Əgər arıqlamağa çalışırsansa, aldığın yuxunun miqdarı pəhrizin və idman qədər vacib ola bilər.
Təəssüf ki, bir çox insan kifayət qədər yuxu almır.
Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinin (CDC) məlumatına görə, ABŞ-da yetkinlərin təxminən 35%-i gecələrin əksəriyyətində 7 saatdan az yatır. Gecə 7 saatdan az yatmaq qısa yuxu hesab olunur.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddurMaraqlıdır ki, artan sübutlar göstərir ki, yuxu, arıqlamaqda çətinlik çəkən bir çox insan üçün çatışmayan amil ola bilər.
Kifayət qədər yuxunun arıqlamağa kömək edə biləcəyi 6 səbəb:
1. Qısa yuxu ilə əlaqəli çəki artımından qaçmağa kömək edə bilər
Qısa yuxu — adətən 6-7 saatdan az yuxu kimi müəyyən edilir — dəfələrlə daha yüksək bədən kütlə indeksi (BKİ) və çəki artımı ilə əlaqələndirilmişdir.
300.000 insanı əhatə edən 20 araşdırmanın təhlili, gecə 7 saatdan az yatan yetkinlər arasında piylənmə riskinin 41% artdığını aşkar etdi. Əksinə, daha uzun yatan (gecə 7-9 saat) yetkinlərdə piylənmənin inkişafında yuxu amili deyildi.
Başqa bir araşdırma, qısa yuxu müddətinin bel yağının yığılmasının göstəricisi olan daha böyük bel dairəsi ilə əhəmiyyətli dərəcədə əlaqəli olduğunu aşkar etdi.
Digər araşdırmalar da oxşar nəticələr tapmışdır.
Araşdırmalar uşaqlar və yeniyetmələrdə də oxşar əlaqələr tapmışdır.
33 müşahidə və müdaxilə araşdırmasının son icmalında, qısa yuxu müddəti piylənmə riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir. Maraqlıdır ki, hər əlavə yuxu saatı üçün BKİ göstəriciləri azalırdı.
Bir çox müşahidə araşdırmasının başqa bir icmalı, qısa yuxu müddətinin bu fərqli yaş qruplarında piylənmə riskinin əhəmiyyətli dərəcədə yüksək olması ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi:
- Körpəlik: 40% artan risk
- Erkən uşaqlıq: 57% artan risk
- Orta uşaqlıq: 123% artan risk
- Yeniyetməlik: 30% artan risk
Bir böyük icmal, qısa yuxu müddətinin uşaqlarda piylənmə ehtimalını 30-45% artırdığını aşkar etdi.
Yuxu çatışmazlığı piylənmənin inkişafında yalnız bir amil olsa da, araşdırmalar bunun aclıq səviyyələrinə mənfi təsir göstərdiyini, insanı yüksək yağlı və yüksək şəkərli qidalardan daha çox kalori istehlak etməyə təşviq etdiyini göstərir.
Bu, aclıq hormonlarının səviyyəsinə təsir edərək, səni ac hiss etdirən qrelinin artmasına və səni tox hiss etdirən leptinin azalmasına səbəb ola bilər.
Qrelin mədədə ifraz olunan bir hormondur ki, beyində aclığı siqnal verir. Səviyyələr yeməkdən əvvəl, mədə boş olanda yüksək, yeməkdən sonra isə aşağı olur. Leptin yağ hüceyrələrindən ifraz olunan bir hormondur. O, aclığı yatırır və beyində toxluğu siqnal verir.
Zəif yuxu simpatik sinir sisteminə də mənfi təsir göstərə bilər, nəticədə stresslə əlaqəli bir hormon olan kortizol səviyyələri artır.
O, həmçinin insulinəbənzər böyümə faktoru 1 (IGF-1) kimi müxtəlif hormonları da yatıra bilər. IGF-1 daha çox yağ depolaması ilə əlaqələndirilir.
Bundan əlavə, yuxu apnesi kimi bir çox yuxu pozğunluğu çəki artımı ilə daha da pisləşə bilər. Təəssüf ki, bu, zəif yuxunun çəki artımına və çəki artımının zəif yuxuya səbəb olduğu bir dövrə gətirib çıxara bilər.
