Çoxlu dəlil göstərir ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlər arıqlamaq üçün çox effektiv ola bilər.
Ancaq hər hansı bir pəhrizdə olduğu kimi, insanlar bəzən istədikləri çəkiyə çatmadan arıqlamağı dayandırırlar.
Bu məqalə, aşağı karbohidratlı pəhrizdə çəki itirməməyinizin – və ya çəki itirmədiyinizi hiss etməməyinizin – 15 ümumi səbəbini araşdırır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddur1. Yağ itirirsən, sadəcə fərqində deyilsən
Arıqlamaq xətti bir proses deyil. Tərəzinin yuxarı qalxdığı günlər də olacaq, aşağı düşdüyü günlər də. Bu o demək deyil ki, pəhriz ümumilikdə işləmir.
Bir çox insan aşağı karbohidratlı pəhrizə başladıqdan sonra ilk həftədə çox çəki itirir, lakin bu, əsasən su çəkisidir. Bu ilkin mərhələdən sonra arıqlamaq əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlayacaq.
Həmçinin, arıqlamaq yağ itirmək demək deyil.
Mümkündür ki, xüsusilə də yeni çəki qaldırmağa və ya əzələ qurmağa başlamısınızsa, yağ itirdiyiniz zaman əzələ çəkisi qazanırsınız.
Yağ itirdiyinizi görmək üçün tərəzidən başqa ölçmə üsullarından istifadə etməyə çalışın. Bel çevrəsini ölçmək üçün santimetr lentindən istifadə edin. Bundan əlavə, hər ay və ya bu qədər bədən yağ faizinizi ölçmək üçün bir səhiyyə işçisindən xahiş edə bilərsiniz.
Arıqlamağınızı izləmək və paltarlarınızın necə oturduğunu görmək üçün şəkillər çəkməyə də cəhd edə bilərsiniz. Bunlar da arıqlamağın göstəriciləridir.
Xülasə: Arıqlamaq xətti deyil. Yağ itirərkən əzələ qazana və eyni çəkidə qala bilərsən. Səbirli ol və bədənindəki dəyişiklikləri tərəzidən başqa yollarla ölçməyə çalış.
2. Kifayət qədər azaltmırsan
Bəzi insanlar karbohidratlara digərlərindən daha həssasdır.
Əgər aşağı karbohidratlı pəhrizdəsinizsə və çəkiniz sabitləşməyə başlayırsa, pəhrizinizdəki karbohidratların sayını daha da azaltmaq istəyə bilərsiniz.
Bol protein, sağlam yağlar və aşağı karbohidratlı tərəvəzlər yeyərək sağlam, aşağı karbohidratlı pəhrizə əməl edə bilərsiniz.
Pəhrizinizin karbohidratlarla az olduğundan əmin olmaq üçün pulsuz onlayn qidalanma izləyicisindən istifadə etməyə çalışın.
Məhdudlaşdırıcı pəhrizlər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Pəhrizinizdə hər hansı əhəmiyyətli dəyişiklik etməzdən əvvəl həmişə bir diyetoloqla və ya səhiyyə işçinizlə danışın.
Xülasə: Əgər karbohidratlara həssassan, karbohidrat qəbulunu müvəqqəti olaraq daha da azaltmağa cəhd edə bilərsən, lakin böyük pəhriz dəyişiklikləri etməzdən əvvəl həmişə səhiyyə işçisi ilə məsləhətləş.
3. Stresslisən
Yalnız sağlam qidalanmaq və idman etmək həmişə kifayət deyil. Zehni sağlamlığınıza diqqət yetirmək sağlam arıqlamaq üçün vacib bir addımdır.
Stress bədəni “döyüş və ya qaçış” vəziyyətində saxlayır və qanda kortizol kimi stress hormonlarının miqdarını artırır.
Xroniki olaraq yüksək kortizol səviyyələri aclıq hissini və sağlam olmayan qidalara olan istəyi artıra bilər.
Meditasiya, dərin nəfəs alma məşqləri, gündəlik yazma və stressi idarə etmək üçün digər yolları sınayın.
Xülasə: Xroniki stress hormonlarına mənfi təsir göstərə bilər, aclığı artırır və arıqlamağa mane olur.
4. Qidalı qida yemirsən
Aşağı karbohidratlı pəhriz sadəcə daha az karbohidrat yeməkdən ibarət deyil. Sağlam arıqlamaq üçün insanlar bu karbohidratları tam, qidalı qidalarla əvəz etməlidirlər.
Bütün emal olunmuş aşağı karbohidratlı məhsullardan çəkinin. Tam qidaların sağlamlıq üçün daha böyük faydaları var.
