Şirataki əriştəsi çox doyurucu, lakin kalorisi az olan unikal bir qidadır.
Bu əriştələr yüksək miqdarda qlükomannan ehtiva edir ki, bu da sağlamlığa təsirli faydaları olan bir lif növüdür. Qlükomannan bir çox tədqiqatda arıqlamağa səbəb olduğu göstərilmişdir.
Bu məqalə şirataki əriştəsi haqqında bilməli olduğun hər şeyi, o cümlədən onun faydalarını və bişirmə təlimatlarını izah edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
James W.
App Store-da mövcuddurŞirataki əriştəsi nədir?
Şirataki əriştəsi uzun, ağ əriştədir. Onlara tez-tez möcüzə əriştəsi və ya konjak əriştəsi deyilir.
Onlar konjak bitkisinin kökündən alınan qlükomannan adlı bir lif növündən hazırlanır.
Konjak Yaponiyada, Çində və Cənub-Şərqi Asiyada yetişir. Çox az həzm olunan karbohidrat ehtiva edir — lakin karbohidratlarının əksəriyyəti qlükomannan lifindən gəlir.
“Şirataki” yapon dilində “ağ şəlalə” deməkdir ki, bu da əriştənin şəffaf görünüşünü təsvir edir. Onlar qlükomannan ununu adi su və bir az əhəng suyu ilə qarışdıraraq hazırlanır ki, bu da əriştənin formasını saxlamağa kömək edir.
Qarışıq qaynadılır və sonra əriştə və ya düyü kimi parçalara salınır.
Şirataki əriştəsi çoxlu su ehtiva edir. Onlar təxminən 97% su və 3% qlükomannan lifidir. Onlar həmçinin çox az kalorili və həzm olunan karbohidrat ehtiva etmir.
Tofu şirataki əriştəsi adlanan bir növ ənənəvi şirataki əriştəsinə çox bənzəyir, lakin əlavə tofu ilə bir neçə əlavə kalori və az miqdarda həzm olunan karbohidrat təmin edir.
Xülasə: Şirataki əriştəsi Asiya konjak bitkisində tapılan qlükomannan adlı bir lif növündən hazırlanan az kalorili bir qidadır.
Şirataki əriştəsi qatı liflə zəngindir
Qlükomannan yüksək qatı lifdir, bu da su udub gel əmələ gətirə bilən həll olunan lif növüdür.
Qlükomannan öz çəkisinin 50 qatına qədər su uda bilər ki, bu da şirataki əriştəsinin son dərəcə yüksək su tərkibində əks olunur.
Bu əriştələr həzm sistemindən çox yavaş keçir ki, bu da səni tox hiss etməyə kömək edir və qida maddələrinin qan dövranına sorulmasını gecikdirir.
Bundan əlavə, qatı lif prebiotik kimi fəaliyyət göstərir. O, bağırsaq florası və ya mikrobiota kimi tanınan bağırsağında yaşayan bakteriyaları qidalandırır.
Bağırsağında bakteriyalar lifi qısa zəncirli yağ turşularına fermentasiya edir ki, bu da iltihabla mübarizə apara, immunitet funksiyasını gücləndirə və digər sağlamlıq faydaları təmin edə bilər.
Son bir insan tədqiqatı, qlükomannan fermentasiyasının qısa zəncirli yağ turşularına bir qram lif üçün bir kalori istehsal etdiyini təxmin etmişdir.
Tipik bir 4 unsiya (113 qram) şirataki əriştəsi porsiyası təxminən 1-3 qram qlükomannan ehtiva etdiyindən, o, əsasən kalorisiz, karbohidratsız bir qidadır.
Xülasə: Qlükomannan suyu saxlaya bilən və həzmi yavaşlada bilən qatı lifdir. Bağırsağında o, bir neçə sağlamlıq faydası təmin edə bilən qısa zəncirli yağ turşularına fermentasiya olunur.
Şirataki əriştəsi arıqlamağa kömək edə bilər
Şirataki əriştəsi arıqlamaq üçün güclü bir vasitə ola bilər.
Onların qatı lifi mədənin boşalmasını gecikdirir, beləliklə sən daha uzun müddət tox qalırsan və daha az yeyirsən.
Bundan əlavə, lifin qısa zəncirli yağ turşularına fermentasiyası toxluq hissini artıran bir bağırsaq hormonunun sərbəst buraxılmasını stimullaşdıra bilər.
Daha da əhəmiyyətlisi, çoxlu karbohidrat qəbul etməzdən əvvəl qlükomannan qəbul etmək aclıq hormonu qrelinin səviyyəsini azaltmış görünür.
