Giləmeyvələr təkcə dadlı deyil, həm də çoxsaylı sağlamlıq üstünlükləri, xüsusən də ürəyin və dərinin sağlamlığı üçün qida maddələri ilə doludur.
Ən sağlam qida seçimləri arasında sayılan giləmeyvələr həm dadlıdır, həm də sağlamlıq faydaları ilə zəngindir.
Budur, giləmeyvələri yeməklərinin müntəzəm bir hissəsinə çevirməyi düşünməyin səbəbləri.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddur1. Giləmeyvələr antioksidantlarla doludur
Giləmeyvələrdə bədənimizdəki sərbəst radikalları idarə etməyə kömək edən antioksidantlar var.
Sərbəst radikallar yüksək miqdarda olduqda oksidləşdirici stress səbəbindən hüceyrələrimizə zərər verə bilən molekullardır.
Giləmeyvələr antosiyaninlər, ellag turşusu və resveratrol kimi antioksidantlar təklif edir ki, bunlar təkcə hüceyrələrimizi qorumur, həm də xəstəliklər riskini azalda bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, qaragilə, böyürtkən və moruq əksər meyvələr arasında antioksidant fəaliyyətinə görə narın ardınca ikinci yerdədir.
Çoxsaylı tədqiqatlar giləmeyvə antioksidantlarının oksidləşdirici stressi effektiv şəkildə azalda biləcəyini göstərmişdir.
Sağlam kişilər üzərində aparılan bir təcrübə göstərdi ki, bir dəfəyə 10 unsiya (300 qram) qaragilə istehlak etmək onların DNT-sini sərbəst radikal zərərindən qoruyur.
Başqa bir araşdırma göstərdi ki, sağlam insanlar bir ay ərzində gündə 17 unsiya (500 qram) çiyələk püresi istehlak etdikdə, oksidləşdirici zərəri göstərən markerlər 38% azaldı.
Xülasə: Giləmeyvələr antosiyaninlər kimi antioksidantlarla zəngindir, hüceyrələri sərbəst radikalların səbəb olduğu zərərdən qoruyur.
2. Giləmeyvələr qan şəkərini və insulini tənzimləməyə kömək edə bilər
Giləmeyvələr qan şəkərini və insulini tənzimləməyə kömək edə bilər.
Həm laboratoriya, həm də insan testləri göstərir ki, giləmeyvələr hüceyrələri yüksək qan şəkərindən qoruya, insulin həssaslığını artıra və karbohidratla zəngin yeməklərdən sonra qan şəkərini və insulin reaksiyalarını idarə edə bilər.
Maraqlıdır ki, bu faydalar həm sağlam insanlara, həm də insulin problemləri olanlara aid görünür.
Sağlam qadınlar üzərində aparılan bir araşdırmada, 5 unsiya (150 qram) əzilmiş çiyələk və ya çörəklə birlikdə giləmeyvə qarışığı istehlak etmək, yalnız çörəklə müqayisədə insulin səviyyəsini 24-26% azaltdı.
Bundan əlavə, altı həftəlik bir araşdırmada, insulin problemləri olan piylənməli iştirakçılar gündə iki qaragilə smuzisi içdikdə, giləmeyvəsiz smuzilər içənlərə nisbətən insulin həssaslığında daha əhəmiyyətli artımlar gördülər.
Xülasə: Giləmeyvələr karbohidratla zəngin yeməklərlə və ya smuzilər kimi içkilərdə istehlak edildikdə qan şəkərini və insulin səviyyəsini nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər.
3. Giləmeyvələr bol lif təklif edir
Giləmeyvələr liflə, xüsusilə də həll olunan liflə zəngindir. Araşdırmalar göstərir ki, həll olunan lif həzm sistemimizdə qidanın hərəkətini yavaşladır, bu da aclığı azalda və toxluq hissini artıra bilər.
Bu, istehlak etdiyin qida miqdarını azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da çəki idarəetməsinə kömək edir.
Bundan əlavə, lif müxtəlif qidalardan aldığın ümumi kaloriləri azalda bilər. Bir araşdırma qeyd etdi ki, lif qəbulunu artırsan, gündə 130 kalori daha az istehlak edə bilərsən.
