Çiy qida hərəkatı iddia edir ki, bişirmə qida maddələrini və fermentləri məhv edir, qidanı daha az sağlam edir. Lakin elm daha incə bir hekayə danışır.
Bəzi qida maddələri həqiqətən istilikdən zədələnir. Digərləri bişirildikdən sonra bədənin tərəfindən sorulması üçün əhəmiyyətli dərəcədə daha əlçatan olur.1 Həqiqət budur ki, həm çiy, həm də bişmiş qidaların sağlam pəhrizdə öz yeri var.
Bu məqalə çiy və bişmiş qidalar haqqında araşdırmaların əslində nə göstərdiyini — və hansı yanaşmanın müəyyən qida maddələri üçün qalib gəldiyini izah edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Maya T.
App Store-da mövcuddurÇiy qida pəhrizi nədir?
Çiy qida pəhrizi bişməmiş, emal olunmamış qidalara — adətən kalorilərin ən azı 70%-i çiy mənbələrdən gələn qidalara diqqət yetirir. Ümumi komponentlərə çiy meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıqlar, toxumlar, cücərmiş dənli bitkilər və fermentləşdirilmiş qidalar daxildir.
Əksər çiy qida yeyənlər vegan və ya vegetarian pəhrizinə əməl edirlər, baxmayaraq ki, bəziləri çiy süd məhsulları, balıq və ya ət də daxil edirlər.
Fəlsəfə budur ki, bişirmə fermentləri və qida maddələrini məhv edir, qidanı daha az qidalı və ya hətta “zəhərli” edir. Lakin bu iddia mürəkkəb bir mövzunu həddindən artıq sadələşdirir.
Reallıq: Ciddi çiy qida pəhrizini uzun müddət saxlamaq olduqca çətindir. Uzun müddət çiy qida pəhrizinə sadiq qalanlar üzərində aparılan araşdırmalar bəzi maraqlı mübadilələri göstərir — onlar əla beta-karoten statusuna nail olurlar, lakin tez-tez optimal olmayan likopen səviyyələrinə malik olurlar, çünki çiy pomidorlar likopeni səmərəli şəkildə çatdırmır.2
Həmçinin qida təhlükəsizliyi ilə bağlı bir narahatlıq var: bişirmə ət, yumurta və balıqdakı zərərli bakteriyaları aradan qaldırır. Çiy heyvan məhsulları pəhrizi qida zəhərlənməsi riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
Ferment arqumenti keçərli deyil
Çiy qida tərəfdarları iddia edirlər ki, bişirmə qida fermentlərini məhv edir, bədənini daha çox işləməyə məcbur edir və ferment ehtiyatlarını tükəndirir. Məntiqi səslənir, lakin elm bunu dəstəkləmir.
Bunun səbəbi budur:
- Bədənin öz həzm fermentlərini istehsal edir — və bunu nə yediyindən asılı olmayaraq səmərəli şəkildə edir
- Əksər qida fermentləri sənin faydan üçün deyil, bitkinin faydası üçündür
- Bişmiş qidalar yeməkdən “ferment çatışmazlığı” göstərən heç bir araşdırma yoxdur
Mədə turşusu və həzm fermentlərin sənin qidadan gələn zülalları (fermentlər daxil olmaqla) amin turşularına parçalayır. Fermentin bütöv və ya denaturasiya olunmuş şəkildə gəlməsindən asılı olmayaraq, o, həzm olunur.
Bu o demək deyil ki, çiy qidalar dəyərli deyil — onlar mütləq dəyərlidir. Lakin ferment arqumenti xüsusilə bişirməkdən qaçmaq üçün yaxşı bir səbəb deyil.
Bəzi vitaminlər bişirmə zamanı itir
Bu, çiy qidaların qanuni olaraq qazandığı yerdir. Suda həll olunan vitaminlər — xüsusilə C vitamini və B vitaminləri — istiliyə həssasdır və bişirmə suyuna keçə bilər.
