Tez-tez eşidirik ki, doymuş yağ zərərlidir və ürək xəstəliyi riskini artıra bilər. Lakin, hər kəs bununla razılaşmır.
Onilliklər boyu tədqiqatçılar deyirdilər ki, insanın qidalanmasındakı doymuş yağ potensial zərər verə bilər. Tövsiyələr adətən ürək xəstəliyi və digər ürək-damar xəstəlikləri (ÜDX) riskini azaltmaq üçün ən yaxşı yol kimi “az yağlı” pəhrizə işarə edirdi.
Lakin, digər tədqiqatçılar indi iddia edirlər ki, doymuş yağlar o qədər də zərərli olmaya bilər və sağlamlığı təşviq edən pəhrizin bir hissəsi kimi daxil edilə bilər. Ürək sağlamlığı üçün doymuş yağları doymamış yağlarla əvəz etməyə də diqqət yetirilir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurEyni zamanda, istehlakçılar pəhriz yağlarından uzaqlaşarkən, son 40 ildə ÜDX və piylənmədə də artım müşahidə olundu. Hesab edilir ki, bu cür sağlamlıq nəticələrinə emal olunmuş qidalara – və daha az bütöv, qidalı versiyalara doğru hərəkət səbəb olmuşdur.
Onilliklər boyu ziddiyyətli məsləhətlərə əsaslanaraq, haqlı olaraq çaşqın ola bilərsən. Burada doymuş yağın nə olduğunu izah edir və bu mövzuya işıq salmaq üçün qidalanma tədqiqatlarında ən son tapıntıları ümumiləşdiririk.
Doymuş yağ nədir və niyə pis reputasiya qazanıb?
Karbohidratlar və zülallarla yanaşı, yağ insan sağlamlığının bir çox aspektlərində vacib olan əhəmiyyətli bir makronutrientdir.
Yağ növləri
Üç əsas kateqoriya var: doymuş yağlar, doymamış yağlar və trans yağlar. Bütün yağlar karbon, hidrogen və oksigen molekullarından ibarətdir.
Doymuş yağlar hidrogen molekulları ilə doymuşdur və karbon molekulları arasında yalnız tək bağlar ehtiva edir. Digər tərəfdən, doymamış yağların karbon molekulları arasında ən azı bir qoşa bağ var.
Hidrogen molekullarının bu doyma nəticəsində doymuş yağlar otaq temperaturunda bərk olur, zeytun yağı kimi doymamış yağlardan fərqli olaraq, otaq temperaturunda maye olmağa meyllidir.
Unutma ki, doymuş yağların müxtəlif növləri onların karbon zəncirinin uzunluğundan asılıdır, o cümlədən qısa, uzun, orta və çox uzun zəncirli yağ turşuları – bunların hamısının sağlamlığa müxtəlif təsirləri var.
Hansı qidalarda doymuş yağ var?
Doymuş yağlar əsasən heyvan məhsullarında və tropik yağlarda tapılır. Bunlara daxildir:
- süd
- pendir
- kərə yağı
- donuz, mal əti, quzu və quş əti kimi ətlər
- kokos və palma yağı
Doymuş yağla bağlı mübahisə
Səhiyyə mütəxəssisləri və tədqiqatçılar tez-tez doymuş yağları “pis” yağlar adlandırır və onları trans yağlarla (sağlamlıq problemlərinə səbəb olduğu bilinən bir yağ növü) qruplaşdırırlar – baxmayaraq ki, doymuş yağ qəbulunun sağlamlığa təsirləri ilə bağlı sübutlar qəti deyil.
Onilliklər boyu dünya üzrə səhiyyə təşkilatları doymuş yağ qəbulunu minimumda saxlamağı və ürək xəstəliyi riskini azaltmaq və ümumi sağlamlığı təşviq etmək üçün onu qida ilə zəngin qida variantları ilə əvəz etməyi tövsiyə ediblər.
