Ketogen, yaxud keto pəhrizi, bir çox insanın arıqlamaq və sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün qəbul etdiyi aşağı karbohidratlı bir qidalanma üsuludur.
Keto pəhrizinə əməl edərkən, karbohidratlar adətən gündə 20-50 qrama qədər azaldılır.
Bunun çəki itkisinə səbəb olduğu və ürək sağlamlığını və qan şəkərinin nəzarətini yaxşılaşdıra biləcəyi göstərilmişdir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
James W.
App Store-da mövcuddurLakin, keto pəhrizinin faydalarını əldə etmək üçün düzgün tətbiq edilməlidir.
Keto pəhrizində çəki itirmə səylərini sabotaj edə biləcək səkkiz şey aşağıdadır.
1. Çox karbohidrat yeyirsən
İnsanların ketogen pəhrizində çəki atmamasının əsas səbəblərindən biri çox karbohidrat istehlak etmələridir.
Ketoz vəziyyətinə çatmaq üçün – bədəninin qlükoza əvəzinə enerji üçün yağ yandırdığı metabolik vəziyyət – karbohidrat qəbulu kəskin şəkildə azaldılmalıdır.
Ümumi kalorilərinin yalnız təxminən 5%-i karbohidratlardan gəlməlidir.
Bu, kalorilərin 45-65%-nin karbohidratlardan gəlməsini tövsiyə edən standart pəhriz tövsiyəsindən kəskin şəkildə fərqlənir.
Ketogen pəhrizinə uyğunlaşarkən karbohidratları kəsməkdə çətinlik çəkmək normaldır.
Lakin, ketoz vəziyyətinə çatmaq və onu qorumaq üçün karbohidratlar tövsiyə olunan həddə qədər azaldılmalıdır.
Qəbul hədəflərinə çatmağa kömək etmək üçün MyFitnessPal kimi bir tətbiq vasitəsilə makronutrientlərini izləməyi düşün.
Bu, kalori ehtiyaclarından asılı olaraq gündə nə qədər karbohidrat porsiyası yeyə biləcəyini öyrənməyə kömək edə bilər.
Xülasə: Ketogen pəhrizində arıqlamaq üçün karbohidratlar ketoz vəziyyətinə çatmaq və yağ yandırmağı təmin etmək üçün azaldılmalıdır.
2. Qidalı qidalar yemirsən
Hansı pəhriz planına əməl etməyindən asılı olmayaraq, qidalı, tam qidalar istehlak etmək sağlam çəki itkisi üçün əsasdır.
Emal olunmuş qidalara güvənmək, keto-dostu olsalar belə, çəki itirməyinə mane ola bilər.
Qəlyanaltı barları, keto desertləri və digər qablaşdırılmış qidaları yeməklər arasında əlavə etmək, əlavə kaloriləri ilə çəki itirmə səylərini pozula bilər.
Qaçarkən hot-doq və fast food kimi çox sayda hazır qida istehlak etmək də çəki itkisini yavaşlata bilər.
Bu qidalar qida maddələri baxımından kasıbdır, yəni kaloriləri yüksək, lakin vitaminlər, minerallar və antioksidantlar baxımından aşağıdır.
Emal olunmamış, tam qidalara sadiq qalmaq, keto pəhrizində arıqlayarkən qida qəbulunu optimallaşdırır.
Məsələn, tam yağlı süd məhsulları, yumurta, balıq, otla bəslənmiş ət, toyuq və avokado və zeytun yağı kimi sağlam yağlar əla seçimlərdir.
Qida maddələri və lif əlavə etmək üçün yeməklərə göyərti, brokoli, bibər və göbələk kimi nişastasız tərəvəzlər əlavə et.
Xülasə: Ketogen pəhrizinə əməl edərkən çəki itkisini optimallaşdırmaq üçün çox sayda emal olunmuş qida istehlak etməkdən çəkin və bunun əvəzinə təzə, tam inqrediyentlərdən ibarət yeməklərə və qəlyanaltılara diqqət yetir.
3. Çox kalori istehlak edə bilərsən
Arıqlamağa çalışarkən, kalori çatışmazlığı yaratmaq çox vacibdir.
Buna ya istehlak etdiyin kalorilərin sayını azaltmaqla, ya da artan fiziki fəaliyyət vasitəsilə daha çox kalori sərf etməklə nail olmaq olar.
Keto pəhrizinə keçsən və kalori qəbuluna diqqət yetirməsən, çəki atmayacaqsan.
Avokado, zeytun yağı, tam yağlı süd məhsulları və qoz-fındıq daxil olmaqla bir çox keto-dostu qidalar kalorilərlə zəngin olduğundan, həddən artıq istehlak etməmək vacibdir.
