Yulaf (Avena sativa) bütün dünyada məşhurdur və bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.
Onlar çox yönlüdür və müxtəlif reseptlərdə bişmiş və ya çiy şəkildə istifadə edilə bilər.
Bu məqalə çiy yulaf yeməyin sağlam olub-olmadığını izah edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurÇiy yulaf nədir?
Yulaf geniş şəkildə istehlak edilən tam taxıldır.
Bədənin dənələri həzm edə bilmədiyi üçün onlar emal edilməlidir, bu da aşağıdakıları əhatə edir:
- Qabığın yulaf yarmasından ayrılması
- İstilik və nəmliklə müalicə
- Ölçüləndirmə və kateqoriyalara ayırma
- Yarma və ya üyütmə
Son məhsullar yulaf kəpəyi, yulaf unu və ya yulaf lopalarıdır (həmçinin yulaf ezmesi kimi tanınır).
Məşhur səhər yeməyi favoriti olan yulaf lopaları bişmiş və ya çiy şəkildə istifadə edilə bilər.
Bu o deməkdir ki, sən onları yulaf sıyığı və ya yulaf ezmesi hazırlayarkən qaynadıb bişirə bilər və ya çiy yulafı kokteyllərə əlavə edərək soyuq şəkildə istifadə edə bilərsən.
Bununla belə, çiy yulaf texniki olaraq bişirilmiş sayılır, çünki bütün yulaf dənələri həzm edilə bilən hala gətirmək üçün istilik emalından keçir.
Xülasə: Çiy yulaf emal zamanı qızdırılan, lakin yulaf sıyığı kimi reseptlərdə qaynadılmayan yulaf lopalarıdır.
Çiy yulaf yüksək qidalıdır
Yulaf ən çox lif və bitki əsaslı zülal tərkibi ilə məşhur olsa da, müxtəlif digər qida maddələri ilə də zəngindir.
1 fincan (81 qram) çiy yulaf aşağıdakıları ehtiva edir:
- Kalori: 307
- Karbohidratlar: 55 qram
- Lif: 8 qram
- Zülal: 11 qram
- Yağ: 5 qram
- Maqnezium: Gündəlik dəyərin 27%-i
- Selen: Gündəlik dəyərin 43%-i
- Fosfor: Gündəlik dəyərin 27%-i
- Kalium: Gündəlik dəyərin 6%-i
- Sink: Gündəlik dəyərin 27%-i
Maqnezium, selen və fosfor kimi qida maddələri ilə zəngin olmaqla yanaşı, yulaf həzm edildikdə gelə bənzər bir maddə əmələ gətirən faydalı pəhriz lifi olan həll olunan liflə doludur.
Yulafda həll olunan lifin əsas növü beta-qlükandır, bu da taxılın sağlamlıq faydalarının əksəriyyətinə cavabdehdir.
Yulaf həmçinin yüksək dərəcədə sorulan bitki zülalı ilə zəngindir və bu qida maddəsini bir çox digər taxıllardan daha çox təmin edir.
Yulafdakı zülal strukturları yüksək qidalı hesab edilən paxlalı bitkilərin zülal strukturlarına bənzəyir.
Xülasə: Yulaf bir çox digər taxıllardan daha çox həll olunan lif və yüksək keyfiyyətli zülal, həmçinin bir çox vitamin və mineral təklif edir.
Yulafın sağlamlıq faydaları
Yulaf bir çox sağlamlığı təşviq edən birləşmələrlə dolu olduğu üçün müxtəlif sağlamlıq faydaları təmin edir.
Yulaf xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə bilər
Yulaf həll olunan lif beta-qlükanla zəngindir, bu da bir çox tədqiqatlarda xolesterol səviyyəsini azaltdığı göstərilmişdir.
Beta-qlükan nazik bağırsağında bir gel əmələ gətirərək fəaliyyət göstərir. Bu gel pəhriz xolesterolunun sorulmasını məhdudlaşdırır və yağların mübadiləsində mühüm rol oynayan öd duzlarının yenidən sorulmasına mane olur.
Tədqiqatlar müəyyən etmişdir ki, gündəlik ən azı 3 qram yulaf beta-qlükan qəbulu qan xolesterol səviyyəsini 5-10% azalda bilər 1.
Bundan əlavə, bir sınaq borusu tədqiqatı aşkar etdi ki, çiy yulaf həzm zamanı beta-qlükan tərkibinin təxminən 26%-ni buraxır, bişmiş yulafda isə bu rəqəm yalnız 9%-dir. Beləliklə, onlar yağ mübadiləsinə və xolesterol səviyyəsinə daha çox təsir göstərə bilər.
Yulaf qan şəkərinin tənzimlənməsinə kömək edə bilər
Qan şəkərinin tənzimlənməsi sağlamlıq üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir və xüsusilə tip 2 diabeti olan insanlar və ya insulin istehsalında və ya ona cavab verməkdə çətinlik çəkənlər üçün vacibdir. Bu hormon qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləyir.
