Arıqlayanda bədənin müqavimət göstərir.
Əvvəlcə çox səy göstərmədən xeyli çəki itirə bilərsən. Lakin bir müddətdən sonra arıqlama prosesi yavaşlaya və ya tamamilə dayana bilər.
Bu məqalə niyə arıqlaya bilmədiyinin 20 ümumi səbəbini sadalayır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddurHəmçinin, platoları aşmaq və prosesi yenidən işə salmaq üçün praktik məsləhətlər də var.
1. Bəlkə də fərqində olmadan arıqlayırsan
Əgər arıqlama platosu yaşadığını düşünürsənsə, hələlik narahat olmağa dəyməz.
Tərəzinin bir neçə gün (və ya həftə) tərpənməməsi olduqca normaldır. Bu o demək deyil ki, sən yağ itirmirsən.
Bədən çəkisi bir neçə kiloqram dəyişə bilər. Bu, yediyin qidalardan asılıdır və hormonlar da bədəninin nə qədər su saxlamasına (xüsusilə qadınlarda) böyük təsir göstərə bilər.
Həmçinin, yağ itirərkən eyni zamanda əzələ qazanmaq da mümkündür. Bu, xüsusilə yaxınlarda idmana başlamısansa, tez-tez rast gəlinir.
Bu yaxşı bir şeydir, çünki sən sadəcə çəki deyil, bədən yağını itirmək istəyirsən.
Tərəzidən başqa bir şeydən istifadə edərək irəliləyişini ölçmək yaxşı fikirdir. Məsələn, ayda bir dəfə bel ətrafını və bədən yağ faizini ölç.
Həmçinin, paltarlarının necə oturduğu və güzgüdə necə göründüyün də çox şey deyə bilər.
Əgər çəkin 1-2 həftədən çox eyni nöqtədə qalmayıbsa, yəqin ki, narahat olmağa ehtiyac yoxdur.
Xülasə: Arıqlama platosu əzələ qazanması, həzm olunmamış qida və bədən suyundakı dalğalanmalarla izah oluna bilər. Əgər tərəzi tərpənmirsə, hələ də yağ itirə bilərsən.
2. Nə yediyini qeyd etmirsən
Arıqlamağa çalışırsansa, şüurluluq inanılmaz dərəcədə vacibdir. Bir çox insan nə qədər yediyini bilmir.
Araşdırmalar göstərir ki, qida qəbulunu qeyd etmək arıqlamağa kömək edir. Qida gündəlikləri tutan və ya yeməklərinin şəklini çəkən insanlar, bunu etməyənlərdən daha çox çəki itirirlər.
Eyni zamanda, qida izləmənin potensial bir mənfi tərəfi də var, xüsusilə arıqlamaq üçün istifadə edildikdə. Yemək pozğunluğu olan insanlar üçün kalori sayma və qida izləmə potensial zərərli yan təsirləri ağırlaşdırdığı göstərilmişdir.
Xülasə: Arıqlamağa çalışarkən qida gündəliyi tutmaq faydalı ola bilər.
3. Kifayət qədər zülal qəbul etmirsən
Zülal arıqlamaq üçün vacib bir qida maddəsidir.
Kalorilərin 25-30%-ni zülaldan almaq gündəlik metabolizmi 80-100 kalori artıraraq avtomatik olaraq gündə bir neçə yüz kalori daha az yeməyinə səbəb ola bilər. Bu, həmçinin qəlyanaltı istəyini və şirniyyat arzusunu kəskin şəkildə azalda bilər.
Bu, qismən zülalın iştahı tənzimləyən hormonlara, məsələn, qrelinə və digərlərinə təsiri ilə əlaqədardır.
Əgər səhər yeməyi yeyirsənsə, zülalla zəngin olduğundan əmin ol. Araşdırmalar göstərir ki, yüksək zülallı səhər yeməyi yeyənlər gün ərzində daha az ac olur və daha az qəlyanaltı istəyirlər.
Yüksək zülal qəbulu, arıqlamanın ümumi yan təsiri olan metabolik yavaşlamanın qarşısını almağa da kömək edir. Bundan əlavə, çəkinin yenidən qazanılmasının qarşısını alır.
Xülasə: Aşağı zülal qəbulu arıqlama səylərini dayandıra bilər. Bol zülalla zəngin qidalar yediyindən əmin ol.
