Mütəmadi olaraq yorğun hiss etmək çox yaygındır. Sağlam yeniyetmələrin, yetkinlərin və yaşlı fərdlərin təxminən üçdə biri yuxulu və ya yorğun hiss etdiyini bildirir.
Yorğunluq bir neçə vəziyyətin və ciddi xəstəliklərin ümumi simptomudur, lakin əksər hallarda bu, sadə həyat tərzi faktorlarından qaynaqlanır.
Xoşbəxtlikdən, bunları düzəltmək çox vaxt asan olur.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddurBu məqalə həmişə yorğun olmağınızın 10 potensial səbəbini sadalayır və enerjinizi geri qaytarmaq üçün tövsiyələr verir.
1. Həddindən artıq rafinə olunmuş karbohidratlar qəbul etmək
Karbohidratlar sürətli enerji mənbəyi ola bilər. Onları yeyəndə bədəniniz onları şəkərə parçalayır, bu da yanacaq üçün istifadə edilə bilər.
Ancaq həddindən artıq rafinə olunmuş karbohidratlar yemək gün ərzində yorğun hiss etməyinizə səbəb ola bilər.
Şəkər və emal olunmuş karbohidratlar qəbul edildikdə, qan şəkərinizdə sürətli bir artıma səbəb olurlar. Bu, mədəaltı vəzinizə qanınızdan və hüceyrələrinizə şəkəri çıxarmaq üçün çox miqdarda insulin istehsal etməsi üçün siqnal verir.
Qan şəkəri səviyyələrindəki bu sıçrayış – və sonrakı düşüş – sizi yorğun hiss etdirə bilər. Sürətli enerji istəyərək, instinktiv olaraq başqa bir porsiya rafinə olunmuş karbohidrata əl atırsınız, bu da pis bir dövrəyə səbəb ola bilər.
Bir neçə araşdırma göstərmişdir ki, yeməklərdə və qəlyanaltılarda şəkər və emal olunmuş karbohidratları minimuma endirmək adətən daha yüksək enerji səviyyələrinə gətirib çıxarır.
Bir araşdırmada, futbol oyunundan əvvəl rafinə olunmuş karbohidratlarla zəngin qəlyanaltılar yeyən uşaqlar, fıstıq yağı əsaslı qəlyanaltı yeyən uşaqlara nisbətən daha çox yorğunluq bildirdilər.
Xoşbəxtlikdən, araşdırmalar bəzi qidaların yorğunluqdan qorunmağa kömək edə biləcəyini göstərir.
Məsələn, həm bamya, həm də qurudulmuş bonito bulyonu yorğunluğu azalda və ayıqlığı artıra biləcək birləşmələr ehtiva edir.
Enerji səviyyənizi sabit saxlamaq üçün şəkər və rafinə olunmuş karbohidratları tərəvəz və paxlalılar kimi liflə zəngin tam qidalarla əvəz edin.
Xülasə: Rafine olunmuş karbohidratlar qəbul etmək qan şəkəri səviyyələrinin qeyri-sabitliyinə səbəb ola bilər ki, bu da sizi yorğun hiss etdirə bilər. Bunun əvəzinə, qan şəkərinizə minimal təsir göstərən tam qidaları seçin.
2. Oturaq həyat tərzi sürmək
Hərəkətsizlik aşağı enerjinizin əsas səbəbi ola bilər.
Ancaq bir çox insan idman etmək üçün çox yorğun olduğunu deyir.
Əslində, son bir araşdırmada, bu, orta yaşlı və yaşlı yetkinlərin idman etməmək üçün verdiyi ən ümumi səbəb idi.
Bir izahat, gündəlik həddindən artıq, izaholunmaz yorğunluqla xarakterizə olunan xroniki yorğunluq sindromu (XYS) ola bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, XYS olan insanlar aşağı güc və dözümlülük səviyyələrinə malikdirlər ki, bu da onların idman qabiliyyətini məhdudlaşdırır. Ancaq 1500-dən çox insanı əhatə edən araşdırmaların bir icmalı göstərdi ki, idman XYS olanlarda yorğunluğu azalda bilər.
Araşdırmalar həmçinin göstərmişdir ki, idman sağlam insanlar və xərçəng kimi digər xəstəlikləri olanlar arasında yorğunluğu azalda bilər. Üstəlik, fiziki fəaliyyətdə minimal artımlar belə faydalı görünür.
