Qəlyanaltı haqqında müxtəlif fikirlər var.
Bəziləri bunun sağlam olduğunu düşünür, digərləri isə bunun sənə zərər verə biləcəyini və çəki artımına səbəb ola biləcəyini düşünür.
Budur qəlyanaltıya və onun sağlamlığına necə təsir etdiyinə dair ətraflı bir baxış.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurBu məqalədə
Qəlyanaltı nədir və insanlar niyə qəlyanaltı edirlər?
Qəlyanaltı, əsas yeməklərin arasında yemək və ya içki qəbul etməyindir.
“Qəlyanaltı qidaları” termini tez-tez çips və peçenye kimi emal olunmuş, yüksək kalorili məhsullara aid edilir.
Lakin qəlyanaltı sadəcə yeməklər arasında nəsə yemək və ya içmək deməkdir, qidanın sağlam olub-olmamasından asılı olmayaraq.
Aclıq qəlyanaltının əsas səbəbidir, lakin yer, sosial mühit, günün vaxtı və qidanın mövcudluğu da buna təsir edir.
İnsanlar tez-tez iştahaaçıcı qida ətrafda olanda qəlyanaltı edirlər – hətta ac olmasalar belə.
Bir araşdırmada, piylənmə və ya artıq çəkisi olan insanlardan niyə qeyri-sağlam qəlyanaltılar seçdikləri soruşulduqda, ən çox verilən cavab cazibə, sonra aclıq və aşağı enerji səviyyələri olub.
Bundan əlavə, həm qəlyanaltı etmək istəyi, həm də qəlyanaltının sağlamlığa təsirləri yüksək dərəcədə fərdi görünür. Qəlyanaltıya təsir edən amillərə yaş və bu təcrübənin sağlam olub-olmaması ilə bağlı inanclar daxildir.
Xülasə: Qəlyanaltı, əsas yeməklərin xaricində yemək və ya içmək deməkdir. Qəlyanaltı etməyin səbəblərinə aclıq, qidanın mövcudluğu, ətraf mühit və sosial işarələr daxildir.
Qəlyanaltı maddələr mübadiləsini sürətləndirirmi?
Hər bir neçə saatdan bir yeməyin maddələr mübadiləsini artırdığı irəli sürülsə də, elmi sübutlar bunu dəstəkləmir.
Tədqiqatlar göstərir ki, yemək tezliyi yandırdığın kalori miqdarına əhəmiyyətli təsir göstərmir.
Gündə iki və ya yeddi yeməkdə bərabər sayda kalori qəbul edən insanlar üzərində aparılan bir araşdırma, yandırılan kalorilərdə heç bir fərq tapmadı.
Başqa bir araşdırmada, 3 həftə ərzində çox aşağı kalorili pəhriz saxlayan piylənməli insanlarda, gündə 800 kalorinin 1 və ya 5 yemək kimi qəbul edilməsindən asılı olmayaraq, maddələr mübadiləsi sürətində oxşar azalmalar müşahidə edildi.
Lakin, bir araşdırmada, yataqdan əvvəl yüksək zülallı və ya yüksək karbohidratlı qəlyanaltı yeyən aktiv gənc kişilərdə ertəsi səhər maddələr mübadiləsi sürətində əhəmiyyətli artım müşahidə edildi.
Xülasə: Hər bir neçə saatdan bir qəlyanaltı etməyin maddələr mübadiləsini artırdığına inanılır. Lakin, əksər tədqiqatlar yemək tezliyinin maddələr mübadiləsinə az və ya heç bir təsir göstərmədiyini göstərir.
Qəlyanaltının iştahaya və çəkiyə necə təsir etməsi
Qəlyanaltının iştahaya və çəkiyə təsirləri ilə bağlı aparılan araşdırmalar qarışıq nəticələr verib.
İştahaya təsirləri
Qəlyanaltının iştahaya və qida qəbuluna necə təsir etdiyi universal olaraq qəbul edilmir.
Bir icmalda qeyd olunur ki, qəlyanaltılar qısa müddətə aclığı yatırsa və toxluq hissini təşviq etsə də, onların kaloriləri növbəti yeməkdə kompensasiya edilmir.
Bu, gün ərzində kalori qəbulunun artmasına səbəb olur.
Məsələn, bir araşdırmada, səhər yeməyindən 2 saat sonra 200 kalorilik qəlyanaltı yeyən artıq çəkili kişilər naharda yalnız 100 kalori az yediklərini gördülər.
Bu o deməkdir ki, onların ümumi kalori qəbulu təxminən 100 kalori artıb.
Başqa bir nəzarətli araşdırmada, arıq kişilər altı gün ərzində üç yüksək zülallı, yüksək yağlı və ya yüksək karbohidratlı qəlyanaltı yeddilər.
