Yağ və karbohidratların sağlamlığa təsirləri mübahisəlidir. Lakin demək olar ki, hər kəs zülalın vacib olduğu ilə razılaşır.
Əksər insanlar çatışmazlığın qarşısını almaq üçün kifayət qədər zülal qəbul edir, lakin bəzi şəxslər daha yüksək zülal qəbulundan faydalana bilər.
Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, yüksək zülallı pəhriz əhəmiyyətli arıqlama və metabolik sağlamlıq faydalarına malikdir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddurDaha çox zülal yemək üçün 10 elmi əsaslandırılmış səbəb bunlardır.
1. Zülal iştahı və aclıq səviyyəsini azaldır
Üç makronutrient — yağlar, karbohidratlar və zülallar — bədəninə fərqli təsir göstərir.
Tədqiqatlar göstərir ki, zülal ən çox doyurandır. O, daha az qida ilə özünü daha tox hiss etməyə kömək edir.
Bu, qismən zülalın aclıq hormonu qrelinin səviyyəsini azaltması ilə əlaqədardır. O, həmçinin səni tox hiss etdirən peptid YY hormonunun səviyyəsini artırır.
İştaha bu təsirlər güclü ola bilər. Bir tədqiqatda, zülal qəbulunu kalorilərin 15%-dən 30%-ə qədər artırmaq, artıq çəkili qadınların qəsdən heç bir şeyi məhdudlaşdırmadan hər gün 441 kalori daha az yeməsinə səbəb oldu.
Əgər arıqlamaq və ya qarın yağını azaltmaq lazımdırsa, bəzi karbohidratları və yağları zülalla əvəz etməyi düşün. Bu, kartof və ya düyü porsiyasını kiçiltmək, eyni zamanda bir neçə əlavə tikə ət və ya balıq əlavə etmək qədər sadə ola bilər.
Xülasə: Yüksək zülallı pəhriz aclığı azaldır, daha az kalori qəbul etməyə kömək edir. Çəkini tənzimləyən hormonların yaxşılaşdırılmış funksiyası buna səbəb olur.
2. Zülal əzələ kütləsini və gücünü artırır
Zülal əzələlərinin əsas tikinti blokudur.
Buna görə də, kifayət qədər zülal qəbul etmək əzələ kütləsini saxlamağa kömək edir və güc məşqləri etdiyin zaman əzələ böyüməsini təşviq edir.
Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, bol zülal qəbulu əzələ kütləsini və gücünü artırmağa kömək edə bilər.
Əgər fiziki cəhətdən aktivsənsə, ağırlıq qaldırırsansa və ya əzələ qazanmağa çalışırsansa, kifayət qədər zülal aldığından əmin olmalısan.
Yüksək zülal qəbulunu saxlamaq, arıqlama zamanı əzələ itkisinin qarşısını almağa da kömək edə bilər.
Xülasə: Əzələ əsasən zülaldan ibarətdir. Yüksək zülal qəbulu əzələ kütləsi və gücü qazanmağa, eyni zamanda arıqlama zamanı əzələ itkisini azaltmağa kömək edə bilər.
3. Zülal sümüklərin üçün faydalıdır
Davamlı bir mif, zülalın — əsasən heyvan zülalının — sümüklərin üçün pis olduğu fikrini yayır.
Bu, zülalın bədəndə turşu yükünü artırması, turşunu neytrallaşdırmaq üçün sümüklərindən kalsiumun sızmasına səbəb olması fikrinə əsaslanır.
Lakin, əksər uzunmüddətli tədqiqatlar göstərir ki, heyvan zülalı da daxil olmaqla zülal, sümük sağlamlığı üçün əhəmiyyətli faydalara malikdir.
Daha çox zülal yeyən insanlar yaşlandıqca sümük kütləsini daha yaxşı saxlamağa meyllidirlər və osteoporoz və sınıq riskləri daha azdır.
Bu, xüsusilə menopauzadan sonra osteoporoz riski yüksək olan qadınlar üçün vacibdir. Bol zülal qəbul etmək və aktiv qalmaq bunun qarşısını almaq üçün əla bir yoldur.
Xülasə: Daha çox zülal yeyən insanlar yaşlandıqca daha yaxşı sümük sağlamlığına və osteoporoz və sınıq riskinin daha az olmasına meyllidirlər.
4. Zülal yemək istəyini və gecə atışdırma arzusunu azaldır
Qida istəyi normal aclıqdan fərqlidir.
