Sağlam çəkiyə nail olmaq və onu qorumaq çətin ola bilər, xüsusilə də qidanın daim əlçatan olduğu müasir cəmiyyətdə.
Lakin, kifayət qədər kalori qəbul etməmək də narahatlıq doğura bilər, istər qəsdən qida məhdudiyyəti, istər iştahanın azalması, istərsə də digər səbəblərdən.
Müntəzəm olaraq az yemək zehni, fiziki və emosional sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Budur, kifayət qədər yemədiyini göstərən doqquz əlamət.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddur1. Aşağı enerji səviyyələri
Kalorilər bədəninin fəaliyyət göstərməsi üçün istifadə etdiyi enerji vahidləridir.
Kifayət qədər kalori qəbul etmədikdə, çox vaxt yorğun hiss edəcəksən.
İstirahət metabolik sürətin, 24 saat ərzində bu əsas funksiyalar üçün lazım olan kalori miqdarıdır.
Əksər insanların istirahət metabolik sürəti gündə 1000 kaloridən yüksəkdir. Fiziki fəaliyyət gündəlik ehtiyaclarını daha 1000 kalori və ya daha çox artıra bilər.
Hormonlar da enerji balansında rol oynasa da, ümumiyyətlə, lazım olandan daha çox kalori qəbul etsən, artıq hissəni yağ kimi saxlayacaqsan. Lazım olandan daha az kalori qəbul etsən, çəki itirəcəksən.
Gündə 1000 kaloridən az qəbulu məhdudlaşdırmaq metabolik sürətini yavaşlada bilər və yorğunluğa səbəb ola bilər, çünki hətta səni həyatda saxlayan əsas funksiyaları dəstəkləmək üçün kifayət qədər kalori qəbul etmirsən.
Çox az yemək əsasən yaşlı insanlarda aşağı enerji səviyyələri ilə əlaqələndirilmişdir, onların qida qəbulu iştahanın azalması səbəbindən azala bilər.
Qadın idmançılar üzərində aparılan digər tədqiqatlar göstərmişdir ki, kalori qəbulu yüksək fiziki fəaliyyəti dəstəkləmək üçün çox aşağı olduqda yorğunluq yarana bilər. Bu, gimnastika və fiqurlu konkisürmə kimi incəliyə vurğu edən idman növlərində ən çox rast gəlinir.
Lakin gəzinti və ya pilləkənlə qalxmaq kimi yüngül fiziki fəaliyyət belə, kalori qəbulun ehtiyaclarından xeyli aşağı olduqda səni tez yora bilər.
Xülasə: Çox az kalori qəbul etmək, məşq etmək və ya əsas funksiyalardan kənar hərəkətləri yerinə yetirmək üçün kifayət qədər enerji olmaması səbəbindən yorğunluğa səbəb ola bilər.
2. Saç tökülməsi
Saç tökülməsi çox narahat edici ola bilər.
Gündə bir neçə saç telinin tökülməsi normaldır. Lakin, saç fırçanda və ya duş kanalında artan saç yığılması müşahidə edirsənsə, bu, kifayət qədər yemədiyinin əlaməti ola bilər.
Normal, sağlam saç böyüməsini qorumaq üçün bir çox qida maddələrinə ehtiyac var.
Kalori, zülal, biotin, dəmir və digər qida maddələrinin qeyri-kafi qəbulu saç tökülməsinin ümumi səbəbidir.
Kifayət qədər kalori və əsas qida maddələri qəbul etmədikdə, bədənin ürəyinin, beyninin və digər orqanlarının sağlamlığına saç böyüməsindən daha çox üstünlük verəcəkdir.
Xülasə: Saç tökülməsi kalori, zülal və müəyyən vitamin və mineralların qeyri-kafi qəbulu səbəbindən baş verə bilər.
3. Daimi aclıq
Ac olmaq, kifayət qədər yemək yemədiyinin daha aydın əlamətlərindən biridir.
