlada bilər ki, bu da məhdudlaşdırıcı pəhrizdən çıxdıqdan sonra çəkini geri almağı asanlaşdıra bilər.
Kalori çatışmazlığı ilə qidalanarkən kifayət qədər zülal qəbulu və güc məşqləri bu əzələ itkisinin və maddələr mübadiləsinin yavaşlamasının qarşısını almağa kömək edə bilər.
2016-cı ildə aparılan bir araşdırma, müqavimət məşqləri ilə birlikdə həftədə əlavə zülal (kokteyl şəklində) qəbulunun 13 həftəlik arıqlama proqramı zamanı obez yaşlı insanların nəticələrini yaxşılaşdırıb-yaxşılaşdırmadığını araşdırdı. Bu proqram kalori çatışmazlığını da əhatə edirdi. Həftəlik əlavə 20 qram zülal verilən iştirakçılar məşq proqramları zamanı 1.3 kq daha çox əzələ kütləsi qazandılar.
2016-cı ildə aparılan başqa bir araşdırmada, tədqiqatçılar iştirakçılara aşağı zülallı pəhriz və ya yüksək zülallı pəhriz ilə nəticələnən qida və kokteyllərin birləşməsini verdilər. Pəhrizi 6 həftə (hər iki qrup üçün daha az kalori daxil olmaqla) izlədikdən sonra, yüksək zülallı pəhrizdə olanlar 1.1 kq daha çox əzələ qazandılar və 1.3 kq daha çox yağ itirdilər.
Zülalın termik effekti də maddələr mübadiləsini bir qədər sürətləndirə bilər. Bədənin zülalı həzm etmək üçün yağ və ya karbohidratlardan daha çox enerji tələb edir, bu da prosesdə daha çox kalori yandırılması deməkdir.
Xülasə: Zülal onu həzm etmək və metabolizə etmək üçün tələb olunan enerji səbəbindən müvəqqəti olaraq maddələr mübadiləsini artıra bilər. Müqavimət məşqləri ilə birləşdirildikdə, daha çox zülal əlavə etmək, xüsusilə həkim tərəfindən təsdiqlənmiş pəhriz səbəbindən daha az yeyirsənsə, əzələ qurmağa da kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Zülal Təbii Yolla Arıqlamağa Necə Kömək Edir | Arıqlama Məsləhətləri
Zülal kokteylləri arıqlamağa və qarın yağını azaltmağa kömək edə bilər
Tədqiqatçılar ümumiyyətlə razılaşırlar ki, yüksək zülallı pəhrizlər daha çox yağ, xüsusilə qarın bölgəsindəki yağları itirməyə kömək edə bilər.
2004-cü ildə aparılan kiçik bir araşdırmada, kalori miqdarının 25%-ni zülaldan alan pəhrizdə olan iştirakçılar 12 aydan sonra bu miqdarın yarısını yeyənlərdən 10% daha çox qarın yağı itirdilər.
2009-cu ildə aparılan daha böyük bir araşdırma, obez yetkinlərin daha yüksək zülallı və aşağı glisemik indeksli pəhriz yedikdə, çəki itkisinin bu cür pəhriz yeməyənlərdən daha yaxşı qorunduğunu tapdı. Və bu araşdırmanın 2014-cü ildəki yenilənməsi, yüksək zülallı pəhriz yeməyə davam edən yetkinlərin çəki itkisinin daha da yaxşılaşdığını göstərdi.
Arıqlama araşdırmalarında çoxlu həyat tərzi və inqrediyent dəyişənləri olduğundan, zülal kokteylləri içmək və arıqlamaq arasında birbaşa əlaqə qurmaq çətindir.
2017-ci ildə aparılan kiçik bir araşdırma, artıq çəki ilə mübarizə aparan iştirakçıların “pəhriz dəyişikliyi proqramı” çərçivəsində az şəkərli zülal kokteylləri içdikdə, çəki itkisinin yaxşılaşdığını tapdı.
Xülasə: Zülal kokteylləri gündəlik zülal qəbulunu artırmağın rahat bir yoludur. Azaldılmış kalorili pəhrizin bir hissəsi kimi qəbul edildikdə, zülal kokteylləri yağ itkisini, xüsusilə orta hissədən dəstəkləyə bilər. Lakin, bir çox digər dəyişənlər də rol oynayır.
Tövsiyə olunan oxu: Əzələ və Sağlamlıq üçün Ən Yaxşı 7 Zülal Tozu
Zülal kokteylləri çəki idarəçiliyinə kömək edə bilər
Zülalın maddələr mübadiləsinə, iştahına və əzələ kütləsinə təsiri, çəkini uğurla itirdikdən sonra onu geri almamağına da kömək edə bilər.
2005-ci ildə aparılan bir araşdırma, müəyyən bir pəhriz proqramı ilə çəki itirmiş iştirakçılara 6 aylıq “çəki idarəçiliyi” dövründə adi pəhrizlərinə əlavə olaraq 30 qram zülal verildikdə, əlavə zülal qəbul etməyən iştirakçılardan daha az çəki geri aldıqlarını tapdı.
2015-ci ildə aparılan bir ədəbiyyat icmalı göstərir ki, daha yüksək zülal qəbulu (hər kq üçün 1.2-1.6 qram, və ya hər yeməkdə 25-30 qram zülal) həm çəki itkisini, həm də çəki idarəçiliyini yaxşılaşdırır. Lakin, tədqiqatçılar bu yaxşılaşma üçün adətən yüksək zülallı pəhrizə tam riayət etməyin və digər həyat tərzi amillərinin tələb olunduğunu xəbərdar edirlər.