Bu, sadəcə bədəninin enerji və ya qida maddələrinə ehtiyacı olması deyil, beyninin mükafata ehtiyacı olmasıdır.
Lakin, istəkləri idarə etmək inanılmaz dərəcədə çətin ola bilər. Onların qarşısını almağın ən yaxşı yolu, ilk növbədə onların yaranmasının qarşısını almaqdır.
Ən yaxşı profilaktika üsullarından biri zülal qəbulunu artırmaqdır.
Artıq çəkili kişilər üzərində aparılan bir tədqiqat, zülalı kalorilərin 25%-ə qədər artırmanın istəkləri 60% və gecə atışdırma arzusunu yarıya qədər azaltdığını göstərdi.
Eyni şəkildə, artıq çəkili yeniyetmə qızlar üzərində aparılan bir tədqiqat, yüksək zülallı səhər yeməyi yeməyin istəkləri və gecə atışdırmasını azaltdığını tapdı.
Bu, istəklər və asılılıqda iştirak edən əsas beyin hormonlarından biri olan dopamin funksiyasının yaxşılaşdırılması ilə əlaqəli ola bilər.
Xülasə: Daha çox zülal yemək istəkləri və gecə atışdırma arzusunu azalda bilər. Sadəcə yüksək zülallı səhər yeməyi yemək güclü təsir göstərə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Metabolizmanı Sürətləndirməyin 10 Asan Yolu
5. Zülal maddələr mübadiləsini sürətləndirir və yağ yandırılmasını artırır
Yemək qısa müddətə maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər.
Çünki bədənin qidalardakı qida maddələrini həzm etmək və istifadə etmək üçün kalori sərf edir. Bu, qidanın termik effekti (TEF) adlanır.
Lakin, bu baxımdan bütün qidalar eyni deyil. Zülalın yağ və ya karbohidratlardan daha yüksək termik effekti var — 5-15%-ə qarşı 20-35%.
Yüksək zülal qəbulunun maddələr mübadiləsini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirdiyi və yandırdığın kaloriləri artırdığı göstərilmişdir. Bu, hər gün 80-100 daha çox kalori yandırılmasına səbəb ola bilər.
Bəzi tədqiqatlar daha çox yandıra biləcəyini göstərir. Bir tədqiqatda, yüksək zülallı qrup aşağı zülallı qrupdan gündə 260 daha çox kalori yandırdı. Bu, gündə bir saat orta intensivlikli məşqə bərabərdir.
Xülasə: Yüksək zülal qəbulu maddələr mübadiləsini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirə bilər, gün ərzində daha çox kalori yandırmağa kömək edir.
6. Zülal qan təzyiqini aşağı salır
Yüksək qan təzyiqi ürək tutmaları, insultlar və xroniki böyrək xəstəliyinin əhəmiyyətli səbəbidir.
Maraqlıdır ki, daha yüksək zülal qəbulunun qan təzyiqini aşağı saldığı göstərilmişdir.
40 nəzarətli sınağın nəzərdən keçirilməsində, artan zülal sistolik qan təzyiqini (oxumanın yuxarı rəqəmi) orta hesabla 1.76 mm Hg və diastolik qan təzyiqini (oxumanın aşağı rəqəmi) 1.15 mm Hg azaltdı.
Bir tədqiqat, qan təzyiqini aşağı salmaqla yanaşı, yüksək zülallı pəhrizin LDL (pis) xolesterini və triqliseridləri də azaltdığını tapdı.
Xülasə: Bir neçə tədqiqat qeyd edir ki, daha yüksək zülal qəbulu qan təzyiqini aşağı sala bilər. Bəzi tədqiqatlar ürək xəstəliyi üçün digər risk faktorlarında da yaxşılaşmalar göstərir.
Tövsiyə olunan oxu: Metabolizmin Niyə Yaşla Yavaşlayır və Onu Necə Sürətləndirmək Olar
7. Zülal arıqlamağı saxlamağa kömək edir
Yüksək zülallı pəhriz maddələr mübadiləsini sürətləndirdiyi və kalori qəbulunu və istəkləri avtomatik olaraq azaltdığı üçün, zülal qəbulunu artıran bir çox insan demək olar ki, dərhal arıqlayır.
Bir tədqiqat, kalorilərinin 30%-ni zülaldan alan artıq çəkili qadınların 12 həftədə 11 funt (5 kq) arıqladığını tapdı — baxmayaraq ki, pəhrizlərini qəsdən məhdudlaşdırmadılar.