Bu tövsiyələrə baxmayaraq, ürək xəstəliyi nisbətləri, piylənmə və 2-ci tip diabet kimi əlaqəli xəstəliklər kimi davamlı olaraq artmışdır. Bəzi mütəxəssislər doymuş yağları günahlandırmaq əvəzinə, çoxlu sadə, karbohidratla zəngin, emal olunmuş qidaların istehlakının rol oynadığını düşünürlər.
Geniş araşdırmalar da daxil olmaqla bir neçə tədqiqat, doymuş yağdan qaçmaq və bunun əvəzinə çoxdoymamış yağlar istehlak etmək tövsiyələri ilə ziddiyyət təşkil edir. Bu cür yağlar soya və günəbaxan kimi bitki yağlarında geniş yayılmışdır. Lakin, bu cür rəhbərlik başa düşülən şəkildə istehlakçı çaşqınlığına səbəb olmuşdur.
Xülasə: Doymuş yağlar heyvan məhsullarında və tropik yağlarda tapılır. Bu yağların xəstəlik riskini artırıb-artırmaması uzun müddətdir mübahisəli mövzu olub, daha yeni tədqiqat nəticələri göstərir ki, ultra-emal olunmuş, karbohidratla zəngin və şəkərli qidalar daha çox risk yarada bilər.
Doymuş yağın sağlamlığa təsiri
Amerika Ürək Assosiasiyası (AHA) gündəlik kalorilərinin yalnız 5-6 faizinin doymuş yağlardan gəlməsini tövsiyə edir.
Doymuş yağ qəbulunun minimumda saxlanmasının əsas səbəblərindən biri, doymuş yağ istehlakının müəyyən ürək xəstəliyi risk faktorlarını, o cümlədən LDL (pis) xolesterolu artıra bilməsidir.
Lakin, bu mövzu aydın cavablar və rəhbərlik təqdim etmir. Doymuş yağ müəyyən ürək xəstəliyi risk faktorlarını artıra bilsə də, doymuş yağın təkbaşına günahkar olduğuna dair qəti sübut yoxdur.
Tövsiyə olunan oxu: Tərəvəz və Toxum Yağları Sağlamlığın üçün Zərərlidirmi? | Sağlamlıq Məlumatları
Ürək sağlamlığına təsiri
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, doymuş yağ ürək xəstəliyi risk faktorlarını, o cümlədən LDL (pis) xolesterolu və apolipoprotein B (ApoB) artırır. LDL bədəndə xolesterolu daşıyır. LDL hissəciklərinin sayı nə qədər çox olarsa, ürək xəstəliyi riski də bir o qədər böyük olar.
ApoB bir zülal və LDL-nin əsas komponentidir. O, ürək xəstəliyi riskinin güclü bir göstəricisi hesab olunur.
Doymuş yağ qəbulunun həm bu risk faktorlarını, həm də ürək xəstəliyi risk faktoru olan LDL (pis) ilə HDL (yaxşı) nisbətini artırdığı göstərilmişdir.
HDL ürəyi qoruyur. Bu faydalı xolesterolun aşağı səviyyələri ürək xəstəliyi və ürək-damar fəsadları riskinin artması ilə əlaqələndirilir. Lakin, tədqiqatlar həm də göstərmişdir ki, çoxdoymamış yağlar HDL-nin ürəyinə qoruyucu təsirlərini potensial olaraq azalda bilər.
Lakin, bu nəticə qəti deyil. Digər tədqiqatlar doymuş yağ istehlakı ilə ürək-damar xəstəliklərindən və ya digər səbəblərdən ölüm arasında əhəmiyyətli bir əlaqə olmadığını göstərmişdir. Tədqiqatçılar bunun əvəzinə yüksək karbohidratlı pəhrizlərdən ölüm riskinin artdığını aşkar etdilər.
Doymuş yağ qəbulu ilə bağlı digər narahatlıqlar
Ürək xəstəliyinə təsiri ən çox araşdırılan və mübahisəli olsa da, doymuş yağın bolluğu artan iltihab, xərçəng və zehni geriləmə kimi digər mənfi sağlamlıq təsirləri ilə də əlaqələndirilmişdir.