4. Çox kalori qəbul edirsən
Arıqlamaqda çətinlik çəkən bir çox insan sadəcə çox kalori qəbul edir.
Düşünə bilərsən ki, bu sənə aid deyil, lakin unutma ki, araşdırmalar ardıcıl olaraq göstərir ki, insanlar kalori qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə az qiymətləndirməyə meyllidirlər.
Əgər arıqlamırsansa, bir müddət qidalarını çəkməyə və kalorilərini izləməyə çalışmalısan.
Budur faydalı bir resurs:
Kalori Kalkulyatoru və Sayğacı
Çəkini saxlamaq, azaltmaq və ya artırmaq üçün gündə nə qədər kalori qəbul etməli olduğunu öyrənmək üçün aşağıdakı kalkulyatora məlumatlarını daxil et.
Əgər müəyyən bir qida hədəfinə çatmağa çalışırsansa, məsələn, kalorilərinin 30%-ni zülaldan almaq kimi, izləmə də vacibdir. Əgər hər şeyi düzgün izləmirsənsə, buna nail olmaq qeyri-mümkün ola bilər.
Ömrünün sonuna qədər kalori saymaq və hər şeyi çəkmək adətən lazım deyil. Bunun əvəzinə, hər bir neçə aydan bir neçə gün bu texnikaları sınaqdan keçir ki, nə qədər yediyini hiss edəsən.
Xülasə: Əgər arıqlamağın dayandığını düşünürsənsə, çox kalori qəbul edə bilərsən. İnsanlar tez-tez kalori qəbulunu yüksək qiymətləndirirlər.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlığı Effektiv Şəkildə Qorumağın Ən Yaxşı 17 Yolu
5. Tam qidalar qəbul etmirsən
Qida keyfiyyəti miqdar qədər vacibdir.
Tam qidalar yemək rifahını yaxşılaşdıra və iştahını tənzimləməyə kömək edə bilər. Bu qidalar yüksək dərəcədə emal olunmuş qidalardan daha doyurucu olmağa meyllidir.
Unutma ki, “sağlam qidalar” kimi etiketlənən bir çox emal olunmuş qida əslində sağlam deyil. Paket üzərindəki inqrediyentləri oxuduğundan əmin ol və əlavə karbohidratlar ehtiva edən qidalara diqqət yetir.
Xülasə: Pəhrizini tam qidalara əsaslandırdığından əmin ol. Çox emal olunmuş qida yemək arıqlama uğuruna mənfi təsir göstərə bilər.
6. Ağırlıq qaldırmırsan
Arıqlayarkən edə biləcəyin ən vacib şeylərdən biri, ağırlıq qaldırmaq kimi bir növ müqavimət məşqi etməkdir.
Bu, əzələ kütləsini qorumağa kömək edə bilər, əks halda məşq etmirsənsə, bədən yağı ilə birlikdə yanır.
Ağırlıq qaldırmaq həmçinin metabolik yavaşlamanın qarşısını almağa və bədəninin tonlu və əzələli qalmasını təmin etməyə kömək edə bilər.
Xülasə: Güc məşqi yağ itirmək üçün effektiv bir yoldur. O, arıqlama ilə əlaqəli əzələ kütləsinin itirilməsinin qarşısını alır və uzunmüddətli yağ itkisini qorumağa kömək edir.
7. Çox yeyirsən
Çox yemək, tez-tez bədəninin ehtiyacından daha çox miqdarda qida qəbul etmək deməkdir.
Bu, arıqlamağa çalışan bir çox insan üçün əhəmiyyətli bir problem ola bilər. Bəziləri yüksək dərəcədə emal olunmuş qidalarla çox yeyə bilər, digərləri isə nisbətən sağlam qidalarla, o cümlədən qoz-fındıq, qoz-fındıq yağı, qara şokolad, pendir və s. ilə. Hətta bir şey “sağlam” hesab edilsə belə, onun kaloriləri hələ də sayılır.
Xülasə: Əgər tez-tez çox yeyirsənsə, bu, arıqlama səyahətinin dayandığının səbəbi ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Aşağı Karbonhidratlı Pəhrizdə Çəki İtirməməyinin 15 Səbəbi
8. Kardio etmirsən
Kardiovaskulyar məşq, həmçinin kardio və ya aerobik məşq kimi tanınır, ürək döyüntüsü sürətini artıran hər hansı bir məşq növüdür. Buraya qaçış, velosiped sürmə və üzgüçülük kimi fəaliyyətlər daxildir.
