Baş ağrıları ən çox yayılmış sağlamlıq şikayətlərindən biridir. Demək olar ki, hər kəs onlardan əziyyət çəkir, lakin onlar yüngül narahatlıqdan tamamilə zəiflədici hala qədər dəyişə bilər.
Gərginlik baş ağrıları ən çox rast gəlinən növdür — alnının ətrafında və ya başının arxasında hiss olunan küt, təzyiqli ağrı. Miqrenlər daha şiddətli olur, tez-tez döyünən ağrı, ürəkbulanma və işığa həssaslıqla müşayiət olunur. Klaster baş ağrıları dalğalarla gəlir və son dərəcə ağrılı olmağa meyllidir.
Ağrıkəsicilərə əl atmaq açıq-aydın bir hərəkət olsa da, kömək edə biləcək bir çox təbii yanaşmalar var. Bunlardan bəziləri təəccüblü dərəcədə yaxşı işləyir və bir neçəsi möhkəm tədqiqatlarla dəstəklənir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Amanda K.
App Store-da mövcuddurBaş ağrısından təbii yolla qurtulmağa kömək edəcək 18 ev müalicəsi aşağıdadır.
1. Su iç
Bu, demək olar ki, çox sadə səslənir, lakin susuzlaşma əsl baş ağrısı səbəbidir. Hətta yüngül susuzlaşma belə konsentrasiyanı poza və ağrını daha da pisləşdirə bilər.1
Yaxşı xəbər? Əgər səbəb susuzlaşmadırsa, su içmək tez-tez 30 dəqiqədən üç saata qədər rahatlıq gətirir. Heç bir dərman lazım deyil.
Yanında su şüşəsi saxla və gün ərzində yudumla. Əgər unutmağa meyllisənsə, su qəbulunu izləmək vərdiş yaratmağa kömək edə bilər. Xiyar, qarpız və portağal kimi su ilə zəngin qidalar da sayılır.
2. Maqnezium qəbul et
Maqnezium sinir funksiyasında, əzələlərin rahatlamasında və qan şəkərinin tənzimlənməsində rol oynayır — baş ağrıları ilə əlaqəli bütün bu şeylər vacibdir.
Tədqiqatlar göstərir ki, tez-tez miqren keçirən insanlar maqnezium çatışmazlığına daha çox meyllidirlər. Bir araşdırma gündə 600 mq oral maqnezium sitratın plasebo ilə müqayisədə miqren hücumlarının həm tezliyini, həm də şiddətini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını aşkar etdi.2
Ancaq daha aşağı dozadan başla. Maqnezium əlavələri həzm problemlərinə, məsələn, ishala səbəb ola bilər, xüsusilə də yüksək dozalarda. Əgər sənin üçün doğru maqnezium növü haqqında əmin deyilsənsə, maqnezium sitrat və ya qlisinat adətən yaxşı qəbul edilir.
3. Alkoqolu məhdudlaşdır
Alkoqol vazodilatatordur — qan damarlarını genişləndirir, bu da bəzi insanlarda baş ağrılarına səbəb ola bilər. O, həm də diuretikdir, yəni mayeni daha sürətli itirməyinə səbəb olur, bu da potensial olaraq susuzlaşmaya gətirib çıxarır.
Tədqiqatlar göstərir ki, alkoqol müntəzəm olaraq miqren keçirən insanların təxminən üçdə birində miqrenə səbəb olur. O, həmçinin gərginlik və klaster baş ağrılarını da işə sala bilər.
Əgər içki içməklə baş ağrıları arasında bir əlaqə görürsənsə, azaltmağa dəyər. Tamamilə tərk etməyə ehtiyac yoxdur, lakin hansı içkilərin sənə daha çox təsir etdiyinə diqqət yetirmək fərq yarada bilər.
4. Kifayət qədər yuxu al
Həm çox az, həm də çox yuxu baş ağrılarına səbəb ola bilər. Əksər yetkinlər üçün ideal yuxu müddəti gecə yeddi-doqquz saatdır.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, gecə altı saatdan az yatan insanlar daha uzun yatanlara nisbətən daha tez-tez və şiddətli baş ağrıları haqqında məlumat verirlər. Lakin çox yatmaq da yaxşı deyil — bu, səni yorğun və baş ağrısına meylli edə bilər.
Əgər yuxu ilə bağlı problemlərin varsa, daha yaxşı yatmaq üçün bu məsləhətlərə nəzər sal. Müntəzəm cədvəl saxlamaq, yatmazdan əvvəl ekran vaxtını azaltmaq və qaranlıq, sərin otaq yaratmaq hamısı kömək edir.
