Pəhrizinə Əlavə Edə Biləcəyin Ən Sağlam 13 Kök Tərəvəz

Kök tərəvəzlər uzun müddətdir ki, sağlam pəhrizin ləzzətli bir hissəsi kimi sevilir.

Yeraltı böyüyən yeməli bitki kimi təyin olunan kartof, yerkökü və soğan əksər insanların yaxşı tanıdığı bir neçə ümumi nümunədir.

Bununla belə, bir çox başqa növlər var – hər biri özünəməxsus qida maddələri və sağlamlıq faydaları ilə.

Əsas məqsədin nədir?

Arıqlamaq

Əzələ qazanmaq

Sağlam qidalanmaq

Yeni mətbəxləri kəşf etmək

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Gündə cəmi 5 dəqiqəyə özünü daha yaxşı hiss et

Gərginliyi azaldan, çevikliyi artıran və cədvəlinə uyğun gələn sadə dartınma rutinləri.

Nəhayət, mənim gərgin cədvəlimə uyğun gəlir

Sarah M.

Pulsuz yüklə

App Store-da mövcuddur

Budur pəhrizinə əlavə edə biləcəyin 13 ən sağlam kök tərəvəz.

1. Soğan

Soğan məşhur kök tərəvəzdir və bir çox mətbəxdə əsas tərkib hissəsi kimi istifadə olunur.

Onlar lif, C vitamini və antioksidantlarla zəngindir.

Antioksidantlar hüceyrələrini oksidləşdirici zədələrdən qoruya və xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilən birləşmələrdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, soğan yemək geniş sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli ola bilər.

Məsələn, bir araşdırma göstərdi ki, gündə 3.5 unsiya (100 qram) çiy soğan yemək diabetli insanlarda qan şəkərinin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır ¹.

Bundan əlavə, digər tədqiqatlar soğanın güclü xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malik ola biləcəyini müşahidə etdi, müşahidə araşdırmaları bu kök tərəvəzin daha yüksək qəbulunu ümumi xərçəng növlərinin daha aşağı riski ilə əlaqələndirdi ².

Soğan müxtəlif yeməklərdə yaxşı işləyir və asanlıqla salatlara, şorbalara, omletlərə, qazanlara, düyü və ya makaron yeməklərinə və bir çox başqalarına əlavə edilə bilər.

Xülasə: Soğan antioksidantlarla zəngindir və qan şəkərinin səviyyəsini və müəyyən xərçəng riskini azaltmağa kömək edə bilər.

2. Şirin kartof

Şirin kartof canlı və ləzzətli kök tərəvəzlərdir, yüksək qidalı və sağlamlıq faydaları ilə doludur.

Onlar lif, C vitamini, manqan və A vitamini ilə zəngindir və beta-karotin, xlorogen turşusu və antosiyaninlər daxil olmaqla bir neçə antioksidantın yaxşı mənbəyidir ³.

Üç araşdırmanın nəzərdən keçirilməsi göstərdi ki, 12 həftə ərzində hər gün 4 qram ağ şirin kartof ekstraktı yemək diabetli insanlarda qan şəkərinin nəzarətini yaxşılaşdırır ⁴.

A vitamini tərkibinə görə, bəzi araşdırmalar bu kök tərəvəzin immunitet funksiyasını da yaxşılaşdıra, görmə itkisindən qoruya və dəri sağlamlığını dəstəkləyə biləcəyini göstərir ⁵.

Stretching Workout-u sına — pulsuzdur →

Şirin kartof bişirilə, qaynadıla, qızardılıb və ya qızardılıb ləzzətli bir qarnir kimi istifadə edilə bilər və sendviçlərdən salatlara, səhər yeməyi qablarına qədər hər şeyə əlavə edilə bilər.

Xülasə: Şirin kartof qan şəkərinin nəzarətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər və görmə qabiliyyətini qoruya, immuniteti və dəri sağlamlığını yaxşılaşdıra bilən A vitamini ilə zəngindir.

Tövsiyə olunan oxu: Soğanın Sağlamlığa 9 Elmi Əsaslı Faydası

3. Şalğam

Şalğam ləzzətli bir kök tərəvəzdir və əsrlər boyu becərilmişdir.

