Qaçış məşq etmək üçün inanılmaz dərəcədə populyar bir yoldur.
Əslində, təxmin edilir ki, təkcə ABŞ-da 64 milyondan çox insan son bir ildə ən azı bir dəfə qaçıb.
Qaçış bir çox sağlamlıq faydaları ilə də əlaqələndirilir və arıqlamağa kömək edən ən yaxşı məşq növlərindən biridir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurBu məqalə qaçışın arzuolunmaz çəkidən qurtulmağa necə kömək edə biləcəyini izah edir.
Bu məqalədə
Qaçışın bir çox növü var
Qaçışın bir çox fərqli üslubu var, hər birinin özünəməxsus məqsədi və faydaları var.
Bunlar ən populyar növlərdir:
- Baza qaçışları: Əksər insanların normal qaçış adlandırdığı şey. Bunlar təxminən 6 mil (10 km) qısa-orta uzunluqlu qaçışlardır və təbii sürətində edilir.
- Uzun qaçışlar: Baza qaçışlarının eyni sürətlə, lakin təxminən 10–12 mil (15–20 km) daha böyük məsafədə edilən daha uzun versiyalarıdır. Onlar ümumi fitnesinizi və dözümlülüyünüzü yaxşılaşdırmağa kömək edir.
- İnterval qaçışları: Qısa, intensiv qaçışlar qısa fasilələrlə bir neçə dəfə təkrarlanır. Məsələn, hər interval arasında 1/4 mil (400 metr) yüngül qaçışla 5 x 0.5 mil qaçış. Bu qaçışlar qaçış gücünüzü və sürətinizi məşq etdirir.
- Təpə təkrarları: İnterval qaçışlarına bənzəyir, lakin yoxuşa doğru edilir. Məsələn, 10 x 1 dəqiqəlik təpə təkrarları. Onlar dözümlülüyü yaxşılaşdırarkən qaçış gücünüzü və sürətinizi məşq etdirir.
- Bərpa qaçışları: Təpə təkrarları kimi daha çətin qaçışlardan sonra ümumi qaçışınıza əlavə məsafə əlavə etmək üçün edilən yavaş qaçışlar. Məsələn, daha çətin bir qaçışdan sonra rahat tempdə 4 dəqiqəlik qaçış.
- Proqressiv qaçışlar: Bunlar yavaş başlayaraq və daha sürətli templə bitərək yarış üslublu qaçışları təqlid edir. Onlar dözümlülük, sürət yaradır və yorğunluğu azaldır. Məsələn, təbii sürətlə 5 mil (8 km), sonra sürətli templə 1 mil (1.5 km).
Xülasə: Qaçışın bir çox növü var, hər birinin öz məqsədi və faydaları var. Normal qaçışlar baza qaçışları hesab olunur.
Əksər məşqlərdən daha çox kalori yandırır
Arıqlamaq üçün istehlak etdiyindən daha çox kalori yandırmalısan və məşq bunu etməyə kömək edə bilər.
Qaçış əla seçimdir, çünki bir çox fərqli əzələnin birlikdə səylə işləməsini tələb etdiyi üçün əksər digər məşq növlərindən daha çox kalori yandırır.
Xüsusilə, qaçışı əhatə edən yüksək intensivlikli interval məşqləri (HIIT) müxtəlif əzələləri maksimum gücdə istifadə edərək dəqiqədə ən çox kalori yandırır.
Qaçışla digər məşqlər arasında yandırılan kalorilər arasındakı fərq tədqiqatlarla dəstəklənir.
Məsələn, 12 kişi və 12 qadınla aparılan bir araşdırma, 1 mil (1600 metr) qaçışın həm qaçış zolağında, həm də yolda eyni məsafəni piyada getməkdən nə qədər daha çox kalori yandırdığını müqayisə etdi.
Nəticələr göstərdi ki, orta hesabla, qaçış zolağında 1 mil qaçış piyada getməkdən 33 kalori, yolda 1 mil qaçış isə piyada getməkdən 35 kalori daha çox yandırdı.