5. Histaminlə zəngin qidalardan çəkin
Histamin immun, həzm və sinir sistemlərində iştirak edən təbii bir kimyəvi maddədir. Bədənin onu istehsal edir və o, həmçinin köhnə pendirlərdə, fermentləşdirilmiş qidalarda, pivədə, şərabda, hisə verilmiş balıqda və quru ətlərdə mövcuddur.
Bəzi insanlar ferment funksiyasının pozulması səbəbindən histamini səmərəli şəkildə parçalaya bilmirlər. Bu şəxslər üçün histaminlə zəngin qidaların qəbulu miqrenə səbəb ola bilər.
Əgər histaminin bir faktor ola biləcəyindən şübhələnirsənsə, bir neçə həftə bu qidaları azaltmağa çalış və baş ağrılarının yaxşılaşıb-yaxşılaşmadığını gör.
Tövsiyə olunan oxu: CoQ10 Dozası: Gündə Nə Qədər Qəbul Etməlisən?
6. Efir yağlarından istifadə et
Hər bir müalicəni udmaq lazım deyil. Topikal olaraq tətbiq olunan və ya nəfəs alınan efir yağları müəyyən baş ağrısı növləri üçün təəccüblü rahatlıq təmin edə bilər.
Gicgahlara tətbiq olunan nanə yağı gərginlik baş ağrısı simptomlarını azaltdığı göstərilmişdir. Mentol əzələləri rahatlamağa və ağrını yüngülləşdirməyə kömək edə biləcək sərinlədici bir hiss yaradır.
Lavanda yağı başqa bir güclü seçimdir. Bir klinik sınaq göstərdi ki, 15 dəqiqə ərzində lavanda efir yağının nəfəs alınması plasebo ilə müqayisədə miqrenin şiddətini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı — hücumların 71%-i lavandaya tamamilə və ya qismən cavab verdi.3
7. B-kompleks vitaminini sına
B vitaminləri neyrotransmitter istehsalını və enerji mübadiləsini dəstəkləyir və onların bir neçəsi baş ağrısının qarşısının alınmasında rol oynayır.
Sistematik bir araşdırma və meta-analiz göstərdi ki, gündə 400 mq riboflavin (B2 vitamini) ilə üç ay ərzində əlavə qəbulu miqren günlərini, müddətini, tezliyini və ağrı skorlarını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı.4
Folat, B12 və B6 kimi digər B vitaminləri də kömək edə bilər. B-kompleks əlavəsi bütün səkkiz B vitaminini əhatə edir və sadə, aşağı riskli bir seçimdir. Onlar suda həll olunan olduğundan, bədənin artıq hissəsini xaric edir.
8. Soyuq kompreslə ağrını sakitləşdir
Boynuna və ya başına soyuq bir şey qoymaq iltihabı azalda, sinir keçiriciliyini yavaşlada və qan damarlarını daralda bilər — bunların hamısı baş ağrısı ağrısını azaltmağa kömək edə bilər.
Evdə birini hazırlamaq üçün suya davamlı bir torbanı buzla doldur və yumşaq bir dəsmala bük. Onu boynunun arxasına, alnına və ya gicgahlarına 15-20 dəqiqə saxla.
Bu, xüsusilə miqrenlər üçün yaxşı işləyir və tamamilə yan təsirlərdən azaddır.
Tövsiyə olunan oxu: Ürəkbulanma Zamanı Nə Yeməli: 14 Ən Yaxşı Qida və İçki
9. Koenzim Q10 qəbul etməyi düşün
CoQ10 bədəninin təbii olaraq istehsal etdiyi bir antioksidantdır. O, qidanı enerjiyə çevirməyə kömək edir və miqrenin qarşısını almaqda kömək edə biləcəyinə dair möhkəm dəlillər var.
Altı araşdırmanın meta-analizi göstərdi ki, CoQ10 əlavəsi plasebo ilə müqayisədə miqren hücumlarının həm tezliyini, həm də müddətini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı.5 Araşdırmalarda tipik dozalar gündə 100-300 mq arasında dəyişirdi.
CoQ10 əlavələri geniş yayılmışdır və ümumiyyətlə yaxşı qəbul edilir.
10. Eliminasiya pəhrizini sına
Əgər müəyyən yeməklərdən sonra baş ağrılarının yarandığını müşahidə edirsənsə, qida dözümsüzlükləri bir faktor ola bilər. Ümumi səbəblər arasında köhnə pendir, şokolad, sitrus meyvələri, alkoqol və qəhvə var.
