İstər qaçışla yeni zirvələrə çatmaq, istərsə də mövcud rejimini qorumaq istəyirsən, pəhrizinə diqqət yetirməlisən.
Bütün qaçışçılar üçün qida yanacaqdır.
Seçdiyin qida növləri enerji səviyyələrində və performansında böyük rol oynaya bilər. Onlar həmçinin qaçış zamanı mədə problemləri riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddurİstər həvəsli marafonçu ol, istərsə də məhəllədə qısa qaçışa üstünlük ver, düzgün qidaları nə vaxt yeyəcəyini bilmək — və onları nə vaxt yeyəcəyini bilmək — ən yaxşı performansı göstərmək və özünü ən yaxşı hiss etmək üçün çox vacibdir.
Bu məqalə qaçışçılar üçün ən yaxşı pəhrizə və qidalanmanın performansını necə artıra biləcəyinə dərindən nəzər salır.
Qaçışçılar üçün qidalanmanın əsasları
Qaçış üçün optimal qidaları almaq üçün ərzaq alış-verişinə çıxmazdan əvvəl, onların arxasındakı elmi anlamaq vacibdir.
Ümumi pəhrizin üçün vacib olan üç makronutrient bunlardır:
- karbohidratlar
- yağ
- zülal
Bununla yanaşı, müxtəlif qidalar yemək, əzələ funksiyasında və bərpasında əsas rol oynayan mikronutrientləri və antioksidantları da əldə etməyini təmin edəcək.
Karbohidratlar
Karbohidratlar bədənin əsas enerji mənbəyidir və uzun məsafəli qaçış üçün kritikdir.
Onları qəbul etdiyin zaman, bədənin qida karbohidratlarını ən sadə formasına, şəkər qlükozaya parçalayır.
Qlükoza insanlar üçün həyati bir enerji mənbəyidir, çünki bədənin hüceyrələrinin enerji valyutası olan adenozin trifosfat (ATP) istehsal etmək üçün ona ehtiyacı var.
Qaçış və ya məşq zamanı bədənin qlükozanı əzələ hüceyrələrinə ani enerji mənbəyi kimi göndərə bilər. Qan dövranında olan əlavə qlükoza qaraciyərə və əzələ hüceyrələrinə qlikogen kimi saxlanmaq üçün göndərilir.
Qaçış zamanı bədənin əvvəlcə işləyən əzələləri gücləndirmək üçün qandan qlükoza çəkir. Qlükoza səviyyələri düşməyə başladıqda, bədənin qlikogenoliz adlanan bir proses vasitəsilə saxlanılan qlikogeni yenidən qlükozaya çevirməyə başlayır.
VO2max səviyyən, bədənin məşq zamanı oksigeni istifadə edə biləcəyi maksimum sürətdir və yüksək intensivlikli məşqlə artır.
Bu, enerji istehsalı üçün mövcud oksigeni məhdudlaşdırır. Nəticədə, bədənin əsasən karbohidratlara əsaslanan anaerob (oksigenin olmaması) enerji istehsalına keçir.
Qısa məsafəli qaçışlar və sprintlər kimi məşq intensivliyin artdıqca, bədənin əsas yanacaq mənbəyi kimi karbohidratları, ikinci dərəcəli mənbə kimi isə yağı istifadə edir.
Sprintin qısa müddəti səbəbindən, əksər insanların qaçışlarını dəstəkləmək üçün kifayət qədər qan qlükoza və qlikogen ehtiyatları olacaq.
Aşağı intensivlikli uzun qaçışlar zamanı bədənin enerji istehsal etmək üçün yağ ehtiyatlarına daha çox güvənir. Bu, məsələn, 10 km-dən (6 mil) çox qaçışlarda baş verə bilər.
