Qırmızı ətin sağlamlığa potensial təsirləri ilə bağlı bir çox ziddiyyətli inanclar var, çünki bəzi növləri ürək xəstəliyi və xərçəng kimi xroniki vəziyyətlərlə əlaqələndirilmişdir. Lakin qırmızı ət həm də zülal, B12 vitamini və sink kimi həyati vacib qida maddələrini ehtiva edir.
Qırmızı ət quş olmayan məməlilərin ətidir, adətən çiy olanda qırmızı olur.
Bu məqalə qırmızı ətin sağlamlığa təsirləri, o cümlədən onu müntəzəm pəhrizinə daxil etməyin mümkün faydaları və mənfi cəhətləri haqqında sübutları nəzərdən keçirir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Sarah M.
App Store-da mövcuddurQırmızı ət növləri
Qırmızı ətin sağlamlığa təsirlərini müzakirə etməzdən əvvəl, ətin müxtəlif növləri arasında fərq qoymaq vacibdir.
Qırmızı ət quş olmayan məməlilərdən alınır və çiy olanda qırmızı olduğu üçün belə adlandırılır.
Mal əti, donuz əti, quzu əti, maral əti və çöl donuzu əti qırmızı ət nümunələridir. Toyuq, hinduşka və digər quş ətləri (quşlar) ağ ətdir, çünki bişirildikdən sonra ağ olurlar.
Ətin hansı heyvandan alındığından başqa, onun necə yetişdirildiyi və emal edildiyi ilə də fərqləndirilə bilər. Bilməli olduğun bəzi əsas terminlər bunlardır:
- Adi ət: Adi ətlər adətən konsentrasiyalı heyvan yemləmə əməliyyatlarında (CAFOs) və ya “fabrik fermalarında” yetişdirilən heyvanlardan alınır, bu da heyvanları məhdudlaşdırır və onlara dənli yemlər verir. “Üzvi” və ya “otla bəslənmiş” kimi etiketlənməyən mal əti, ehtimal ki, adi və CAFO inəklərindən alınmışdır.
- Otla bəslənmiş ət: Otla bəslənmiş ət otlaqlarda otlayan və yem axtaran inəklərdən alınır. Onlar CAFO-da yetişdirilmir.
- Üzvi ət: Üzvi etiketə sahib olmaq üçün ət 100% üzvi yem və otla bəslənən və otlaq və digər təbii davranışlara uyğun şəkildə yetişdirilən heyvanlardan alınmalıdır. Onlar həmçinin antibiotik və ya hormon almırlar.
- Emal olunmuş ətlər: Bu məhsullar adətən adi üsullarla yetişdirilən heyvanlardan alınır və müxtəlif emal üsullarından, məsələn, konservləşdirmə və ya hisə vermə prosesindən keçir. Nümunələrə sosiskalar, hot-doqlar və bekon daxildir.
- Emal olunmamış ətlər: Konservləşdirilməmiş, hisə verilməmiş və ya ağır emal olunmamış ətlər adətən emal olunmamışdır. Lakin, bütün ətlər müəyyən dərəcədə emal olunduğundan, “emal olunmamış” termini ümumiyyətlə qiymə əti və ya sirlion kimi minimal emal olunmuş ətlərə aiddir.
Xülasə: Ətin müxtəlif növləri arasında fərq qoymaq vacibdir. Məsələn, sağlamlığa təsirlərinə gəldikdə, otla bəslənmiş və üzvi ət fabrikdə yetişdirilmiş və ya yüksək dərəcədə emal olunmuş ətdən fərqlənə bilər. Lakin, emal olunmuş ət bəzi hallarda üzvi kimi də etiketlənə bilər.
Qırmızı ətin qida dəyəri
Qırmızı ət zülal, B12 vitamini və sink daxil olmaqla bir neçə əsas qida maddəsini ehtiva edir.
Məsələn, 4 unsiya (oz.) və ya 113 qram (qr) 80% yağsız qiymə əti aşağıdakıları təmin edir:
- Kalori: 287
- Zülal: 19 qr
- Yağ: 23 qr
- Karbohidratlar: 0 qr
- B12 vitamini: Gündəlik dəyərin 101%-i
- Sink: Gündəlik dəyərin 43%-i
- Selen: Gündəlik dəyərin 31%-i
- Niasin: Gündəlik dəyərin 30%-i
- Dəmir: Gündəlik dəyərin 12%-i
Mal ətindəki zülal tamdır, yəni insan orqanizminin qidadan alması lazım olan bütün əsas amin turşularını ehtiva edir. Orqanizmin əzələ və toxuma böyüməsi və saxlanması üçün zülala ehtiyacı var.
