Çiy qida pəhrizi 1800-cü illərdən bəri mövcuddur, lakin son vaxtlar populyarlığı artıb.
Onu dəstəkləyənlər hesab edirlər ki, əsasən çiy qidaların istehlakı insan sağlamlığı üçün idealdır və arıqlamaq, ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq kimi bir çox faydalar təklif edir.
Bununla belə, sağlamlıq mütəxəssisləri əsasən çiy pida ilə qidalanmanın sağlamlıq üçün mənfi nəticələrə səbəb ola biləcəyi barədə xəbərdarlıq edirlər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurBu məqalə çiy qida pəhrizinin müsbət və mənfi cəhətlərini və necə işlədiyini nəzərdən keçirir.
Bu məqalədə
Çiy qida pəhrizi nədir?
Çiy qida pəhrizi, tez-tez çiy qidaçılıq və ya çiy veganlıq adlandırılır, əsasən və ya tamamilə çiy və emal olunmamış qidalardan ibarətdir.
Bir qida heç vaxt 104–118°F (40–48°C) yuxarı qızdırılmayıbsa, çiy hesab olunur. O, həmçinin təmizlənməməli, pasterizə edilməməli, pestisidlərlə işlənməməli və ya başqa şəkildə emal edilməməlidir.
Bunun əvəzinə, pəhriz şirəçəkmə, qarışdırma, qurutma, islatma və cücərtmə kimi bir neçə alternativ hazırlama üsuluna icazə verir.
Veganlıq kimi, çiy qida pəhrizi də adətən bitki əsaslıdır, əsasən meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıq və toxumlardan ibarətdir.
Əksər çiy qida pəhrizləri tamamilə bitki əsaslı olsa da, bəzi insanlar çiy yumurta və süd məhsulları da istehlak edirlər. Daha az yayılmış olsa da, çiy balıq və ət də daxil edilə bilər.
Bundan əlavə, çiy qida pəhrizində əlavələrin qəbulu adətən tövsiyə edilmir. Tərəfdarlar tez-tez iddia edirlər ki, pəhriz bütün lazımi qida maddələrini təmin edir.
Tərəfdarlar həmçinin hesab edirlər ki, qidaların bişirilməsi insan sağlamlığına zərərlidir, çünki o, qidalardakı təbii fermentləri məhv edir, onların qida tərkibini azaldır və bütün çiy və ya “canlı” qidalarda mövcud olduğuna inandıqları “həyat qüvvəsini” azaldır.
İnsanlar çiy qida pəhrizini arıqlamaq, canlılığı artırmaq, enerjini artırmaq, xroniki xəstəliklərdə yaxşılaşma, ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və ətraf mühitə təsiri azaltmaq kimi faydalarına inandıqları üçün tətbiq edirlər.
Xülasə: Çiy qida pəhrizi əsasən emal olunmamış və müəyyən bir temperaturdan yuxarı qızdırılmamış qidalardan ibarətdir.
Çiy qida pəhrizini necə tətbiq etməli
Çiy qida pəhrizini tətbiq etmək üçün yediyin qidanın ən azı 75%-nin çiy olduğundan əmin ol.
Əksər çiy qida pəhrizləri əsasən meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıq və toxumlardan ibarətdir. Taxıllar və paxlalılar da icazəlidir, lakin istehlakdan əvvəl isladılmalı və ya cücərdilməlidir.
Yeyiləcək qidalar
- Bütün təzə meyvələr
- Bütün çiy tərəvəzlər
- Çiy qoz-fındıq və toxumlar
- Çiy taxıllar və paxlalılar, cücərdilmiş və ya isladılmış
- Quru meyvələr və ətlər
- Qoz südü
- Çiy qoz yağı
- Soyuq sıxılmış zeytun və kokos yağları
- Kimçi və sauerkraut kimi fermentləşdirilmiş qidalar
- Dəniz yosunu
- Cücərtilər
- İstəyə görə çiy yumurta və ya süd məhsulları
- İstəyə görə çiy ət və ya balıq
Qaçınılmalı qidalar
- Bişmiş meyvələr, tərəvəzlər, ətlər və taxıllar
- Bişmiş məhsullar
- Qovrulmuş qoz-fındıq və toxumlar
- Təmizlənmiş yağlar
- Xörək duzu
- Təmizlənmiş şəkərlər və un
- Pasterizə edilmiş şirələr və süd məhsulları
- Qəhvə və çay
- Alkoqol
- Makaron
- Şirniyyatlar
- Çips
- Digər emal olunmuş qidalar və qəlyanaltılar
Xülasə: Çiy qida pəhrizi heç vaxt bişirilməmiş qidalardan ibarətdir. Emal olunmuş və təmizlənmiş qidalar tövsiyə edilmir.