Tərəvəzləri qaynatmaq C vitamini miqdarını 50-60% azalda bilər. Əgər müəyyən tərəvəzlərdən C vitamini qəbulu üçün asılısansa, bu əhəmiyyətlidir.
Bişirmə üsulu vacibdir:
- Qaynatma — qida maddələrinin saxlanması üçün ən pis (vitaminlər suya keçir)
- Buxarda bişirmə — daha yaxşı; minimal su təması
- Mikrodalğalı sobada bişirmə — təəccüblü dərəcədə yaxşı; qısa bişirmə müddəti qida maddələrini qoruyur
- Qızartma — yaxşı; sürətli, yüksək istilik
Yağda həll olunan vitaminlər (A, D, E, K) daha sabitdir və bişirmədən daha az təsirlənir. Və bişirmə müddəti vacibdir: qida nə qədər uzun müddət isidilərsə, bir o qədər çox qida maddəsi itir.
Bişmiş qida çeynəmək və həzm etmək üçün daha asan ola bilər
Çeynəmə həzm prosesinin vacib ilk addımıdır. Çeynəmə böyük qida parçalarını həzm oluna bilən kiçik hissəciklərə parçalayır.
Düzgün çeynənməmiş qida bədən üçün həzm etmək daha çətindir və qaz və şişkinliyə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, çiy qidaları çeynəmək bişmiş qidalara nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə daha çox enerji və səy tələb edir.
Qidanı bişirmək onun bəzi liflərini və bitki hüceyrə divarlarını parçalayır, bu da bədən üçün qida maddələrini həzm etməyi və udmağı asanlaşdırır.
Bişirmə həmçinin ümumiyyətlə qidanın dadını və ətrini yaxşılaşdırır, bu da onu yeməyi daha xoş edir.
Çiy ət yeyən çiy qida yeyənlərin sayı az olsa da, bişirildikdə çeynəmək və həzm etmək daha asandır.
Dənli bitkiləri və paxlalıları düzgün bişirmək onların həzm olunmasını yaxşılaşdırır və tərkibindəki anti-qida maddələrinin sayını azaldır. Anti-qida maddələri bədənin bitki qidalarındakı qida maddələrini udma qabiliyyətini maneə törədir.
Qidanın həzm olunması vacibdir, çünki bədənin qidanın sağlamlıq faydalarını yalnız qida maddələrini udmaq qabiliyyəti varsa ala bilər.
Bəzi bişmiş qidalar çiy qidalara nisbətən bədənə daha çox qida maddəsi verə bilər, çünki onlar çeynəmək və həzm etmək daha asandır.
Xülasə: Bişmiş qidalar çiy qidalara nisbətən çeynəmək və həzm etmək daha asandır. Düzgün həzm qidanın qida maddələrini udmaq üçün zəruridir.
Tövsiyə olunan oxu: Sulforafan: Faydaları, Yan Təsirləri
Bişirmə bəzi antioksidantları kəskin şəkildə artırır
Maraqlı hissə buradadır. Bişirmə bəzi qida maddələrini məhv etsə də, digərlərinin bioloji əlçatanlığını əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
Beta-karoten: Araşdırmalar göstərir ki, plazma beta-karoten səviyyələri bişmiş yerkökü və ispanaq istehlakından sonra çiyə nisbətən təxminən üç dəfə yüksəkdir.3 Bişirmə bitki hüceyrə divarlarını parçalayır, karotenoidləri daha asan udulması üçün sərbəst buraxır.
Likopen: Bu, əsas nümunədir. Pomidorları bişirmək C vitaminini təxminən 29% azaldır, lakin likopenin əlçatanlığını iki dəfədən çox artırır və ümumi antioksidant qabiliyyətini 60%-dən çox artırır.4 Yağ əlavə etmək udulmanı daha da yaxşılaşdırır.