Eliminasiya pəhrizi — şübhəli səbəb olan qidaları çıxarıb, sonra onları bir-bir yenidən daxil etmək — problemlərə nəyin səbəb olduğunu müəyyən etməyə kömək edə bilər. Bir araşdırma göstərdi ki, 12 həftəlik eliminasiya pəhrizi miqrenin tezliyini azaltdı, yaxşılaşmalar dördüncü həftədən başlayaraq müşahidə olundu.
Bu səbir tələb edir, lakin şəxsi səbəblərini tapmaq uzunmüddətli perspektivdə əsl fərq yarada bilər.
11. Kofeinli çay və ya qəhvə iç
Kofein baş ağrıları ilə əlaqədar ikiüzlü bir qılıncdır. Orta miqdarda qan damarlarını daraldır, ayıqlığı artırır və hətta ibuprofen kimi ümumi ağrıkəsicilərin effektivliyini artıra bilər.
Buna görə də bir çox reseptsiz baş ağrısı dərmanları əslində tərkibində kofein ehtiva edir.
Məsələ nədir? Əgər müntəzəm olaraq çox kofein qəbul edirsənsə və birdən dayandırırsansa, geri çəkilmə baş ağrıları demək olar ki, qaçılmazdır. Buna görə də orta miqdar əsasdır — qəhvəndən zövq al, lakin həddini aşma.
12. Akupunkturu sına
Akupunktur bədənin müəyyən nöqtələrinə nazik iynələrin daxil edilməsini əhatə edir. Qeyri-ənənəvi səslənə bilər, lakin baş ağrısının yüngülləşdirilməsi üçün onun arxasındakı tədqiqatlar olduqca güclüdür.
1926 iştirakçı ilə 21 randomizə edilmiş nəzarətli sınağın sistematik icmalı və meta-analizi göstərdi ki, akupunktur kəskin miqrenin yüngülləşdirilməsi üçün saxta akupunkturdan daha effektivdir və standart dərmanlarla müqayisə edilə bilər.6
Əgər digər yanaşmaları çox uğur qazanmadan sınamısansa, akupunktur araşdırmağa dəyər ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Nanə çayının sağlamlığa 12 elmi faydası
13. Yoqa ilə rahatlaş
Yoqa hərəkət, nəfəs alma və meditasiyanı birləşdirir — bunların hamısı baş ağrılarına kömək edə bilər. Xüsusilə gərginlik tipli baş ağrıları üçün faydalıdır, burada stress və əzələ gərginliyi əsas səbəblərdəndir.
Tədqiqatlar göstərir ki, yoqa terapiyasını ənənəvi müalicə ilə birləşdirmək miqrenin tezliyini və intensivliyini tək ənənəvi müalicədən daha çox azaldır.
Xüsusilə gərginlik baş ağrıları üçün boyun və çiyinlər üçün hədəflənmiş dartınmalar tez-tez baş ağrısına səbəb olan əzələ gərginliyini aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
14. Güclü qoxulardan çəkin
Ətirlər, təmizləyici vasitələr, siqaret tüstüsü — güclü qoxular bəzi insanlar üçün güclü baş ağrısı səbəbləri ola bilər. Bu həssaslıq osmofobiya adlanır və xroniki miqrenli insanlar arasında xüsusilə yayğındır.
400 baş ağrısı çəkən iştirakçı ilə aparılan bir araşdırma göstərdi ki, güclü qoxular, xüsusilə ətirlər, tez-tez baş ağrısı epizodlarına səbəb olur.
Əgər qoxuya həssassansa, ətirsiz məhsullara keçməyə və yaşayış yerini yaxşı havalandırmağa çalış.
15. Bitki mənşəli dərman sına
Feverfew və butterbur baş ağrısının qarşısının alınması üçün öyrənilmiş iki bitkidir.
Feverfew iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik çiçəkli bir bitkidir. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, gündə 50-150 mq dozalar baş ağrısının tezliyini azalda bilər, baxmayaraq ki, nəticələr qarışıqdır.
Butterbur ekstraktı (50-150 mq) həm yetkinlərdə, həm də uşaqlarda baş ağrısı simptomlarını azaltmaq üçün daha ardıcıl nəticələr göstərmişdir. Lakin yalnız təmizlənmiş formalar istifadə edilməlidir — təmizlənməmiş butterbur qaraciyər üçün zəhərli birləşmələr ehtiva edə bilər və uzunmüddətli təhlükəsizlik məlumatları məhduddur.
16. Nitrat və nitritlərdən çəkin
Nitratlar və nitritlər hot-doq, kolbasa və bekon kimi emal olunmuş ətlərdə tapılan qoruyucu maddələrdir. Onlar bakterial böyümənin qarşısını alır, lakin qan damarlarını genişləndirərək baş ağrılarına da səbəb ola bilərlər.