Xülasə: Əlavə zülal, istər kokteyllərdən, istərsə də tam qidalardan olsun, çəki itkisindən sonra geri aldığın çəkinin miqdarını minimuma endirməyə kömək edə bilər.
Hansı zülal növü ən yaxşıdır?
Müxtəlif növ zülallar bədəninə fərqli şəkildə təsir edə bilər.
Məsələn, zərdab kazeindən daha sürətli sorulur. Bu, məşqdən sonra əzələ zülal sintezini təşviq etmək üçün optimaldır və qısa müddətdə daha az ac hiss etməyə kömək edə bilər.
Bəzi kiçik araşdırmalar zərdab zülalının arıqlamaq üçün soya və digər bitki əsaslı zülallardan daha təsirli olduğunu göstərsə də, digər kiçik araşdırmalar heç bir real fərq göstərmir.
Bu, arıqlama və ya digər arzu olunan nəticələrə gəldikdə, fərdi və onların fərdi həyat tərzi amillərinin zülal növündən daha vacib olduğu fikrini dəstəkləyir.
Nəzərə alınmalı vacib amillərdən biri aldığın zülalın keyfiyyətidir.
Zərdab, kazein və soya “tam” zülallar hesab olunur. Bu o deməkdir ki, onlar bədəninin ehtiyac duyduğu bütün əsas amin turşularını ehtiva edir, lakin bəzi insanlarda allergik reaksiyaya səbəb ola bilər.
Düyü və çətənə zülalları tez-tez daha az allergik variantlar hesab edilsə də, əsas amin turşusu lizində az olurlar. Noxud zülalı da sistein və metionin amin turşularında azdır.
Gün ərzində müxtəlif zülal mənbələri qəbul etdiyin müddətcə, bu çatışmazlıqlar yəqin ki, problem yaratmayacaq. Lakin pəhrizinə hər hansı yeni əlavələr daxil etməzdən əvvəl həkiminlə danışmaq və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetoloqla məsləhətləşmək həmişə yaxşı fikirdir.
Xülasə: Zülal kokteylləri üçün istifadə etdiyin zülal tozunun dəqiq növü yağ itkisində böyük fərq yaratmamalıdır, bu da fərdi sağlamlıq amillərini və pəhriz seçimlərini nəzərə almağın daha vacib olduğu deməkdir.
Tövsiyə olunan oxu: Zülal qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır? | Zülal vaxtı bələdçisi
Zülal kokteyllərinin dozajı və yan təsirləri
Qida və Dərman İdarəsi (FDA) adətən əlavələri rəflərə çıxmazdan əvvəl təhlükəsizlik və effektivlik baxımından nəzərdən keçirmir, buna görə də qəbul edə biləcəyin hər hansı bir inqrediyenti, həmçinin markanın etibarlılığını araşdırmaq vacibdir.
Mümkün olduqda, USP Pəhriz Əlavəsi Yoxlama Proqramından keçmiş bir zülal seç.
Bundan əlavə, müxtəlif markalı zülal tozları tez-tez fərqli porsiya ölçüləri təklif edəcəkdir. Sənə uyğun əlavə zülal miqdarını tapmaq üçün qida etiketlərini yoxladığından əmin ol.
Əgər laktoza dözümsüzsənsə və zərdab və ya kazeinlə hazırlanmış zülal kokteylləri içirsənsə, aşağıdakı kimi yan təsirlər yaşaya bilərsən:
- şişkinlik
- qıcolmalar
- ishal
- qaz
Bu simptomlardan süd məhsullarından alınmayan zülal tozlarına keçməklə qaçmaq olar, məsələn, aşağıdakı mənbələrdən alınan zülallarla hazırlananlar:
- yumurta
- noxud
- soya
- çətənə
- düyü
Əksər tədqiqatlar yüksək zülallı pəhrizin əksər insanlar üçün təhlükəsiz olduğunu göstərsə də, əsas böyrək problemləri olanlar üçün daha az təhlükəsiz ola bilər. Əgər böyrək ağırlaşmaların olduğuna inanırsansa və ya bilirsənsə, zülal qəbulunu artırmazdan əvvəl həkiminlə danış.
Məlumat üçün, 65 yaşdan kiçik, doğuşda kişi olaraq təyin edilmiş bir yetkin üçün tövsiyə olunan minimum zülal miqdarı gündə təxminən 56 qramdır. 65 yaşdan yuxarı olanlar üçün gündə təxminən 67 qramdır.
Doğuşda qadın olaraq təyin edilmiş bir yetkin üçün tövsiyə olunan minimum zülal miqdarı 65 yaş və daha gənc olanlar üçün gündə təxminən 48 qram, 65 yaşdan yuxarı olanlar üçün isə gündə 57 qramdır.
Xülasə: Zülal kokteylləri ilə pəhrizi əlavə edərkən üçüncü tərəf yoxlaması, qida etiketləri, pəhriz seçimləri və fərdi sağlamlıq amilləri nəzərə alınmalıdır.
Xülasə
Əksər yetkinlər zülal kokteyllərindən istifadə etmədən qida mənbələri vasitəsilə asanlıqla kifayət qədər zülal qəbul edə bilərlər.
Bununla belə, zülal kokteylləri pəhrizinə əlavə zülal əlavə etməyin asan, təhlükəsiz və tez-tez ləzzətli bir yoludur.
Əgər arıqlamağa və ya çəkini idarə etməyə çalışırsansa, kokteyllərdən alınan əlavə zülal daha az ac hiss etməyə, əzələ və maddələr mübadiləsini qorumağa və itirilmiş yağları geri alma ehtimalını azaltmağa kömək edə bilər, xüsusilə də məşq rejimi ilə birləşdirildikdə.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
