Sourdough çörəyi mənim sevimli çörək növlərimdən biridir.
Mən onu adi çörəkdən daha dadlı hesab etməklə yanaşı, o, həm də daha qidalıdır. Sourdough çörəyi qan şəkərini adi çörəkdən daha az yüksəltmə ehtimalına malikdir və müştərilərimin çoxu onu həzm etmək üçün daha asan hesab edir.
Bu məqalədə mən sourdough çörəyinin arxasındakı ən son elmi və onun pəhrizinə dəyərli bir əlavə ola biləcəyi bir çox səbəbi nəzərdən keçirirəm.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurBu məqalədə
Sourdough çörəyi nədir?
Sourdough dənli bitkilərin fermentasiyasının ən qədim formalarından biridir.
Mütəxəssislər onun eramızdan əvvəl 1500-cü illərdə qədim Misirdə yarandığına inanırlar və bir neçə yüz il əvvəl çörək mayası onu əvəz edənə qədər çörəyi qabartmaq üçün əsas üsul olaraq qaldı.
Çörək mayalı və ya mayasız kateqoriyalara bölünə bilər.
Mayalı çörəyin xəmiri çörək bişirmə prosesi zamanı qabarır. Bu, xəmirin dənli bitkisinin fermentasiyaya başlaması ilə ayrılan qazdan qaynaqlanır.
Ən çox mayalı çörək xəmirin qabarmasına kömək etmək üçün kommersiya çörək mayasından istifadə edir.
Digər tərəfdən, tortilya və roti kimi yastı çörəklər kimi mayasız çörək qabarmaz.
Sourdough çörəyi mayalı çörəkdir. Lakin, qabarmaq üçün çörək mayasından istifadə etmək əvəzinə, unun tərkibində təbii olaraq mövcud olan “vəhşi maya” və laktik turşu bakteriyaları ilə qabarır.
Vəhşi maya çörək mayasından daha turşulu şəraitə davamlıdır, bu da ona laktik turşu bakteriyaları ilə birlikdə xəmirin qabarmasına kömək etməyə imkan verir.
Laktik turşu bakteriyaları digər fermentasiya olunmuş qidalarda, o cümlədən qatıq, kefir, turşu, kələm turşusu və kimçidə də təbii olaraq tapılır.
Sourdough çörəyi hazırlamaq üçün istifadə olunan vəhşi maya, laktik turşu bakteriyaları, un və su qarışığına starter deyilir. Çörək bişirmə prosesi zamanı starter xəmirdəki şəkərləri fermentasiya edir, çörəyin qabarmasına və xarakterik dadını əldə etməsinə kömək edir.
Sourdough çörəyi həm də təbii olaraq müxtəlif səviyyələrdə sirkə turşusu bakteriyaları ehtiva edir, bu da sourdough çörəyinə xüsusi sirkəyə bənzər ətir verir.
Yüksək səviyyədə sirkə turşusu bakteriyaları olan starterlər də fermentasiya etmək və qabarmaq üçün daha uzun vaxt tələb edir, bu da sourdough çörəyinə xarakterik teksturasını verir.
Sourdough çörəyində təbii olaraq tapılan mayanın da çörəyin qida tərkibini artırdığı və bədənin onu çörək mayası ilə hazırlanan çörəkdən daha asan həzm etməsinə kömək etdiyi düşünülür.
Qədim köklərinə baxmayaraq, sourdough çörək bişirmə bu gün də populyar olaraq qalır - bəlkə də COVID-19 pandemiyası zamanı evdə bişirməyə olan marağın artması səbəbindən daha da çox.
Unutma ki, mağazadan alınan bütün sourdough çörəkləri ənənəvi üsulla hazırlanmır, bu da onun sağlamlıq faydalarını azalda bilər.
Sourdough çörəyini sənətkar bir çörəkçidən və ya fermer bazarından almaq onun “əsl” sourdough çörəyi olma ehtimalını artırır.
Xülasə: Sourdough çörək qabartmanın qədim bir formasından istifadə edir. O, xəmiri qabartmaq üçün çörək mayası əvəzinə unun tərkibində təbii olaraq mövcud olan vəhşi maya və laktik turşu bakteriyaları qarışığına əsaslanır.
Sourdough çörəyinin qida dəyəri
Sourdough-un qida profili digər çörəklərin əksəriyyətinə bənzəyir və istifadə olunan unun növündən asılı olacaq - tam və ya rafinə olunmuş dənli bitkilərdən hazırlanmasından asılı olaraq.