Enerji səviyyənizi artırmaq üçün oturaq davranışları aktiv olanlarla əvəz edin. Məsələn, mümkün olduqda oturmaq əvəzinə ayaqda dur, lift əvəzinə pilləkənlərdən istifadə et və qısa məsafələrə avtomobil sürmək əvəzinə piyada get.
Xülasə: Oturaq olmaq sağlam insanlarda, həmçinin xroniki yorğunluq sindromu və ya digər sağlamlıq problemləri olanlarda yorğunluğa səbəb ola bilər. Daha aktiv olmaq enerji səviyyələrini artırmağa kömək edə bilər.
3. Kifayət qədər keyfiyyətli yuxu almamaq
Kifayət qədər yuxu almamaq yorğunluğun daha aşkar səbəblərindən biridir.
Yatarkən bədəniniz bir çox şey edir, o cümlədən yaddaşı saxlamaq və maddələr mübadilənizi və enerji səviyyənizi tənzimləyən hormonları buraxmaq.
Keyfiyyətli bir yuxudan sonra adətən təravətli, ayıq və enerjili hiss edərək oyanırsınız.
Amerika Yuxu Tibb Akademiyası və Yuxu Araşdırmaları Cəmiyyətinə görə, yetkinlər optimal sağlamlıq üçün gecə orta hesabla yeddi saat yuxuya ehtiyac duyurlar.
Əhəmiyyətlisi, yuxu beyninizin hər yuxu dövrünün bütün beş mərhələsindən keçməsi üçün rahat və fasiləsiz olmalıdır.
Kifayət qədər yuxu almaqla yanaşı, müntəzəm yuxu rejimini saxlamaq da yorğunluğun qarşısını almağa kömək edir.
Bir araşdırmada, həftə içi və həftə sonları eyni vaxtda yatan yeniyetmələr, həftə sonları daha gec yatan və daha az yatanlara nisbətən daha az yorğunluq və yuxuya getməkdə daha az çətinlik bildirdilər.
Gün ərzində fiziki cəhətdən aktiv olmaq gecə daha bərpaedici yuxu almağınıza kömək edə bilər. Yaşlı insanlar üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, idman onların yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa və yorğunluq səviyyələrini azaltmağa kömək edir.
Bundan əlavə, yuxulamaq enerji səviyyələrini artırmağa kömək edə bilər. Yuxulamanın uzun iş saatları və jet lag səbəbindən tez-tez yorğunluq yaşayan pilotlarda yorğunluğu azaltdığı göstərilmişdir.
Yuxunuzun miqdarını və keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün hər gecə təxminən eyni vaxtda yatın, yatmazdan əvvəl rahatlayın və gün ərzində kifayət qədər aktiv olun.
Ancaq yuxuya getməkdə və ya yuxuda qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə və yuxu pozğunluğunuz olduğundan şübhələnirsinizsə, yuxunuzun bir mütəxəssis tərəfindən qiymətləndirilməsi üçün həkiminizlə danışın.
Xülasə: Qeyri-kafi və ya keyfiyyətsiz yuxu yorğunluğun ümumi səbəbidir. Bir neçə saat fasiləsiz yuxu almaq bədəninizin və beyninizin yenidən enerji yığmasına imkan verir ki, bu da gün ərzində enerjili hiss etməyinizə kömək edir.
Tövsiyə olunan oxu: Enerji Səviyyələrini Artırmaq üçün 9 Təbii Yol
4. Qida həssaslıqları
Qida həssaslıqları və ya dözümsüzlükləri adətən səpgilər, həzm problemləri, burun axması və ya baş ağrıları kimi simptomlara səbəb olur.
Ancaq yorğunluq tez-tez gözardı edilən başqa bir simptomdur.
Həmçinin, araşdırmalar göstərir ki, qida həssaslığı olanlarda yorğunluq həyat keyfiyyətinə daha çox təsir edə bilər.
Ümumi qida dözümsüzlüklərinə qlüten, süd məhsulları, yumurta, soya və qarğıdalı daxildir.
Müəyyən qidaların sizi yorğun etdiyindən şübhələnirsinizsə, qida həssaslıqları üçün sizi test edə biləcək və ya hansı qidaların problemli olduğunu müəyyən etmək üçün bir eliminasiya pəhrizi təyin edə biləcək bir allerqoloq və ya diyetoloqla işləməyi düşünün.