Mal əti həm də sinir sisteminin fəaliyyəti üçün zəruri olan suda həll olunan qida maddəsi olan B12 vitamininin və immun sistemi üçün həyati əhəmiyyət kəsb edən mineral olan sinkin əla mənbəyidir.
Digər tərəfdən, qırmızı ət doymuş yağla zəngindir. Araşdırmalar göstərir ki, doymuş yağ ürək xəstəliyi riskini birbaşa artırmasa da, ürək xəstəliyi üçün risk faktoru olan LDL (pis) xolesterol səviyyələrini artıra bilər.
Bundan əlavə, bekon və sosiska kimi yüksək dərəcədə emal olunmuş ətlər, daha az emal olunmuş ət parçalarından əhəmiyyətli dərəcədə fərqli qida profillərinə malikdir. Xüsusilə, onlar tez-tez çox yüksək duz tərkibinə malikdir və digər konservantları ehtiva edir.
Həddindən artıq natrium qəbulu, xüsusilə duzun təsirlərinə daha həssas olan insanlar üçün yüksək qan təzyiqi və ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirilə bilər.
Ətin yetişdirilmə üsulu da onun qida tərkibinə bir qədər təsir edə bilər. Məsələn, otla bəslənmiş mal əti adətən ümumi yağ və doymuş yağ baxımından daha az, omeqa-3 yağ turşuları baxımından isə dənli yemlə bəslənmiş mal ətindən daha yüksəkdir. Lakin, bu fərqlər nisbətən kiçikdir.
Xülasə: Qırmızı ət zülal, dəmir, B12 vitamini, sink və digər həyati vacib qida maddələrinin əla mənbəyidir. Lakin, o, həm də doymuş yağ və natriumla zəngin ola bilər ki, bu da ürək sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər.
Qırmızı ət yeməyin sağlamlığa təsirləri
Qırmızı ətin sağlamlığa təsirləri geniş şəkildə araşdırılsa da, bu tədqiqatların əksəriyyəti müşahidə xarakterlidir, yəni onlar əlaqələri aşkar etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur, lakin səbəbiyyəti (səbəb və nəticə) sübut edə bilməzlər.
Müşahidə tədqiqatlarında qarışdırıcı dəyişənlər – tədqiq olunanlardan başqa nəticə dəyişəninə təsir edə biləcək amillər – olur.
Bütün bu amilləri nəzarətdə saxlamaq və qırmızı ətin hər hansı bir sağlamlıq nəticəsinin “səbəbi” olub olmadığını müəyyən etmək mümkün deyil. Bu məhdudiyyəti araşdırmaları nəzərdən keçirərkən və qırmızı ətin müntəzəm pəhrizinə daxil etmək istədiyin bir şey olub olmadığını müəyyən edərkən yadda saxlamaq vacibdir.
Tövsiyə olunan oxu: Ət: Yaxşı yoxsa pis? Faydaları və Riskləri
Qırmızı ət və ürək xəstəliyi
Bir neçə müşahidə tədqiqatı göstərir ki, qırmızı ət, ürək xəstəliyi də daxil olmaqla, daha yüksək ölüm riski ilə əlaqələndirilir.
43,272 kişi üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, daha çox qırmızı ət – emal olunmuş və emal olunmamış növlər daxil olmaqla – istehlak etmək ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
Bundan əlavə, eyni araşdırma belə nəticəyə gəldi ki, qırmızı əti paxlalılar, qoz-fındıq və ya soya kimi bitki əsaslı zülallarla əvəz etmək ürək xəstəliyinin inkişaf riskini azalda bilər.
Digər araşdırmalar riskin emal olunmuş və emal olunmamış ət arasında dəyişə biləcəyini göstərir.
Emal olunmuş ət
134,297 nəfəri əhatə edən başqa bir böyük araşdırma, həftədə ən azı 5.3 unsiya (150 qr) emal olunmuş ət istehlak etməyin ölüm və ürək xəstəliyi riskinin əhəmiyyətli dərəcədə artması ilə əlaqələndirildiyini tapdı.
Emal olunmuş ətlərin ürək xəstəliyi riski ilə daha güclü əlaqələndirilməsinin səbəblərindən biri yüksək duz tərkibidir. Həddindən artıq natrium qəbulu yüksək qan təzyiqi ilə əlaqələndirilmişdir.
Emal olunmamış ət
Əksinə, 130,000-dən çox iştirakçı üzərində aparılan araşdırma, həftədə 8.8 unsiya (250 qr) və ya daha çox miqdarda olsa belə, emal olunmamış qırmızı ət istehlakı ilə heç bir əlaqə tapmadı.