Onlar təsirli bir qida profili ilə C vitamini, lif, manqan və kaliumun əla mənbəyidir.

Pəhrizinə C vitamini əlavə etmək immunitetini gücləndirməyə kömək edə bilər, bir araşdırma qeyd edir ki, bu vitaminin kifayət qədər qəbulu ümumi soyuqdəymə kimi tənəffüs yollarının infeksiyalarının simptomlarını azaltmağa və şiddətini qısaltmağa kömək edə bilər ⁶.

Bundan əlavə, araşdırmalar göstərir ki, şalğam kimi daha çox xaççiçəkli tərəvəz istehlak etmək mədə, döş, kolorektal və ağciyər xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqəli ola bilər ⁷.

Şalğam demək olar ki, hər hansı bir reseptdə kartofun yerinə istifadə edilə bilər. Şalğam qızartması, kələm salatı, qızartma və ya salat hazırlamağa çalış.

Xülasə: Şalğam immuniteti gücləndirən C vitamini ilə zəngindir və həm kök, həm də xaççiçəkli tərəvəz hesab olunur. Onları yemək müəyyən xərçəng növlərinin daha aşağı riski ilə əlaqəli ola bilər.

4. Zəncəfil

Zəncəfil Çindən gələn çiçəkli bir bitkidir və zərdəçal kimi digər kök tərəvəzlərlə yaxından əlaqəlidir.

O, antioksidantlarla, o cümlədən uzun bir sağlamlıq faydaları siyahısı ilə əlaqəli olan gingerol adlı xüsusi bir birləşmə ilə doludur ⁸.

1,278 hamilə qadın üzərində aparılan bir araşdırma zəncəfilin ürəkbulanma və səhər xəstəliyini azaltmaqda təsirli olduğunu aşkar etdi ⁹.

O, həmçinin ağrı və iltihabı azalda bilər, digər tədqiqatlar zəncəfil ekstraktının menstrual ağrıları aradan qaldırmağa və osteoartritli insanlarda simptomları azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir ¹⁰.

Zəncəfil çaya, şorbalara, smuzilərə və şorbalara əla əlavədir və demək olar ki, hər hansı bir yeməyə zəngin bir dad verə bilər.

Xülasə: Zəncəfil antioksidantlarla zəngindir və ürəkbulanmanı azaltmağa, ağrı və iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.

Tövsiyə olunan oxu: Sağlamlığı və Qidalanmanı Dəstəkləyən 13 Az Yağlı Qida

5. Çuğundur

Çuğundur mövcud olan ən qidalı kök tərəvəzlərdən biridir, hər porsiyada yaxşı miqdarda lif, folat və manqan ehtiva edir.

Gündəlik dartınma yoldaşın

Onlar həmçinin nitratlarla zəngindir, bu da qan damarlarını genişləndirməyə, potensial olaraq qan təzyiqini azaltmağa və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilən faydalı bitki birləşmələridir ¹¹.

Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, çuğundur yemək idman performansını yaxşılaşdıra və beyninə qan axını artıra bilər ¹².

Bundan əlavə, heyvan tədqiqatları çuğundur ekstraktının xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malik ola biləcəyini və xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini və yayılmasını yavaşlada biləcəyini aşkar etdi ¹³.

Çuğundurun unikal sağlamlıq faydalarından yararlanmaq üçün bu ləzzətli kök tərəvəzi qızartmağa, şirə çəkməyə, turşu qoymağa, qaynatmağa və ya buxarda bişirməyə çalış.

Xülasə: Çuğundur nitratların yaxşı mənbəyidir və insan və heyvan tədqiqatlarına görə idman performansını yaxşılaşdıra, qan axını artıra və xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini azalda bilər.

6. Sarımsaq

Sarımsaq Allium cinsinə aid olan bir kök tərəvəzdir və soğan, pırasa, soğan və şalotla yaxından əlaqəlidir.

Hər porsiya sarımsaq manqan, B6 vitamini və C vitamini daxil olmaqla bir neçə vacib qida maddəsi ilə zəngindir.