Çiy qida bişmiş qidadan daha sağlamdırmı?
Çiy qida pəhrizinin tərəfdarları hesab edirlər ki, əsasən və ya tamamilə çiy qida yemək insan sağlamlığı üçün idealdır.
Bununla belə, çiy qida pəhrizinin əsas inanclarının bir çoxu kimi, bu fikir də elm tərəfindən tam dəstəklənmir.
Tədqiqatlar göstərir ki, həm bişmiş, həm də çiy qidaların sağlamlıq faydaları var.
Çiy qida pəhrizinin bişirməyi qadağan etməsinin əsas səbəblərindən biri, bişirməyin qidalardakı təbii fermentləri məhv etməsi inancıdır. Pəhrizin tərəfdarları bu fermentlərin insan sağlamlığı və həzmi üçün həyati əhəmiyyətə malik olduğuna inanırlar.
Yüksək istilik həqiqətən əksər fermentlərin denaturasiyasına səbəb olur - yəni, açılmasına və ya formasını dəyişməsinə. Lakin bir çox fermentlər mədədəki turş mühitdə onsuz da denaturasiya olunur.
Bədən həzm və enerji istehsalı daxil olmaqla, kimyəvi prosesləri asanlaşdırmaq üçün öz fermentlərini istehsal edir.
Çiy qida pəhrizinin arxasındakı digər əsas inanc, bişirməyin qidaların qida tərkibini məhv etməsidir.
Bişirmə qidadakı müəyyən qida maddələrini, xüsusilə C və B vitaminləri kimi suda həll olunanları azalda bilər.
Bununla belə, bişirmə likopen və beta-karotin kimi digər qida maddələrinin və antioksidantların mövcudluğunu artırır.
Bişirmə həmçinin qidadakı bəzi zərərli birləşmələri inaktivləşdirməyə və ya məhv etməyə kömək edir. Məsələn, taxılların və paxlalıların bişirilməsi lektinləri və fitin turşusunu azaldır. Böyük miqdarda, bu birləşmələr bədəninizin mineralları udmasına mane ola bilər.
Bundan əlavə, bişirmə zərərli bakteriyaları öldürür.
Bu səbəblərə görə, müxtəlif çiy və bişmiş qidaları yemək vacibdir.
Xülasə: Çiy qida bişmiş qidadan mütləq daha sağlam deyil. Bişirmə bəzi qida maddələrini azaldır, lakin digərlərini artırır. O, həmçinin zərərli birləşmələri məhv edir və bakteriyaları öldürür.
Tövsiyə olunan oxu: Dr. Sebi Pəhrizi İcmalı: Arıqlama, Faydalar və Çatışmazlıqlar
Qidalanma icmalı: Müsbət və mənfi cəhətlər
Çiy qida pəhrizinin bəzi müsbət cəhətləri var. Əsasən, o, təzə meyvə və tərəvəzlərlə çox zəngindir. O, həmçinin qida maddələri və liflə zəngin digər qidaları da ehtiva edir.
Onun xeyrinə, çiy qida pəhrizi həddindən artıq istehlak edildikdə pis sağlamlığa səbəb olan qidaların, məsələn, emal olunmuş zərərli qidaların və əlavə şəkərlərin qəbulunu məhdudlaşdırır.
Bundan əlavə, çiy qida pəhrizi adətən arıqlamağa səbəb olur, çünki o, kalorisi azdır. Lakin buna baxmayaraq, çiy qida pəhrizinin bir çox mənfi cəhətləri də var.
Kimsə əsasən bişmiş pəhrizdən əsasən çiy pəhrizə keçdikdə, onların kalori qəbulu kəskin şəkildə azalır. Bəzi insanlar gündəlik kalori ehtiyaclarını ödəmək üçün kifayət qədər çiy qida yeməyi mümkün hesab etməyə bilərlər.
Bu, qismən meyvə və tərəvəzlərin, sağlam olsalar da, pəhrizin əksəriyyətini təşkil etmək üçün kifayət qədər kalori və ya zülal təmin etməməsidir.
Bundan əlavə, bişirmə qidaların həzmini artırır, bədəninizin kalori və qida maddələrini çıxarmasını asanlaşdırır. Bəzi hallarda, qida çiy olduqda bədəniniz ondan əhəmiyyətli dərəcədə daha az kalori udur.
Bişirmə həmçinin bədəninizin udduğu müəyyən qida maddələrinin və antioksidantların miqdarını artırır.
Nəhayət, çiy pəhrizlər qidalanma baxımından qeyri-balanslı olmağa meyllidir, çünki kalori ehtiyaclarını ödəmək üçün əsasən yağlardan və ya meyvələrdən ibarət olmalıdır.