Xülasə: Qida dözümsüzlükləri yorğunluğa və ya aşağı enerji səviyyələrinə səbəb ola bilər. Qida eliminasiya pəhrizinə riayət etmək hansı qidalara həssas olduğunuzu müəyyən etməyə kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Yuxu üçün Melatonin: İstifadəsi, Dozası, Yan Təsirləri və Faydaları
5. Kifayət qədər kalori qəbul etməmək
Çox az kalori qəbul etmək tükənmə hissinə səbəb ola bilər.
Kalorilər qidada olan enerji vahidləridir. Bədəniniz onları hərəkət etmək və nəfəs almaq və sabit bədən temperaturunu saxlamaq kimi prosesləri təmin etmək üçün istifadə edir.
Çox az kalori qəbul etdiyiniz zaman, bədəniniz enerjini qorumaq üçün maddələr mübadiləsini yavaşlatır, bu da yorğunluğa səbəb ola bilər.
Bədəniniz çəkinizdən, boyunuzdan, yaşınızdan və digər faktorlardan asılı olaraq müəyyən bir kalori diapazonunda fəaliyyət göstərə bilər.
Ancaq əksər insanlar metabolik yavaşlamanın qarşısını almaq üçün gündə minimum 1200 kalori tələb edirlər.
Yaşlanma üzrə mütəxəssislər hesab edirlər ki, maddələr mübadiləsi yaşla azalsa da, yaşlı insanlar yorulmadan normal funksiyaları yerinə yetirmək üçün kalori diapazonlarının yuxarı həddində yeməlidirlər.
Bundan əlavə, kalori qəbulu çox aşağı olduqda vitamin və mineral ehtiyaclarınızı ödəmək çətindir. Kifayət qədər D vitamini, dəmir və digər vacib qida maddələrini almamaq da yorğunluğa səbəb ola bilər.
Enerji səviyyənizi yüksək saxlamaq üçün, məqsədiniz arıqlamaq olsa belə, kalori qəbulunda kəskin azalmaların qarşısını alın. Bu məqalədəki kalori kalkulyatorundan istifadə edərək kalori ehtiyaclarınızı hesablaya bilərsiniz.
Xülasə: Bədəniniz gündəlik funksiyaları yerinə yetirmək üçün minimum sayda kalori tələb edir. Çox az kalori qəbul etmək yorğunluğa səbəb ola bilər və qida ehtiyaclarını ödəməyi çətinləşdirə bilər.
6. Yanlış vaxtda yatmaq
Qeyri-kafi yuxu ilə yanaşı, yanlış vaxtda yatmaq da enerjinizi azalda bilər.
Gecə əvəzinə gündüz yatmaq bədəninizin sirkadian ritmini pozur, bu da 24 saatlıq dövr ərzində işığa və qaranlığa cavab olaraq baş verən bioloji dəyişikliklərdir.
Araşdırmalar göstərmişdir ki, yuxu rejiminiz sirkadian ritminizlə sinxronlaşmadığı zaman xroniki yorğunluq inkişaf edə bilər.
Bu, növbəli və ya gecə işi görən insanlar arasında ümumi bir problemdir.
Yuxu mütəxəssisləri hesab edirlər ki, bütün növbəli işçilərin 2-5%-i bir ay və ya daha çox müddət ərzində həddindən artıq yuxululuq və ya pozulmuş yuxu ilə xarakterizə olunan yuxu pozğunluğundan əziyyət çəkir.
Üstəlik, hətta bir-iki gün gecə oyaq qalmaq da yorğunluğa səbəb ola bilər.
Bir araşdırmada, sağlam gənc kişilərə 21-23 saat oyaq qalmazdan əvvəl yeddi saat və ya beş saatdan az yatmağa icazə verildi. Onların yorğunluq reytinqləri, yuxu saatlarının sayından asılı olmayaraq, yuxudan əvvəl və sonra artdı.
Mümkün olduqda gecə yatmaq ən yaxşısıdır.
Ancaq işiniz növbəli işi əhatə edirsə, bədən saatınızı yenidən öyrətmək üçün strategiyalar var ki, bu da enerji səviyyənizi yaxşılaşdırmalıdır.