Bu, sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün ən effektiv yollardan biridir. Həmçinin, orqanlarının ətrafında yığılan və xəstəliklərə səbəb olan zərərli visseral yağ olan qarın yağını yandırmaqda da çox təsirlidir.
Xülasə: Mütəmadi olaraq kardio etməyə çalış. Bu, yağ yandırmağa, xüsusilə də orta hissəndə kömək edir. Məşq çatışmazlığı arıqlama platosunun səbəblərindən biri ola bilər.
9. Hələ də şəkərli içkilər içirsən
Şəkərli içkilər qida təchizatında əhəmiyyətli dərəcədə kökəldici maddələrdir. Beynin digər qidalardan daha az yeməyinə səbəb olaraq onlardakı kaloriləri kompensasiya etmir.
Bu, yalnız Koka-Kola və Pepsi kimi şəkərli içkilərə aid deyil. Bu, həmçinin Vitaminwater kimi “sağlam” içkilərə də aiddir, hansılar ki, şəkərlə yüklənmişdir.
Hətta meyvə şirələri də problemlidir və böyük miqdarda istehlak edilməməlidir. Bir stəkan bir neçə tam meyvə parçası qədər şəkər ehtiva edə bilər.
Xülasə: Bütün şəkərli içkilərdən qaçmaq əla bir arıqlama strategiyasıdır. Onlar tez-tez bir insanın kalori qəbulunun əhəmiyyətli bir hissəsini təşkil edir.
10. Yaxşı yatmırsan
Yaxşı yuxu fiziki və zehni sağlamlığın, həmçinin çəkin üçün ən vacib amillərdən biridir.
Araşdırmalar göstərir ki, pis yuxu piylənmə üçün ən böyük risk faktorlarından biridir. Pis yatan yetkinlərdə və uşaqlarda piylənmə riski müvafiq olaraq 55% və 89% daha yüksəkdir.
Xülasə: Keyfiyyətli yuxu çatışmazlığı piylənmə üçün güclü bir risk faktorudur. Bu, həmçinin arıqlama prosesini də əngəlləyə bilər.
11. Karbohidratları azaltmırsan
Əgər itirməli daha çox çəkin varsa və/və ya tip 2 diabet və ya prediabet kimi metabolik bir vəziyyətin varsa, aşağı karbohidratlı pəhrizi nəzərdən keçirmək istəyə bilərsən.
Qısa müddətli araşdırmalarda, bu tip pəhrizin tez-tez tövsiyə olunan standart “az yağlı” pəhrizdən 2-3 dəfə daha çox çəki itkisinə səbəb olduğu göstərilmişdir.
Digər tərəfdən, 2018-ci ildə aparılan daha yeni bir araşdırma, qida ilə zəngin, az yağlı pəhriz ilə qida ilə zəngin, az karbohidratlı pəhrizin nəticələrində az fərq tapdı. Uzun müddət davam etdirə biləcəyin davamlı bir qidalanma planı tapmaq əsasdır.
Aşağı karbohidratlı pəhrizlərin sadəcə arıqlamadan başqa bir çox müsbət tərəfləri var. Onlar həmçinin trigliseridlər, HDL (yaxşı) xolesterol və qan şəkəri kimi bir çox metabolik göstəricilərdə yaxşılaşmalara səbəb ola bilər.
Xülasə: Əgər arıqlaya bilmirsənsə, aşağı karbohidratlı pəhrizi sınamağı düşün. Bir çox araşdırma göstərir ki, aşağı karbohidratlı pəhriz effektiv bir arıqlama strategiyası ola bilər.
12. Çox tez-tez yeyirsən
Metabolizmi sürətləndirmək və arıqlamaq üçün hər kəsin gündə bir çox kiçik yemək yeməsi bir mifdir.
Araşdırmalar göstərir ki, yemək tezliyi yağ yandırmağa və ya arıqlamağa az və ya heç bir təsir göstərmir.
Həmçinin, bütün gün yemək hazırlamaq və yemək olduqca narahatdır, çünki bu, sağlam qidalanmanı daha da çətinləşdirir.
Digər tərəfdən, aralıqlı oruc adlanan effektiv bir arıqlama metodu, qəsdən və strateji olaraq uzun müddət (15-24 saat və ya daha çox) yeməksiz qalmağı əhatə edir.