33–35 kalori ilk baxışdan böyük bir fərq kimi görünməyə bilər, lakin 10 millik bir qaçışda bu, eyni məsafəni piyada getməkdən 330–350 kalori daha çox yandırmağa bərabər ola bilər.
Harvard Universitetinin bir hesabatı üç fərqli çəkidə olan insanların 30 dəqiqə ərzində yandırdığı kaloriləri müqayisə etdi və oxşar nəticələr tapdı.
Xüsusilə, onlar aşkar etdilər ki, 155 funt (70 kq) çəkisi olan bir insan saatda 6 mil (saatda 10 km) orta sürətlə qaçaraq 30 dəqiqədə 372 kalori yandıra bilər.
Bu, gərgin üzgüçülük və döyüş sənətləri zamanı yandırılan kalorilər qədərdir, hətta 30 dəqiqəlik basketbol oyunu zamanı yandırılanlardan da çoxdur.
Xülasə: Qaçış arıqlamaq üçün əla məşq seçimidir, çünki bir çox alternativdən daha çox kalori yandırır.
Yüksək intensivlikli qaçış məşqdən sonra da kalori yandırmağa davam edir
Müntəzəm olaraq hər hansı bir məşq etmək arıqlamağınıza kömək edəcək, lakin yalnız bir neçə məşq növü məşqi bitirdikdən sonra da kalori yandırmağa davam edəcək.
Təpə təkrarları və interval qaçışları kimi yüksək intensivlikli qaçış növləri məşqdən 48 saata qədər kalori yandırmağa davam edə bilər.
Bu məşqlər bir çox əzələni istifadə edir və bərpa olunmaq üçün daha sonra daha çox enerji tələb edir. Bu, fitnes cəmiyyətində tez-tez “afterburn effekti” adlandırılır.
Bir neçə araşdırma “afterburn effektinin” zamanla əhəmiyyətli dərəcədə daha çox kalori yandırmağa kömək edə biləcəyini tapdı.
Bir araşdırmada, 10 kişi məşqdən sonra və nə qədər müddətə kalori yandırdıqlarını hesablamaq üçün 45 dəqiqə ərzində intensiv templə velosiped sürdülər.
Orta hesabla iştirakçı məşq zamanı 519 kalori, məşqdən sonrakı 14 saat ərzində isə əlavə 190 kalori yandırdı.
Yuxarıdakı nümunə velosiped sürməyi nümunə olaraq istifadə etsə də, “afterburn effekti” yüksək intensivlikli qaçışa da aiddir. Velosiped sürmə sadəcə nəzarətli laboratoriya araşdırmasında yandırılan kaloriləri ölçmək üçün əlverişli bir yoldur.
Xülasə: Sprintlər, intervallar və təpə qaçışları kimi yüksək intensivlikli qaçışlar “afterburn effekti” sayəsində məşqdən uzun müddət sonra da kalori yandırmağa davam edə bilər.
Yüksək intensivlikli qaçış iştahı boğur və daha az yeməyə kömək edir
Bir çox insan daha az yemək və ya yediyi qidaları dəyişdirərək kalori qəbulunu azaltmağa çalışır.
Təəssüf ki, bu strategiyalar bəzən yalnız aclığı artıra və arıqlamağı çətinləşdirə bilər.
Bir neçə araşdırma yüksək intensivlikli qaçışın məşqdən sonra iştahı azaltmaqla bu mübarizəyə qarşı mübarizə apara biləcəyini tapdı.
Bu reaksiyanı əhatə edən dəqiq proseslər qeyri-müəyyəndir, lakin yüksək intensivlikli qaçışın iştahı azaltmasının bir yolu aclıq hormonu qrelinin səviyyəsini boğmaq və peptid YY (PYY) kimi daha çox doyma hormonu istehsal etməkdir.