Bundan əlavə, o, əsasən sarımsaq dişləri əzildikdə, çeynəndikdə və ya doğrandıqda sərbəst buraxılan allisin birləşməsinə aid edilən dərman xüsusiyyətləri ilə tanınır.

Tədqiqatlar sarımsağın qan təzyiqini və ümumi xolesterol və trigliserid səviyyələrini azaltmaqla ürək sağlamlığını təşviq edə biləcəyini aşkar etdi ¹⁴.

O, həmçinin immunitet funksiyasını gücləndirə bilər, çünki tədqiqatlar göstərir ki, o, simptomların şiddətini azalda və ümumi soyuqdəymə kimi infeksiyaların qarşısını almağa kömək edə bilər ¹⁵.

Ən yaxşısı, sarımsaq çox yönlüdür və sevimli duzlu şorbalarının, souslarının, qarnirlərinin və əsas yeməklərinin dadını gücləndirmək üçün istifadə edilə bilər.

★★★★★ App Store-da 4.9

Pulsuz sına

Xülasə: Sarımsaq allisin birləşməsi sayəsində güclü dərman xüsusiyyətlərinə malikdir. O, immunitetini yaxşılaşdırmağa, qan təzyiqini azaltmağa və xolesterol və trigliserid səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər.

Tövsiyə olunan oxu: Optimal Qidalanma üçün Yerdəki Ən Sağlam 14 Tərəvəz

7. Turp

Turp kiçik ola bilər, lakin qidalanma baxımından çox şey ehtiva edir.

Onlar karbohidrat və kalorilərlə azdır, lakin yaxşı miqdarda lif və C vitamini ehtiva edir.

Turp həmçinin antifungal xüsusiyyətlərə malikdir və sınaq borusu və heyvan tədqiqatlarında bir neçə növ göbələyə qarşı təsirli olmuşdur ¹⁶.

Yalnız bu deyil, bir siçovul tədqiqatı turp bitkisinin yarpaqlarının mədə xoralarından qoruya biləcəyini aşkar etdi ¹⁷.

Turp yeməklərinə və ya qəlyanaltılarına bir az xırtıltı gətirmək üçün əladır. Yeməyinə qidalı və ləzzətli bir təkmilləşdirmə vermək üçün dilimləri kələm salatına, sendviçlərə, salatlara və ya takolara əlavə etməyə çalış.

Xülasə: Turp yaxşı miqdarda lif və C vitamini ehtiva edir. Onlar həmçinin antifungal xüsusiyyətlərə malik ola bilər və heyvan və sınaq borusu tədqiqatlarına görə mədə xoralarından qoruya bilər.

8. Şüyüd

Biyan bənzəri dadı ilə tanınan şüyüd, yerkökü ilə yaxından əlaqəli çiçəkli bir bitki növüdür.

Hər porsiyada çox az kalori təmin etməklə yanaşı, şüyüd lif, C vitamini, kalium və manqan ehtiva edir.

O, həmçinin şüyüdə özünəməxsus dadını, ətrini və geniş sağlamlıq faydalarını verən anetol birləşməsini ehtiva edir ¹⁸.

Bir siçovul tədqiqatı göstərdi ki, anetol qan şəkərinin səviyyəsini azaltmağa kömək etmək üçün karbohidratların mübadiləsində iştirak edən bəzi fermentləri dəyişdirə bilər ¹⁹.

Bundan əlavə, sınaq borusu tədqiqatları anetolun antimikrobiyal xüsusiyyətlərə malik olduğunu və bakteriyaların böyüməsini maneə törədə biləcəyini müşahidə etdi ²⁰.

Şüyüd təzə, qızardılmış və ya qızardılmış, həmçinin salatlara, şorbalara, souslara və makaron yeməklərinə qarışdırılaraq istifadə edilə bilər.

Xülasə: Şüyüd anetol birləşməsini ehtiva edir, bu da sınaq borusu və heyvan tədqiqatlarında qan şəkərini azaltmağa və bakteriyaların böyüməsini bloklamağa kömək etdiyi göstərilmişdir.

9. Yerkökü

Ən məşhur kök tərəvəzlərdən biri olaraq, yerkökü həm də ən qidalı olanlardan biridir.