Onların aclıq səviyyələri və ümumi kalori qəbulları qəlyanaltı yemədikləri günlərlə müqayisədə dəyişmədi, bu da qəlyanaltıların neytral təsir göstərdiyini göstərir.
Lakin, araşdırmalar həmçinin qəlyanaltının aclığı azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərmişdir.
Bir araşdırmada, yüksək zülallı, yüksək lifli qəlyanaltı bar yeyən kişilərdə aclıq hormonu qrelinin səviyyəsi daha aşağı, toxluq hormonu GLP-1-in səviyyəsi isə daha yüksək olub. Onlar həmçinin gündə orta hesabla 425 kalori daha az qəbul ediblər.
Piylənmə və ya artıq çəkisi olan 44 qadın üzərində aparılan başqa bir araşdırmada, yüksək zülallı və ya karbohidratlı yataqdan əvvəl qəlyanaltının ertəsi səhər aclığı azaltdığı və daha çox toxluq hissi verdiyi qeyd edildi. Lakin, insulin səviyyələri də daha yüksək idi.
Bu müxtəlif nəticələrə əsaslanaraq, qəlyanaltının iştahaya təsirinin fərdi və qəbul edilən qəlyanaltının növündən asılı olduğu görünür.
Tövsiyə olunan oxu: Aşağı Karbonhidratlı Pəhrizdə Çəki İtirməməyinin 15 Səbəbi
Çəkiyə təsirləri
Əksər tədqiqatlar göstərir ki, yeməklər arasında qəlyanaltı etmək çəkiyə təsir etmir.
Buna baxmayaraq, bəzi tədqiqatlar zülalla zəngin, yüksək lifli qəlyanaltıların çəki itirməyə kömək edə biləcəyini göstərir.
Məsələn, diabetli 17 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma, zülalla zəngin və yavaş həzm olunan karbohidratlarla zəngin qəlyanaltıların 4 həftə ərzində orta hesabla 2,2 funt (1 kq) çəki itkisinə səbəb olduğunu bildirdi.
Digər tərəfdən, piylənmə və ya normal çəkili insanlar üzərində aparılan bəzi tədqiqatlar, qəlyanaltının daha yavaş çəki itkisinə və ya hətta çəki artımına səbəb ola biləcəyini tapdı.
Bir araşdırmada, 36 arıq kişi yeməklər arasında qəlyanaltı kimi artıq kalori qəbul edərək kalori qəbulunu 40% artırdılar. Onlarda qaraciyər və qarın yağında əhəmiyyətli artım müşahidə edildi.
Bəzi tədqiqatlar qəlyanaltıların vaxtının çəki dəyişikliklərinə təsir edə biləcəyini göstərir.
11 arıq qadın üzərində aparılan bir araşdırma, gecə saat 11:00-da 190 kalorilik qəlyanaltı qəbul etməyin, səhər saat 10:00-da eyni qəlyanaltı yeməkdən daha çox yağ yandırma miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını ortaya qoydu.
Qarışıq nəticələr, qəlyanaltıya çəki reaksiyalarının fərdi və günün vaxtından asılı olaraq dəyişdiyini göstərir.
Xülasə: Qarışıq araşdırma nəticələri, qəlyanaltıya çəki və iştaha reaksiyalarının fərdi, eləcə də günün vaxtından asılı olaraq dəyişdiyini göstərir.
Qan şəkərinə təsirləri
Bir çox insan gün ərzində qan şəkərinin səviyyəsini sabit saxlamaq üçün tez-tez yemək yeməyin zəruri olduğuna inansa da, bu həmişə belə deyil.
2-ci tip diabetli insanlar üzərində aparılan bir araşdırma, gündə yalnız iki böyük yemək yeməyin, gündə altı dəfə yeməkdən daha aşağı acqarına qan şəkəri səviyyələrinə, daha yaxşı insulin həssaslığına və daha çox çəki itkisinə səbəb olduğunu tapdı.
Digər araşdırmalar, eyni miqdarda qidanın yemək və ya yemək üstəgəl qəlyanaltı kimi qəbul edildiyi zaman qan şəkəri səviyyələrində heç bir fərq olmadığını bildirmişdir.
Əlbəttə ki, qəlyanaltının növü və qəbul edilən miqdar qan şəkəri səviyyələrinə təsir edən əsas amillərdir.
Aşağı karbohidratlı, yüksək lifli qəlyanaltılar, diabetli və diabeti olmayan insanlarda yüksək karbohidratlı qəlyanaltılardan daha əlverişli qan şəkəri və insulin səviyyələrinə təsir göstərmişdir.
Bundan əlavə, yüksək zülal tərkibli qəlyanaltılar qan şəkərinin idarə olunmasını yaxşılaşdıra bilər.