11 kişi ilə aparılan bir araşdırma, 60 dəqiqə qaçışın və ya 90 dəqiqə güc məşqinin, heç bir məşqə nisbətən qrelin səviyyəsini azaltdığını tapdı. Yalnız qaçış PYY istehsalını artırdı.
Doqquz kişi ilə aparılan başqa bir araşdırma 60 dəqiqəlik qaçışın və heç bir məşqin qrelin istehsalına təsirini müqayisə etdi. Onlar qaçışın qrelin səviyyəsini heç bir məşqə nisbətən üç-doqquz saat ərzində azaltdığını tapdılar.
Xülasə: Qaçış aclıq hormonlarının istehsalını azaltmaq və doyma hormonlarının istehsalını artırmaqla arıqlamağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: 50 kq-ı Necə Arıqlamaq olar: Təhlükəsiz Arıqlamaq üçün 10 Məsləhət
Orta-yüksək intensivlikli qaçış zərərli qarın yağını hədəf alır
Artıq qarın yağı daşımaq sağlamlığınız üçün son dərəcə pisdir.
Bir çox araşdırma qarın yağı ilə ürək xəstəlikləri, 2-ci tip diabet və bir çox digər xəstəliklər riskinin artması arasında əlaqə olduğunu göstərir.
Araşdırmalar göstərir ki, qaçış kimi orta-yüksək aerobik məşqlər, pəhrizinizi dəyişdirmədən belə, qarın yağını azalda bilər.
15 araşdırma və 852 iştirakçının təhlili göstərdi ki, aerobik məşq pəhrizdə heç bir dəyişiklik etmədən qarın yağını azaltdı. Lakin, orta-yüksək intensivlikdə məşq qarın yağını azaltmaqda ən təsirli idi.
27 orta yaşlı qadınla aparılan başqa bir araşdırma, yüksək intensivlikli qaçışın, aşağı intensivlikli gəzinti/qaçış və ya heç bir məşqlə müqayisədə qarın yağını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını tapdı.
Nəhayət, 45 sağlam, lakin passiv qadınla aparılan bir araşdırma, həftədə üç dəfə yüksək intensivlikli interval məşqlərinin, sabit templi məşq və ya heç bir məşqlə müqayisədə bədən yağını və qarın yağını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını tapdı.
Xülasə: Bir çox araşdırma göstərir ki, qaçış kimi orta-yüksək intensivlikli aerobik məşqlər, pəhriz dəyişiklikləri olmadan belə, zərərli qarın yağını hədəf alır.
Qaçışın sağlamlıq üçün bir çox başqa faydaları var
Arıqlamaqdan başqa, qaçış bir çox başqa sağlamlıq faydaları ilə də əlaqələndirilir.
Qaçışın qarşısını almağa və ya yüngülləşdirməyə kömək edə biləcəyi bir neçə xüsusi sağlamlıq problemi bunlardır:
- Ürək xəstəliyi: 50.000-dən çox iştirakçı ilə aparılan 15 illik bir araşdırma, gündə ən azı beş-on dəqiqə qaçışın, hətta aşağı sürətlə belə, ürək xəstəliyi riskini 45%-ə qədər azaltdığını tapdı.
- Qan şəkəri: Qaçış əzələ hüceyrələrini insulinə daha həssas edərək qan şəkərini aşağı sala bilər. Bu, şəkərin saxlanması üçün əzələ hüceyrələrinə keçməsinə kömək edir.
- Katarakt: Bir araşdırma orta templi gəzintinin və gərgin qaçışın hər ikisinin katarakt riskini azaltdığını, daha çox məşqin birbaşa daha aşağı riskə səbəb olduğunu tapdı.
- Yıxılmalar: Qaçış yaşlılar arasında yıxılma riskini azalda bilər. Araşdırmalar göstərir ki, qaçan yaşlı iştirakçıların yıxılma ehtimalı daha azdır, çünki onların ayaq əzələləri daha həssasdır.