Beta-qlükanın həzm sistemində gelə bənzər bir maddə əmələ gətirmə qabiliyyətinə görə qan şəkərini tənzimləməyə kömək etdiyi göstərilmişdir.
Viskozite mədənizin tərkibini boşaltma sürətini və karbohidratları həzm etmə sürətini yavaşlatır, bu da yeməkdən sonra qan şəkərinin aşağı səviyyələri və sabitləşmiş insulin istehsalı ilə əlaqələndirilir.
Tip 2 diabeti olan insanlarda aparılan 10 tədqiqatın icmalı göstərdi ki, 12 həftə ərzində gündəlik 30 qram karbohidratda ən azı 4 qram beta-qlükan olan qidaların qəbulu, nəzarət qrupu ilə müqayisədə qan şəkərinin səviyyəsini 46% azaltdı 2.
Tövsiyə olunan oxu: Yulaf: Qidalanma, Faydalar və Niyə Xolesterolu Azaldır
Yulaf ürək sağlamlığına faydalı ola bilər
Yüksək qan təzyiqi ürək xəstəlikləri üçün risk faktorudur, bu da ən çox yayılmış xəstəliklərdən biri və dünya üzrə ölümün əsas səbəbidir.
Yulafdakı beta-qlükanlar kimi həll olunan liflər qan təzyiqini aşağı salan təsirlərlə əlaqələndirilmişdir.
Müalicə olunmamış yüksək qan təzyiqi olan 110 nəfər üzərində aparılan 12 həftəlik bir tədqiqat göstərdi ki, gündə 8 qram yulafdan alınan həll olunan lif istehlakı, nəzarət qrupu ilə müqayisədə həm sistolik, həm də diastolik qan təzyiqini (oxunuşun yuxarı və aşağı rəqəmləri) azaltdı 3.
Eynilə, yüksək qan təzyiqi səviyyələri olan 18 nəfər üzərində aparılan 6 həftəlik bir tədqiqatda, gündə 5.5 qram beta-qlükan istehlak edənlərdə sistolik və diastolik qan təzyiqində müvafiq olaraq 7.5 və 5.5 mm Hg azalma müşahidə edildi, nəzarət qrupu ilə müqayisədə 4.
Yüksək qan təzyiqi üçün dərman qəbul edən 88 nəfər üzərində aparılan 4 həftəlik bir tədqiqatda, gündə 3.25 qram yulafdan alınan həll olunan lif istehlak edənlərin 73%-i dərmanlarını dayandıra və ya azalda bildi, nəzarət qrupundakı iştirakçıların 42%-i ilə müqayisədə 5.
Yulaf bağırsaqların üçün sağlamdır
Yulafa aid edilən digər bir sağlamlıq təsiri, nəcis kütləsini artıraraq sağlam bağırsağı dəstəkləmə qabiliyyətidir.
Bu təsir yulafdakı həll olunmayan lifə görədir, bu da həll olunan lifdən fərqli olaraq suda həll olunmur və buna görə də gelə bənzər bir maddə əmələ gətirmir.
Bağırsaqlarındakı bakteriyalar həll olunmayan lifi həll olunan lifi fermentləşdirdikləri dərəcədə fermentləşdirmir, bu da nəcisinin ölçüsünü artırır.
Yulafın istehlak edilən pəhriz lifinin hər qramı üçün nəcis çəkisini 3.4 qram artırdığı təxmin edilir 6.
Tədqiqatlar həmçinin aşkar etmişdir ki, yulaf lifinin gündəlik qəbulu, ümumi əhalinin təxminən 20%-ni təsir edən qəbizliyin müalicəsi üçün dəyərli və ucuz bir yanaşma ola bilər 7.
Qəbizliyi olan insanlar üzərində aparılan bir tədqiqatda, yulaf kəpəyindən yulaf lifi istehlak edən iştirakçıların 59%-i laksatifləri dayandıra bildi 8.
Çiy yulaf təbii olaraq yulaf kəpəyi ehtiva edir, baxmayaraq ki, sən onu ayrıca da ala bilərsən.
Tövsiyə olunan oxu: Yulafın 9 Elmi Əsaslı Sağlamlıq Faydası
Yulaf arıqlamağa kömək edə bilər
Yulaf kimi tam taxıl taxıllarının daha çox qəbulu, çəki artımı və piylənmə riskinin azalması ilə əlaqələndirilir 9.
Bu, qismən həll olunan liflərin sənə daha uzun müddət toxluq hissi verməsinə kömək edə bilməsi ilə əlaqədar ola bilər.
Artan toxluq hissi, iştahı yatırmağa kömək etdiyi üçün azaldılmış qida qəbulu ilə əlaqələndirilir.