Hər məqsəd üçün bələdçi rutinlər

Tətbiqi əldə et

Onlar A və K vitaminləri, həmçinin vacib antioksidant beta-karotinlə doludur.

Yerkökü yemək həm insanlarda, həm də heyvanlarda antioksidant statusunun yaxşılaşması və xolesterol səviyyəsinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir ²¹.

Digər tədqiqatlar göstərir ki, beta-karotin kimi karotenoidlərin daha yüksək qəbulu döş, prostat və mədə xərçəngi daxil olmaqla müəyyən xərçəng növlərinin daha aşağı riski ilə əlaqəli ola bilər ²².

Bundan əlavə, karotenoidlər yemək görmə itkisinin əsas səbəbi olan yaşa bağlı makula degenerasiyasından (AMD) qoruya bilər ²³.

Yerkökü çiy yeyildikdə və ya humusla batırıldıqda əla qəlyanaltı olur, lakin onlar bişirilə və qızartmalarda, şorbalarda və ya qarnirlərdə istifadə edilə bilər.

Xülasə: Yerkökü beta-karotinlə zəngindir, bu da görmə problemlərinin və müəyyən xərçəng növlərinin daha aşağı riski ilə əlaqəli ola bilər. Yerkökü yemək həmçinin xolesterol səviyyəsinin azalması və antioksidant statusunun yaxşılaşması ilə əlaqələndirilmişdir.

Tövsiyə olunan oxu: Zerdeçal və Zəncəfil: Birləşmiş Faydaları və İstifadəsi

10. Kərəviz kökü

Həmçinin kərəviz kökü kimi tanınan kərəviz kökü, bişirmək və istifadə etmək asan olan çox yönlü və ləzzətli bir kök tərəvəzdir.

O, bol miqdarda C vitamini və fosfor ehtiva edir və həmçinin K vitamininin əla mənbəyidir, bir fincan (156 qram) porsiyada gündəlik tövsiyə olunan dəyərin 80%-ni ehtiva edir.

K vitamini düzgün qan laxtalanması üçün zəruri olan əsas qida maddəsidir.

O, həmçinin sümük sağlamlığın üçün əsas olan osteokalsin, zülal hormonunun funksiyası üçün lazımdır ²⁴.

Kərəviz kökü qozlu dada və xırtıldayan teksturaya malikdir ki, bu da xüsusilə salatlarda yaxşı işləyir. O, həmçinin qaynadıla, qızardılıb, bişirilə və ya əzilib demək olar ki, hər hansı bir reseptdə kartofun yerinə istifadə edilə bilər.

Xülasə: Kərəviz kökü qida ilə zəngin bir kök tərəvəzdir, K vitamini ilə zəngindir, bu da qan laxtalanması və sümük sağlamlığı üçün zəruri olan bir vitamindir.

11. Zərdəçal

Zərdəçal zəncəfil və hil ilə eyni bitki ailəsinə aid olan bir növ kök tərəvəzdir.

Bitkinin rizomları və ya kökləri tez-tez ədviyyat halına gətirilir, bu da bir çox yeməyə rəng, dad və sağlamlıq faydaları əlavə etmək üçün istifadə olunur.

5 dəqiqəyə özünü daha yaxşı hiss et Çeviklik və rahatlama üçün bələdçi dartınma rutinləri

Zərdəçal kurkumin adlı bir birləşməni ehtiva edir, bu da sınaq borusu və heyvan tədqiqatlarında qan laxtalanmasının qarşısını almağa, xolesterol səviyyəsini azaltmağa və iltihab markerlərini azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir ²⁵.

İnsanlar üzərində aparılan tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, kurkumin oynaq ağrılarını yüngülləşdirə, qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirə və depressiya simptomlarını azalda bilər ²⁶.

Zərdəçal ədviyyat kimi geniş şəkildə mövcuddur və həm duzlu, həm də şirin reseptlərə, həmçinin qızıl zərdəçal südü kimi içkilərə əlavə edilə bilər.

Faydalarını əldə etmək üçün zərdəçalı qara bibərlə birləşdirməyə əmin ol, çünki ikincisi bağırsağında kurkuminin absorbsiyasını əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilən bir birləşməni ehtiva edir.