Məsələn, 12 qadın üzərində aparılan bir tədqiqat, fındıq yağından alınan doymamış yağla zəngin pəhrizlə müqayisədə, 89 faiz palma yağı qarışığından alınan doymuş yağla zəngin pəhrizin pro-iltihablı zülallar interleykin-1 beta (IL-1 beta) və interleykin-6 (IL-6) artırdığını aşkar etdi.
Bəzi sübutlar göstərir ki, doymuş yağlar qismən lipopolisaxaridlər adlanan bakterial toksinlərin hərəkətlərini təqlid etməklə iltihabı təşviq edir, bu da vacib immunostimulyator davranışlara malikdir və iltihabı induksiya edə bilər.
Lakin, bu sahədəki araşdırmalar da qəti deyil. Piylənməli insanları əhatə edən randomizə edilmiş nəzarətli sınaqların 2017-ci il icmalı doymuş yağ və iltihab arasında əhəmiyyətli əlaqələr tapmadı.
Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar doymuş yağın zehni funksiyaya, iştaha və metabolizmə mənfi təsir göstərə biləcəyini nümayiş etdirmişdir.
Lakin, bu sahələrdə insan araşdırmaları qeyri-ardıcıldır, bəzi araşdırmalar yağı doyurucu bir makronutrient kimi göstərir. Zehni funksiyanın azalmasının emal olunmuş qidalarla əlaqəli ola biləcəyi və mütləq tək doymuş yağlarla əlaqəli olmadığı ilə bağlı da narahatlıqlar var.
Qəti nəticələr çıxarmazdan əvvəl bu potensial əlaqələri araşdırmaq üçün daha çox tədqiqat lazımdır.
Xülasə: Doymuş yağ qəbulu ürək xəstəliyi risk faktorlarını artıra bilsə də, araşdırmalar onunla ürək xəstəliyi arasında əhəmiyyətli bir əlaqə göstərməmişdir. Bəzi tədqiqatlar onun digər sağlamlıq aspektlərinə mənfi təsir göstərə biləcəyini göstərir, lakin daha çox araşdırma lazımdır.
Tövsiyə olunan oxu: Gündəlik Yağ Qəbulu: Gündə Nə Qədər Yağ Yeməlisən?
Doymuş yağ zərərlidirmi?
Araşdırmalar doymuş yağla zəngin bəzi qida növlərinin istehlakının sağlamlığa mənfi təsir göstərə biləcəyini göstərsə də, bütün doymuş yağların eyni olmadığını xatırlamaq vacibdir.
Məsələn, fast food, qızardılmış məhsullar, şəkərli bişmiş məhsullar və emal olunmuş ətlərdən alınan doymuş yağlarla zəngin bir pəhriz, tam yağlı süd məhsulları, otla bəslənmiş ət və kokos şəklində doymuş yağlarla zəngin bir pəhrizdən fərqli olaraq sağlamlığa təsir göstərə bilər.
Digər bir problem yalnız makronutrientlərə deyil, pəhrizə bütövlükdə diqqət yetirməkdədir. Doymuş yağın xəstəlik riskini artırıb-artırmaması, ehtimal ki, onun nə ilə əvəz edildiyindən – və ya nəyi əvəz etdiyindən – və ümumi pəhriz keyfiyyətindən asılıdır.
Bir çox mütəxəssis iddia edir ki, xəstəliyin inkişafında bir makronutrient günahlandırıla bilməz və əsas olan pəhrizin bütövlüyüdür – xüsusilə də tam taxıllar və bitki əsaslı qidalarla zəngin, emal olunmuş versiyaları məhdud olan bir pəhriz.
Bundan əlavə, pəhrizin bütövlüyü əvəzinə yalnız fərdi makronutrientlərə diqqət yetirmək, əlavə şəkərlər kimi sağlamlığa mənfi təsir göstərə biləcək pəhriz komponentlərinin təsirlərini nəzərə almır.