Xülasə: Çox tez-tez yemək, həddindən artıq kalori qəbuluna səbəb ola bilər ki, bu da arıqlama səylərini əngəlləyir.
13. Su içmirsən
Su içmək arıqlamağa fayda verə bilər.
12 həftəlik bir arıqlama araşdırmasında, yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl yarım litr (17 unsiya) su içən insanlar, içməyənlərdən 44% daha çox çəki itirdilər.
Su içməyin həmçinin 1.5 saat ərzində yandırılan kalori sayını 24-30% artırdığı göstərilmişdir.
Xülasə: Kalori qəbulunu azaltmaq üçün yeməkdən əvvəl bir stəkan su iç. Su içmək həmçinin yandırdığın kalori sayını da artıra bilər.
14. Çox spirtli içki içirsən
Əgər spirtli içkiləri sevirsən, amma arıqlamaq istəyirsənsə, sıfır kalorili içki ilə qarışdırılmış spirtli içkilərə (məsələn, araq) üstünlük vermək daha yaxşı olar. Pivə, şərab və şəkərli spirtli içkilər çox yüksək kalorilidir.
Həmçinin unutma ki, spirtin özü qramına təxminən 7 kalori ehtiva edir ki, bu da yüksəkdir.
Bununla belə, spirt və çəki ilə bağlı araşdırmalar qarışıq nəticələr göstərir. Orta dərəcədə içmək yaxşı görünür, həddindən artıq içmək isə çəki artımı ilə əlaqələndirilir.
Xülasə: Spirtli içkilər adətən yüksək kalorilidir. Əgər spirtli içki içməyi seçirsənsə, arıqlamağa çalışarkən sıfır kalorili içkilərlə qarışdırılmış spirtli içkilər yəqin ki, ən yaxşı variantlardır.
15. Şüurlu şəkildə yemirsən
Şüurlu qidalanma adlanan bir texnika dünyanın ən güclü arıqlama vasitələrindən biri ola bilər.
Bu, yavaşlamağı, diqqəti yayındırmadan yeməyi, hər loxmanı dadmağı və zövq almağı, eyni zamanda bədəninin kifayət qədər qida qəbul etdiyini beyninə bildirən təbii siqnalları dinləməyi əhatə edir.
Çoxsaylı araşdırmalar göstərmişdir ki, şüurlu qidalanma əhəmiyyətli dərəcədə arıqlamağa və çox yeməyin tezliyini azaltmağa səbəb ola bilər.
Daha şüurlu yemək üçün bəzi məsləhətlər:
- Diqqəti yayındırmadan, yalnız yeməyinlə masada oturaraq ye.
- Yavaş ye və yaxşıca çeynə. Rənglərin, qoxuların, dadların və teksturaların fərqində olmağa çalış.
- Doymağa başladığında, bir az su iç və yeməyi dayandır.
Xülasə: Arıqlamağa çalışarkən həmişə şüurlu şəkildə ye. Şüursuz qidalanma insanların arıqlamaqda çətinlik çəkmələrinin əsas səbəblərindən biridir.
16. İşləri çətinləşdirən tibbi vəziyyətin var
Bəzi tibbi vəziyyətlər çəki artımına səbəb ola və arıqlamağı daha da çətinləşdirə bilər.
Bunlara hipotiroidizm, polikistik yumurtalıq sindromu (PCOS) və yuxu apnesi daxildir.
Müəyyən dərmanlar da arıqlamağı çətinləşdirə və ya hətta çəki artımına səbəb ola bilər.
Əgər bunlardan hər hansı birinin sənə aid olduğunu düşünürsənsə, həkiminlə variantların barədə danış.
Xülasə: Hipotiroidizm, yuxu apnesi və PCOS kimi tibbi vəziyyətlər arıqlama səylərini əngəlləyə bilər.
17. Zərərli qida asılılığın var
2014-cü il araşdırmasına görə, Şimali Amerika və Avropadakı insanların təxminən 19.9%-i qida asılılığı meyarlarına cavab verir.
Əgər zərərli qida asılılığın olduğunu hiss edirsənsə, sadəcə daha az yemək və ya pəhrizini dəyişdirmək qeyri-mümkün görünə bilər.
Xülasə: Güclü qida istəklərin və ya qida asılılığın varsa, arıqlamaq çətin ola bilər. Peşəkar yardım axtarmağı düşün.