Xülasə: Araşdırmalar zəif yuxunun həm yetkinlərdə, həm də uşaqlarda çəki artımı və piylənmə ehtimalının yüksək olması ilə əlaqəli olduğunu aşkar etmişdir.
2. Keyfiyyətli yuxu iştahını tənzimləməyə kömək edə bilər
Kifayət qədər yuxu almaq, yuxusuzluq zamanı baş verə biləcək kalori qəbulu və iştahın artmasının qarşısını almağa kömək edə bilər.
Bir çox araşdırma, yuxusuz qalan insanların iştahlarının artdığını və gündəlik kalori qəbulunun yüksək olduğunu bildirdiyini aşkar etmişdir.
Araşdırmaların bir icmalı, yuxusuzluq yaşayanların gündə əlavə 385 kalori istehlak etdiyini, kalorilərin adi haldan daha çox hissəsinin yağdan gəldiyini aşkar etdi.
Başqa bir araşdırma, yuxusuzluğun aclıq, yemək istəyi, porsiya ölçüləri və şokolad və yağ qəbulunda əhəmiyyətli artımlara səbəb olduğunu göstərdi.
Yemək qəbulunun artması, ehtimal ki, qismən yuxunun aclıq hormonları qrelin və leptinə təsiri ilə əlaqədardır.
Kifayət qədər yuxu almadığında, bədən daha çox qrelin və daha az leptin istehsal edir, səni ac qoyur və iştahını artırır.
Xülasə: Zəif yuxu, ehtimal ki, aclıq və toxluğu siqnal verən hormonlara təsiri səbəbindən iştahı artıra bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Metabolizmanı yavaşladan 6 səhv
3. Daha yaxşı qida seçimləri etməyə kömək edə bilər
Tam bir gecə yuxusu almaq, daha sağlam qida seçimləri etməyə kömək edə bilər.
Yuxu çatışmazlığı beyninin işləmə tərzini dəyişir və qərar qəbul etməyə təsir edə bilər. Bu, sağlam qida seçimləri etməyi və cazibədar qidalara müqavimət göstərməyi çətinləşdirə bilər.
Bundan əlavə, yuxusuz qaldığında beynin mükafat mərkəzləri qida tərəfindən daha çox stimullaşdırılır.
Məsələn, bir araşdırma, yuxusuz qalan iştirakçıların yüksək kalorili qidaların şəkillərinə baxdıqdan sonra daha böyük mükafatla əlaqəli beyin reaksiyalarına sahib olduğunu aşkar etdi. Maraqlıdır ki, onlar kifayət qədər yuxu alanlardan daha çox qida üçün daha çox pul ödəməyə meylli idilər.
Buna görə də, zəif yuxudan sonra, o dondurma qabı yalnız daha mükafatlandırıcı deyil, həm də özünü idarə etməkdə daha çox çətinlik çəkəcəksən.
Başqa bir araşdırma, yuxusuzluğun yüksək kalorili qidalara qarşı qoxu həssaslığının artmasına və daha çox istehlaka səbəb olduğunu göstərdi.
Bundan əlavə, yuxu çatışmazlığı, enerji çatışmazlığını kompensasiya etmək üçün yüksək kalorili, şəkərli və yağlı qidaların daha çox qəbulu kimi daha zəif qida seçimlərinə səbəb ola bilər.
Xülasə: Zəif yuxu özünü idarə etmə və qərar qəbul etmə qabiliyyətlərini azalda, həmçinin beyninin qidaya reaksiyasını artıra bilər. Zəif yuxu həmçinin yüksək kalorili, yağlı və şəkərli qidaların artan qəbulu ilə əlaqələndirilmişdir.
4. Erkən yatmaq gecə qəlyanaltılarının qarşısını ala bilər
Daha erkən yatmaq, yataq vaxtından sonra oyaq qalmaqla tez-tez gələn gecə qəlyanaltılarından qaçmağa kömək edə bilər.
Yataq vaxtını gecikdirmək, daha uzun müddət oyaq qalmağın deməkdir ki, bu da yemək üçün daha böyük bir zaman pəncərəsi yaradır, xüsusilə də şam yeməyindən bəri bir neçə saat keçibsə.
