Düyü bir çox insanın pəhrizində əsas qida məhsuludur. O, doyurucu, ucuzdur və ləzzətli yeməklərə əla, yüngül dad verən bir əlavədir.
Lakin düyü – xüsusilə ağ düyü – hər kəsin pəhriz ehtiyacları üçün uyğun olmaya bilər. Məsələn, daha az karbohidrat və ya kalori qəbul etməyə çalışan insanlar düyü kələmi kimi daha yüngül bir alternativ istəyə bilərlər.
Bundan əlavə, düyünü digər sağlam seçimlərlə, məsələn, digər tam taxıllarla əvəz etmək pəhrizinə müxtəliflik qata bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Maya T.
App Store-da mövcuddurBudur düyüyə 11 sağlam alternativ.
1. Kinoa
Bişdikdən sonra taxıl kimi dad və tekstura qazansa da, kinoa bir toxumdur. Bu məşhur düyü əvəzedicisi qlütensizdir və düyüdən daha çox zülal ehtiva edir.
Yarım fincan (92 qram) bişmiş kinoa 4 qram zülal təmin edir – eyni miqdarda ağ düyüdə tapılanın iki qatı.
Kinoa tam zülaldır, yəni bədəninin ehtiyac duyduğu doqquz əsas amin turşusunun hamısını ehtiva edir. Bu, onu vegetarianlar üçün əla zülal mənbəyi edir.
O, həmçinin enerji mübadiləsi və sümük sağlamlığında mühüm rol oynayan vacib minerallar maqnezium və misin yaxşı mənbəyidir.
Onu bişirmək üçün bir hissə quru kinoanı iki hissə su ilə qarışdır və qaynamağa qoy. Qapağını ört və istiliyi azalt, bütün su hopana qədər bişməyə burax. Bişmiş kinoanı istilikdən götür və 5 dəqiqə dincəlməyə burax, sonra çəngəllə yumşalt.
Əgər qlütendən həssassansa, çarpaz çirklənmə riski səbəbindən yalnız sertifikatlı qlütensiz kinoa al.
2. Düyü kələmi
Düyü kələmi düyüyə əla az karbohidratlı və az kalorili alternativdir. O, yüngül dada, həmçinin bişmiş düyüyə bənzər tekstura və görünüşə malikdir, lakin kalorisi və karbohidratı çox azdır.
Bu, onu keto kimi az karbohidratlı pəhrizlərdə olan insanlar üçün məşhur düyü alternativi edir.
Yarım fincan (57 qram) düyü kələmi yalnız 13 kalori ehtiva edir, eyni miqdarda ağ düyüdə isə 100 kalori var.
Düyü kələmi hazırlamaq üçün bir kələm başını bir neçə hissəyə doğra və qutu rəndəsi ilə rəndələ və ya qida prosessorunda xırdala. Düyü kələmi az miqdarda yağla orta istilikdə yumşalana və bir qədər qızarana qədər bişirilə bilər.
Sən həmçinin əksər ərzaq mağazalarının dondurucu bölməsində hazır düyü kələmi ala bilərsən.
3. Düyü brokoli
Düyü kələmi kimi, düyü brokoli də az karbohidratlı və ya az kalorili pəhrizlərdə olan insanlar üçün ağıllı bir düyü alternatividir.
O, düyü kələmi ilə qida tərkibinə görə oxşardır, yarım fincan (57 qram) təxminən 15 kalori və 2 qram lif ehtiva edir.
Düyü brokoli həmçinin C vitamininin əla mənbəyidir, yarım fincan (57 qram) gündəlik dəyərinin 25%-dən çoxunu təmin edir. C vitamini hüceyrə zədələnməsinin qarşısını ala bilən və immun sağlamlığını gücləndirən güclü bir antioksidant kimi fəaliyyət göstərir.
Düyü kələmi kimi, düyü brokoli də brokolini qutu rəndəsi ilə rəndələməklə və ya qida prosessorunda doğrayıb, sonra bir az yağla orta istilikdə bişirməklə hazırlana bilər. Bəzi ərzaq mağazaları dondurucu bölməsində düyü brokoli də satır.
4. Şirataki düyüsü
Şirataki düyüsü az karbohidratlı və az kalorili pəhrizlər üçün başqa bir məşhur düyü alternatividir.
O, Asiyaya xas olan və qlükomannan adlı unikal liflə zəngin olan konjac kökündən hazırlanır.