- Diz zədələnməsi: Ümumi bir mifdir ki, qaçış dizləriniz üçün pisdir. 28 araşdırmanın təhlili bu səhv anlayışı təkzib etdi, fiziki fəaliyyəti daha güclü diz toxuması və daha sağlam dizlərlə əlaqələndirən güclü sübutlar tapdı.
- Diz ağrısı: Qaçış diz ağrısını azaltmağa da kömək edə bilər. Orta yaşı 64 olan iştirakçılarla aparılan bir araşdırma, qaçışın diz ağrısı və ya artritlə əlaqəli olmadığını tapdı. Əksinə, daha çox qaçan iştirakçılar əslində daha az diz ağrısı keçirirdilər.
Xülasə: Arıqlamaqla yanaşı, qaçış ürək xəstəliyi riskinin azalması, qan şəkərinin azalması, katarakt riskinin azalması, yıxılma riskinin azalması, daha güclü dizlər və daha az diz ağrısı daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq faydaları təmin edə bilər.
Qaçışa necə başlamaq olar
Əgər məşqə tamamilə yenisənsə, əvvəlcə məşq rejiminə başlamaq üçün yeni başlayanlar üçün bələdçimizi oxu. Qaçmağa hazır olanlar üçün minimum avadanlıqla kifayətlənə bilərsən.
Buna yaxşı qaçış ayaqqabıları, rahat üst geyim, su şüşəsi, qaçış şortları, taytlar və ya rahat şalvar daxildir.
Qadınların ağrını azaltmaq üçün qaçarkən idman büstqalteri geyinmələri çox tövsiyə olunur. Əgər səhər erkən və ya gecə qaçmağı planlaşdırırsansa, əks etdirici geyim də çox tövsiyə olunur. Bu, hər hansı bir qəzanın qarşısını almağa kömək edəcək.
Qaçış məşqinə başlamazdan əvvəl bilməli olduğun bir neçə əsas şey var:
- Tezlik: Başlamaq üçün həftədə 3-4 gün qaçmağı hədəflə. Bu, məşqlər arasında kifayət qədər bərpa vaxtı verir.
- İsitmə: Hər qaçış məşqindən əvvəl bədənini qaçışa hazırlamaq üçün isinmək və dartınmaq vacibdir. Dartınma ilə başla, sonra 5 dəqiqə rahat tempdə gəz. Sonra, yavaş-yavaş sürətli gəzintiyə keç. Düzgün dartınma rutini zədələrin qarşısını almağa və performansı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- Soyutma: Qaçışının sonunda 5 dəqiqəlik gəzinti ilə soyutmağa əmin ol, sürəti tədricən azalt.
- Ümumi vaxt: Ümumilikdə təxminən 30 dəqiqə hədəflə. Buna 5 dəqiqə isinmə, 5 dəqiqə soyutma və aralarında 20 dəqiqə qaçış/gəzinti daxildir.
Xülasə: Qaçışa başlamaq asandır və minimal avadanlıq tələb edir. Yeni başlayanlar həftədə 3 və ya 4 gün 30 dəqiqə qaçmağı hədəfləməlidirlər, buna 5 dəqiqə isinmə və soyutma daxildir.
Tövsiyə olunan oxu: Couch to 5K: Tam 9 həftəlik yeni başlayanlar planı
Nümunə qaçış planı
Əgər qaçışın faydalarından yararlanmaq istəyirsənsə, başlamaq üçün bir aylıq planı təqdim edirik.
Yeni başlayanlar üçün plan qaçış və gəzinti arasında növbələşməklə başlayacaq, hər həftə qaçışa sərf olunan dəqiqələri artıracaq. Hər fəaliyyət dəstini həftədə 3-4 gün et.