Məsələn, əgər axşam saat 6:00-da şam yeməyi yemisənsə və hər gecə saat 1:00-a qədər oyaq qalırsansa, ehtimal ki, şam yeməyi ilə yatmaq vaxtı arasında bir nöqtədə ac olacaqsan.
Əgər artıq yuxusuzluq yaşayırsansa, daha az qidalı seçimlərə üstünlük vermə ehtimalın daha yüksəkdir. Bunun səbəbi, yuxusuzluğun iştahını və yüksək kalorili, yüksək yağlı qidalara olan istəyini artıra bilməsidir.
Maraqlıdır ki, gecə yeməyi daha çox çəki artımı, daha yüksək BKİ və yağ oksidləşməsinin azalması ilə əlaqələndirilir ki, bu da arıqlamağı çətinləşdirir.
Bundan əlavə, yatmaq vaxtına çox yaxın yemək, xüsusilə də böyük yeməklər, yuxunun keyfiyyətini azalda və yuxusuzluğunu daha da pisləşdirə bilər. Xüsusilə, turşu reflü, həzmsizlik və ya yuxu pozğunluğu olanlar yatmazdan əvvəl qida qəbulunu məhdudlaşdırmaq istəyə bilərlər.
İdeal olaraq, qida qəbulunu yatmazdan 2-3 saat əvvəl məhdudlaşdırmağa çalış. Bununla belə, əgər acsansa, Yunan qatığı və ya kəsmik kimi kiçik, zülalla zəngin bir qəlyanaltı yeməyi düşün.
Xülasə: Zəif yuxu gecə qəlyanaltılarının, porsiya ölçülərinin və yemək üçün mövcud olan vaxtın artması ilə kalori qəbulunu artıra bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Qarın Piylənməsinə Səbəb Olan 11 Əsas Faktor
5. Metabolizmin üçün potensial faydalar
Kifayət qədər yuxu almaq, kifayət qədər yuxu almadığında baş verə biləcək metabolizmanın azalmasının qarşısını almağa kömək edə bilər.
İstirahət metabolik sürətin (İMS) bədəninin istirahətdə yandırdığı kalori sayıdır. Bu, bir çox amillərdən təsirlənir, məsələn:
- yaş
- çəki
- boy
- cins
- əzələ kütləsi
Maraqlıdır ki, yuxu müddəti də İMS-ə təsir edə bilər.
47 iştirakçını əhatə edən bir araşdırma, yuxu məhdudiyyətinin İMS-ə necə təsir etdiyini araşdırdı. Eksperimental qrup 2 gecə normal yatdı (baza xətti), sonra 5 gün ərzində gecə 4 saat yuxu məhdudiyyəti tətbiq edildi.
Nəhayət, onlar bir gecə “yuxu bərpası” keçirdilər ki, bu müddətdə 12 saat yataqda qaldılar.
5 günlük yuxu məhdudiyyəti zamanı iştirakçıların İMS-i baza xətti ilə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə azaldı. Lakin, “yuxu bərpası"ndan sonra onların İMS-i normala qayıtdı. Nəzarət qrupunda İMS-də əhəmiyyətli dəyişikliklər olmadı.
Bu araşdırma göstərir ki, yuxusuzluq İMS-i azalda bilər, lakin ən azı bir gecə düzgün yuxu alaraq İMS-i yenidən yüksəldə bilərsən.
Əksinə, digər araşdırmalar yuxu itkisi ilə metabolizmdə heç bir dəyişiklik tapmamış və enerji sərfiyyatının qısa yuxu ilə arta biləcəyini irəli sürmüşdür, çünki daha uzun müddət oyaq qalırsan.
Buna görə də, yuxu itkisinin metabolizmə təsir edib-etmədiyini və necə təsir etdiyini müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma lazımdır.
Yuxu çatışmazlığı yağ oksidləşməsini, yəni yağ hüceyrələrinin enerjiyə parçalanmasını da yatıra bilər.
Bir araşdırma, yuxusuzluğun müxtəlif yaş, cins və bədən tərkibinə malik insanlarda əhəmiyyətli dərəcədə aşağı baza yağ oksidləşməsinə səbəb olduğunu aşkar etdi. Lakin, İMS təsirlənmədi.