Nəzarətli tədqiqatların başqa bir icmalı belə nəticəyə gəldi ki, gündə yarım porsiya (1.25 unsiya və ya 35.4 qr) və ya daha çox emal olunmamış qırmızı ət yemək, qan lipidləri və qan təzyiqi səviyyələri kimi ürək xəstəliyi risk faktorlarına mənfi təsir göstərmir.
Təsadüfi nəzarətli sınaqlar – müşahidə tədqiqatlarından daha yüksək keyfiyyətli hesab olunur – bu nəticələri dəstəkləyir.
Xülasə: Emal olunmuş və emal olunmamış qırmızı ətin doymuş yağla zəngin olduğunu unutmaq vacibdir ki, bu da ürək xəstəliyi üçün risk faktoru olan LDL (pis) xolesterol səviyyələrini artıra bilər. Bu səbəbdən, Amerika Ürək Assosiasiyası (AHA) doymuş yağ qəbulunu gündəlik ümumi kalorinin 6%-dən azına məhdudlaşdırmağı, mümkün olduqda yağsız ət parçalarını seçməyi və emal olunmuş ətlərin istehlakını məhdudlaşdırmağı tövsiyə edir.
Tövsiyə olunan oxu: Mal əti: Qidalanma, Faydaları, Mənfi Cəhətləri və Daha Çox
Qırmızı ət və xərçəng
Müşahidə tədqiqatları göstərir ki, emal olunmuş və emal olunmamış qırmızı ət istehlakı müəyyən xərçəng növlərinin, xüsusilə kolorektal və süd vəzi xərçənginin riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
Əslində, 2015-ci ildə Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının (ÜST) xərçəng agentliyi qırmızı əti “insanlar üçün ehtimal ki, kanserogen” kimi təsnif etdi. Onlar həmçinin emal olunmuş əti “insanlar üçün kanserogen” kimi təsnif etdilər və qeyd etdilər ki, emal olunmuş ətin kolorektal xərçəngə səbəb olduğu göstərilmişdir.
Tədqiqatların icmalı həmçinin müəyyən etdi ki, yüksək miqdarda emal olunmuş və emal olunmamış ət istehlak edən insanlarda süd vəzi xərçənginin inkişaf riski, ən az miqdarda istehlak edənlərlə müqayisədə müvafiq olaraq 9% və 6% daha yüksəkdir.
Qırmızı və emal olunmuş ətlərin müəyyən xərçəng növlərinin riskini necə artırdığı tam olaraq başa düşülməsə də, əti konservləşdirmək üçün nitritlərdən istifadənin və ətlərin hisə verilməsinin kanserogen (xərçəngə səbəb olan) birləşmələr əmələ gətirə biləcəyi düşünülür. Qızartma kimi yüksək temperaturda bişirmə də xərçəngi təşviq edən birləşmələr yarada bilər.
Bununla belə, emal olunmuş və emal olunmamış qırmızı ət qəbulunun xərçəngin inkişafına təsirlərini anlamaq üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Qırmızı ət və 2-ci tip diabet
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, qırmızı ət istehlakı 2-ci tip diabet riskinin artması ilə əlaqələndirilə bilər.
Məsələn, bir araşdırma göstərdi ki, gündə bir porsiya qırmızı əti bir porsiya yumurta ilə əvəz etmək, bədən kütlə indeksi və qarın yağı kimi digər amillər nəzərə alındıqdan sonra belə, 2-ci tip diabetin inkişaf riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Eyni şəkildə, başqa bir araşdırma göstərdi ki, qırmızı əti digər zülal mənbələri ilə əvəz etmək 2-ci tip diabet riskinin azalması ilə əlaqələndirilir. Bu əlaqə emal olunmuş və emal olunmamış ət növləri üçün tapıldı, lakin emal olunmuş qırmızı ətdə daha əhəmiyyətli idi.
Bundan əlavə, 15 tədqiqatın icmalına görə, ən yüksək miqdarda emal olunmuş və emal olunmamış qırmızı ət istehlak edən insanlar, ən az miqdarda istehlak edənlərlə müqayisədə müvafiq olaraq 27% və 15% daha çox 2-ci tip diabetə tutulma ehtimalına malik idilər.
Bununla belə, qırmızı ət qəbulu və 2-ci tip diabet arasındakı əlaqəni qiymətləndirmək və digər amillərin də iştirak edib-etmədiyini anlamaq üçün daha yüksək keyfiyyətli tədqiqatlara ehtiyac var.