Tərəvəz hazırlığı üzrə aparılan bir araşdırma göstərdi ki, bütün bişirmə üsulları (qaynatma, qızartma, mikrodalğalı sobada bişirmə, buxarda bişirmə) çiy tərəvəzlərə nisbətən beta-karotenin sorula bilən formaya keçməsini artırır.1
Bu, uzun müddət çiy qida pəhrizində olanların niyə tez-tez əla beta-karoten statusuna malik olduqlarını, lakin optimal olmayan likopen səviyyələrinə sahib olduqlarını izah edir — onlar bişirmə effektini əldən verirlər.2
Tövsiyə olunan oxu: Çiy Kartof Yemək: Sağlam yoxsa Zərərli? Faydaları və Riskləri
Bişirmə zərərli bakteriyaları və mikroorqanizmləri öldürür
Müəyyən qidaları bişmiş şəkildə yemək daha yaxşıdır, çünki çiy versiyalar zərərli bakteriyalar ehtiva edə bilər. Qidanı bişirmək qida zəhərlənməsinə səbəb ola biləcək bakteriyaları effektiv şəkildə öldürür.
Lakin, meyvə və tərəvəzlər, çirklənməmiş olduqları müddətcə, ümumiyyətlə çiy şəkildə istehlak etmək təhlükəsizdir.
İspanaq, kahı, pomidor və çiy cücərtilər bakteriyalar tərəfindən ən çox çirklənən meyvə və tərəvəzlərdən bəziləridir.
Çiy ət, balıq, yumurta və süd məhsulları tez-tez səni xəstələndirə biləcək bakteriyalar ehtiva edir.
E. coli, Salmonella, Listeria və Campylobacter çiy qidalarda tapıla bilən ən ümumi bakteriyalardan bəziləridir.
Əksər bakteriyalar 140°F (60°C) üzərindəki temperaturlarda yaşaya bilməz. Bu o deməkdir ki, bişirmə bakteriyaları effektiv şəkildə öldürür və qida zəhərlənməsi riskini azaldır.
Kommersiya məqsədilə istehsal olunan süd pasterizə olunur, yəni tərkibindəki zərərli bakteriyaları öldürmək üçün istiliyə məruz qalıb.
Çiy və ya az bişmiş ət, yumurta və ya süd məhsulları istehlak etmək tövsiyə edilmir. Bu qidaları çiy yeyirsənsə, qidanın təzə olduğundan əmin ol və etibarlı bir mənbədən al.
Xülasə: Qidanı bişirmək qida zəhərlənməsinə səbəb ola biləcək bakteriyaları effektiv şəkildə öldürür. Bu, xüsusilə ət, yumurta və süd məhsullarına aiddir.
Bu, qidadan asılıdır
Nə tamamilə çiy, nə də tamamilə bişmiş pəhriz elm tərəfindən əsaslandırıla bilməz.
Bunun səbəbi, çiy və bişmiş meyvə və tərəvəzlərin müxtəlif sağlamlıq faydalarına, o cümlədən xroniki xəstəlik riskinin azalmasına malik olmasıdır.
Həqiqət budur ki, qidanın çiy və ya bişmiş şəkildə istehlak edilməsi qidadan asılı ola bilər.
Budur, ya çiy, ya da bişmiş şəkildə daha sağlam olan bir neçə qida nümunəsi:
Çiy şəkildə daha sağlam olan qidalar
- Brokoli: Çiy brokoli bişmiş brokoliyə nisbətən üç dəfə çox sulforafan, xərçənglə mübarizə aparan bitki birləşməsi ehtiva edir.
- Kələm: Kələmi bişirmək xərçəngin qarşısının alınmasında rol oynayan mirosinaz fermentini məhv edir. Kələmi bişirməyi seçsən, bunu qısa müddətə et.
- Soğan: Çiy soğan ürək xəstəliklərinin qarşısının alınmasına kömək edən anti-trombosit agentidir. Soğanı bişirmək bu faydalı təsiri azaldır.
- Sarımsaq: Çiy sarımsaqdakı kükürd birləşmələri xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir. Sarımsağı bişirmək bu kükürd birləşmələrini məhv edir.