20 sağlam kişi üzərində aparılan bir araşdırmada, yüksək zülallı, aşağı karbohidratlı süd məhsulu qəlyanaltısı yemək, yüksək karbohidratlı süd məhsulu qəlyanaltıları və ya portağal şirəsi ilə müqayisədə növbəti yeməkdən əvvəl daha aşağı qan şəkəri səviyyələrinə səbəb oldu.
Xülasə: Sağlam qan şəkəri səviyyələrini qorumaq üçün qəlyanaltı etmək lazım deyil. Yüksək zülallı və ya yüksək lifli qəlyanaltılar yemək, yüksək karbohidratlı qəlyanaltılar qəbul etməkdən daha az qan şəkəri səviyyəsini yüksəldir.
Hədsiz aclığın qarşısını ala bilər
Qəlyanaltı hər kəs üçün yaxşı olmaya bilər, lakin bəzi insanlara hədsiz dərəcədə ac olmaqdan qaçmağa kömək edə bilər.
Çox uzun müddət yemək yemədikdə, o qədər ac qala bilərsən ki, ehtiyacından daha çox kalori qəbul edərsən.
Qəlyanaltı, xüsusilə yeməklərin arasında daha uzun fasilələr olan günlərdə aclıq səviyyələrini sabit saxlamağa kömək edə bilər.
Lakin, sağlam qəlyanaltı seçimləri etmək vacibdir.
Xülasə: Qəlyanaltı etmək, özünü hədsiz dərəcədə ac buraxmaqdan daha yaxşıdır. Bu, pis qida seçimlərinə və artıq kalori qəbuluna səbəb ola bilər.
Sağlam qəlyanaltı üçün məsləhətlər
Qəlyanaltılarından maksimum fayda əldə etmək üçün bu qaydalara əməl et:
- Yemək miqdarı. Ümumiyyətlə, növbəti yeməyə qədər tox qalmağa kömək etmək üçün təxminən 200 kalori və ən azı 10 qram zülal təmin edən qəlyanaltılar yemək ən yaxşısıdır.
- Tezlik. Qəlyanaltıların sayı fəaliyyət səviyyəndən və yemək ölçüsündən asılı olaraq dəyişir. Çox aktivsənsə, gündə 2-3 qəlyanaltıya üstünlük verə bilərsən, daha az aktiv bir insan isə 1 və ya heç bir qəlyanaltı ilə daha yaxşı nəticə əldə edə bilər.
- Daşıma qabiliyyəti. İşləri görərkən və ya səyahət edərkən aclıq hiss etsən, özünlə daşına bilən qəlyanaltılar götür.
- Qaçınılmalı qəlyanaltılar. Emal olunmuş, yüksək şəkərli qəlyanaltılar sənə qısa müddətli enerji verə bilər, lakin bir-iki saat sonra yəqin ki, daha çox ac hiss edəcəksən.
Xülasə: Qəlyanaltı edərkən, aclığı azaltmaq və sonradan həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq üçün doğru növ və miqdarda qida qəbul etdiyindən əmin ol.
Tövsiyə olunan oxu: Səhər Yeməyi Üçün 12 Ən Yaxşı Sağlam Qida
Yemək üçün sağlam qəlyanaltılar
Bir çox qablaşdırılmış qəlyanaltı və bar mövcud olsa da, qidalı tam qidaları seçmək ən yaxşısıdır.
Qəlyanaltına zülal mənbəyi daxil etmək yaxşı fikirdir.
Məsələn, həm kəsmik, həm də qaynadılmış yumurtanın səni saatlarla tox saxladığı göstərilmişdir.
Bundan əlavə, badam və yerfıstığı kimi yüksək lifli qəlyanaltılar iştahını və növbəti yeməkdə yediyin qida miqdarını azalda bilər.
Budur bir neçə başqa sağlam qəlyanaltı ideyası:
- pendir çubuqları
- təzə tərəvəz dilimləri
- günəbaxan tumları
- meyvəli kəsmik
Xülasə: Zülalla və liflə zəngin sağlam qəlyanaltılar seçmək aclığı azaltmağa və səni bir neçə saat tox saxlamağa kömək edir.
Xülasə
Qəlyanaltı bəzi hallarda yaxşı ola bilər, məsələn, uzun müddət yemək yemədikdə həddindən artıq yeməyə meylli olan insanlarda aclığın qarşısını almaq üçün.
Lakin, digərləri gündə üç və ya daha az yemək yeməklə daha yaxşı nəticə əldə edə bilərlər.
Nəticədə, bu şəxsi seçimdir. Əgər qəlyanaltı edəcəksənsə, səni tox və məmnun saxlayan sağlam qidalar seçdiyindən əmin ol.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