Zülalın qəsdən kalori məhdudiyyəti zamanı yağ itkisi üçün də faydaları var.
Kalori məhdudiyyətli pəhrizdə olan 130 artıq çəkili insan üzərində aparılan 12 aylıq bir tədqiqatda, yüksək zülallı qrup eyni sayda kalori yeyən normal zülallı qrupdan 53% daha çox bədən yağı itirdi.
Əlbəttə ki, arıqlamaq yalnız başlanğıcdır. Arıqlamağı saxlamaq əksər insanlar üçün daha böyük bir çətinlikdir.
Zülal qəbulunda mülayim bir artımın çəkinin saxlanmasına kömək etdiyi göstərilmişdir. Bir tədqiqatda, zülalı kalorilərin 15%-dən 18%-ə qədər artırmaq çəkinin yenidən qazanılmasını 50% azaltdı.
Əgər artıq çəkini saxlamaq istəyirsənsə, zülal qəbulunu daimi olaraq artırmağı düşün.
Xülasə: Zülal qəbulunu artırmaq arıqlamağa və uzun müddətdə onu saxlamağa kömək edə bilər.
8. Zülal sağlam böyrəklərə zərər vermir
Bir çox insan səhvən yüksək zülal qəbulunun böyrəklərinə zərər verdiyinə inanır.
Zülal qəbulunu məhdudlaşdırmaq həqiqətən də mövcud böyrək xəstəliyi olan insanlar üçün faydalı ola bilər. Bu, yüngül qəbul edilməməlidir, çünki böyrək problemləri çox ciddi ola bilər.
Lakin, yüksək zülal qəbulu böyrək problemləri olan şəxslərə zərər verə bilsə də, sağlam böyrəkləri olan insanlar üçün heç bir əhəmiyyəti yoxdur.
Çoxsaylı tədqiqatlar vurğulayır ki, yüksək zülallı pəhrizlərin böyrək xəstəliyi olmayan insanlara heç bir zərərli təsiri yoxdur.
Xülasə: Zülal böyrək problemləri olan insanlara zərər verə bilsə də, sağlam böyrəkləri olanlara təsir etmir.
9. Zülal zədələndikdən sonra bədəninin özünü bərpa etməsinə kömək edir
Zülal zədələndikdən sonra bədəninin özünü bərpa etməsinə kömək edə bilər.
Bu, tamamilə məntiqlidir, çünki o, toxumalarının və orqanlarının əsas tikinti bloklarını təşkil edir.
Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, zədədən sonra daha çox zülal yemək sağalmanı sürətləndirməyə kömək edə bilər.
Xülasə: Zədələnmişsənsə, daha çox zülal yemək daha sürətli sağalmağa kömək edə bilər.
10. Zülal yaşlandıqca formada qalmağa kömək edir
Yaşlanmanın nəticələrindən biri əzələlərinin tədricən zəifləməsidir.
Ən ciddi hallar yaşla əlaqəli sarkopeniyadır ki, bu da yaşlılar arasında zəifliyin, sümük sınıqlarının və həyat keyfiyyətinin azalmasının əsas səbəblərindən biridir.
Daha çox zülal yemək, yaşla əlaqəli əzələ pisləşməsini azaltmaq və sarkopeniyanın qarşısını almaq üçün ən yaxşı yollardan biridir.
Fiziki cəhətdən aktiv qalmaq da vacibdir və ağırlıq qaldırmaq və ya müqavimət məşqləri etmək möcüzələr yarada bilər.
Xülasə: Bol zülal yemək, yaşlanma ilə əlaqəli əzələ itkisini azaltmağa kömək edə bilər.
Xülasə
Daha yüksək zülal qəbulu bir çox insan üçün faydalı olsa da, hər kəs üçün zəruri deyil.
Əksər insanlar artıq kalorilərinin təxminən 15%-ni zülaldan qəbul edir ki, bu da çatışmazlığın qarşısını almaq üçün kifayət qədərdir.
Lakin, bəzi hallarda, insanlar kalorilərinin 25-30%-dən çoxunu zülaldan qəbul etməkdən faydalana bilər.
Əgər arıqlamaq, metabolik sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və ya əzələ kütləsi və gücü qazanmaq lazımdırsa, kifayət qədər zülal aldığından əmin ol.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