Həmçinin, əhəmiyyətli lif tərkibinə görə, giləmeyvələrdəki həzm olunan karbohidratlar nisbətən azdır. Budur, bəzi populyar giləmeyvələrin 3.5 unsiya (100 qram) üçün karbohidrat və lif tərkibi:
- Moruq: 11.9 qram karbohidrat, 6.5 qram lif
- Böyürtkən: 10.2 qram karbohidrat, 5.3 qram lif
- Çiyələk: 7.7 qram karbohidrat, 2.0 qram lif
- Qaragilə: 14.5 qram karbohidrat, 2.4 qram lif
Qeyd etmək lazımdır ki, giləmeyvələr üçün tipik porsiya təxminən 1 stəkandır, bu da giləmeyvədən asılı olaraq təxminən 4.4–5.3 unsiya (125–150 qram) təşkil edir.
Aşağı xalis karbohidrat tərkibinə görə, giləmeyvələr aşağı karbohidratlı pəhriz saxlayanlar üçün uyğundur.
Xülasə: Giləmeyvələr liflə zəngindir ki, bu da səni tox hiss etməyə və yeməklərindən daha az kalori istehlak etməyə kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Daha yaxşı sağlamlıq üçün yeyə biləcəyin ən sağlam 8 giləmeyvə
4. Giləmeyvələr vacib qida maddələri ilə doludur
Giləmeyvələr təkcə kalorisi az deyil, həm də qida maddələri ilə zəngindir. Yüksək antioksidant tərkibindən başqa, onlar bir sıra vitamin və minerallarla da öyünürlər.
Məsələn, çiyələk C vitamini ilə zəngindir. Bir stəkan (150 qram) çiyələk gündəlik C vitamini ehtiyacının 150%-ni təmin edir.
C vitaminindən başqa, əksər giləmeyvələrin oxşar vitamin və mineral profilləri var. Budur, 3.5 unsiya (100 qram) böyürtkən üçün qida tərkibi:
- Kalori: 43
- C vitamini: Gündəlik ehtiyacın 35%-i
- Manqan: Gündəlik ehtiyacın 32%-i
- K1 vitamini: Gündəlik ehtiyacın 25%-i
- Mis: Gündəlik ehtiyacın 8%-i
- Folat: Gündəlik ehtiyacın 6%-i
Kaloriləri müqayisə etdikdə, 3.5 unsiya giləmeyvə porsiyası çiyələkdə 32-dən qaragilədə 57-yə qədər dəyişir ki, bu da onları ən az kalorili meyvələr sırasına daxil edir.
Xülasə: Giləmeyvələr qida maddələri ilə zəngin və kalorisi azdır, C vitamini və manqan kimi vacib elementlərlə öyünür.
5. Giləmeyvələr iltihabla mübarizə aparır
Giləmeyvələr əhəmiyyətli iltihab əleyhinə təsirlərə malikdir.
İltihab, infeksiyalar və ya zədələr kimi potensial təhdidlərə qarşı bədənimizin təbii reaksiyasıdır.
Lakin, müasir həyat tərzi bəzən stress, hərəkətsizlik və ya pis qidalanma seçimləri kimi faktorlar səbəbindən uzunmüddətli iltihabı tətikləyə bilər.
Bu cür xroniki iltihab diabet, ürək problemləri və piylənmə kimi problemlərə səbəb ola bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, giləmeyvələrdəki antioksidantlar iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.
Artıq çəkili insanlar üzərində aparılan bir araşdırmada, karbohidratla zəngin, yağlı yeməklə birlikdə çiyələk əlavə edilmiş içki istehlak edənlərin, istehlak etməyənlərə nisbətən müəyyən iltihab göstəricilərində daha əhəmiyyətli azalma müşahidə edildi.
Xülasə: Giləmeyvələr iltihabı azaltmağa kömək edən xüsusiyyətlərə malikdir ki, bu da ürək xəstəlikləri və digər sağlamlıq problemləri riskini azalda bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Badamın Sağlamlığa 9 Elmi Əsaslı Faydası
6. Giləmeyvələr xolesterini potensial olaraq azalda bilər
Ürək üçün faydalı xüsusiyyətləri ilə tanınan giləmeyvələr xolesterini azaltmada əsas rol oynaya bilər.
Xüsusilə, qara moruq və çiyələk piylənmə və ya metabolik sindromu olanlarda xolesterin səviyyəsini azaltmada potensial göstərmişdir.