Məhsulun qablaşdırmasına görə, 3 unsiya (85 qram) şirataki düyüsü heç bir kalori ehtiva etmir.
Lakin, bir qida porsiyası hər porsiyada 5 kaloridən az kalori təmin etdikdə, istehsalçı qanuni olaraq onun sıfır kalori olduğunu bildirə bilər, bu da 3 unsiya (85 qram) şirataki düyüsünün niyə kalorisiz göründüyünü izah edir.
Konjac kökündəki əsas lif olan qlükomannan, bağırsaqlarının daxili qatı boyunca qoruyucu bir maneə yaratma qabiliyyəti də daxil olmaqla, bir çox potensial sağlamlıq faydaları üçün araşdırılır.
Buna baxmayaraq, əhəmiyyətli miqdarda qlükomannan qəbul etmək üçün çox miqdarda şirataki düyüsü yeməlisən.
Şirataki düyüsünü hazırlamaq üçün onu suda yaxşıca yuyun, 1 dəqiqə qaynadın və sonra düyünü orta istilikdə bir tavada quruyana qədər qızdırın. Bişirmədən əvvəl şirataki düyüsünü yumaq onun unikal qoxusunu azaltmağa kömək edir.
Tövsiyə olunan oxu: 9 Aşağı Karbohidratlı Dənli Bitki (və Çəkinməli Olduğun Bəzi Yüksək Karbohidratlı Növlər)
5. Arpa
Arpa buğda və çovdarla yaxından əlaqəli bir taxıldır. O, yulafa bənzəyir və çeynənən teksturaya və torpaq dadına malikdir.
Təxminən 100 kalori ilə, yarım fincan (81 qram) bişmiş arpa eyni miqdarda ağ düyü ilə təxminən eyni sayda kalori təmin edir. Lakin, o, bir qədər daha çox zülal və lif ehtiva edir.
Bundan əlavə, arpa müxtəlif qida maddələri ilə zəngindir. Yarım fincan (81 qram) niasin, sink və selenyum üçün gündəlik dəyərinin 10%-dən çoxunu təmin edir.
Arpa bişirmək üçün bir hissə qabıqlı arpa və dörd hissə suyu qaynamağa qoy, sonra istiliyi orta səviyyəyə endir və arpa yumşalana qədər, təxminən 25-30 dəqiqə bişir. Servis etməzdən əvvəl artıq suyu süz.
6. Tam buğda kuskus
Kuskus Aralıq dənizi və Yaxın Şərq mətbəxində geniş istifadə olunan bir növ makarondur. O, çox kiçik un incilərindən hazırlanır.
Tam buğda kuskus adi növlərdən daha sağlam bir seçimdir, çünki lif və zülalla daha zəngindir.
Kuskus inciləri düyü dənələrindən xeyli kiçikdir, buna görə də servis edildiyi yeməklərə unikal bir tekstura əlavə edirlər.
Kuskus hazırlamaq üçün bir hissə kuskus və bir hissə suyu qarışdır və qarışığı qaynamağa qoy. İstilikdən götür və kuskusun qapaqlı şəkildə 5 dəqiqə oturmasına icazə ver. Servis etməzdən əvvəl çəngəllə yumşalt.
7. Doğranmış kələm
Doğranmış kələm düyüyə başqa bir əla alternativdir. Kələm az kalorili və az karbohidratlıdır, bir çox mətbəx üslubuna uyğun yüngül dada malikdir.
O, C və K vitaminlərinin əla mənbəyidir, yarım fincan (75 qram) porsiyası gündəlik dəyərinin müvafiq olaraq 31% və 68%-ni təmin edir.
K vitamini qan laxtalanmasını və dövranını tənzimləməyə kömək edir. O, həmçinin sümük sağlamlığında mühüm rol oynayır.
Doğranmış kələm bişirmək üçün kələmi əllə və ya qida prosessoru ilə xırdala. Sonra az miqdarda yağla orta istilikdə yumşalana qədər bişir.
Tövsiyə olunan oxu: Kuskus Qlütensizdirmi? Qluten Tərkibi və Alternativləri
8. Tam buğda orzo
Orzo düyüyə forma, ölçü və tekstura baxımından bənzər bir növ makarondur.
Tam buğda orzo adi orzodan daha çox lif və zülal ehtiva edir, bu da onu daha sağlam seçim edir.