Bir araşdırmada, növbəli işçilər parlaq işıq impulslarına məruz qaldıqdan, çöldə tünd eynək taxdıqdan və tam qaranlıqda yatdıqdan sonra əhəmiyyətli dərəcədə daha az yorğunluq və daha yaxşı əhval-ruhiyyə bildirdilər.
Mavi işığı bloklamaq üçün eynəklərdən istifadə etmək də növbəli iş görən insanlara kömək edə bilər.
Xülasə: Gündüz yatmaq bədəninizin təbii ritmini poza bilər və yorğunluğa səbəb ola bilər. Gecə yatmağa çalışın və ya bədən saatınızı yenidən öyrədin.
Tövsiyə olunan oxu: Tez Yuxuya Getmək üçün: 20 Sadə Məsləhət və Fənd
7. Kifayət qədər zülal qəbul etməmək
Qeyri-kafi zülal qəbulu yorğunluğunuza səbəb ola bilər.
Zülal qəbulunun karbohidratlardan və ya yağdan daha çox metabolik sürətinizi artırdığı göstərilmişdir.
Arıqlamağa kömək etməklə yanaşı, bu da yorğunluğun qarşısını almağa kömək edə bilər.
Bir araşdırmada, gündə ən azı iki dəfə balıq, ət, yumurta və paxlalılar kimi yüksək zülallı qidalar yediyini bildirən Koreyalı kollec tələbələri arasında öz-özünə bildirilən yorğunluq səviyyələri əhəmiyyətli dərəcədə aşağı idi.
Digər araşdırmalar göstərmişdir ki, yüksək zülallı pəhrizlər ağırlıq qaldıranlar və müqavimət məşqləri edənlər arasında daha az yorğunluq yaratmağa meyllidir.
Üstəlik, araşdırmalar göstərir ki, yorğunluq zülalın tikinti blokları olan budaqlı zəncirli amin turşuları tərəfindən azaldıla bilər.
Metabolizminizi güclü saxlamaq və yorğunluğun qarşısını almaq üçün hər yeməkdə yüksək keyfiyyətli zülal mənbəyi qəbul etməyə çalışın.
Xülasə: Kifayət qədər zülal qəbul etmək metabolizminizi yüksək saxlamaq və yorğunluğun qarşısını almaq üçün vacibdir. Hər yeməyə yaxşı bir zülal mənbəyi daxil edin.
8. Qeyri-kafi hidrasiya
Yaxşı nəmlənmiş qalmaq yaxşı enerji səviyyələrini qorumaq üçün vacibdir.
Hər gün bədəninizdə baş verən bir çox biokimyəvi reaksiyalar əvəz edilməli olan su itkisinə səbəb olur.
Dehidrasiya, sidik, nəcis, tər və nəfəsinizdə itirilən suyu əvəz etmək üçün kifayət qədər maye içmədiyiniz zaman baş verir.
Bir neçə araşdırma göstərmişdir ki, hətta yüngül dehidrasiya belə aşağı enerji səviyyələrinə və konsentrasiya qabiliyyətinin azalmasına səbəb ola bilər.
Bir araşdırmada, kişilər qaçış zolağında məşq edərkən və bədən kütlələrinin 1%-ni maye şəklində itirdikdə, eyni məşqi yaxşı nəmlənmiş vəziyyətdə etdikləri zamandan daha çox yorğunluq bildirdilər.
Gündə səkkiz, 8 unsiya (237 ml) stəkan su içməli olduğunuzu eşitmiş olsanız da, çəkinizdən, yaşınızdan, cinsiyyətinizdən və fəaliyyət səviyyənizdən asılı olaraq bundan daha çox və ya daha azına ehtiyacınız ola bilər.
Əsas odur ki, yaxşı hidrasiya səviyyələrini qorumaq üçün kifayət qədər içməkdir. Dehidrasiyanın ümumi simptomlarına susuzluq, yorğunluq, başgicəllənmə və baş ağrıları daxildir.
Xülasə: Hətta yüngül dehidrasiya belə enerji səviyyələrini və ayıqlığı azalda bilər. Gün ərzində itirilən mayeni əvəz etmək üçün kifayət qədər içdiyinizə əmin olun.
9. Enerji içkilərinə güvənmək
Sürətli enerji təmin etməyi vəd edən içkilərin çatışmazlığı yoxdur.
