Pəhrizindəki karbohidratların əksəriyyəti nişastalardır. Lakin bəzi nişasta növləri həzm olunmadan həzm sistemindən keçə bilər. İnsanlar üzərində aparılan bir çox tədqiqatlar göstərir ki, davamlı nişasta güclü sağlamlıq faydalarına malik ola bilər.
Nişastalar taxıllarda, kartofda və digər qidalarda tapılan uzun qlükoza zəncirləridir. Lakin davamlı nişasta həll olunan lif kimi fəaliyyət göstərir.
Potensial faydalar arasında insulin həssaslığının yaxşılaşdırılması, qan şəkərinin səviyyəsinin aşağı salınması, iştahanın azalması və həzm üçün müxtəlif faydalar var.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Lisa C.
App Store-da mövcuddurDavamlı nişasta bu günlərdə çox populyar bir mövzudur. Bir çoxları onu sınaqdan keçirib və pəhrizlərinə əlavə edərək böyük irəliləyişlər görüblər.
Bu məqalədə
Davamlı nişasta növləri
Bütün davamlı nişastalar eyni deyil. 4 fərqli növü var.
- Tip 1: Taxıllarda, toxumlarda və paxlalı bitkilərdə tapılır və lifli hüceyrə divarları içərisində bağlı olduğu üçün həzmə müqavimət göstərir.
- Tip 2: Bəzi nişastalı qidalarda, o cümlədən çiy kartofda və yaşıl (yetişməmiş) bananlarda tapılır.
- Tip 3: Kartof və düyü daxil olmaqla müəyyən nişastalı qidalar bişirilib soyudulduqda əmələ gəlir. Soyutma bəzi həzm olunan nişastaları retroqradasiya yolu ilə davamlı nişastalara çevirir.
- Tip 4: Süni şəkildə hazırlanmış və kimyəvi proses yolu ilə əmələ gəlmişdir.
Lakin bu təsnifat o qədər də sadə deyil, çünki eyni qidada bir neçə növ davamlı nişasta mövcud ola bilər.
Qidaların necə hazırlandığından asılı olaraq, davamlı nişastanın miqdarı dəyişir.
Məsələn, bananın yetişməsinə (sarı rəngə çevrilməsinə) icazə vermək, davamlı nişastaları adi nişastalara çevirəcəkdir.
Xülasə: Davamlı nişastanın 4 fərqli növü var. Qidaların necə hazırlanması, davamlı nişastanın son miqdarına böyük təsir göstərir.
Davamlı nişasta necə işləyir?
Davamlı nişastanın işləməsinin əsas səbəbi, həll olunan, fermentasiya olunan lif kimi funksiya göstərməsidir.
Həzm olunmadan mədəndən və nazik bağırsaqdan keçərək, nəticədə yoğun bağırsağa çatır və dost bağırsaq bakteriyalarını qidalandırır.
Bağırsağındakı bakteriyalar (bağırsaq florası) bədənin hüceyrələrini 10-a 1 nisbətində üstələyir — bu baxımdan, sən yalnız 10% insansan.
Əksər qidalar hüceyrələrinin yalnız 10%-ni qidalandırsa da, fermentasiya olunan liflər və davamlı nişastalar digər 90%-ni qidalandırır.
Bağırsağında yüzlərlə müxtəlif bakteriya növü var. Son bir neçə onillikdə alimlər bakteriyaların sayı və növünün sağlamlığına dərin təsir göstərə biləcəyini aşkar ediblər.
Davamlı nişasta bağırsağındakı dost bakteriyaları qidalandırır, bakteriyaların növünə və sayına müsbət təsir göstərir.
Bakteriyalar davamlı nişastaları həzm etdikdə, qazlar və qısa zəncirli yağ turşuları, xüsusilə də butirat daxil olmaqla bir neçə birləşmə əmələ gətirirlər.
Xülasə: Davamlı nişastanın sağlamlığı yaxşılaşdırmasının əsas səbəblərindən biri, bağırsağındakı dost bakteriyaları qidalandırması və butirat kimi qısa zəncirli yağ turşularının istehsalını artırmasıdır.