Həftə 1
- 5 dəqiqə isinmə
- Təbii sürətində 1 dəqiqə qaçış, sonra 2 dəqiqə orta templi gəzinti — 7 dəfə təkrarla
- 5 dəqiqə soyutma
Həftə 2
- 5 dəqiqə isinmə
- Təbii sürətində 2 dəqiqə qaçış, sonra 2 dəqiqə orta templi gəzinti — 5 dəfə təkrarla
- 5 dəqiqə soyutma
Həftə 3
- 5 dəqiqə isinmə
- Təbii sürətində 3 dəqiqə qaçış, sonra 2 dəqiqə orta templi gəzinti — 4 dəfə təkrarla
- 5 dəqiqə soyutma
Həftə 4
- 5 dəqiqə isinmə
- Təbii sürətində 4 dəqiqə qaçış, sonra 2 dəqiqə orta templi gəzinti — 3 dəfə təkrarla
- 5 dəqiqə soyutma
Ay bitdikdən sonra, təbii sürətində daha uzun müddət qaçaraq və ya hər qaçış arasında daha az gəzərək irəliləməyə çalış. Özünü daha rahat hiss etdikcə fərqli qaçış üslubları əlavə etməyə çalış.
Əgər müntəzəm məşqə öyrəşməmisənsə və ya məşqdən təsirlənə biləcək hər hansı bir tibbi problemin varsa, hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləş.
Xülasə: Yeni başlayanlar üçün qaçış planı qaçış və gəzinti arasında növbələşməlidir. İrəlilədikcə, həftəlik qaçışa sərf olunan vaxtı artır və ya qaçışlar arasında gəzintiyə sərf olunan vaxtı azalt.
Tövsiyə olunan oxu: Bir Ayda 4.5 Kilo Necə Arıqlamaq Olar: 14 Sadə Addım
Necə motivasiyalı qalmaq olar
Xüsusi bir qaçış planına riayət etmək, arıqlama məqsədlərinə uzunmüddətli uğur qazanmağa kömək edə bilər.
Motivasiyalı qalmağın sirri, onu əyləncəli saxlamaqdır ki, məşqindən qaçmaq üçün heç bir bəhanə gətirməyə həvəslənməyəsən.
Hər bir neçə həftədən bir qaçış marşrutunu dəyişdirərək və ya intervallar və ya təpə təkrarları kimi fərqli qaçış növləri əlavə edərək məşqlərini maraqlı saxla.
Səni çətinliyə salan bir dostla qaçmaq səni məsuliyyətli saxlaya bilər və günün erkən və ya gec saatlarında qaçırsansa, əlavə təhlükəsizlik təmin edə bilər.
Əgər səhər erkən özünü motivasiya etməkdə çətinlik çəkirsənsə, səhər səyini azaltmaq üçün qaçış geyimini əvvəlki gecə hazırla.
Rahat hiss etdiyin zaman marafonlara və ya digər yarışlara yazılmaq da qaçış üçün əlavə motivasiya verə və səni fokuslu saxlaya bilər.
Xülasə: Məşqlərini tez-tez dəyişdirmək və ya bir dostla qaçmaq rutinini əyləncəli edə və uzunmüddətli motivasiyalı qalmağa kömək edə bilər.
Xülasə
Qaçış arıqlamaq üçün əla bir məşq növüdür.
Çox kalori yandırır, məşqdən uzun müddət sonra da kalori yandırmağa davam etməyə kömək edə bilər, iştahı boğmağa kömək edə bilər və zərərli qarın yağını hədəf alır.
Bundan əlavə, qaçışın sağlamlığın üçün bir çox başqa faydaları var və başlamaq asandır.
Bir çox digər məşq növlərindən fərqli olaraq, qaçış az avadanlıq tələb edir, hər yerdə edilə bilər və işləri maraqlı saxlamaq üçün bir çox yol var.
Əgər özünü qaçmağa motivasiya etməkdə çətinlik çəkirsənsə, bir qaçış yoldaşı tapmağa və ya məşqinə müxtəliflik qatmaq üçün rutinləri tez-tez dəyişdirməyə çalış.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