18. Çox uzun müddət pəhriz saxlamısan
Çox uzun müddət “pəhriz saxlamaq” yaxşı fikir olmaya bilər.
Əgər bir neçə aydır arıqlayırsansa və bir platoya çatmışsansa, bəlkə də fasilə verməlisən.
Gündəlik kalori qəbulunu bir neçə yüz kalori artırmağa, daha çox yatmağa və güclənmək və daha çox əzələ qazanmaq üçün ağırlıq qaldırmağa çalış.
Yenidən arıqlamağa başlamazdan əvvəl 1-2 ay ərzində bədən yağ səviyyələrini qorumağı hədəflə.
Xülasə: Əgər arıqlama platosuna çatmışsansa, bəlkə də çox uzun müddət pəhriz saxlamısan. Bəlkə də fasilə verməyin vaxtıdır.
19. Gözləntilərin qeyri-realdır
Arıqlama adətən yavaş bir prosesdir. Bir çox insan hədəfinə çatmadan səbrini itirir.
Başlanğıcda tez arıqlamaq tez-tez mümkün olsa da, az adam həftədə 1-2 kilodan çox arıqlamağa davam edə bilər.
Başqa bir çətinlik, qida ilə zəngin pəhriz və məşqlə nəyin əldə edilə biləcəyi barədə qeyri-real gözləntilərə sahib olmaq ola bilər.
Həqiqət budur ki, hər kəs fitnes modeli və ya bədən qurucusu kimi görünə bilməyəcək və bu normaldır. Jurnallarda və digər yerlərdə gördüyün fotolar tez-tez təkmilləşdirilir.
Əgər artıq bir qədər arıqlamısansa, lakin tərəzi daha da tərpənmək istəmirsə, bəlkə də diqqətini bədənini olduğu kimi qəbul etməyə yönəltmək növbəti hədəfin ola bilər.
Müəyyən bir nöqtədə, çəkin bədəninin rahat hiss etdiyi bir sabit nöqtəyə çatacaq. Bundan kənara getməyə çalışmaq səyə dəyməyə bilər və ya real olmaya bilər, hətta sağlamlığına potensial mənfi təsirlər göstərə bilər.
Xülasə: İnsanların arıqlama ilə bağlı gözləntiləri bəzən qeyri-realdır. Unutma ki, arıqlamaq vaxt tələb edir və hər kəs fitnes modeli kimi görünməyəcək. Ehtiyaclarına əsaslanan fərdi arıqlama planı və hədəfi inkişaf etdirməyə diqqət yetir.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlama Platosunu Aşmaq üçün 14 Sadə Yol
20. Çox pəhrizə fokuslanmısan
Pəhrizlər nadir hallarda uzunmüddətli işləyir. Əksinə, araşdırmalar göstərir ki, pəhriz saxlayan insanlar zamanla daha çox çəki qazanırlar.
Arıqlamağa pəhriz düşüncəsi ilə yanaşmaq əvəzinə, sağlamlığı təşviq edən vərdişləri qəbul etməyi əsas hədəfin et. Misal üçün, qida ilə zəngin, balanslı pəhriz yemək, mümkün qədər çox və tez-tez idman etmək və səni müntəzəm olaraq xoşbəxt edən şeyləri etmək.
Bədənini məhrum etmək əvəzinə onu qidalandırmağa diqqət yetir və arıqlamanın təbii bir yan təsiri olaraq gəlməsinə icazə ver.
Xülasə: Pəhriz uzunmüddətli həll yolu deyil. Əgər məqsədin arıqlamaq və onu uzun müddət saxlamaqdırsa, sağlamlığı təşviq edən həyat tərzi vərdişlərini qəbul etməyə diqqət yetir.
Xülasə
Arıqlamaq həmişə asan deyil və bir çox amil onu dayandıra bilər.
Ən əsas səviyyədə, arıqlama hədəfinə çatmamaq, kalori qəbulunun kalori istifadəsinə bərabər və ya ondan yüksək olduğu zaman baş verə bilər.
Şüurlu qidalanma, qida gündəliyi tutmaq, daha çox zülal yemək və güc məşqləri etmək kimi strategiyaları sınaqdan keçir.
Nəticədə, çəkini və həyat tərzini dəyişdirmək səbr, fədakarlıq, əzmkarlıq və dözümlülük tələb edir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