Xülasə: Bəzi tədqiqatlar qırmızı ət qəbulu, ürək xəstəliyi, müəyyən xərçəng növləri, 2-ci tip diabet və ölüm arasında əlaqə olduğunu göstərir. Digər tədqiqatlar bunun əsasən emal olunmuş ətə aid olduğunu göstərir. Beləliklə, daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Tövsiyə olunan oxu: Bu 14 qidadan uzaq dur və onların daha sağlam alternativlərinə keç
Müxtəlif bişirmə üsullarının qırmızı ətin sağlamlığa təsirlərinə necə təsir etməsi
Qırmızı ətin bişirilmə üsulu da onun sağlamlığına necə təsir etdiyinə təsir göstərir. Ət yüksək temperaturda bişirildikdə, zərərli birləşmələr əmələ gətirə bilər.
Bunlara heterosiklik aminlər (HCAs), polisiklik aromatik karbohidrogenlər (PAHs) və qabaqcıl qlikasiya son məhsulları (AGEs) daxildir.
Milli Xərçəng İnstitutunun məlumatına görə, laboratoriya təcrübələri göstərir ki, bu birləşmələr DNT-ni dəyişə və xərçəngin inkişafını təşviq edə bilər.
Lakin, daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Qırmızı ət bişirərkən bu maddələrin əmələ gəlməsini minimuma endirmək üçün bəzi məsləhətlər:
- Qızartma və qızartma əvəzinə, pörtlətmə və buğlama kimi daha yumşaq bişirmə üsullarından istifadə et.
- Yüksək temperaturda bişirməyi minimuma endir və ətini birbaşa alova məruz qoyma.
- Yanmış və hisə verilmiş qidaları məhdudlaşdır. Ətin yanmışsa, yanmış hissələri kəs.
- Yüksək temperaturda bişirməlisənsə, yanmasının qarşısını almaq üçün ətini tez-tez çevir.
- Bişirməzdən əvvəl ətini bal və otlarla hazırlanmış marinadda saxla. Marinadlama HCAs-ın əmələ gəlməsini azaltmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Qırmızı ət bişirərkən potensial zərərli maddələrin əmələ gəlməsinin qarşısını almaq üçün daha yumşaq bişirmə üsullarını seç və ətini yandırmaqdan çəkin.
Qırmızı ət yeməlisənmi?
Qırmızı ət bir neçə əsas vitamin və mineral ehtiva etsə də, bu qida maddələri müxtəlif digər qida mənbələrində də tapılır.
Bundan əlavə, daha yeni tədqiqatlar göstərir ki, artan qırmızı və emal olunmuş ət istehlakı bir neçə xroniki sağlamlıq vəziyyəti ilə əlaqələndirilə bilər.
Bu səbəbdən, bir çox sağlamlıq təşkilatları, o cümlədən Amerika Diabet Assosiasiyası, ÜST və AHA, qırmızı ət qəbulunu məhdudlaşdırmağı tövsiyə edir.
Bununla belə, qırmızı əti tamamilə pəhrizindən çıxarmağa ehtiyac yoxdur, çünki o, mülayim şəkildə balanslı bir pəhrizə uyğun gələ bilər.
Əgər pəhrizinə qırmızı ət əlavə edirsənsə, emal olunmamış növləri seçməyə, mümkün olduqda yağsız parçaları seçməyə və balanslı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq müxtəlif digər zülal mənbələri ilə birlikdə istifadə etməyə əmin ol.
Xülasə: Qırmızı ət balanslı bir pəhrizə uyğun gəlsə də, bir çox sağlamlıq təşkilatları onun qəbulunu məhdudlaşdırmağı tövsiyə edir. Əgər pəhrizinə qırmızı ət əlavə etmək qərarına gəlsən, emal olunmamış növləri seçməyə, yağsız parçaları seçməyə və digər zülal mənbələri ilə birlikdə mülayim şəkildə istifadə etməyə əmin ol.
Xülasə
Qırmızı ətin həm sağlamlığa faydaları, həm də potensial mənfi cəhətləri var.
Bir tərəfdən, qırmızı ət zülal, B12 vitamini, sink və selen daxil olmaqla bir neçə əsas qida maddəsini ehtiva edir.
Lakin, o, həm də doymuş yağla zəngindir və bəzi emal olunmuş növlər natrium və konservantlarla zəngin ola bilər ki, bu da sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər.
Bundan əlavə, bir neçə müşahidə tədqiqatı qırmızı ət istehlakını ürək xəstəliyi, müəyyən xərçəng növləri, 2-ci tip diabet və ölüm riskinin artması ilə əlaqələndirir. Lakin, araşdırmalar göstərir ki, qırmızı ətin növü və hazırlanma üsulu onun sağlamlığa təsirinə təsir edə bilər.
Ümumilikdə, qırmızı ətlərin insan sağlamlığına təsirləri ilə bağlı daha çox araşdırmaya ehtiyac olsa da, qırmızı ət, xüsusilə mümkün olduqda yağsız, emal olunmamış növləri seçməklə, mülayim şəkildə balanslı bir pəhrizə uyğun gələ bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