Yeddi tədqiqatın bir icmalı göstərdi ki, 4-8 həftə ərzində qlükomannan qəbul edən insanlar 3-5.5 funt (1.4-2.5 kq) arıqlayıblar.
Bir tədqiqatda, qlükomannan tək və ya digər lif növləri ilə birlikdə qəbul edən insanlar, plasebo qrupu ilə müqayisədə, az kalorili pəhrizdə əhəmiyyətli dərəcədə daha çox arıqladılar.
Başqa bir tədqiqatda, səkkiz həftə ərzində hər gün qlükomannan qəbul edən obez insanlar, daha az yemək yemədən və ya idman vərdişlərini dəyişdirmədən 5.5 funt (2.5 kq) arıqladılar.
Lakin, başqa bir səkkiz həftəlik tədqiqat, qlükomannan qəbul edən artıq çəkili və obez insanlar ilə qəbul etməyənlər arasında arıqlamada heç bir fərq müşahidə etmədi.
Bu tədqiqatlar su ilə qəbul edilən tablet və ya əlavə şəklində 2-4 qram qlükomannan istifadə etdiyindən, şirataki əriştəsinin də oxşar təsirlərə malik olması ehtimal olunur.
Bununla belə, xüsusilə şirataki əriştəsi üzərində heç bir tədqiqat mövcud deyil.
Bundan əlavə, vaxt da rol oynaya bilər. Qlükomannan əlavələri adətən yeməkdən bir saata qədər əvvəl qəbul edilir, əriştə isə yeməyin bir hissəsidir.
Xülasə: Qlükomannan toxluq hissini artırır ki, bu da kalori qəbulunun azalmasına və arıqlamağa səbəb ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetik Pəhriz: Qan Şəkərini İdarə Etmək üçün Qidalar
Şirataki əriştəsi qan şəkəri və insulin səviyyəsini azalda bilər
Qlükomannan diabet və insulin müqaviməti olan insanlarda qan şəkəri səviyyəsini aşağı salmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
Qatı lif mədənin boşalmasını gecikdirdiyi üçün qida maddələri qan dövranına sorulduqca qan şəkəri və insulin səviyyələri daha tədricən yüksəlir.
Bir tədqiqatda, üç həftə ərzində qlükomannan qəbul edən tip 2 diabetli insanlarda qan şəkəri səviyyəsinin göstəricisi olan fruktozamin əhəmiyyətli dərəcədə azaldı.
Başqa bir tədqiqatda, qlükoza qəbul etməzdən əvvəl tək doza qlükomannan qəbul edən tip 2 diabetli insanlarda, plasebodan sonra qan şəkərlərinə nisbətən iki saat sonra qan şəkəri səviyyələri əhəmiyyətli dərəcədə aşağı oldu.
Xülasə: Şirataki əriştəsi mədənin boşalmasını gecikdirə bilər ki, bu da yeməkdən sonra qan şəkəri sıçrayışlarının qarşısını almağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Makaronlara Ən Yaxşı 11 Az Karbonhidratlı Alternativ
Şirataki əriştəsi xolesterini aşağı sala bilər
Bir neçə tədqiqat həmçinin göstərir ki, qlükomannan xolesterin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə bilər.
Tədqiqatçılar qeyd edirlər ki, qlükomannan nəcisdə ifraz olunan xolesterin miqdarını artırır ki, daha azı qan dövranına geri sorulur.
14 tədqiqatın bir icmalı göstərdi ki, qlükomannan “pis” LDL xolesterini orta hesabla 16 mq/dL və trigliseridləri orta hesabla 11 mq/dL azaltdı.
Xülasə: Tədqiqatlar göstərir ki, qlükomannan “pis” LDL xolesterin və trigliserid səviyyələrini aşağı salmağa kömək edə bilər.
Şirataki əriştəsi qəbizliyi aradan qaldıra bilər
Bir çox insan xroniki qəbizlikdən və ya nadir, çətin keçən bağırsaq hərəkətlərindən əziyyət çəkir.
Qlükomannan həm uşaqlarda, həm də böyüklərdə qəbizliyin effektiv müalicəsi olduğunu sübut etmişdir.
Bir tədqiqatda, qlükomannan qəbul edən uşaqların 45%-də ağır qəbizlik uğurla müalicə edildi, nəzarət qrupunda isə bu nisbət yalnız 13% idi.
Böyüklər üçün qlükomannan əlavələri bağırsaq hərəkətlərinin tezliyini, faydalı bağırsaq bakteriyalarının səviyyəsini və qısa zəncirli yağ turşularının istehsalını artırdı.