Bununla yanaşı, əksər uzun məsafəli qaçışçılar qaçışlarını davam etdirmək üçün sadə şəkərlərlə də enerji ehtiyatlarını doldurmalı olacaqlar. Buna görə də bir çox uzun məsafəli qaçışçılar idman içkiləri və ya enerji gelləri qəbul edirlər.
Ümumi gündəlik kalorilərin təxminən 45-65%-ni karbohidratlardan almaq əksər qaçışçılar üçün yaxşı bir hədəfdir.
Yağ
Saxlanılan bədən yağı, xüsusilə uzun məsafəli qaçış zamanı başqa bir əla yanacaq mənbəyidir.
Ümumiyyətlə, gündəlik ümumi kalorilərin 20-30%-ni əsasən doymamış yağlardan almağı hədəfləməlisən. Kalori qəbulunun 20%-dən azını yağdan almaqdan çəkin.
Aşağı yağ qəbulu yağda həll olunan vitaminlərin və əsas yağ turşularının çatışmazlığı ilə əlaqələndirilir.
Uzunmüddətli dözümlülük məşqi zamanı bədənin əsas enerji mənbəyi kimi yağ ehtiyatlarına keçir.
Bu, yağ oksidləşməsi adlanan bir proses vasitəsilə baş verir. Bu, saxlanılan triqliseridlərin yağ turşularına parçalanmasını əhatə edir, sonra bədənin onları qlükozaya çevirir.
Yağ oksidləşməsi prosesi uzun məsafəli qaçışda faydalı olsa da, yüksək intensivlikli məşq zamanı karbohidratlardan istifadə etməkdən daha az effektivdir. Bunun səbəbi, yağın enerjiyə çevrilməsi üçün əlavə vaxt tələb etməsi və bu prosesin də oksigen tələb etməsidir.
Bundan əlavə, qida yağı məşq yanacağı kimi karbohidratlardan daha az effektivdir, çünki karbohidratlar çox sürətlə istifadə olunur və məşq zamanı daha asan əldə edilə bilər.
Beləliklə, qaçışını gücləndirmək üçün xüsusi olaraq yağ istehlak etmək əvəzinə, bədənin funksiyalarını dəstəkləmək üçün balanslı bir pəhrizin bir hissəsi kimi onu yemək istəyə bilərsən.
Qida yağı aşağıdakılar üçün çox vacibdir:
- sağlam oynaqlar
- hormon istehsalı
- sinir funksiyası
- ümumi sağlamlıq
O, həmçinin yağda həll olunan vitaminlərin (A, D, E və K) absorbsiyasını dəstəkləyir və bu da onu pəhrizinin vacib bir komponentinə çevirir.
Əgər mədə narahatlığı yaşayırsansa, qaçışdan bir neçə saat əvvəl daha az yağlı yeməklər yemək istəyə bilərsən. Bunun əvəzinə, bərpa saatlarında daha yağlı yeməklər qəbul etməyi hədəflə.
Tövsiyə olunan oxu: Məşq Öncesi Qidalanma: Məşqdən Əvvəl Nə Yeməli
Zülal
Zülal dözümlülük məşqi zamanı əsas yanacaq mənbəyi deyil. Bunun əvəzinə, bədənin onu aşağıdakıları dəstəkləmək üçün istifadə edir:
- əzələ böyüməsi və bərpası
- toxuma təmiri
- zədələnmənin qarşısının alınması
- oksigen daşıyan qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalı
- ümumi bərpa
Qaçdığın zaman əzələlərin parçalanır, bu da həmin əzələləri bərpa etmək üçün zülalla enerji ehtiyatlarını doldurmağı vacib edir. Zülal olmadan, əzələlər effektiv şəkildə bərpa oluna bilmir, bu da əzələ itkisinə, zədələnmə riskinin artmasına və daha zəif performansa səbəb ola bilər.
Fərdi ehtiyaclar dəyişsə də, əksər tədqiqatlar gündə bədən çəkisinin hər funtuna təxminən 0,6-0,9 qram (hər kq-a 1,4-2,0 qram) zülal qəbul etməyi təklif edir.