Bir çox insan yağ və zülalın doyurucu təsirləri sayəsində ketogen yeməkləri və qəlyanaltıları yedikdən sonra daha çox doymuş hiss edir.
Lakin, ketogen pəhrizində çox böyük porsiyalar yeməklə və ya gün ərzində yüksək kalorili qəlyanaltılarla çox kalori istehlak etmək tamamilə mümkündür.
Porsiya ölçüsünə diqqət yetirmək, fiziki fəaliyyəti artırmaq və yeməklər arasında mülayim şəkildə qəlyanaltı etmək, arıqlamaq üçün lazım olan kalori çatışmazlığını yaratmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Hər hansı bir pəhrizə əməl edərkən, arıqlamağı təşviq etmək üçün kalori çatışmazlığı yaratmaq vacibdir. Porsiya ölçülərini azaltmaq, yeməklər arasında qəlyanaltıları məhdudlaşdırmaq və daha aktiv olmaq artıq çəkidən qurtulmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlığı Effektiv Şəkildə Qorumağın Ən Yaxşı 17 Yolu
4. Diaqnoz qoyulmamış tibbi problemin var
Ketogen pəhrizi effektiv bir arıqlama vasitəsidir.
Lakin, hər şeyi düzgün etməyinə baxmayaraq arıqlamaqda çətinlik çəkirsənsə, çəki itirmə uğuruna mane olan hər hansı tibbi problemi istisna etmək yaxşı fikirdir.
Hipotiroidizm, polikistik yumurtalıq sindromu (PCOS), Kuşinq sindromu, depressiya və hiperinsülinemiya (yüksək insulin səviyyələri) çəki artımına səbəb ola bilən və arıqlamağı çətinləşdirən tibbi problemlərdir.
Həkimin bir sıra testlər vasitəsilə bu vəziyyətləri istisna edə bilər.
Yuxarıda sadalanan vəziyyətlərdən birinə sahibsənsə, ümidsizliyə qapılma.
Lazım gələrsə dərmanlar, həyat tərzi və pəhriz dəyişiklikləri daxil olmaqla düzgün idarəetmə vasitəsilə sağlam çəki itkisinə nail ola və onu qoruya bilərsən.
Xülasə: Hipotiroidizm və depressiya kimi müəyyən tibbi vəziyyətlər arıqlamağı çətinləşdirə bilər. Çəki atmaqda çətinlik çəkirsənsə, əsas tibbi problemi istisna etmək üçün həkiminlə məsləhətləş.
5. Qeyri-real arıqlama gözləntilərin var
Yeni bir pəhriz planına əməl edərkən sürətli nəticələr istəmək normaldır, lakin çəki itkisinin insandan insana dəyişə biləcəyini xatırlamaq vacibdir.
Ketogen pəhrizi düzgün tətbiq edildikdə arıqlamağı təşviq etsə də, arıqlama sürətin sürətli olmaya bilər – və bu normaldır.
Kiçik, ardıcıl dəyişiklik sağlam şəkildə arıqlamaq və çəkini qorumaq üçün əsasdır.
Yüksək arıqlama hədəfləri qoymaq cəlbedici olsa da, əksər mütəxəssislər həftədə 1-3 funt və ya təxminən 0.5-1 kq (çəkidən asılı olaraq) arıqlamağın ən yaxşı olduğunu tövsiyə edir.
Bundan əlavə, əgər çəki qaldırmağı əhatə edən yeni bir məşq rejiminə başlasansa, yağ itirərkən əzələ qazana bilərsən.
Bu, daha yavaş arıqlamağa səbəb olsa da, əzələ kütləsi qazanmaq və yağ kütləsini azaltmaq sağlamlığa bir çox cəhətdən faydalıdır. Bu, ürək xəstəliyi riskini azalda və sümük sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
Yalnız tərəziyə güvənmək əvəzinə, irəliləyişini izləmək üçün qollarının, budlarının və belinin həftəlik ölçülərini götür.
Xülasə: Həftədə 1-3 funt və ya təxminən 0.5-1 kq sağlam çəki itkisi səni yolda saxlamağa və zamanla çəki itkisini qorumağa kömək edə bilər.
6. Daim yüksək kalorili qəlyanaltılar yeyirsən
Sağlam qəlyanaltılar yeməklər arasında aclığın qarşısını almaq və həddindən artıq yeməkdən qaçmaq üçün effektiv bir yol ola bilər.
Lakin, qoz-fındıq, qoz-fındıq yağı, yağ bombaları, pendir və qurudulmuş ət kimi çox sayda yüksək kalorili ketogen qəlyanaltılar istehlak etmək çəki itkisinin dayanmasına səbəb ola bilər.
Bu qəlyanaltılar mülayim şəkildə sağlam olsa da, gündə birdən çox qəlyanaltı yeyirsənsə, daha az kalorili variantları seçmək ən yaxşısıdır.