Davamlı nişasta həzm sistemin üçün super qidadır
Davamlı nişasta yemək yoğun bağırsağına çatır, burada bakteriyalar onu həzm edir və qısa zəncirli yağ turşularına çevirirlər.
Bu qısa zəncirli yağ turşularının ən vacibi butiratdır.
Butirat, yoğun bağırsağını örtən hüceyrələrin üstünlük verdiyi yanacaqdır.
Buna görə də, davamlı nişasta dost bakteriyaları qidalandırır və butiratın miqdarını artıraraq yoğun bağırsağındakı hüceyrələri dolayı yolla qidalandırır.
Davamlı nişastanın yoğun bağırsağına bir neçə faydalı təsiri var.
pH səviyyəsini azaldır, iltihabı güclü şəkildə azaldır və dünya üzrə xərçəngdən ölümün dördüncü ən çox yayılmış səbəbi olan kolorektal xərçəng riskini azaltmalı olan bir neçə faydalı dəyişikliyə səbəb olur.
Yoğun bağırsağındakı hüceyrələr tərəfindən istifadə olunmayan qısa zəncirli yağ turşuları qan dövranına, qaraciyərə və bədəninin qalan hissəsinə keçir, burada müxtəlif faydalı təsirlərə malik ola bilərlər.
Yoğun bağırsağa terapevtik təsirləri sayəsində davamlı nişasta müxtəlif həzm pozğunluqlarına kömək edə bilər. Buraya ülserativ kolit, Crohn xəstəliyi, qəbizlik, divertikulit və ishal kimi iltihablı bağırsaq xəstəlikləri daxildir.
Heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlarda, davamlı nişastanın mineralların udulmasını artırdığı da göstərilmişdir.
Lakin, butiratın sağlamlıq və xəstəlikdəki rolu haqqında hər hansı güclü tövsiyələr verilməzdən əvvəl insanlar üzərində düzgün şəkildə öyrənilməlidir.
Xülasə: Butiratın istehsalını artıraraq, davamlı nişasta yoğun bağırsağının hüceyrələrini qidalandırır və həzm sisteminin funksiyasında müxtəlif yaxşılaşmalara səbəb olur.
Tövsiyə olunan oxu: Bananlar: Qida Dəyərləri, Vitaminlər və Sağlamlıq Faydaları
Davamlı nişastanın sağlamlıq faydaları
Davamlı nişastanın metabolik sağlamlıq üçün müxtəlif faydaları var.
Bir neçə tədqiqat göstərir ki, o, insulin həssaslığını — bədəninin hüceyrələrinin insulinə cavab vermə qabiliyyətini yaxşılaşdıra bilər.
Davamlı nişasta yeməkdən sonra qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salmaqda da çox təsirlidir.
Onun ikinci yemək effekti var, yəni səhər yeməyi ilə davamlı nişasta yemək, naharda da qan şəkərinin yüksəlməsini azaldacaq.
Qlükoza və insulin metabolizminə təsiri çox təsirlidir. Bəzi tədqiqatlar, gündə 15-30 qram qəbul etdikdən dörd həftə sonra insulin həssaslığında 33-50% yaxşılaşma olduğunu aşkar etmişdir.
İnsulin həssaslığının əhəmiyyəti kifayət qədər vurğulana bilməz.
Aşağı insulin həssaslığı (insulin müqaviməti) metabolik sindrom, tip 2 diabet, piylənmə, ürək xəstəliyi və Alzheimer daxil olmaqla bir neçə ciddi xəstəlik üçün əsas risk faktorudur.
İnsulin həssaslığını yaxşılaşdıraraq və qan şəkərini aşağı salaraq, davamlı nişasta xroniki xəstəliklərdən qaçmağa və həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Lakin, bütün tədqiqatlar davamlı nişastanın bu faydalı təsirlərə malik olduğu ilə razılaşmır. Bu, fərdi şəxsdən, dozadan və davamlı nişasta növündən asılıdır.
