Omeqa-3 yağ turşuları bir çox sağlamlıq faydaları təmin edən vacib yağlardır.
Tədqiqatlar göstərib ki, onlar iltihabı azalda, qan triqliseridlərini aşağı sala və hətta demans riskini azalda bilər.
Omeqa-3 yağ turşularının ən məşhur mənbələri balıq yağı və qızılbalıq, forel və tuna kimi yağlı balıqlardır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddurBu, veqanlar, vegetarianlar və ya sadəcə balığı sevməyənlər üçün omeqa-3 yağ turşusu ehtiyaclarını ödəməyi çətinləşdirə bilər.
Omeqa-3 yağ turşularının üç əsas növündən bitki qidaları adətən yalnız alfa-linolenik turşu (ALA) ehtiva edir.
ALA bədəndə o qədər də aktiv deyil və eyni sağlamlıq faydalarını vermək üçün omeqa-3 yağ turşularının digər iki formasına — eykosapentaenoik turşu (EPA) və dokosaheksaenoik turşu (DHA) — çevrilməlidir.
Təəssüf ki, bədəninin ALA-nı çevirmə qabiliyyəti məhduddur. ALA-nın yalnız təxminən 5%-i EPA-ya, 0,5%-dən azı isə DHA-ya çevrilir.
Beləliklə, balıq yağı ilə əlavə qəbul etmirsənsə və ya pəhrizindən EPA və ya DHA almırsansa, omeqa-3 ehtiyaclarını ödəmək üçün çoxlu ALA ilə zəngin qidalar yemək vacibdir.
Bundan əlavə, omeqa-6-nın omeqa-3-ə nisbətini nəzərə al, çünki omeqa-3-lərdə az, lakin omeqa-6-larda yüksək olan bir pəhriz iltihabı və xəstəlik riskini artıra bilər.
Budur omeqa-3 yağ turşularının ən yaxşı 7 bitki mənbəyi.
1. Çia toxumları
Çia toxumları bir çox sağlamlıq faydaları ilə tanınır, hər porsiyada bol miqdarda lif və zülal təmin edir.
Onlar həmçinin ALA omeqa-3 yağ turşularının əla bitki mənşəli mənbəyidir.
Tədqiqatlar göstərib ki, omeqa-3, lif və zülal sayəsində çia toxumları sağlam bir pəhrizin bir hissəsi kimi istehlak edildikdə xroniki xəstəlik riskini azalda bilər.
Metabolik sindromlu insanlarda aparılan bir araşdırma, çia toxumu, nopal, soya zülalı və yulafdan ibarət bir pəhrizin iştirakçıların qan triqliseridlərini, qlükoza dözümsüzlüyünü və iltihab markerlərini azaltdığını tapdı.
2007-ci ildə heyvanlar üzərində aparılan bir araşdırma da çia toxumu yeyən heyvanlarda qan triqliseridlərinin azaldığını və həm HDL (yaxşı) xolesterolun, həm də qandakı omeqa-3 səviyyələrinin artdığını tapdı.
Lakin, qəti bir nəticə çıxarılmadan əvvəl daha çox insan araşdırması aparılmalıdır.
19 yaşdan yuxarı böyüklər üçün ALA-nın hazırkı gündəlik tövsiyə olunan qəbulu qadınlar üçün 1,100 mq, kişilər üçün isə 1,600 mq-dır.
Cəmi 1 unsiya (28 qram) çia toxumu gündəlik tövsiyə olunan omeqa-3 yağ turşusu qəbulunu xeyli üstələyir, 5,000 mq təmin edir.
Qidalı çia pudinqi hazırlayaraq və ya salatlara, qatıqlara və ya smuzilərə çia toxumu səpərək çia toxumu qəbulunu artıra bilərsən.
Öyüdülmüş çia toxumları yumurta üçün veqan əvəzedicisi kimi də istifadə edilə bilər. Reseptlərdə bir yumurtanı əvəz etmək üçün bir xörək qaşığı (7 qram) üç xörək qaşığı su ilə qarışdır.
Xülasə: Bir unsiya (28 qram) çia toxumu 5,000 mq ALA omeqa-3 yağ turşusu və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 312–454%-ni təmin edir.
2. Brüssel kələmi
Yüksək K vitamini, C vitamini və lif tərkibinə əlavə olaraq, Brüssel kələmi omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir.
Brüssel kələmi kimi xaççiçəkli tərəvəzlər omeqa-3 yağ turşuları və digər qida maddələri ilə zəngin olduğu üçün bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.
Bir araşdırma, xaççiçəkli tərəvəz qəbulunun artmasının ürək xəstəliyi riskinin təxminən 16% azalması ilə əlaqəli olduğunu tapdı.
Yarım fincan (44 qram) çiy Brüssel kələmi təxminən 44 mq ALA ehtiva edir.