Bu, bərpa üçün kifayətdir və həddindən artıq dözümlülük idmançılarında əzələ itkisinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Məşq Sonrası Qidalanma: Məşqdən Sonra Nə Yeməli
Mikronutrientlər
Məşq bədənin metabolik yollarını yükləyir, buna görə də onların funksiyasını dəstəkləmək üçün mikronutrientlərlə zəngin bir pəhrizə ehtiyacın olacaq.
Hər bir idmançının fərqli ehtiyacları olsa da, bəzi mikronutrientlər xüsusilə vacibdir:
- Kalsium. Bu, sümük sağlamlığı və əzələ yığılmasında əsas rol oynayır. Əksər insanlar kalsiumla zəngin qidalardan, o cümlədən süd məhsulları və yarpaqlı göyərtilərdən pəhrizlərində kifayət qədər qəbul edirlər.
- D vitamini. D vitamini kalsium və fosforun absorbsiyasını dəstəklədiyi üçün sümük sağlamlığı üçün vacibdir. O, həmçinin əzələ metabolizmasına və funksiyasına töhfə verə bilər. Onu günəşə məruz qalmaqdan, əlavələrdən və D vitamini ilə zəngin qidalardan əldə edə bilərsən.
- Dəmir. Bu, işləyən əzələ hüceyrələrinə oksigen çatdıran qırmızı qan hüceyrələrinin inkişafı üçün çox vacibdir. Uzun məsafəli qaçışçılar, vegetarianlar və veganlar tövsiyə olunan gündəlik qəbuldan daha çoxuna ehtiyac duya bilərlər — qadınlar üçün gündə 18 mq-dan, kişilər üçün isə 8 mq-dan çox.
- Antioksidantlar. Antioksidantlar intensiv məşqdən yaranan oksidləşmə nəticəsində hüceyrə zədələnməsini azaltmağa kömək edir. Tərəvəzlər, meyvələr, qoz-fındıq və toxumlar kimi antioksidantlarla zəngin qidalar qəbul etmək antioksidant əlavələri qəbul etməkdən daha effektiv görünür.
- Digər qida maddələri və köməkçilər. Bir çox idmançı performansı artırmaq üçün əlavələr istifadə edə və ya qidalar qəbul edə bilər, məsələn, çuğundur, kofein, beta-alanin və karnosine. Bunların bəziləri digərlərindən daha çox tədqiqatla dəstəklənir.
Əksər insanlar üçün müxtəlif tam qidalarla zəngin bir pəhriz qəbul etmək kifayət qədər mikronutrientlər əldə etməyini təmin edəcək.
Əgər çatışmazlığın olduğuna inanırsansa və ya yeni bir əlavə sınamaq istəyirsənsə, bir tibb mütəxəssisi ilə danış.
Xülasə: Karbohidratlar məşq zamanı bədənin əsas enerji mənbəyidir. Qaçışlarının məsafəsini və müddətini artırdıqca, bədənin saxlanılan yağı da yanacaq kimi istifadə etməyə başlayacaq. Qidalanmana üstünlük vermək performansını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Vaxtlama
Yemək vaxtını düzgün təyin etmək qaçışların üçün böyük fərq yarada bilər. Vaxtlaman əsasən aşağıdakılardan asılı olacaq:
- nə qədər və nə qədər uzaq qaçırsan
- şəxsi hədəflərin
- dözümlülüyün
- təcrübən
Sənin üçün nəyin işlədiyini tapmağın ən yaxşı yolu sınaq və səhvdir.