Bəzi karbohidratları yağsız ət, balıq, yumurta, tərəvəz və sağlam yağlarla əvəz etmək arıqlamağa kömək edə bilər.
Arada bir şirniyyat yemək yaxşıdır, lakin hər gün şirniyyat yemək – hətta tərkibində paleo peçenyeləri kimi sağlam inqrediyentlər olsa belə – arıqlamağı yavaşlada və ya qarşısını ala bilər.
Sağlam yağlar sağlam pəhrizin vacib hissəsidir. Avokado və qoz sağlam yağlarla zəngindir.
Eyni zamanda karbohidratları və yağı azaltmağa çalışmaq səni həddindən artıq ac hiss etdirə bilər.
Yalnız proteindən ibarət pəhriz sağlamlığın üçün zərərli ola bilər.
Aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı və orta proteinli pəhriz bədənini ketoz vəziyyətinə gətirə bilər ki, bu zaman bədən enerji üçün yağ yandırır.
Xülasə: Sağlam aşağı karbohidratlı pəhriz üçün bəzi karbohidratları qida baxımından zəngin qidalarla əvəz et. Bol yağsız ət, balıq, yumurta, sağlam yağlar və tərəvəzlər ye.
Tövsiyə olunan oxu: Keto Pəhrizində Çəki Atmamağının Ən Yaxşı 8 Səbəbi
5. Çox qoz yeyirsən
Qoz-fındıq tam qidalardır, lakin onlar həm də çox yağlıdırlar. Məsələn, badamın təxminən 50%-i yağdır.
Qoz-fındıq yüksək enerji sıxlığına malikdir. Doymadan böyük miqdarda yeyə bilərsiniz.
Qoz-fındıqları həddindən artıq yemək çox asandır. Bir torba qoz-fındıq yeyə bilərsiniz, lakin doymadan, baxmayaraq ki, bu torba tipik bir yeməkdən daha çox kalori ehtiva edə bilər.
Hər gün qoz-fındıq və ya qoz-fındıq yağı ilə qəlyanaltı etmək, gözləniləndən daha çox ümumi kalori miqdarını artıra bilər və arıqlamağın qarşısını ala bilər.
Xülasə: Qoz-fındıq çox yüksək enerji sıxlığına malikdir və onları həddindən artıq yemək asandır. Qoz-fındıq və digər yüksək kalorili qidalar üçün tövsiyə olunan porsiya ölçülərinə əməl et.
6. Kifayət qədər yatmırsan
Yuxu ümumi sağlamlıq üçün inanılmaz dərəcədə vacibdir. Araşdırmalar göstərir ki, yuxu çatışmazlığı çəki artımı və piylənmə ilə əlaqəlidir1.
Yuxu çatışmazlığı səni daha ac hiss etdirə bilər.
O, həmçinin səni yorğun hiss etdirə və idman etmək və ya sağlam qida yemək üçün motivasiyanı azalda bilər.
Yuxu pozğunluqları kifayət qədər yayğındır və tez-tez müalicə edilə bilər. Əgər yuxu pozğunluğunuz ola biləcəyini düşünürsünüzsə, səhiyyə işçinizlə danışın.
Yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün bəzi məsləhətlər:
- saat 14:00-dan sonra kofeindən çəkin
- tam qaranlıqda yat
- yatmazdan bir neçə saat əvvəl spirtli içkilərdən və fiziki məşqlərdən çəkin
- yatmağa kömək etmək üçün yatmazdan əvvəl oxumaq kimi rahatlaşdırıcı bir şey et
- hər gecə oxşar vaxtda yatmağa çalış
Xülasə: Yuxu optimal sağlamlıq üçün vacibdir. Araşdırmalar göstərir ki, yuxu çatışmazlığı aclığı artıra və çəki artımına səbəb ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Niyə Arıqlaya Bilmirsən: 20 Ümumi Səbəb
7. Çox süd məhsulu yeyirsən
Süd məhsulları bəzi insanlar üçün problem yarada bilən aşağı karbohidratlı qidadır.
Süd məhsulları tez-tez proteinlə zəngindir. Protein, karbohidratlar kimi, insulin səviyyəsini artıra bilər ki, bu da bədənini enerji saxlamağa təşviq edir.
Süd proteininin amin turşusu tərkibi onu insulini yüksəltməkdə çox effektiv edir. Süd proteinləri ağ çörək qədər insulini yüksəldə bilər2.
Hətta bədəninin süd məhsullarına yaxşı dözdüyünü düşünsən belə, tez-tez süd məhsulları yemək metabolizmana mənfi təsir göstərə bilər. Bu, aşağı karbohidratlı pəhrizin bütün faydalarını əldə etməyə mane ola bilər.