Bişmiş Brüssel kələmi isə üç dəfə daha çox, hər yarım fincan (78 qram) porsiyada 135 mq omeqa-3 yağ turşusu təmin edir.
Qovrulmuş, buxarda bişirilmiş, qaynadılmış və ya qızardılmış olsun, Brüssel kələmi hər yeməyə sağlam və ləzzətli bir əlavədir.
Xülasə: Hər yarım fincan (44 qram) bişmiş Brüssel kələmi 44 mq ALA və ya gündəlik tövsiyə olunan qəbulun 4%-ə qədərini ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: Karbohidratı az olan 9 sağlam qoz-fındıq
3. Yosun yağı
Yosunlardan əldə edilən yosun yağı, həm EPA, həm də DHA-nın az sayda veqan mənbələrindən biridir.
Bəzi tədqiqatlar hətta onun EPA və DHA-nın qida mövcudluğu baxımından dəniz məhsulları ilə müqayisə oluna biləcəyini tapdı.
Bir araşdırma yosun yağı kapsullarını bişmiş qızılbalıqla müqayisə etdi və hər ikisinin yaxşı tolere edildiyini və udulmada ekvivalent olduğunu tapdı.
Tədqiqatlar məhdud olsa da, heyvanlar üzərində aparılan araşdırmalar yosun yağından alınan DHA-nın sağlamlıq üçün xüsusilə faydalı olduğunu göstərir.
Son bir heyvan araşdırması, siçanlara DHA yosun yağı birləşməsi ilə əlavə qəbul etməyin yaddaşı yaxşılaşdırdığını tapdı.
Lakin, onun sağlamlıq faydalarının dərəcəsini müəyyən etmək üçün daha çox insan araşdırması lazımdır.
Ən çox yumşaq gel şəklində mövcud olan yosun yağı əlavələri adətən 400–500 mq birləşmiş DHA və EPA təmin edir. Ümumiyyətlə, gündə 300–900 mq birləşmiş DHA və EPA qəbul etmək tövsiyə olunur.
Yosun yağı əlavələrini əksər apteklərdə asanlıqla tapmaq mümkündür. Maye formaları da sağlam yağ dozası üçün içkilərə və ya smuzilərə əlavə edilə bilər.
Xülasə: Əlavədən asılı olaraq, yosun yağı 400–500 mq DHA və EPA təmin edir, gündəlik tövsiyə olunan qəbulun 44–167%-ni ödəyir.
4. Çətənə toxumu
Zülal, maqnezium, dəmir və sinkə əlavə olaraq, çətənə toxumları təxminən 30% yağ və yaxşı miqdarda omeqa-3 ehtiva edir.
Tədqiqatlar göstərib ki, çətənə toxumlarındakı omeqa-3-lər ürək sağlamlığına fayda verə bilər. Onlar bunu qan laxtalarının əmələ gəlməsinin qarşısını alaraq və ürəyin infarktdan sonra bərpa olunmasına kömək edərək edə bilər.
Üç xörək qaşığı (30 qram) çətənə toxumu təxminən 2,600 mq ALA ehtiva edir.
Qatığın üzərinə çətənə toxumu səp və ya smuziyə qarışdıraraq bir az xırtıltı əlavə et və qəlyanaltının omeqa-3 tərkibini artır.
Həmçinin, evdə hazırlanmış çətənə toxumu qranola barları çətənə toxumlarını kətan toxumu kimi digər sağlam inqrediyentlərlə birləşdirmək və əlavə omeqa-3-ləri qəbul etmək üçün sadə bir yol ola bilər.
Çətənə toxumlarını sıxmaqla hazırlanan çətənə toxumu yağı da omeqa-3 yağ turşularının konsentratlaşdırılmış dozasını təmin etmək üçün istehlak edilə bilər.
Xülasə: Üç xörək qaşığı (30 qram) çətənə toxumu 3,000 mq ALA omeqa-3 yağ turşusu və ya gündəlik tövsiyə olunan qəbulun 162–236%-ni ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: Soya Yağı: Sağlamlıq Faydaları, İstifadəsi və Mənfi Cəhətləri
5. Qoz
Qoz sağlam yağlar və ALA omeqa-3 yağ turşuları ilə yüklənmişdir. Qoz çəkisinə görə təxminən 65% yağdan ibarətdir.
Bir neçə heyvan araşdırması qozun omeqa-3 tərkibinə görə beyin sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyini tapdı.
İnsanlar və heyvanlar üzərində aparılan araşdırmalar qoz yeməyin idrak performansının və yaddaşın yaxşılaşması ilə əlaqəli olduğunu tapdı.
Başqa bir heyvan araşdırması, qozun Alzheimer xəstəliyi olan siçanlarda yaddaşda, öyrənmədə, motor inkişafında və narahatlıqda əhəmiyyətli irəliləyişlərə səbəb olduğunu göstərdi.