İki tədqiqat müəyyən etdi ki, yulaf yemək, hazır səhər yeməyi taxılları ilə müqayisədə dörd saat ərzində toxluq hissini artırdı və yemək arzusunu yatırdı. Bu təsirlər yulafın beta-qlükan tərkibinə aid edildi [^10, ^11].
Beləliklə, çiy yulaf çəki saxlamağa və ya arıqlamağa kömək edə bilər.
Xülasə: Çiy yulaf beta-qlükanla zəngindir, bu da qan şəkərini, qan təzyiqini və xolesterol səviyyəsini aşağı sala bilən həll olunan lifdir. Çiy yulaf yemək qəbizliyi aradan qaldıra və arıqlamağa kömək edə bilər.
Çiy yulaf yeməyin mümkün mənfi cəhətləri
Çiy yulaf yemək təhlükəsiz olsa da, arzuolunmaz yan təsirlərdən qaçmaq üçün onları suda, şirədə, süddə və ya südsüz süd alternativində islatmaq tövsiyə olunur.
Quru çiy yulaf yemək onların mədədə və ya bağırsaqlarda yığılmasına səbəb ola bilər, bu da həzmsizlik və ya qəbizliklə nəticələnir.
Bundan əlavə, çiy yulafda dəmir və sink kimi minerallara bağlanaraq bədəninin onları udmasını çətinləşdirən antinutrient fitin turşusu var. Bu, zamanla mineral çatışmazlıqlarına səbəb ola bilər, lakin yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhrizlə qidalanırsansa, adətən problem olmur.
Üstəlik, çiy yulafı suda islatmaq fitin turşusunun mineral udulmasına təsirini azaldır. Ən çox fayda əldə etmək üçün yulafını ən azı 12 saat islat.
Xülasə: Çiy yulafdakı fitin turşusu mineral udulmasını inhibə edir. Çiy yulafı islatmaq onların fitin turşusu tərkibini azaldır. O, həmçinin bədəninin onları həzm etməsini asanlaşdırır və qəbizliyin qarşısını almağa kömək edir.
Çiy yulafı pəhrizinə necə əlavə etmək olar
Çiy yulaf inanılmaz dərəcədə çox yönlü bir inqrediyentdir.
Onları sevimli qatığına əlavə edə bilər və ya kokteylə qarışdıra bilərsən.
Çiy yulafdan istifadə etməyin asan və qidalı bir yolu, onları suda və ya süddə soyuducuda islatmaqla gecə yulafı hazırlamaqdır.
Bu, onların mayeni udmasına imkan verir, səhər onları asanlıqla həzm edilə bilən edir.
Gecə yulafı hazırlamaq üçün sənə aşağıdakılar lazım olacaq:
- 1 fincan (83 qram) çiy yulaf
- 1 fincan (240 ml) su, qatıq və ya seçdiyin süd və ya südsüz süd
- 1 çay qaşığı çia toxumu
- 1 çay qaşığı seçdiyin şirinləşdirici, məsələn, bal, ağcaqayın siropu, şəkər və ya şəkər əvəzedicisi
- 1/2 fincan təzə meyvə, məsələn, banan və ya alma dilimləri
Bütün inqrediyentləri qapaqlı bir qabda qarışdıraraq yulafın qurumasının qarşısını al və onları gecə soyuducuda saxla.
İstəsən, səhər daha çox təzə meyvə və qoz-fındıq və ya toxum əlavə et.
Xülasə: Çiy yulafdan bir çox şəkildə istifadə etmək olar. Yenə də, həzmi yaxşılaşdırmaq üçün onları yeməzdən əvvəl bir müddət islatmağı unutma.
Xülasə
Çiy yulaf qidalıdır və yemək üçün təhlükəsizdir.
Onlar həll olunan lif beta-qlükanla zəngindir, buna görə də arıqlamağa kömək edə bilər və qan şəkərinin səviyyəsini, xolesterolunu, ürək və bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
Onları pəhrizinə əlavə etmək də asandır. Həzmi və qida maddələrinin udulmasını artırmaq üçün onları əvvəlcə islatmağı unutma.
Whitehead A, et al. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25411276/ ↩︎
Zurbau A, et al. (2020). The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32687250/ ↩︎
Keenan JM, et al. (2014). The effects of concentrated barley beta-glucan on blood pressure and lipids in a population of normotensive to mildly hypertensive adults. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24520255/ ↩︎
Wursch P, et al. (1994). The effect of oat gum on blood cholesterol levels in healthy adults. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8110121/ ↩︎
Zhang J, et al. (2011). The effect of oat β-glucan on blood pressure in subjects with hypertension: a systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21839951/ ↩︎
Yang J, et al. (2012). Effect of dietary fiber on constipation: a meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22905327/ ↩︎
Ho KS, et al. (2012). The effect of oat bran on constipation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22905327/ ↩︎
Salminen E, et al. (2004). A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of oat bran in constipated patients. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15028723/ ↩︎
Ye EQ, et al. (2012). Greater whole-grain intake is associated with a lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254002/ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