Buna baxmayaraq, o, kifayət qədər yüksək kalorilidir, eyni miqdarda ağ düyüdən təxminən 50% daha çox kalori təmin edir. Buna görə də, sağlamlıq məqsədlərinə uyğun bir porsiya ölçüsü seçdiyindən əmin ol.
Tam buğda orzo lifin əla mənbəyidir, bu da nəcisini həcmləndirərək və yumşaldaraq həzmi yaxşılaşdırmağa, həmçinin sağlam bağırsaq bakteriyaların üçün qida mənbəyi kimi xidmət etməyə kömək edə bilər.
Orzo hazırlamaq üçün makaronu orta istilikdə suda istədiyin yumşaqlığa çatana qədər qaynat və servis etməzdən əvvəl süz.
9. Farro
Farro, düyü kimi istifadə edilə bilən, lakin daha qozlu dada və çeynənən teksturaya malik tam taxıl buğda məhsuludur. O, arpaya bənzəyir, lakin daha böyük dənələrə malikdir.
Farro böyük miqdarda zülal ehtiva edir və kinoa kimi, bu vacib qida maddəsinin başqa bir əla bitki əsaslı mənbəyidir.
Doqquz əsas amin turşusunun hamısını aldığından əmin olmaq üçün farronu noxud və ya qara lobya kimi paxlalı bitkilərlə birləşdir.
Onu hazırlamaq üçün bir hissə quru farro və üç hissə suyu zəif qaynamağa qoy və farro yumşalana qədər bişir.
10. Frike
Frike – arpa və farro kimi – tam taxıldır. O, hələ yaşıl ikən yığılan buğda dənələrindən əldə edilir.
O, zülal və liflə zəngindir, 1/4 fincan (40 qram) quru porsiyası müvafiq olaraq 8 və 4 qram bu vacib qida maddələrini təmin edir.
Bundan əlavə, eyni porsiya sağlam qırmızı qan hüceyrələri yaratmaq üçün lazım olan dəmir üçün gündəlik dəyərinin 8%-ni təmin edir.
Frike iki hissə su ilə qaynamağa qoyularaq bişirilir, sonra istilik orta səviyyəyə endirilir və taxıl yumşalana qədər bişməyə buraxılır.
11. Bulqur buğdası
Bulqur buğdası düyü üçün başqa bir tam buğda əvəzedicisidir.
O, ölçü və görünüşünə görə kuskusa bənzəyir, lakin kuskus buğda unundan hazırlanmış makaron olduğu halda, bulqur buğdası tam buğda dənələrinin kiçik, qırılmış hissələridir.
O, adətən pomidor, xiyar və təzə otlar da daxil olmaqla, Aralıq dənizi salatı olan tabboulehdə istifadə olunur.
Bu siyahıdakı tərəvəz əsaslı alternativlər istisna olmaqla, bulqur buğdası kalorisi ən az olanıdır. Yarım fincanda (91 qram) 76 kalori ehtiva edir, bu da eyni miqdarda ağ düyüdən təxminən 25% azdır.
Kaloriləri azaltmağa çalışan, lakin taxılın tanış teksturasını və dadını istəyənlər üçün əla düyü alternatividir.
Bulqur buğdası bir hissə bulqur buğdası və iki hissə suyu qaynatmaqla bişirilir, sonra istilik orta səviyyəyə endirilir və bulqur yumşalana qədər bişməyə buraxılır. Servis etməzdən əvvəl artıq suyu süz və bişmiş bulquru çəngəllə yumşalt.
Əgər yerli supermarketində bulqur buğdası tapa bilmirsənsə, onlayn alış-veriş rahat bir seçim ola bilər.
Xülasə
Şəxsi sağlamlıq məqsədlərinə çatmağa və ya sadəcə pəhrizinə müxtəliflik qatmağa kömək edə biləcək düyüyə bir çox alternativ var.
Kinoa əla qlütensiz, yüksək zülallı bir seçimdir.
Düyü kələmi, düyü brokoli və doğranmış kələm kimi tərəvəzlər az kalorili və az karbohidratlı, qida maddələri ilə zəngin alternativlərdir.
Bundan əlavə, bulqur, frike və arpa daxil olmaqla bir çox tam taxıl seçimləri yeməklərinə qozlu, torpaq dadı və çeynənən tekstura əlavə edə bilər.
Növbəti dəfə düyünü bir kənara qoyub fərqli bir şeylə əvəz etmək istədikdə, yuxarıdakı qidalı və müxtəlif alternativlərdən birini sına.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