Həmçinin görünür ki, zəif keyfiyyətli yuxu əzələ sintezini azalda bilər ki, bu da İMS-i aşağı sala bilər.
Bir kiçik araşdırma, bir gecə zəif yuxudan sonra əzələ sintezinin əhəmiyyətli dərəcədə 18%, plazma testosteronunun isə 24% azaldığını göstərdi. Bundan əlavə, kortizol əhəmiyyətli dərəcədə 21% artdı. Kollektiv olaraq, bu şərtlər əzələnin parçalanmasına kömək edir.
Lakin, bu araşdırma kiçik idi və yalnız 1 gün davam etdi ki, bunlar əsas məhdudiyyətlərdir. Bundan əlavə, digər araşdırmalar yuxusuzluğun əzələ bərpasına və böyüməsinə təsir etmədiyini göstərir. Beləliklə, daha uzun və daha böyük araşdırmalara ehtiyac var.
Xülasə: Zəif yuxu istirahət metabolik sürətini (İMS) azalda bilər, baxmayaraq ki, nəticələr qarışıqdır.
Tövsiyə olunan oxu: Gecədə arıqlaya bilərsənmi? Yuxu və çəki itkisi haqqında həqiqət
6. Yuxu fiziki aktivliyi artıra bilər
Yuxu və fiziki aktivlik arasında sıx iki tərəfli əlaqə var. Yuxu çatışmazlığı fiziki aktivliyi azaldır, fiziki aktivliyin olmaması isə yuxunun pisləşməsinə səbəb ola bilər.
Çoxsaylı araşdırmalar göstərmişdir ki, müntəzəm idman bütün yaş qruplarında yuxuya getmə müddətini azalda və yuxunun ümumi keyfiyyətini artıra bilər.
Bundan əlavə, yuxu çatışmazlığı gündüz yorğunluğuna səbəb ola bilər ki, bu da səni idman etməyə daha az motivasiyalı edir və daha çox oturaq həyat tərzi sürməyə meylli edir.
Öz növbəsində, yuxusuz qaldığında, düzgün bir gecə istirahətindən sonra yandıracağından daha az kalori sərf edə bilərsən. Bu, arıqlamaq üçün kalori çatışmazlığına nail olmağı çətinləşdirə bilər.
Bundan əlavə, yuxu çatışmazlığı aşağıdakıları azaltmaqla idman performansına mənfi təsir göstərə bilər:
- reaksiya müddəti
- incə motor bacarıqları
- əzələ gücü
- dözümlülük
- problem həll etmə bacarıqları
O, həmçinin zədə riskini artıra və bərpa müddətini gecikdirə bilər.
Nəticədə, kifayət qədər yuxu almaq aktiv qalmaq üçün əsasdır.
Xülasə: Kifayət qədər yuxu almaq sənin daha aktiv olmağa motivasiyanı artıra və idman performansını yaxşılaşdıra bilər ki, bunların hər ikisi də arıqlamağa kömək edə bilər. Maraqlıdır ki, fiziki aktiv olmaq da yuxunu yaxşılaşdıra bilər.
Xülasə
Əgər arıqlamağa çalışırsansa, kifayət qədər yuxu almamaq səylərini sabotaj edə bilər.
Yuxu çatışmazlığı daha zəif qida seçimləri, artan aclıq və kalori qəbulu, azalan fiziki aktivlik və nəticədə çəki artımı ilə əlaqələndirilir.
Əgər arıqlama səylərin nəticə vermirsə, yuxu vərdişlərini araşdırmağın vaxtı gəlmiş ola bilər. Fərdi ehtiyaclar fərqli olsa da, əksər yetkinlərə gecə təxminən 7-9 saat yuxu lazımdır.
Çox ehtiyac duyulan istirahəti almaq, arıqlama hədəflərinə çatmaqda böyük fərq yarada bilər.
Tez ipucu
Bu gecə, adətən olduğundan ən azı 30 dəqiqə əvvəl yataqda olmağa çalış. Əgər yata bilmirsənsə, telefonunda gəzmək və ya televizora baxmaq əvəzinə bir kitab oxu və ya podkast dinlə.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