Tədqiqatlar təsdiqləyir ki, iştaha və qida istəkləri aclıq və toxluğa nəzarət edən hormonların səviyyələrindəki dəyişikliklər səbəbindən kəskin kalori məhdudiyyətinə cavab olaraq artır.
Üç aylıq bir tədqiqat, adətənkindən 40% daha az kalori ehtiva edən bir pəhrizlə qidalanan siçanları izlədi.
Müəyyən edildi ki, onların iştahı azaldan hormonları leptin və IGF-1 azaldı və aclıq siqnalları əhəmiyyətli dərəcədə artdı.
İnsanlarda kalori məhdudiyyəti həm normal çəkili, həm də artıq çəkili şəxslərdə aclıq və qida istəklərinə səbəb ola bilər.
58 yetkin üzərində aparılan bir tədqiqatda, 40% kalori məhdudiyyətli pəhriz qəbul etmək aclıq səviyyələrini təxminən 18% artırdı.
Bundan əlavə, aşağı kalori qəbulunun, aclıq və artan qarın yağı ilə əlaqəli bir stress hormonu olan kortizolun istehsalını artırdığı göstərilmişdir.
Kalori qəbulun çox aşağı düşsə, bədənin potensial aclıqdan qaçmaq üçün səni yeməyə sövq edən siqnallar göndərəcəkdir.
Xülasə: Az yemək, qeyri-kafi kalori və qida qəbulunu kompensasiya etmək üçün aclığı artıran hormonal dəyişikliklərə səbəb ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Qadınlar üçün Aralıqlı Oruc: Başlanğıc Bələdçisi
4. Hamilə qala bilməmək
Az yemək bir qadının hamilə qalma qabiliyyətinə mane ola bilər.
Beynindəki hipotalamus və hipofiz vəzi, reproduktiv sağlamlıq da daxil olmaqla hormonal balansı qorumaq üçün birlikdə işləyir.
Hipotalamus, hormon səviyyələrinin tənzimlənməsinə ehtiyac duyulduğunu bildirmək üçün bədənindən siqnallar alır.
Aldığı siqnallara əsasən, hipotalamus, hipofiz vəzin tərəfindən estrogen, progesteron və digər hormonların istehsalını stimullaşdıran və ya inhibə edən hormonlar istehsal edir.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, bu mürəkkəb sistem kalori qəbulu və çəkidəki dəyişikliklərə qarşı yüksək həssasdır.
Kalori qəbulun və ya bədən yağ faizin çox aşağı düşdükdə, siqnallar pozula bilər, bu da buraxılan hormonların miqdarında dəyişikliklərə səbəb olur.
Reproduktiv hormonların düzgün balansı olmadan hamiləlik baş verə bilməz. Bunun ilk əlaməti hipotalamik amenoreya və ya üç ay və ya daha uzun müddətə menstrual dövrün olmamasıdır.
Köhnə bir tədqiqatda, kalori məhdudiyyəti ilə əlaqəli amenoreya və ya sonsuzluq olan 36 az çəkili qadın kalori qəbulunu artırdıqda və ideal bədən çəkisinə çatdıqda, 90%-i menstruasiyaya başladı və 73%-i hamilə qaldı.
Hamilə qalmağa çalışırsansa, düzgün hormonal funksiyanı və sağlam hamiləliyi təmin etmək üçün yaxşı balanslaşdırılmış, kifayət qədər kalorili bir pəhriz qəbul et.
Xülasə: Çox az kalori qəbul etmək reproduktiv hormon siqnallarını poza bilər, bu da hamilə qalmaqda çətinliklərə səbəb olur.
5. Yuxu problemləri
Onlarla tədqiqatda yuxu çatışmazlığının insulin müqavimətinə və çəki artımına səbəb olduğu aşkar edilmişdir.
Bundan əlavə, həddindən artıq yemək yuxu çətinliyinə səbəb ola bilsə də, ciddi pəhriz də yuxu problemlərinə səbəb ola bilər.
Heyvan və insan tədqiqatları göstərmişdir ki, aclıq səviyyəsində kalori məhdudiyyəti yuxu pozulmalarına və yavaş dalğa yuxusunun, yəni dərin yuxunun azalmasına səbəb olur.