Heyvan araşdırmaları birbaşa insanlara tətbiq edilə bilmədiyindən daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Cəmi bir porsiya qoz bir günlük omeqa-3 yağ turşusu ehtiyaclarını ödəyə bilər, bir unsiya (28 qram) 2,570 mq təmin edir.
Evdə hazırlanmış qranola və ya dənli bitkilərə qoz əlavə et, qatığın üzərinə səp və ya sadəcə bir ovuc qəlyanaltı olaraq ye ki, ALA qəbulunu artır.
Xülasə: Bir unsiya (28 qram) qoz 2,570 mq ALA omeqa-3 yağ turşusu və ya gündəlik tövsiyə olunan qəbulun 160–233%-ni ehtiva edir.
6. Kətan toxumu
Kətan toxumu hər porsiyada yaxşı miqdarda lif, zülal, maqnezium və manqan təmin edən qidalı bir güc mərkəzidir.
O, həmçinin omeqa-3-lərin əla mənbəyidir.
Bir neçə araşdırma kətan toxumunun ürək üçün faydalarını göstərmişdir, əsasən omeqa-3 yağ turşusu tərkibi sayəsində.
Bir çox araşdırmada həm kətan toxumunun, həm də kətan toxumu yağının xolesterolu azaltdığı göstərilmişdir.
Başqa bir araşdırma, kətan toxumunun, xüsusilə yüksək qan təzyiqi olan insanlarda qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağa kömək edə biləcəyini tapdı.
Bir xörək qaşığı (10 qram) bütöv kətan toxumu 2,350 mq ALA omeqa-3 yağ turşusu ehtiva edir ki, bu da gündəlik tövsiyə olunan miqdarı üstələyir.
Kətan toxumunu pəhrizinə daxil etmək asandır və veqan bişirmədə əsas inqrediyent ola bilər.
Bişirilmiş məhsullarda bir yumurta üçün əlverişli bir əvəzedici kimi istifadə etmək üçün bir xörək qaşığı (7 qram) kətan toxumu unu ilə 2.5 xörək qaşığı suyu qarışdır.
Kətan toxumu yüngül, lakin bir qədər qozlu dadı ilə dənli bitkilərə, yulaf ezməsinə, şorbalara və salatlara mükəmməl əlavədir.
Xülasə: Bir xörək qaşığı (10 qram) kətan toxumu 2,350 mq ALA omeqa-3 yağ turşusu və ya gündəlik tövsiyə olunan qəbulun 146–213%-ni ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: Omeqa-6 Yağ Turşuları ilə Zəngin 10 Qida
7. Perilla yağı
Perilla toxumlarından əldə edilən bu yağ, Koreya mətbəxində tez-tez ədviyyat və yemək yağı kimi istifadə olunur.
Çox yönlü və ləzzətli bir inqrediyent olmaqla yanaşı, omeqa-3 yağ turşularının yaxşı bir mənbəyidir.
20 yaşlı iştirakçıların iştirak etdiyi bir araşdırmada, tədqiqatçılar soya yağını perilla yağı ilə əvəz etdilər və bunun qanda ALA səviyyələrinin ikiqat artmasına səbəb olduğunu tapdılar. Uzun müddətdə bu, EPA və DHA qan səviyyələrinin artmasına da səbəb oldu.
Perilla yağı omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir, ALA bu toxum yağının təxminən 64%-ni təşkil edir.
Hər xörək qaşığı (14 qram) təxminən 9,000 mq ALA omeqa-3 yağ turşusu ehtiva edir.
Sağlamlıq faydalarını maksimum dərəcədə artırmaq üçün perilla yağı yemək yağı kimi deyil, ləzzət artırıcı və ya sous kimi istifadə edilməlidir. Bunun səbəbi, çoxlu doymamış yağlarla zəngin yağların istiliklə oksidləşə bilməsi, xəstəliklərə səbəb olan zərərli sərbəst radikallar əmələ gətirməsidir.
Perilla yağı omeqa-3 qəbulunu artırmaq üçün asan və rahat bir yol olaraq kapsul şəklində də mövcuddur.
Xülasə: Hər xörək qaşığı (14 qram) perilla yağı 9,000 mq ALA omeqa-3 yağ turşusu və ya gündəlik tövsiyə olunan qəbulun 563–818%-ni ehtiva edir.
Xülasə
Omeqa-3 yağ turşuları pəhrizin vacib bir hissəsidir və sağlamlığın üçün əvəzolunmazdır.
Pəhriz səbəbləri və ya şəxsi seçimlərinə görə balıq yemirsənsə, pəhrizində omeqa-3 yağ turşularının faydalarından hələ də yararlana bilərsən.
Pəhrizinə bir neçə omeqa-3 ilə zəngin qida daxil etməklə və ya bitki mənşəli bir əlavə seçməklə, dəniz məhsulları olmayan omeqa-3 ehtiyaclarını ödəmək mümkündür.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