Nişastasız tərəvəzlər və ya zülallar kimi qidalar səni kalorilər olmadan tox saxlaya bilər.
Quakamoliyə batırılmış kərəviz çubuqları və albalı pomidorları və ya doğranmış tərəvəzlərlə bərk bişmiş yumurta kimi dadlı qəlyanaltılar ketogen pəhrizinə əməl edənlər üçün ağıllı seçimlərdir.
Pəhrizinə əlavə nişastasız tərəvəzlər əlavə etmək, həzm sistemini nizamlı saxlamağa kömək edə biləcək bir doza lif əlavə edir ki, bu da keto pəhrizinə yeni başlayanlar üçün xüsusilə faydalı ola bilər.
Xülasə: Səni kökəltməyəcək doyurucu qəlyanaltılar üçün keto-dostu, daha az kalorili qidalar seç.
7. Stresslisən və kifayət qədər yatmırsan
Araşdırmalar göstərir ki, stress, xüsusilə xroniki stress və yuxu çatışmazlığı çəki itkisinə mənfi təsir göstərə bilər.
Stress altında olduğun zaman bədənin kortizol adlı bir hormonun həddindən artıq miqdarda istehsal edir.
Ümumiyyətlə stress hormonu kimi tanınan kortizolun yüksək səviyyələri, bədənini yağ saxlamağa, xüsusilə qarın nahiyəsində, təşviq edə bilər.
Bundan əlavə, xroniki stressli insanlar tez-tez yuxusuzluqdan əziyyət çəkirlər ki, bu da çəki artımı ilə əlaqələndirilmişdir.
Tədqiqatlar göstərir ki, yuxu çatışmazlığı leptin və qrelin kimi aclığı tənzimləyən hormonlara mənfi təsir göstərərək iştahı artırır.
Meditasiya və ya yoqa kimi texnikaları sınayaraq və elektron cihazlarda daha az vaxt keçirərək stressi azalda və yuxunu yaxşılaşdıra bilərsən.
Xülasə: Stress və yuxu çatışmazlığı çəki itkisinə mənfi təsir göstərə bilər. Stressi azaltmaq və kifayət qədər yuxu almaq üçün əlindən gələni et.
Tövsiyə olunan oxu: Bədənin yenidən formalaşdırılması: Eyni anda yağ itir və əzələ qazan
8. Kifayət qədər fiziki fəaliyyət göstərmirsən
Ketogen pəhrizində arıqlamaq üçün həyat tərzinə daha çox fiziki fəaliyyət daxil etmək vacibdir.
Yağ itkisini stimullaşdırmaqdan başqa, məşq rejiminə başlamaq sağlamlığa saysız-hesabsız yollarla fayda verir.
Məsələn, məşq ürək xəstəliyi, diabet, depressiya, narahatlıq və piylənmə kimi xroniki vəziyyətlərin riskini azaldır.
Fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq yalnız kalori yandırmır, həm də əzələ qurmağa kömək edir ki, bu da istirahətdə yandırılan enerjini artıraraq metabolizmanı sürətləndirə bilər.
Məşq rejiminə başlamaq çətin olsa da – xüsusilə məşqə yeni başlayanlar üçün – bunu asanlaşdırmaq yolları var.
Məşq cədvəli yaratmaq və ona əməl etmək sağlam məşq vərdişini gücləndirmək üçün ən yaxşı yoldur.
Həftədə üç-dörd gün hədəfi qoy və cədvəlin üçün ən uyğun vaxtı seç.
İşdən sonra avtomobilində idman çantası saxlamaqla və ya səhər erkən məşqlər üçün yataqdan əvvəl məşq paltarlarını hazırlamaqla özünü motivasiyalı saxla.
Xülasə: Məşq sağlamlığa bir çox cəhətdən fayda verir və arıqlamağı stimullaşdırır. Həftədə bir neçə məşq üçün vaxt ayıraraq məşqi vərdişə çevir.
Xülasə
Digər sağlam həyat tərzi dəyişiklikləri ilə birlikdə, ketogen pəhrizi effektiv bir arıqlama vasitəsi ola bilər.
Lakin, bəzi insanların istədikləri nəticələri görməməsinin müxtəlif səbəbləri var.
Çox kalori yemək, fəaliyyətsizlik, xroniki stress, əsas tibbi problemlər və tövsiyə olunan makronutrient aralıqlarına əməl etməmək hamısı çəki itkisinə mənfi təsir göstərə bilər.
Ketogen pəhrizində çəki itkisini maksimuma çatdırmaq üçün kifayət qədər yuxu al, stressi azalt, daha aktiv ol və mümkün olduqda tam, qidalı, aşağı karbohidratlı qidalar istehlak et.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