381 kollec tələbəsi üzərində aparılan bir tədqiqatda, məhdudlaşdırıcı pəhrizlər və digər yemək problemləri zəif yuxu keyfiyyəti və aşağı əhval-ruhiyyə ilə əlaqələndirilmişdir.
10 gənc qadın üzərində aparılan başqa bir kiçik tədqiqatda, dörd həftəlik pəhriz daha çətin yuxuya getməyə və dərin yuxuda keçirilən vaxtın azalmasına səbəb oldu.
Yuxuya getmək üçün çox ac olduğunu hiss etmək və ya ac oyanmaq, kifayət qədər yemək yemədiyinin əsas əlamətləridir.
Xülasə: Az yemək, yuxuya getməyin daha uzun çəkməsi və dərin yuxuda daha az vaxt keçirmək də daxil olmaqla, zəif yuxu keyfiyyəti ilə əlaqələndirilmişdir.
Tövsiyə olunan oxu: Yuxunun Arıqlamağa Kömək Edə Biləcəyi 6 Yol
6. Əsəbilik
Əgər kiçik şeylər səni əsəbiləşdirməyə başlayıbsa, bu, kifayət qədər yeməməklə əlaqəli ola bilər.
Həqiqətən də, İkinci Dünya Müharibəsi zamanı Minnesota Aclıq Təcrübəsinin bir hissəsi olaraq kalori məhdudiyyətinə məruz qalan gənc kişilərin yaşadığı bir neçə problemdən biri də əsəbilik idi.
Bu kişilər gündə orta hesabla 1800 kalori qəbul edərkən əhval-ruhiyyə dəyişikliyi və digər simptomlar inkişaf etdirdilər ki, bu da onların öz kalori ehtiyacları üçün “yarı aclıq” kimi təsnif edildi. Əlbəttə ki, sənin öz ehtiyacların daha az ola bilər.
413 kollec və orta məktəb tələbəsi üzərində aparılan daha yeni bir tədqiqat da əsəbiliyin pəhriz və məhdudlaşdırıcı yemək vərdişləri ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi.
Əhval-ruhiyyəni sabit saxlamaq üçün kalorilərinin çox aşağı düşməsinə icazə vermə.
Xülasə: Uzun müddətli aşağı kalori qəbulu və məhdudlaşdırıcı yemək vərdişləri əsəbilik və əhval-ruhiyyə dəyişikliyi ilə əlaqələndirilmişdir.
7. Hər zaman üşümək
Əgər daim üşüyürsənsə, səbəb kifayət qədər yemək yeməmək ola bilər.
Bədənin istilik yaratmaq və sağlam, rahat bədən temperaturunu qorumaq üçün müəyyən miqdarda kalori yandırmalıdır.
Hətta yüngül kalori məhdudiyyətinin belə bədən temperaturunu aşağı saldığı göstərilmişdir.
72 orta yaşlı yetkin üzərində aparılan altı illik nəzarətli bir tədqiqatda, gündə orta hesabla 1769 kalori qəbul edənlərin, fiziki fəaliyyətdən asılı olmayaraq, 2300-2900 kalori qəbul edənlərə nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə aşağı bədən temperaturlarına sahib olduğu aşkar edildi.
Eyni tədqiqatın ayrı bir analizində, kalori məhdudiyyətli qrupda T3 tiroid hormonu səviyyələrində azalma müşahidə edildi, digər qruplarda isə yox. T3, digər funksiyalar arasında bədən temperaturunu qorumağa kömək edən bir hormondur.
15 obez qadın üzərində aparılan başqa bir tədqiqatda, qadınların gündə yalnız 400 kalori qəbul etdiyi səkkiz həftəlik bir dövrdə T3 səviyyələri 66%-ə qədər azaldı.
Ümumiyyətlə, kaloriləri nə qədər kəskin şəkildə azaltsan, bir o qədər üşüyəcəksən.