Xülasə: Qlükomannan laksatif təsirləri və bağırsaq sağlamlığına faydaları sayəsində uşaqlarda və böyüklərdə qəbizliyi effektiv şəkildə müalicə edə bilər.
Şirataki əriştəsinin potensial yan təsirləri
Bəziləri üçün şirataki əriştəsindəki qlükomannan ishal, şişkinlik və köp kimi yüngül həzm problemlərinə səbəb ola bilər.
Lakin, qeyd etmək lazımdır ki, qlükomannan tədqiqatlarda sınaqdan keçirilmiş bütün dozalarda təhlükəsizdir.
Bununla belə — bütün liflərdə olduğu kimi — qlükomannanı pəhrizinə tədricən daxil etmək ən yaxşısıdır.
Bundan əlavə, qlükomannan bəzi dərmanların, o cümlədən bəzi diabet dərmanlarının sorulmasını azalda bilər. Bunun qarşısını almaq üçün dərmanını şirataki əriştəsi yeməzdən ən azı bir saat əvvəl və ya dörd saat sonra qəbul et.
Xülasə: Şirataki əriştəsi istehlak üçün təhlükəsizdir, lakin bəziləri üçün həzm problemlərinə səbəb ola bilər. O, həmçinin bəzi dərmanların sorulmasını azalda bilər.
Şirataki əriştəsini necə bişirmək olar
Şirataki əriştəsi ilk baxışdan bişirmək üçün bir az çətin görünə bilər.
Onlar balıq qoxulu maye ilə qablaşdırılır ki, bu da konjak kökünün qoxusunu udmuş adi sudur.
Buna görə də, onları təzə, axar su altında bir neçə dəqiqə çox yaxşı yumaq vacibdir. Bu, qoxunun əksəriyyətini aradan qaldırmalıdır.
Əriştələri bir neçə dəqiqə əlavə yağsız tavada qızdırmalısan.
Bu addım artıq suyu çıxarır və əriştənin daha çox əriştəyə bənzər bir tekstura almasına imkan verir. Çox su qalarsa, onlar yumşaq olacaqlar.
Budur yalnız bir neçə inqrediyentdən ibarət asan şirataki əriştəsi resepti:
Tövsiyə olunan oxu: Sağlam Pəhriz üçün 6 Ən Yaxşı Qlütensiz Makaron Növü
Şirataki makaron və pendir
Bu resept üçün ziti və ya düyü formalı əriştə kimi daha qısa şirataki növlərindən istifadə etmək ən yaxşısıdır.
Tərkibi
- 1 paket (7 unsiya və ya 200 qram) şirataki əriştəsi və ya şirataki düyüsü
- Ramekin, kiçik bir bişirmə qabını yağlamaq üçün zeytun yağı və ya kərə yağı
- 3 unsiya (85 qram) sürtgəcdən keçirilmiş çeddar pendiri
- 1 xörək qaşığı kərə yağı
- 1/2 çay qaşığı dəniz duzu
Təlimatlar
- Sobanı 350°F (175°C) qədər qızdır.
- Əriştəni axar su altında ən azı iki dəqiqə yuyun.
- Əriştəni tavaya köçürün və orta-yüksək odda 5-10 dəqiqə bişirin, ara-sıra qarışdırın.
- Əriştə bişərkən, 2 stəkanlıq ramekini zeytun yağı və ya kərə yağı ilə yağlayın.
- Bişmiş əriştəni ramekinə köçürün, qalan inqrediyentləri əlavə edin və yaxşıca qarışdırın. 20 dəqiqə bişirin, sobada çıxarın və süfrəyə verin.
Şirataki əriştəsi istənilən yeməkdə makaron və ya düyü əvəzinə istifadə edilə bilər.
Lakin, onlar ən yaxşı Asiya reseptlərində işləyir. Əriştənin dadı yoxdur, lakin sousların və ədviyyatların dadlarını çox yaxşı udacaq.
Şirataki əriştəsini sınamaq istəyirsənsə, Amazon-da geniş seçim tapa bilərsən.
Xülasə: Şirataki əriştəsi asan hazırlanır və müxtəlif yeməklərdə istifadə edilə bilər. Onlar xüsusilə Asiya reseptlərində dadlıdır.
Xülasə
Şirataki əriştəsi ənənəvi əriştə üçün əla bir əvəzedicidir.
Kalorisi son dərəcə az olmaqla yanaşı, səni tox hiss etməyə kömək edir və arıqlamaq üçün faydalı ola bilər.
Bununla yanaşı, qan şəkəri səviyyələri, xolesterin və həzm sağlamlığı üçün də faydaları var.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