Bu o deməkdir ki, çiy pəhrizlər yalnız kalorilərdə deyil, həm də bəzi vitaminlər, minerallar və zülallarda çatışmazlıq yarada bilər.
Xülasə: Çiy qida pəhrizləri sağlam qidalardan ibarətdir və tez-tez arıqlamağa səbəb olur, lakin onlar tez-tez kalorilərdə və əsas qida maddələrində çox azdır.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq üçün Vegetarian Pəhriz: Qida Siyahısı və Plan
Sağlamlıq faydaları icmalı: Müsbət və mənfi cəhətlər
Çiy qida pəhrizinin arxasındakı bir çox inanclar kimi, sübutlar da iddia edilən sağlamlıq faydalarının bir çoxunu dəstəkləmir.
Bəzi tədqiqatlar çiy qida pəhrizinin müsbət sağlamlıq təsirlərinə malik olduğunu aşkar etmişdir, lakin bir çox tədqiqat da mənfi təsirlər aşkar etmişdir.
Çiy qida pəhrizini tətbiq edən insanlar üzərində aparılan bir araşdırma qan xolesterin və triqliserid səviyyələrini azaltdığını aşkar etdi. Lakin o, həmçinin “sağlam” HDL xolesterin səviyyələrini azaltdı və bir çoxunda B12 vitamini çatışmazlığına səbəb oldu.
Başqa bir araşdırma uzun müddət çiy pəhriz tətbiq edən insanların diş eroziyası riskinin artdığını aşkar etdi.
Bununla belə, tədqiqatlar ardıcıl olaraq çiy qida pəhrizinin bədən yağının azalması ilə əlaqəli olduğunu aşkar etmişdir.
Uzunmüddətli çiy pəhriz tətbiq edən iştirakçılar üzərində aparılan bir araşdırma, onun əhəmiyyətli bədən yağı itkisi ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi.
Kişilər çiy pəhrizə keçdikdən sonra orta hesabla 21.8 funt (9.9 kq) arıqladılar, qadınlar isə orta hesabla 26.4 funt (12 kq) arıqladılar. Lakin araşdırmada kişilərin 15%-i və qadınların 25%-i də çəki azlığına malik idi.
Bundan əlavə, pəhrizdə olan qadınların 70%-i menstrual dövründə pozuntular yaşadı. Və qadınların demək olar ki, üçdə biri amenoreya inkişaf etdirdi, yəni menstruasiyaları dayandı, bu da aşağı bədən çəkisinin nəticəsi ola bilər.
Başqa bir kiçik araşdırma çiy vegan pəhrizini tətbiq edən insanların, pəhrizi tətbiq etməyənlərdən əhəmiyyətli dərəcədə daha az kalori qəbulu və bədən yağına malik olduğunu aşkar etdi. Buna baxmayaraq, onların zülal, kalsium və D vitamini qəbulu da az idi.
Eyni araşdırma çiy vegan pəhrizini tətbiq edən iştirakçıların aşağı sümük kütləsinə malik olduğunu aşkar etdi, bu da aşağı kalori və zülal qəbulu ilə əlaqədar ola bilər.
Ümumilikdə, çiy qida pəhrizini tətbiq etmək arıqlamağa və ya qan lipidləri kimi sağlamlıq göstəricilərini yaxşılaşdırmağa səbəb ola bilər. Lakin buna baxmayaraq, mənfi sağlamlıq təsirlərinin əhəmiyyətli riski bu pəhrizin potensial faydalarından daha çoxdur.
Xülasə: Sübutlar göstərir ki, çiy qida pəhrizləri bədən yağı itkisi ilə, həm də ciddi mənfi sağlamlıq nəticələri ilə əlaqəlidir; mənfi cəhətlər müsbət cəhətlərdən daha çoxdur.
Tövsiyə olunan oxu: Taxılsız Pəhriz: Faydaları, Qida Siyahıları və Qida Planı
Çiy qida pəhrizi üçün nümunə menyu
Çiy qida pəhrizi icazə verilən qidalara və pəhriz saxlayanın seçimlərinə görə dəyişə bilər.
Əgər çiy qida pəhrizini sınamağa qərar versən, 100% çiy qida vegan pəhrizində bir həftənin necə görünə biləcəyinə dair bir nümunə aşağıdadır.