Əgər baş ağrılarına meyllisənsə, emal olunmuş ətləri məhdudlaşdırmağa və nitratsız alternativləri seçməyə çalış. Bir çox ərzaq mağazası artıq nitratsız seçimlər təklif edir. Bütöv, iltihab əleyhinə qidalara diqqət yetirmək ümumilikdə yaxşı bir strategiyadır.
17. Bir az zəncəfil çayı iç
Zəncəfil təkcə ürəkbulanma üçün yaxşı deyil — o, miqrenlərin müalicəsində bəzi dərmanlar qədər effektiv ola bilər.
Randomizə edilmiş, ikiqat kor klinik sınaq göstərdi ki, 250 mq zəncəfil tozu miqren ağrısını azaltmada sumatriptan (ümumi miqren dərmanı) ilə statistik olaraq müqayisə edilə bilərdi, lakin daha az yan təsirlərlə.7
Zəncəfili kapsul şəklində qəbul edə bilərsən, lakin bir fincan güclü təzə zəncəfil çayı faydalarını əldə etmək üçün xoş bir yoldur.
18. Bir az idman et
Müntəzəm fiziki fəaliyyət baş ağrısının tezliyini ümumilikdə azaltmağın ən effektiv yollarından biridir. O, qan dövranını yaxşılaşdırır, stressi azaldır və endorfinlər — bədəninin təbii ağrıkəsicilərini buraxır.
Bir araşdırma göstərdi ki, həftədə üç dəfə 40 dəqiqə qapalı velosiped sürmək baş ağrılarının qarşısını almaqda rahatlama texnikalarından daha effektivdir. 92.000-dən çox iştirakçı ilə aparılan daha böyük bir araşdırma göstərdi ki, aşağı fiziki fəaliyyət baş ağrılarının daha yüksək riski ilə əlaqəli idi.
Sənə intensiv məşqlər lazım deyil. Gəzinti, üzgüçülük, velosiped sürmə və ya hətta gündəlik dartınma rutini əsl fərq yarada bilər.
Xülasə
Baş ağrıları sinir bozucu olsa da, onlara qarşı gücsüz deyilsən. Nəmli qalmaq, kifayət qədər yuxu almaq və bədənini müntəzəm olaraq hərəkət etdirmək kimi sadə dəyişikliklər çox kömək edə bilər. Maqnezium, CoQ10 və riboflavin kimi əlavələrin arxasında əsl tədqiqatlar dayanır. Zəncəfil çayı, efir yağları və akupunktur kimi təbii yanaşmalar isə hər dəfə dərman qutusuna əl atmaqdan əsl alternativlər təklif edir.
Ən yaxşı yanaşma adətən bir kombinasiyadır — şəxsi səbəblərini müəyyənləşdir, həyat tərzi əsaslarını həll et və vəziyyətinə uyğun gələn müalicələrlə təcrübə apar. Əgər baş ağrıların şiddətli, tez-tez və ya pisləşirsə, daha ciddi bir şeyi istisna etmək üçün bir sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət et.
Liska D, Mah E, Brisbois T, et al. Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients. 2019;11(1):70. PubMed ↩︎
Köseoglu E, Talaslioglu A, Gönül AS, Kula M. The effects of magnesium prophylaxis in migraine without aura. Magnes Res. 2008;21(2):101-108. PubMed ↩︎
Sasannejad P, Saeedi M, Shoeibi A, Gorji A, Abbasi M, Foroughipour M. Lavender essential oil in the treatment of migraine headache: a placebo-controlled clinical trial. Eur Neurol. 2012;67(5):288-291. PubMed ↩︎
Chen YS, Lee HF, Tsai CH, et al. Effect of Vitamin B2 supplementation on migraine prophylaxis: a systematic review and meta-analysis. Nutr Neurosci. 2022;25(9):1801-1812. PubMed ↩︎
Sazali S, Badrin S, Norhayati MN, Idris NS. Coenzyme Q10 supplementation for prophylaxis in adult patients with migraine—a meta-analysis. BMJ Open. 2021;11(1):e039358. PubMed ↩︎
Wang Y, Du R, Cui H, Zhang L, Yuan H, Zheng S. Acupuncture for acute migraine attacks in adults: a systematic review and meta-analysis. BMJ Evid Based Med. 2023;28(4):228-240. PubMed ↩︎
Maghbooli M, Golipour F, Moghimi Esfandabadi A, Yousefi M. Comparison between the efficacy of ginger and sumatriptan in the ablative treatment of the common migraine. Phytother Res. 2014;28(3):412-415. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