Bişmiş şəkildə daha sağlam olan qidalar
- Qulançar: Qulançarı bişirmək onun lifli hüceyrə divarlarını parçalayır, folat və A, C və E vitaminlərinin udulmasını daha əlçatan edir.
- Göbələk: Göbələkləri bişirmək göbələklərdə tapılan potensial kanserogen olan aqaritinini parçalamağa kömək edir. Bişirmə həmçinin güclü göbələk antioksidantı olan erqotioninin sərbəst buraxılmasına kömək edir.
- İspanaq: Dəmir, maqnezium, kalsium və sink kimi qida maddələri ispanaq bişirildikdə daha çox udulur.
- Pomidor: Bişirmə pomidorlardakı antioksidant likopeni xeyli artırır.
- Yerkökü: Bişmiş yerkökü çiy yerkökünə nisbətən daha çox beta-karoten ehtiva edir.
- Kartof: Kartofdakı nişasta kartof bişirilənə qədər demək olar ki, həzm olunmazdır.
- Paxlalılar: Çiy və ya az bişmiş paxlalılar lektin adlanan təhlükəli toksinlər ehtiva edir. Lektinlər düzgün islatma və bişirmə ilə aradan qaldırılır.
- Ət, balıq və quş əti: Çiy ət, balıq və quş əti qida zəhərlənməsinə səbəb ola biləcək bakteriyalar ehtiva edə bilər. Bu qidaları bişirmək zərərli bakteriyaları öldürür.
Xülasə: Bəzi qidaları çiy yemək daha yaxşıdır, bəziləri isə bişirildikdə daha sağlamdır. Maksimum sağlamlıq faydaları üçün bişmiş və çiy qidaların birləşməsini ye.
Nəticə
Çiy və bişmiş mübahisəsinin açıq bir qalibi var: hər ikisi.
Müxtəlif qidalar və qida maddələri bişirməyə fərqli reaksiya verir. Optimal yanaşma aşağıdakıları əhatə edən qarışıq bir pəhrizdir:
- İstiliyə həssas vitaminlər (C, B vitaminləri), müəyyən fermentlər (brokolideki mirosinaz kimi) və təzə məhsul müxtəlifliyi üçün çiy qidalar
- Likopen, beta-karoten və dəmir kimi mineralların daha yaxşı udulması, üstəgəl heyvan məhsulları və paxlalılar üçün qida təhlükəsizliyi üçün bişmiş qidalar
Tamamilə çiy pəhriz yaxşı sağlamlıq üçün zəruri deyil — və əslində bəzi qida çatışmazlıqlarına səbəb ola bilər, bişirmənin bioloji əlçatanlıq faydalarını əldən verərək.
Praktiki nəticə: müxtəlif tərəvəzləri həm çiy, həm də bişmiş şəkildə ye, mümkün olduqda daha yumşaq bişirmə üsullarından istifadə et və qidanı həddindən artıq bişirmə.
Ryan L, O’Connell O, O’Sullivan L, Aherne SA, O’Brien NM. Micellarisation of carotenoids from raw and cooked vegetables. Plant Foods for Human Nutrition. 2008;63(3):127-133. PubMed ↩︎ ↩︎
Garcia AL, Koebnick C, Dagnelie PC, et al. Long-term strict raw food diet is associated with favourable plasma beta-carotene and low plasma lycopene concentrations in Germans. British Journal of Nutrition. 2008;99(6):1293-1300. PubMed ↩︎ ↩︎
Rock CL, Lovalvo JL, Emenhiser C, et al. Bioavailability of beta-carotene is lower in raw than in processed carrots and spinach in women. The Journal of Nutrition. 1998;128(5):913-916. PubMed ↩︎
Perdomo F, Cabrera Fránquiz F, Cabrera J, Serra-Majem L. Influence of cooking procedure on the bioavailability of lycopene in tomatoes. Nutrición Hospitalaria. 2012;27(5):1542-1546. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