8 həftə davam edən bir araşdırmada, metabolik sindrom diaqnozu qoyulmuş yetkinlər gündə dondurulmuş çiyələkdən hazırlanmış içki istehlak etdikdə, LDL (pis) xolesterinlərində 11% azalma müşahidə etdilər.
Bundan əlavə, giləmeyvələr LDL xolesterinin oksidləşməsinin və ya zədələnməsinin qarşısını almada rol oynaya bilər ki, bu proses ürək xəstəliyi riski ilə sıx bağlıdır.
Piylənməli iştirakçılar üzərində aparılan bir araşdırma zamanı, 8 həftə ərzində 1.5 unsiya (50 qram) dondurulmuş qaragilə istehlak edənlərin oksidləşmiş LDL səviyyələrində 28% azalma müşahidə edildi.
Xülasə: Giləmeyvələr LDL xolesterini azaltmağa və onun oksidləşməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər ki, bu da ürək xəstəliyi riskini potensial olaraq azaldır.
7. Giləmeyvələr dərinə fayda verə bilər
Giləmeyvələr dəri sağlamlığı üçün, xüsusilə də qocalma əlamətlərini azaltmada faydalı ola bilər. Onların antioksidant xüsusiyyətləri dəri zədələnməsinin əsas səbəbkarları olan sərbəst radikalları zərərsizləşdirməyə kömək edir.
Giləmeyvələrdə olan ellag turşusu adlı bir antioksidantın bir sıra dəri faydaları təklif etdiyinə inanılır. İlkin tədqiqatlar göstərir ki, bu antioksidant günəşə məruz qaldıqdan sonra kollageni parçalayan fermentləri inhibə edərək dərini qoruya bilər.
Kollagen, dərinin ayrılmaz bir komponenti olaraq, onun elastikliyini və möhkəmliyini qoruyur. Kollagenin zədələnməsi dərinin sallanmasına və qırışlara səbəb ola bilər.
Səkkiz həftə ərzində UV işığına məruz qalan tüysüz siçanların dərisinə ellag turşusu tətbiq edilən bir araşdırma iltihabın azaldığını və kollagen zədələnməsinə qarşı daha yaxşı qorunma olduğunu aşkar etdi.
Xülasə: Giləmeyvələrdəki antioksidant ellag turşusu qocalma əlamətlərini, xüsusilə də günəş zədələnməsinin səbəb olduğu əlamətləri azaltmağa kömək edə bilər.
8. Giləmeyvələr xərçəngdən qorunma təklif edə bilər
Giləmeyvələrdə olan bəzi antioksidantlar, o cümlədən antosiyaninlər, ellag turşusu və resveratrol, xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malik ola bilər.
Həm heyvanlar, həm də insanlar üzərində aparılan bəzi tədqiqatlar göstərir ki, giləmeyvələr qida borusu, ağız, döş və bağırsaq xərçənglərinə qarşı qoruyucu təsir göstərə bilər.
Məsələn, 20 bağırsaq xərçəngi xəstəsi üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, 9 həftəyə qədər 2 unsiya (60 qram) dondurulmuş moruq istehlak etmək bəzi, lakin bütün iştirakçılarda şiş markerlərini yaxşılaşdırdı.
Bundan əlavə, bir sınaq borusu tədqiqatı göstərdi ki, bütün çiyələk növləri, antioksidant səviyyələrindən asılı olmayaraq, qaraciyər xərçəngi hüceyrələrinə qarşı güclü qoruyucu təsir göstərdi.
Xülasə: Giləmeyvələr müəyyən xərçəng növlərinə qarşı qoruyucu təsir göstərə bilər, heyvan və insan tədqiqatlarında şiş böyüməsi markerlərində azalmalarla sübut edilmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: Noxudun Qidalanma və Sağlamlıq üçün 10 Sübut Edilmiş Faydası
9. Giləmeyvələr əksər qidalanma planlarına yaxşı uyğun gəlir
Giləmeyvələr müxtəlif pəhrizlərə uyğun gələcək qədər çox yönlüdür.
Hətta kimsə aşağı karbohidratlı və ya keto pəhrizində olsa belə, bu pəhrizlər adətən meyvəni məhdudlaşdırsa da, giləmeyvələr tez-tez az miqdarda daxil edilə bilər.