Populyar enerji içkilərinə adətən aşağıdakılar daxildir:
- Kofein
- Şəkər
- Amin turşuları
- Böyük dozalarda B vitaminləri
- Otlar
Bu içkilər yüksək kofein və şəkər tərkibinə görə həqiqətən müvəqqəti enerji artımı təmin edə bilər.
Məsələn, yuxusuz sağlam yetkinlər üzərində aparılan bir araşdırma, enerji içkisinin qəbulunun ayıqlıqda və zehni funksiyada mülayim yaxşılaşmalara səbəb olduğunu göstərdi.
Təəssüf ki, bu enerji içkiləri kofein və şəkərin təsiri keçdikdə sizi geri dönən yorğunluq üçün də hazırlayır.
41 araşdırmanın bir icmalı göstərdi ki, enerji içkiləri qəbul edildikdən sonra bir neçə saat ərzində artan ayıqlığa və yaxşılaşan əhval-ruhiyyəyə səbəb olsa da, ertəsi gün tez-tez həddindən artıq gündüz yuxululuğu baş verirdi.
Kofein tərkibi markalar arasında geniş şəkildə dəyişsə də, bir enerji içkisi 350 mq-a qədər, bəzi enerji içkiləri isə bir bankada 500 mq-a qədər kofein ehtiva edə bilər. Müqayisə üçün, qəhvə adətən bir fincan üçün 77-150 mq kofein ehtiva edir.
Ancaq daha kiçik dozalarda belə, günortadan sonra kofeinli içkilər içmək yuxuya mane ola bilər və ertəsi gün aşağı enerji səviyyələrinə səbəb ola bilər.
Dövrəni qırmaq üçün bu enerji içkilərini azaltmağa və tədricən onlardan imtina etməyə çalışın. Bundan əlavə, qəhvə və digər kofeinli içkilərin qəbulunu günün əvvəlinə məhdudlaşdırın.
Xülasə: Enerji içkiləri müvəqqəti enerji artımı təmin edə bilən kofein və digər maddələr ehtiva edir, lakin tez-tez geri dönən yorğunluğa səbəb olur.
Tövsiyə olunan oxu: Optimal Sağlamlıq üçün Gecələr Daha Yaxşı Yatmaq üçün 17 Sübut Edilmiş Məsləhət
10. Yüksək stress səviyyələri
Xroniki stress enerji səviyyələrinizə və həyat keyfiyyətinizə dərin təsir göstərə bilər.
Bəzi stress normal olsa da, həddindən artıq stress səviyyələri bir neçə araşdırmada yorğunluqla əlaqələndirilmişdir.
Bundan əlavə, stress reaksiyanız nə qədər yorğun hiss etdiyinizə təsir edə bilər.
Kollec tələbələri üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, stresslə mübarizə aparmaqdan qaçmaq ən yüksək yorğunluq səviyyəsinə səbəb olur.
Stressli vəziyyətlərdən qaça bilməsən də, stressinizi idarə etmək üçün strategiyalar inkişaf etdirmək sizi tamamilə tükənmiş hiss etməkdən qoruya bilər.
Məsələn, araşdırmaların böyük icmalları göstərir ki, yoqa və meditasiya stressi azaltmağa kömək edə bilər.
Bu və ya oxşar ağıl-bədən təcrübələri ilə məşğul olmaq nəticədə daha enerjili hiss etməyinizə və stresslə daha yaxşı mübarizə aparmağınıza kömək edə bilər.
Xülasə: Həddindən artıq stress yorğunluğa səbəb ola bilər və həyat keyfiyyətinizi azalda bilər. Stressi azaltma texnikalarını tətbiq etmək enerji səviyyələrinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Xülasə
Xroniki yorğunluq hissinin bir çox mümkün səbəbi var. Əvvəlcə tibbi vəziyyətləri istisna etmək vacibdir, çünki yorğunluq tez-tez xəstəliklə müşayiət olunur.
Ancaq həddindən artıq yorğun hiss etmək yediyiniz və içdiyiniz şeylərlə, nə qədər aktiv olduğunuzla və ya stressi necə idarə etdiyinizlə əlaqəli ola bilər.
Yaxşı xəbər budur ki, bir neçə həyat tərzi dəyişikliyi enerji səviyyələrinizi və ümumi həyat keyfiyyətinizi çox yaxşılaşdıra bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