Qaçışdan əvvəl qidalanma
60 dəqiqədən az qaçan əksər insanlar əvvəlcədən yemək yemədən təhlükəsiz şəkildə məşq edə bilərlər. Yenə də, sürətli qlükoza mənbəyi təmin etmək üçün kiçik, karbohidratla zəngin bir qəlyanaltı yemək istəyə bilərsən. Nümunələrə daxildir:
- 2-3 Medjool xurması
- alma püresi
- banan
- bir stəkan portağal suyu
- enerji geli
Əgər 60-90 dəqiqədən çox qaçmağı planlaşdırırsansa, məşqdən ən azı 1-3 saat əvvəl təxminən 15-75 qram karbohidrat ehtiva edən kiçik bir yemək və ya qəlyanaltı yeməlisən.
Bu, bədəninə yeməyi həzm etmək üçün kifayət qədər vaxt verəcək.
Yemək üçün karbohidrat nümunələrinə daxildir:
- süd və bananla hazırlanmış meyvəli smuzi
- omlet və tost
- fıstıq yağı ilə simit
Qaçışdan bir neçə saat əvvəl yüksək lifli qidalardan çəkinmək istəyə bilərsən, çünki onlar daha uzun müddət həzm olunur və məşq zamanı mədə narahatlığına səbəb ola bilər. Nümunələrə tam taxıllar, paxlalılar, mərci və bəzi tərəvəzlər daxildir.
Nəhayət, 90 dəqiqədən çox qaçan insanlar bir tədbirdən bir neçə gün əvvəl karbohidrat yükləməsi etmək istəyə bilərlər.
Bu, bədənin sürətli enerji təmin etmək üçün mümkün qədər çox qlikogen saxlamasını təmin etmək üçün uzun məsafəli qaçışdan əvvəl çoxlu karbohidrat yeməyi əhatə edir.
Karbohidrat yükləməsi zamanı bir çox insan qaçışdan 36-48 saat əvvəl gündə bədən çəkisinin hər funtuna 3,2-4,5 qram (hər kiloqrama 7-10 qram) karbohidrat yeməyi hədəfləyir. Ən yaxşı mənbələr mürəkkəb karbohidratlardır, məsələn:
- kartof
- şirin kartof
- tam buğda makaronu
- qəhvəyi düyü
- çoxdənəli çörək
- az lifli dənli bitkilər
Qaçış zamanı
Qaçış zamanı diqqət etməli olduğun yeganə makronutrient karbohidratlardır. Nə qəbul etdiyin əsasən qaçışının uzunluğundan və intensivliyindən asılı olacaq.
Müxtəlif qaçış uzunluqları üçün izləyə biləcəyin ümumi təlimatlar bunlardır:
- 45 dəqiqədən az. Karbohidratla zəngin qida və ya içki tələb olunmur.
- 45-75 dəqiqə. Karbohidratla zəngin ağız yuyucusu və ya idman içkisindən kiçik qurtumlar istəyə bilərsən.
- 60-150 dəqiqə. Qan şəkəri səviyyələrini saatda 30-60 qram idman içkisi və ya enerji geli ilə doldurmaq istəyə bilərsən.
- 150 dəqiqə və ya daha uzun. Uzun məsafəli dözümlülük qaçışları zamanı saatda 60-90 qramdan çox karbohidratla enerji ehtiyatlarını doldurmağa ehtiyacın ola bilər. Əksər insanlar karbohidratla zəngin idman içkiləri, gellər, çeynəmələr və bananlarla enerji ehtiyatlarını doldurmağa üstünlük verirlər.
Qaçışdan sonra
Qaçışdan dərhal sonra yemək yeyib-yeməyəcəyin məşqin intensivliyindən, nə qədər qaçdığından və şəxsi seçimlərindən asılı olacaq.
Əgər dərhal yemək istəyirsənsə, şokoladlı süd və ya enerji barı kimi karbohidrat və zülal ehtiva edən kiçik bir qəlyanaltı sınayın.
Qaçışdan sonra 2 saat ərzində bol karbohidrat və zülal təmin edən bir yemək yeməyə çalış.
20-30 qram zülal almağı hədəflə. Tədqiqatlar bunun əzələ zülal sintezini artıra biləcəyini göstərmişdir.