Birinci gün
- Səhər yeməyi: Yaşıl smuzi
- Qəlyanaltı: Kök və çiy humus
- Nahar: Pesto ilə çiy balqabaq əriştə makaronu
- Qəlyanaltı: Çiyələk və badam
- Şam yeməyi: Çiy tərəvəz pizzası
İkinci gün
- Səhər yeməyi: Meyvə ilə çia toxumu pudinqi
- Nahar: Alma və qoz salatı
- Qəlyanaltı: Təzə sıxılmış şirə və qoz-fındıq
- Şam yeməyi: Pomidor sousu və reyhan ilə çiy kabak əriştə makaronu
Üçüncü gün
- Səhər yeməyi: Doğranmış meyvə və qoz-fındıq ilə gecə yulafı
- Qəlyanaltı: Brokoli və çiy humus
- Qəlyanaltı: Çiy şirin kartof çipsi və meyvə
- Şam yeməyi: Doldurulmuş portobello göbələkləri
Dördüncü gün
- Səhər yeməyi: Meyvə qabı
- Nahar: Əncir və qoz-fındıq ilə salat
- Qəlyanaltı: Banan və çiy qoz yağı
- Şam yeməyi: Çiy lazanya
Beşinci gün
- Səhər yeməyi: Yaşıl smuzi
- Nahar: Cücərdilmiş quinoa Buddha qabı
- Qəlyanaltı: Alma və giləmeyvələr
- Şam yeməyi: Marinadlanmış tərəvəzlərlə çiy pomidor şorbası
Altıncı gün
- Səhər yeməyi: Giləmeyvələrlə isladılmış yulaf
- Nahar: Avokado və meyvə ilə salat
- Qəlyanaltı: Dilimlənmiş bolqar bibəri və günəbaxan toxumları
- Şam yeməyi: Çiy tərəvəz suşisi və doğranmış tərəvəzlər
Yeddinci gün
- Səhər yeməyi: Çiy banan pankekləri və meyvə
- Nahar: Çiy balqabaq şorbası
- Qəlyanaltı: Portağal dilimləri və qoz-fındıq
- Şam yeməyi: Kələm və göbələk salatı
Çiy qida pəhrizi təhlükəsiz və davamlıdırmı?
Çiy qida pəhrizi qısa müddətdə əhəmiyyətli sağlamlıq problemlərinə səbəb olmayacaq.
Lakin, pəhrizi uzun müddət tətbiq etsən, problemlər yarana bilər.
Əsasən çiy pəhriz kifayət qədər kalori, zülal və müəyyən vitamin və mineralları almağı çətinləşdirir.
Bəzi insanlar bu pəhrizdən kifayət qədər kalori ala bilməyə bilərlər. Sübutlar həmçinin göstərir ki, pəhrizinizdə çiy qidanın nisbəti nə qədər böyük olarsa, mənfi təsirlərin riski də bir o qədər yüksək olar.
Əlavələr qəbul etməsən, bədəninizin vitamin və mineral ehtiyatları tükəndikcə zamanla qida çatışmazlığı yarana bilər. B12 vitamini və D vitamini çiy vegan pəhrizlərində xüsusilə çətindir.
Lakin, qida əlavələri belə pəhrizin kalori və zülal çatışmazlığını kompensasiya edə bilməz.
Bundan əlavə, çiy qidalar istehlak etdikdə qida zəhərlənməsi riskinin artması riski var.
Bu, xüsusilə çiy süd məhsulları, yumurta və ya ət pəhrizinizin bir hissəsidirsə doğrudur. Qidalanma mütəxəssisləri həmişə insanlara bunları yalnız tam bişmiş və ya pasterizə edilmiş olduqda yeməyi tövsiyə edirlər.
Nəhayət, çiy qida pəhrizini bir neçə səbəbə görə saxlamaq çətin ola bilər.
Başlamaq üçün, qida seçimləri çox məhduddur və bişmiş qidalardan qaçmaq çöldə yemək və ya dostlarla yemək yeməyi çətinləşdirir.
Bişmiş qidalardan qaçmaq həm də qida hazırlama üsullarını məhdudlaşdırır, buna görə də çiy qida pəhrizi cansıxıcı ola bilər. Bir çox insan yalnız soyuq qidaları yeməyi arzuolunmaz hesab edir.
Nəhayət, bu qədər təzə, üzvi məhsul almaq bahalı ola bilər, planlaşdırmaq və hazırlamaq isə vaxt aparır.
Xülasə: Çiy qida pəhrizi qısa müddətdə zərərli olmaya bilər, lakin onu uzun müddət tətbiq etsən, mənfi təsirlər yaşaya bilərsən.
Xülasə
Təzə, çiy qidalar sağlam pəhrizin dəyərli bir hissəsidir. Lakin, yaxşı bir şeyin həddindən artıq olması da mümkündür.
Bişirmə müəyyən qidaları və qida maddələrini daha həzm olunan etmək üçün vacibdir.
Tamamilə və ya əsasən çiy pəhriz arıqlamağa səbəb ola bilər, lakin qida ehtiyaclarını ödəməyi də çətinləşdirir.
Nəticədə, bişmiş və çiy qidaların birləşməsini yemək sağlamlığın üçün idealdır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