Başqa sözlə, xəstəliyin inkişafında fərdi qida maddələri günahkar deyil. İnsanlar yalnız yağ və ya yalnız karbohidrat istehlak etmirlər. Əksinə, bu makronutrientlər makronutrientlərin qarışığını ehtiva edən qidaların istehlakı ilə birləşdirilir.
Tövsiyə olunan oxu: İltihaba Səbəb Olan 6 Qida və Onlardan Necə Qaçınmalı
Doymuş yağı istisna etməlisənmi?
Araşdırmalar AHA-nın bir “pis” qidaya deyil, ümumi pəhrizinə diqqət yetirmək tövsiyəsini dəstəkləyir.
Məsələn, 2016-cı ildə aparılan bir araşdırma kərə yağının ürək sağlamlığına və diabetə potensial təsirlərini araşdırdı və heç bir aydın əlaqə tapmadı. Kərə yağı istehlakının artırılması və ya azaldılmasının bu nəticələri dəyişdirib-dəyişdirməyəcəyi aydın deyildi.
Müəyyən qida maddələri üzərində aparılan digər bir 2017-ci il tədqiqatı, 50-75 yaş arası sağlam yetkinlərdə kərə yağı, zeytun yağı və kokos yağının mümkün təsirlərini araşdırdı. Tədqiqatçılar 4 həftə ərzində 50 qram zeytun yağı, kokos yağı və ya duzsuz kərə yağı yeyən iştirakçılar arasında LDL və HDL səviyyələrində əhəmiyyətli dəyişikliklər tapsalar da, doymuş yağları azaltmağın sağlamlığı yaxşılaşdırıb-yaxşılaşdırmayacağı barədə nəticə çıxara bilmədilər.
Bundan əlavə, randomizə edilmiş nəzarətli tədqiqatların nəticələri göstərir ki, doymuş yağları omeqa-6 ilə zəngin çoxdoymamış yağlarla əvəz etmək üçün ümumi tövsiyə ürək xəstəliyi riskini azaltma ehtimalı azdır.
Lakin, bu mövzunun yüksək dərəcədə mürəkkəb təbiəti və mövcud tədqiqatların dizayn və metodoloji qüsurları ilə əlaqələndirilə bilən ziddiyyətli tapıntılar olmuşdur ki, bu da bu mövzunu araşdıran gələcək yaxşı dizayn edilmiş tədqiqatlara ehtiyacı vurğulayır.
Unutmaq vacibdir ki, doymuş yağın bir çox növü var, hər birinin sağlamlığa öz təsirləri var. Doymuş yağın xəstəlik riskinə təsirlərini araşdıran əksər tədqiqatlar doymuş yağları ümumiyyətlə müzakirə edir ki, bu da problemlidir, çünki bu, digər makronutrient istehlakını və həyat tərzini nəzərə almır.
Həyat tərzi və genetik variantlar nəzərə alınmalı olan vacib risk faktorlarıdır, çünki hər ikisinin ümumi sağlamlığa, pəhriz ehtiyaclarına və xəstəlik riskinə təsir etdiyi sübut edilmişdir.
Xülasə: Fərdi makronutrientlər xəstəliyin inkişafına görə məsuliyyət daşımır. Əksinə, əsas olan ümumi pəhrizindir. “Pis” qidaların istisna edilməsinə diqqət yetirmək əvəzinə, ümumiyyətlə qida ilə zəngin və balanslı bir pəhriz yeməyə diqqət yetirmək məsləhət görülə bilər.
Sağlam pəhrizin bir hissəsi kimi doymuş yağ
Doymuş yağla zəngin qidaların sağlam pəhrizin bir hissəsi kimi istehlak edilə biləcəyinə şübhə yoxdur.
Şəkərsiz kokos lopaları və kokos yağı, otla bəslənmiş tam yağlı qatıq və otla bəslənmiş ət kimi kokos məhsulları, sağlamlığa müsbət təsir göstərə biləcək doymuş yağla zəngin, yüksək qidalı qidalardan bəziləridir.