Süddən çəkinmək və pendir, qatıq və qaymaqdan istifadəni azaltmaqla fayda görə bilərsən. Aşağı proteinli, aşağı laktozlu kərə yağı adətən insulini yüksəltmir.
Xülasə: Süd zülallarının amin turşusu tərkibi onların insulin səviyyəsini yüksəldə biləcəyi deməkdir. Daha az süd məhsulu yeməyə çalış.
8. Effektiv şəkildə idman etmirsən
İdman həm fiziki, həm də zehni sağlamlıq üçün kritikdir.
İdman arıqlamağa kömək edə bilər:
- metabolik sağlamlığını yaxşılaşdırmaqla
- əzələ kütləsini artırmaqla
- əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaqla
Doğru növ idman etmək vacibdir.
Kardio və əzələ quruculuğunun qarışığı effektiv bir birləşmə ola bilər:
- Ağırlıq qaldırma. Ağırlıq qaldırma hormon səviyyələrini xeyli yaxşılaşdıra və əzələ kütləsini artıra bilər ki, bu da idman rejimini davam etdirsən, uzun müddətdə yağ itirməyə və onu saxlamağa kömək edə bilər.
- İnterval məşqləri. Yüksək intensivlikli intervallar metabolizmanı sürətləndirən və insan böyümə hormonu (HGH) səviyyələrini artıran əla bir kardio növüdür.
- Aşağı intensivlik. Davamlı aktiv olmaq və hər gün gəzinti daxil olmaqla bəzi aşağı intensivlikli məşqlər etmək böyük fərq yarada bilər.
Xülasə: İdman hormon səviyyələrini yaxşılaşdıra, əzələ kütləsini artıra və əhval-ruhiyyəyə möcüzələr yarada bilər.
9. Çoxlu “sağlam” şəkər yeyirsən
Aşağı karbohidratlı və ya ketogen pəhrizə əməl edərkən, “sağlam” alternativlər kimi bazara çıxarılan şəkərləri – məsələn, kokos şəkəri və ya xam qamış şəkəri – yemək sağlamlığın üçün mütləq yaxşı deyil.
Bütün şəkər karbohidratlarla zəngindir və bədəninin aşağı karbohidratlı pəhrizə uyğunlaşmasının qarşısını ala bilər.
Bu, həmçinin aşağıdakılara aiddir:
- bal
- aqava nektarı
- digər şəkərlər
Aşağı kalorili şirinləşdiricilər əksər insanlar üçün yaxşıdır, lakin çəki itirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, onları məhdudlaşdırmağı düşünə bilərsiniz. Bəzi məhsullar doldurucu kimi həzm olunan karbohidratlar ehtiva edir.
Xülasə: Təbii olmalarına baxmayaraq, bal və xam qamış şəkəri kimi şirinləşdiricilər adi şəkər qədər karbohidratlarla zəngindir.
Tövsiyə olunan oxu: 50 yaşdan sonra arıqlamaq üçün 20 ən yaxşı yol | Effektiv məsləhətlər
10. Tibbi vəziyyət arıqlamağa mane ola bilər
Bir çox hormonal vəziyyət çəki artımına səbəb ola və ya arıqlamağa mane ola bilər, xüsusilə də hipotiroidizm.
Əgər əsas tibbi vəziyyətdən şübhələnirsənsə, səhiyyə işçininə müraciət et. Arıqlamaqda problemlər yaşadığını və hər hansı tibbi problemi istisna etmək istədiyini izah et.
Müəyyən dərmanlar çəki artımını stimullaşdıra bilər. Yan təsirlər siyahısını yoxla ki, çəki artımı siyahıda varmı. Bu yan təsiri olmayan alternativ bir dərman qəbul edə bilərsən.
Xülasə: Müəyyən tibbi problemlər və dərmanlar arıqlamağı çətinləşdirə bilər. Seçimlərini müzakirə etmək üçün səhiyyə işçisi ilə görüş.
11. Çox tez-tez yemək yeyirsən
Sağlamlıq və fitnes dairələrində bir çox insan inanır ki, hər kəs gün ərzində bir çox kiçik yemək yeməlidir.
Tədqiqatçılar bunu hərtərəfli araşdırdılar və tez-tez, daha kiçik yeməklərin faydalarını təsdiqləmədilər.
Bir çox diyetoloq hesab edir ki, insanlar üçün gündə daha az yemək yemək və bəzən uzun müddət yeməksiz qalmaq təbiidir.