Xülasə: Çox az kalori qəbul etmək bədən temperaturunu azalda bilər ki, bu da qismən aşağı T3 tiroid hormonu səviyyələri ilə əlaqəli ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Keto Qripi: Simptomları və Ondan Necə Qurtulmaq Olar
8. Qəbizlik
Nadir bağırsaq hərəkətləri qeyri-kafi kalori qəbulu ilə əlaqəli ola bilər.
Bu təəccüblü deyil, çünki çox az yemək qəbul etmək həzm sistemində daha az tullantıya səbəb olacaq.
Qəbizlik adətən həftədə üç və ya daha az bağırsaq hərəkəti və ya kiçik, sərt nəcis çıxarmaqda çətinlik çəkmək kimi təsvir edilir. Bu, yaşlı insanlarda çox yayğındır və zəif pəhrizlə daha da pisləşə bilər.
18 yaşlı yetkin üzərində aparılan kiçik bir tədqiqatda, qəbizliyin ən çox kifayət qədər kalori qəbul etməyənlərdə baş verdiyi aşkar edildi. Bu, hətta onlar bol lif qəbul etsələr də doğru idi, bu da tez-tez düzgün bağırsaq funksiyası üçün ən kritik faktor hesab olunur.
Pəhriz saxlamaq və çox az yemək, yavaşlamış metabolik sürət səbəbindən gənc insanlarda da qəbizliyə səbəb ola bilər.
301 kollec yaşlı qadın üzərində aparılan bir tədqiqatda, ən ciddi pəhriz saxlayanların qəbizlik və digər həzm problemləri ilə qarşılaşma ehtimalı daha yüksək idi.
Əgər müntəzəmliklə bağlı problemlərin varsa, yediyin qida miqdarını nəzərdən keçirmək və kifayət qədər qəbul edib-etmədiyini qiymətləndirmək vacibdir.
Xülasə: Ciddi pəhriz saxlamaq və az yemək qəbizliyə səbəb ola bilər, bu da qismən nəcis əmələ gətirmək üçün daha az tullantı məhsulu və həzm sistemində qidanın daha yavaş hərəkəti ilə əlaqədardır.
9. Narahatlıq
Pəhriz saxlamaq əhval-ruhiyyə dəyişikliyinə səbəb ola bilsə də, çox aşağı kalori qəbulu səbəbindən açıq narahatlıq yarana bilər.
2500-dən çox Avstraliyalı yeniyetmə üzərində aparılan geniş bir tədqiqatda, “həddindən artıq pəhriz saxlayanlar” kimi təsnif edilənlərin 62%-i yüksək səviyyədə depressiya və narahatlıq bildirdi.
Narahatlıq, çox aşağı kalorili pəhrizlərlə qidalanan artıq çəkili insanlarda da müşahidə edilmişdir.
Bir-üç ay ərzində gündə 400 və ya 800 kalori yeyən 67 obez insan üzərində aparılan nəzarətli bir tədqiqatda, hər iki qrupdakı insanların təxminən 20%-i artan narahatlıq bildirdi.
Çəki itirməyə çalışarkən narahatlığı minimuma endirmək üçün, kifayət qədər kalori qəbul etdiyinə və narahatlığı azaltmağa kömək edə biləcək omeqa-3 yağ turşuları əldə etmək üçün bol yağlı balıqla sağlam bir pəhriz yediyinə əmin ol.
Xülasə: Çox aşağı kalori qəbulu yeniyetmələrdə və yetkinlərdə əhval-ruhiyyə dəyişikliyinə, narahatlığa və depressiyaya səbəb ola bilər.
Xülasə
Həddindən artıq yemək sağlamlıq problemlərinin inkişaf riskini artırsa da, az yemək də problemli ola bilər.
Bu, xüsusilə ciddi və ya xroniki kalori məhdudiyyəti ilə doğrudur. Bunun əvəzinə, davamlı çəki itirmək üçün gündə ən azı 1200 kalori ye.
Bundan əlavə, hazırda qəbul etdiyindən daha çox qidaya ehtiyacın olduğunu göstərən bu doqquz əlamətə diqqət yetir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