Məsələn, yarım stəkan böyürtkən və ya moruq götür. Onlarda 4 qramdan az xalis karbohidrat var.
Giləmeyvələri paleo, Aralıq dənizi, vegetarian və vegan qidalanma nümunələrində tapa bilərsən.
Arıqlamaq istəyənlər də faydalana bilər, çünki giləmeyvələr kalorisi azdır. Onlar yeməklər, qəlyanaltı və ya hətta desert kimi əladır.
Bu günlərdə bir çox bölgələrdə üzvi və yabanı giləmeyvələri tapmaq asandır. Mövsümdən kənar olduqda, həmişə dondurulmuş variantlara müraciət etmək olar.
Lakin, aşağı lif qəbulu tələb edən həzm problemləri olanlar və ya giləmeyvələrə, xüsusilə də çiyələyə allergiyası olanlar ehtiyatlı olmalıdırlar.
Xülasə: Əksər qidalanma planları giləmeyvələri qəbul edə bilər, çünki onlar karbohidratı və kalorisi azdır və həm təzə, həm də dondurulmuş formada asanlıqla tapılır.
10. Giləmeyvələr arterial sağlamlığı təşviq edə bilər
Xolesterini azaltmaqdan başqa, giləmeyvələr sağlam arteriyaları təşviq etmək kimi digər ürəklə bağlı faydalar da təklif edir.
Endotel hüceyrələri qan damarlarını örtür. Onlar qan təzyiqini tənzimləməkdə, qan laxtalanmasının qarşısını almaqda və daha çoxunda əsas rol oynayırlar.
Bu hüceyrələr həddindən artıq iltihaba məruz qalarsa, lazım olduğu kimi işləməyə bilər ki, bu da endotel disfunksiyası adlanan və ürək sağlamlığı üçün əsas narahatlıq doğuran bir vəziyyətə səbəb olur.
Araşdırmalar göstərir ki, giləmeyvələr sağlam yetkinlərdən tutmuş siqaret çəkənlərə və metabolik problemləri olanlara qədər müxtəlif qruplarda endotel funksiyasını artıra bilər.
Metabolik sindromu olan 44 nəfər üzərində aparılan xüsusi bir araşdırmada, gündəlik qaragilə smuzisi içənlər, digərləri ilə müqayisədə endotel funksiyasında nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşma müşahidə etdilər.
Təzə giləmeyvələr ən yaxşı seçim olsa da, hətta bişirilmiş giləmeyvələr kimi emal olunmuş formalar da ürək üçün faydalı ola bilər. Lakin, bişirmə antosiyaninlər kimi müəyyən qida maddələrini azalda bilsə də, ümumi antioksidant dəyəri qalır. İstər bişirilmiş, istərsə də dondurulmuş olsun, giləmeyvələr hələ də arterial sağlamlığı artıra bilər.
Xülasə: Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, giləmeyvələr siqaret çəkənlər və metabolik problemləri olanlar da daxil olmaqla müxtəlif qruplarda arteriya sağlamlığını artıra bilər.
11. Tək başına və ya sağlam reseptlərdə dadlıdır
Heç kim giləmeyvələrin dadlı təbiətini inkar edə bilməz. İstər tək, istərsə də qarışıq olsun, onlar ləzzətli bir qəlyanaltı və ya desertdir.
Tək başına şirin olsalar da, bir az ağır və ya çırpılmış krem onların cazibəsini artıra bilər.
Səhər yeməkləri üçün giləmeyvələri sadə Yunan qatığı, kəsmik və ya rikotta ilə birləşdir. Bir az qoz-fındıq əlavə et.
Salatlara giləmeyvə əlavə etmək başqa bir dadlı seçimdir.
Giləmeyvələrdən zövq almağın saysız-hesabsız yollarını araşdırmaq üçün sürətli bir onlayn axtarış tonlarla sağlam resept ideyası verə bilər.
Xülasə: Giləmeyvələr tək başına, krem ilə birlikdə və ya sağlamlığa yönəlmiş reseptlərdə parlayır.
Xülasə
Giləmeyvələr təkcə dad qönçələrini cəlb etmir, həm də qida maddələri ilə doludur. Onların sağlamlığı artıran keyfiyyətləri ürək və dəri faydalarına qədər uzanır.
Onları müntəzəm olaraq yeməklərinə daxil etmək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün ləzzətli bir yol ola bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