Bəzi insanlar fasiləli orucdan istifadə edirlər, bu, müəyyən bir zaman aralığında yemək yeyilən bir qidalanma modelidir. Bu, hər gün 8 saatlıq bir pəncərə və ya bəzən 24 saatlıq oruclar ola bilər.
Fasiləli oruc bəzi insanlara arıqlamağa kömək edə bilər. Lakin, bu qidalanma modeli hər kəs üçün deyil və qidanı məhdudlaşdırmaq bir çox insanda, xüsusilə də qidalanma pozğunluğu keçmişi olanlarda mənfi emosiyalara səbəb ola bilər.
Təhlükəsiz qalmaq üçün oruc tutmazdan əvvəl səhiyyə işçinizlə danışın.
Xülasə: Gün ərzində bir çox kiçik yemək yeməyin sübut edilmiş faydası yoxdur. Daha az, daha aralıqlı yemək yemək və fasiləli oruc tutmaq bəzi insanlar üçün işə yaraya bilər.
12. Çoxlu zərərli qida yeyirsən
Sərt pəhrizə əməl etməyi asan tapan insanlar üçün arada bir “aldatma yeməkləri” və ya “aldatma günləri” yaxşı ola bilər.
Digərləri üçün bu yeməklər yığıla və arıqlamağa mane ola bilər. Çox tez-tez zərərli qidalar yemək arıqlamağı yavaşlada bilər.
Əgər kimsə zərərli qidalar ətrafında nəzarətsiz hiss edirsə, qida asılılığı ola bilər. Səhiyyə işçisi ilə danışmaq qida ilə münasibətlərini idarə etməyə kömək edə bilər.
Xülasə: Bəzi insanlar arıqlamağı yavaşlatmadan arada bir zərərli qida yeyə bilər, lakin bu, hər kəs üçün işə yaramaya bilər.
13. Çox kalori yeyirsən
Yediyin kalorinin miqdarı çəki artımına və itkisinə təsir edə bilər.
Aşağı karbohidratlı və ketogen pəhrizlərin arıqlamağa səbəb olmasının əsas səbəblərindən biri, iştahı azaltmaları və səy göstərmədən daha az ümumi kalori yeməyinə səbəb olmalarıdır.
Əgər pəhrizə əməl etməyinə baxmayaraq arıqlamırsansa, gündə yediyin kalorinin miqdarını azaltmağa çalış.
Onlayn qidalanma kalkulyatorları hansı qidaların digərlərindən daha yüksək kalorili olduğunu müəyyən etməyə kömək edə bilər.
Bəzi mütəxəssislər həftədə 0.5 kq (1 funt) arıqlamaq üçün gündə təxminən 500 kalori azaltmağı tövsiyə edirlər. Bu, hər kəs üçün işə yaramaya bilər.
Xülasə: Yediyin kalorinin miqdarı çəki artımına və itkisinə təsir edir. Təxminən 500 kalorilik bir kəsir sağlam arıqlamaq üçün adətən kifayətdir.
14. Gözləntilərini çox yüksək qoymusan
Nəticələri gözlədiyindən daha sürətli görmədikdə məyus ola bilərsən, lakin arıqlamaq vaxt tələb edir.
Bir çox hallarda, həftədə təxminən 0.5–1 kq (1–2 funt) arıqlamaq real bir hədəfdir.
Bəzi insanlar bundan daha sürətli arıqlayır, digərləri isə daha yavaş.
Sağlam qidalanmaq, zərərli qidalardan çəkinmək və idman etmək, dərhal arıqlamasan belə, zehni və fiziki sağlamlığın üçün əladır.
Xülasə: Nəticələri tez görmək istəmək normaldır, lakin arıqlamaq vaxt tələb edir. Sağlam qidalar yeməyə davam et və zamanla fiziki və zehni faydaları hiss etməyə başlayacaqsan.
15. Çox uzun müddət karbohidratları azaltmısan
Əgər bir neçə ay və ya il ərzində kalori kəsirində yeyirsənsə, metabolik sürətin yavaşlamağa başlaya bilər.
Əgər uzun müddətdir pəhriz saxlayırsansa, mövcud çəkini saxlamağı və bir qədər əzələ qazanmağı hədəflədiyin 2 aylıq bir müddət götürməyə çalış. Bu, uzunmüddətli arıqlamağa kömək edə bilər.
Xülasə: Məhdudlaşdırıcı pəhrizə əməl etmək metabolizmanı yavaşlada bilər. Aşağı karbohidratlı pəhrizdən bir neçə aylıq fasilə verməyə çalış.
Xülasə
Hər kəsin arıqlama səyahəti fərqlidir və arıqlamaq vaxt tələb edir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