Xülasə: Bir çox tədqiqatlar göstərir ki, davamlı nişasta insulin həssaslığını yaxşılaşdırır və qan şəkərinin səviyyəsini, xüsusilə də yeməkdən sonra aşağı salır.
Tövsiyə olunan oxu: Lif arıqlamağa kömək edə bilər - Qatı lifin faydaları
Davamlı nişasta doyma hissini yaxşılaşdıraraq çəki itkisinə kömək edə bilər
Davamlı nişasta adi nişastadan daha az kalori ehtiva edir — qram başına iki, dördə qarşı.
Qidada davamlı nişastanın miqdarı nə qədər yüksək olarsa, o qədər az kalori ehtiva edəcək.
Bir neçə tədqiqat göstərir ki, həll olunan lif əlavələri doyma hissini artıraraq və iştahı azaldaraq çəki itkisinə kömək edə bilər.
Davamlı nişasta da eyni təsirə malikdir. Yeməklərə davamlı nişasta əlavə etmək doyma hissini artırır və insanları daha az kalori yeməyə vadar edir.
Bir neçə heyvan tədqiqatı davamlı nişastanın çəki itkisinə səbəb ola biləcəyini göstərir, lakin bu təsir insanlar üzərində düzgün şəkildə öyrənilməmişdir.
Xülasə: Davamlı nişasta adi nişastadan daha az kalori ehtiva edir və doyma hissini artıra, insanlara daha az yeməyə kömək edə bilər.
Pəhrizinə davamlı nişasta əlavə etmək üçün necə
Pəhrizinə davamlı nişasta əlavə etməyin iki yolu var: onları qidalardan almaq və ya əlavə qəbul etmək.
Bir neçə tez-tez istehlak olunan qida davamlı nişasta ilə zəngindir.
Buraya çiy kartof, bişmiş və sonra soyudulmuş kartof, yaşıl banan, müxtəlif paxlalı bitkilər, keşyu və çiy yulaf daxildir.
Gördüyün kimi, bunların hamısı yüksək karbohidratlı qidalardır, bu da əgər hazırda çox aşağı karbohidratlı pəhrizdənsənsə, onları istifadə etməyi qeyri-mümkün edir.
Lakin, karbohidratların 50-150 qram aralığında olduğu aşağı karbohidratlı pəhrizdə bəzilərini yeyə bilərsən.
Bununla belə, pəhrizinə heç bir həzm olunan karbohidrat əlavə etmədən davamlı nişasta əlavə edə bilərsən. Bu məqsədlə bir çox insan çiy kartof nişastası kimi əlavələr tövsiyə etmişdir.
Çiy kartof nişastası bir xörək qaşığına təxminən 8 qram davamlı nişasta və demək olar ki, heç bir istifadəyə yararlı karbohidrat ehtiva etmir.
Üstəlik, çox ucuzdur.
Dadı yüngüldür və pəhrizinə müxtəlif yollarla əlavə edilə bilər, məsələn, yeməyinə səpmək, suya qarışdırmaq və ya smuzilərə əlavə etmək.
Dörd xörək qaşığı çiy kartof nişastası 32 qram davamlı nişasta təmin etməlidir. Yavaş-yavaş başlamaq və miqdarı artırmaq vacibdir, çünki çox tez çox miqdarda qaz və narahatlığa səbəb ola bilər.
Bundan daha çox qəbul etməyin mənası yoxdur, çünki gündə 50-60 qrama çatdıqda artıq miqdarlar bədənindən keçir.
Qısa zəncirli yağ turşularının istehsalının artması və bütün faydaları hiss etməyin 2-4 həftə çəkə bilər — buna görə səbirli ol.
Tövsiyə olunan oxu: Kartofun Sübuta Əsaslanan 7 Sağlamlıq Faydası
Xülasə
Əgər çəki itkisi platosunu aşmağa çalışırsansa, qan şəkərin yüksəkdirsə və ya həzm problemlərin varsa, ya da sadəcə özünü sınaqdan keçirmək əhvalındasansa, onda davamlı nişastanı sınamaq yaxşı fikir kimi görünür.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