Məsələn, araşdırma icmalları göstərmişdir ki, tam yağlı süd məhsullarının qəbulu ürək xəstəliyi riskinə neytral və ya qoruyucu təsir göstərir, kokos yağı qəbulunun isə HDL (yaxşı) xolesterolu artırdığı və arıqlamağa faydalı ola biləcəyi göstərilmişdir. Lakin, kokos yağının iddia edilən faydalarını təsdiqləmək üçün daha geniş insan sınaqları lazımdır.
Digər tərəfdən, fast food və qızardılmış qidalar da daxil olmaqla, doymuş yağlarla zəngin emal olunmuş qidaların istehlakı ardıcıl olaraq piylənmə, ürək xəstəliyi və bir çox digər sağlamlıq problemlərinin artan riski ilə əlaqələndirilmişdir.
Doymuş yağlı qidaları yüksək karbohidratlı pəhrizlə əvəz etmək də ürək xəstəliyi riskini təsadüfən artırdığı sübut edilmişdir. Eyni zamanda, tədqiqatçılar qeyd edirlər ki, aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı pəhrizin uzunmüddətli təsirləri hazırda məlum deyil.
Araşdırmalar həmçinin emal olunmamış, bitki əsaslı qidalarla zəngin pəhriz nümunələrini piylənmə və ürək xəstəliyi də daxil olmaqla müxtəlif vəziyyətlərdən qorunma və pəhriz makronutrient tərkibindən asılı olmayaraq xəstəlik risk faktorlarının azalması ilə əlaqələndirmişdir.
Onilliklər boyu aparılan araşdırmalarla müəyyən edilmişdir ki, sağlamlığı təşviq edən, xəstəliklərdən qoruyan bir pəhriz qidalı, bütöv qidalarla, xüsusilə də yüksək lifli bitki qidaları ilə zəngin olmalıdır. Lakin, doymuş yağla zəngin qidalı qidaların da daxil edilə biləcəyi aydındır.
Unutma ki, hansı pəhriz nümunəsini seçməyindən asılı olmayaraq, ən vacib şey balans və optimallaşdırmadır – yoxluq deyil.
Xülasə: Sağlam pəhriz makronutrient tərkibindən asılı olmayaraq, bütöv, qidalı qidalarla zəngin olmalıdır. Doymuş yağlar sağlam pəhrizin bir hissəsi kimi daxil edilə bilər.
Xülasə
Doymuş yağlar onilliklər boyu zərərli hesab edilmişdir. Lakin, mövcud araşdırmalar göstərir ki, qidalı, yüksək yağlı qidalar sağlamlığı təşviq edən, hərtərəfli bir pəhrizin bir hissəsi kimi daxil edilə bilər.
Qidalanma tədqiqatları fərdi makronutrientlərə diqqət yetirsə də, ümumi sağlamlıq və xəstəliklərin qarşısının alınması baxımından pəhrizinə bütövlükdə diqqət yetirmək daha faydalıdır. Aşağı yağlı və ya yüksək yağlı pəhrizə diqqət yetirmək əvəzinə, gündəlik pəhrizindən bütün əhəmiyyətli makronutrientləri kifayət qədər aldığından əmin olmaq ən yaxşısıdır.
Gələcək yaxşı dizayn edilmiş tədqiqatlar fərdi makronutrientlər və doymuş yağ da daxil olmaqla ümumi sağlamlıq arasındakı mürəkkəb əlaqəni tam başa düşmək üçün vacibdir.
Lakin, məlum olan odur ki, hansı pəhriz nümunəsini seçməyindən asılı olmayaraq, bütöv, emal olunmamış qidalarla zəngin bir pəhrizə riayət etmək sağlamlıq üçün ən vacibdir.
Sağlamlığın üçün makronutrientlərin düzgün balansını əldə etməkdən narahatsansa, məsləhət üçün həkim və ya diyetoloqla danış.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