Xülasə: Zərdəçal kurkumin adlı bir birləşməni ehtiva edir, bu da oynaq ağrılarının yaxşılaşması, qan şəkərinin səviyyəsi və depressiya simptomları daxil olmaqla uzun bir faydalar siyahısı ilə əlaqələndirilmişdir.

Tövsiyə olunan oxu: Kələmin 9 Heyrətamiz Sağlamlıq Faydası

12. Kartof

Kartof inanılmaz dərəcədə çox yönlü və geniş şəkildə mövcuddur, dünyada 160 ölkədə hazırda 2,000-ə qədər müxtəlif növ becərilir.

Onlar həmçinin çox qidalıdır, bol miqdarda lif, C vitamini, B6 vitamini, kalium və manqan ehtiva edir.

Bişirilmiş və soyudulmuş kartof həmçinin həzm sistemindən həzm olunmadan keçən və faydalı bağırsaq bakteriyalarını qidalandırmağa kömək edən müqavimətli nişasta ilə zəngindir ²⁷.

Qaynadılmış kartofun inanılmaz dərəcədə doyurucu bir qida olduğunu qeyd etmək lazımdır, bu da səni daha uzun müddət tox saxlayır və çəki itirməyə kömək edə bilər ²⁸.

Tez-tez yağ, duz və kalorilərlə zəngin olan, lakin qida maddələri çatışmayan qızardılmış kartofdan və ya emal olunmuş kartof məhsullarından uzaq dur. Bunun əvəzinə, ən çox qida maddələrini əldə etmək üçün bişirilmiş, qaynadılmış və ya buxarda bişirilmiş kartof seç.

Xülasə: Kartof bir çox qida maddəsi ilə zəngindir və müqavimətli nişasta ilə zəngindir. Onlar həmçinin çox doyurucudur, bu da çəki itirməyə kömək edə bilər.

13. Şalgam

Şalgam xaççiçəkli ailəsinə aid olan kök tərəvəzlərdir və adətən yeməli yarpaqları və kökləri üçün becərilir.

Niyə 50.000+ insan gündəlik dartınır

Hər cədvələ uyğun 5 dəqiqəlik rutinlər
Bələdçi audio və video təlimatları
Tərəqqini izlə və zolaqlar yarat

Pulsuz başla

Hər porsiya şalgam bol miqdarda C vitamini, kalium və manqan, həmçinin xəstəliklərlə mübarizə aparan antioksidantlar təmin edir.

Şalgam həmçinin həzm sağlamlığını dəstəkləməyə və qan təzyiqini və xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilən lifin yaxşı mənbəyidir ²⁹.

Onlar həmçinin xaççiçəkli tərəvəzlərdə tez-tez rast gəlinən kükürd tərkibli birləşmələr olan qlükozinolatlar təmin edir ki, bu da xərçəng hüceyrələrinin inkişafı və böyüməsindən qorunmağa və oksidləşdirici stressin qarşısını almağa kömək edə bilər ³⁰.

Şalgam əzilib, bişirilə və ya qızardılıb şorbalarda, salatlarda, əriştələrdə və hətta desertlərdə istifadə edilə bilər.

Xülasə: Şalgam lif və qlükozinolatlarla zəngindir, bu da xərçəngdən qorunmağa və oksidləşdirici stressin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Tövsiyə olunan oxu: Pəhrizin üçün 13 Ən Sağlam Yarpaqlı Yaşıl Tərəvəz

Xülasə

Çoxlu qidalı və ləzzətli kök tərəvəzlər var – hər biri özünəməxsus sağlamlıq faydaları ilə.

Oksidləşdirici stressi azaltmaqdan xroniki xəstəliklərin qarşısını almağa qədər, gündəlik pəhrizinə bir və ya iki porsiya kök tərəvəz əlavə etmək inanılmaz dərəcədə faydalı ola bilər.

Ən yaxşı nəticələr üçün, pəhrizini və sağlamlığını optimallaşdırmağa kömək etmək üçün bu ləzzətli kök tərəvəzləri müxtəlif digər qida ilə zəngin tərkib hissələri ilə birləşdir.