Zülalla zəngin qidalara bəzi nümunələr daxildir:
- mal əti
- toyuq
- balıq
- yumurta
- tofu
- paxlalılar
- mərci
- tempeh
- zülal tozu (zərdab və ya bitki əsaslı)
Həmçinin, tam buğda makaronu, kartof, qəhvəyi düyü və tam taxıllı çörək kimi mürəkkəb karbohidratlar yeyərək qlikogen ehtiyatlarını doldurmaq istəyəcəksən, bu da qaçışdan sonra saatlarla sabit qlükoza mənbəyi təmin edəcək.
Xülasə: Əksər hallarda, qaçışdan əvvəl, qaçış zamanı və qaçışdan sonra yediyin qidalar bir çox şəxsi amillərdən asılı olacaq. Bir neçə bu məsləhəti sınayın və sənin üçün ən yaxşı nəticə verəni tapmaq üçün lazım olduqda dəyişikliklər edin.
Tövsiyə olunan oxu: Nəmləndirmə və Bərpa üçün 8 Sağlam Elektrolit İçkisi
Qaçışçılar üçün digər pəhriz məsləhətləri
Əgər performansını yaxşılaşdırmaq istəyirsənsə, kömək edə biləcək bəzi pəhriz məsləhətləri bunlardır:
- Kifayət qədər yediyinə əmin ol. Əgər daim acsan və ya enerjin azdırsa, bu, kalorilərini artırmalı olduğuna dair bir əlamət ola bilər.
- Hidratlaş. Hidratlaşmış qalmaq optimal performans üçün vacibdir. Susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün qaçışın boyunca az miqdarda su içməyə əmin ol. Bununla belə, bir dəfəyə çox içməkdən çəkin — bu, qaçdığın zaman qorxulu “sıçrayış” hissinə səbəb ola bilər.
- Elektrolitləri bərpa et. 60 dəqiqəlik intensiv məşqdən sonra elektrolitləri (xüsusilə natrium və kalium) qida və ya idman içkisi, gel və ya çeynəmə ilə bərpa etməyə ehtiyacın ola bilər.
- Qaçışdan əvvəl lifi məhdudlaşdır. Yüksək lifli qidalar qaçış zamanı mədə narahatlığını artıra bilər. Bəzi hallarda, təlim keçmiş bir qaçış mütəxəssisi ilə işləmək bağırsaq təlimində sənə kömək edə bilər.
- Təcrübə et. Bir yarışdan və ya böyük bir qaçışdan bir neçə həftə əvvəl, sənin üçün ən yaxşı nəticə verəni görmək üçün bir neçə fərqli qida və qida vaxtlamasını sınayın.
- Bədənini dinlə. İdman qidalanma təlimatları daş üzərində yazılmayıb. Özünü necə hiss etdiyinə və şəxsi hədəflərinə əsasən düzəlişlər etməyə ehtiyacın ola bilər. Fərdi plan yaratmaq üçün bir idman dietoloqu ilə işləməyi düşün.
Xülasə: Kifayət qədər yemək, bədənini dinləmək, sınaq və səhv, hidratlaşmış qalmaq və bir neçə digər məsləhət qaçışını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Nəticə
Yediyin qidalar qaçış performansında böyük rol oynayır.
Şəxsi və performans hədəflərindən, qaçışının uzunluğundan və təcrübə səviyyəndən asılı olaraq, ən yaxşı şəkildə qaçmağına kömək edəcək düzgün qidaları yediyinə əmin olmalısan.
Hər bir qaçışçı fərqli olduğundan, sənin üçün hansı qidaların və digər pəhriz amillərinin ən yaxşı nəticə verdiyini görmək üçün sınaq və səhv etməyə ehtiyacın ola bilər.
Sadəcə qidalanma vərdişlərinə nəzər salmaq böyük fərq yarada bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