Orta hesabla, ağ undan hazırlanmış və təxminən 2 unsiya (59 qram) ağırlığında olan bir orta dilim sourdough çörəyi aşağıdakıları ehtiva edir:
- Kalori: 188
- Karbohidratlar: 37 qram
- Lif: 2 qram
- Zülal: 8 qram
- Yağ: 1 qram
- Selen: Gündəlik dəyərin 32%-i
- Folat: Gündəlik dəyərin 21%-i
- Tiamin: Gündəlik dəyərin 21%-i
- Niasin: Gündəlik dəyərin 20%-i
- Riboflavin: Gündəlik dəyərin 17%-i
- Manqan: Gündəlik dəyərin 15%-i
- Dəmir: Gündəlik dəyərin 13%-i
- Mis: Gündəlik dəyərin 10%-i
Qida tərkibindən başqa, sourdough-un bəzi unikal xüsusiyyətləri var ki, bu da ona digər çörək növlərinin faydalarını üstələməyə imkan verir. Bunları növbəti fəsillərdə müzakirə edəcəyəm.
Xülasə: Sourdough-un əsas qida profili digər çörəklərinə bənzəyir və hazırlanmasında hansı un növünün istifadə edildiyindən asılıdır. Sourdough-un onu daha qidalı edən bəzi unikal xüsusiyyətləri də var.
Sourdough çörəyi adi çörəkdən daha qidalıdır
Sourdough çörəyi tez-tez digər çörək növləri ilə eyni undan hazırlanmasına baxmayaraq, onu hazırlamaq üçün istifadə olunan fermentasiya prosesi onun qida profilini bir neçə yolla yaxşılaşdırır.
Tam dənli çörək kalium, fosfat, maqnezium və sink daxil olmaqla bir çox mineral ehtiva edir.
Lakin, bədəninin bu mineralları udma qabiliyyəti fitin turşusu, həmçinin fitat adlanan maddə ilə məhdudlaşır.
Fitat bir neçə bitki əsaslı qidalarda, o cümlədən dənli bitkilərdə təbii olaraq tapılır. O, tez-tez antinutrient adlandırılır, çünki minerallara bağlanır, bu da bədənin onları udmasını çətinləşdirir.
Sourdough çörəyindəki laktik turşu bakteriyaları çörəyin pH-ını aşağı salır, bu da fitatı deaktiv etməyə kömək edir. Buna görə də, sourdough çörəyi digər çörək növlərindən daha az fitat ehtiva etməyə meyllidir.
Tədqiqatlar göstərir ki, sourdough fermentasiyası çörəyin fitat tərkibini 70%-dən çox azalda bilər, ən aşağı səviyyələr pH səviyyəsi 4.3 ilə 4.6 arasında olan və 77°F (25°C) temperaturda fermentasiya olunmuş xəmirlərdən hazırlanmış çörəkdə tapılır.
Bundan əlavə, xəmirin aşağı pH-ı, tərkibindəki laktik turşu bakteriyaları ilə birlikdə, sourdough çörəyinin qida və antioksidant tərkibini artırmağa meyllidir.
Nəhayət, sourdough-un daha uzun fermentasiya müddəti tam dənli çörəyin ətrini, dadını və teksturasını yaxşılaşdırmağa kömək edir. Beləliklə, əgər sən adətən tam dənli çörək sevəni deyilsənsə, tam dənli sourdough çörəyi pəhrizinə tam dənli bitkiləri daxil etmək üçün mükəmməl bir yol ola bilər.
Xülasə: Sourdough çörəyi digər çörəklərdən daha yüksək səviyyədə vitamin, mineral və antioksidant ehtiva edir. O, həmçinin daha aşağı səviyyədə fitat ehtiva edir, bu da bədənin tərkibindəki qida maddələrini adi çörəkdən daha səmərəli udmasına imkan verir.
Sourdough çörəyi həzm etmək daha asandır
Sourdough çörəyi tez-tez pivə mayası ilə fermentasiya olunmuş çörəkdən daha asan həzm olunur.
Sourdough fermentasiyası zamanı mövcud olan laktik turşu bakteriyaları və vəhşi maya dənli bitkilərdəki təbii antinutrientləri neytrallaşdırmağa kömək edir, bu da bədənin bu dənli bitkilərdən hazırlanmış qidaları daha asan həzm etməsinə kömək edir.
Sourdough fermentasiyası həmçinin prebiyotiklər, bağırsağındakı faydalı bakteriyaları qidalandıran, həzmi asanlaşdıran və bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıran həzm olunmayan liflər istehsal edə bilər.
Bundan əlavə, sourdough fermentasiya prosesi dənli bitkilərdə tapılan qlüten zülalları kimi böyük birləşmələri parçalamağa da kömək edir, nəticədə bədənin onları həzm etməsini asanlaşdırır.
Qlüten müəyyən dənli bitkilərdə tapılan bir zülal növüdür. O, ona həssas və ya allergik olan insanlarda həzm problemlərinə səbəb ola bilər.
Qlütenə qarşı dözümlülük insandan insana dəyişir. Bəzi insanlarda qlüteni həzm etməkdə heç bir nəzərə çarpan problem yoxdur, digərlərində isə mədə ağrısı, şişkinlik, ishal və ya qəbizliyə səbəb ola bilər.
Sourdough çörəyinin daha aşağı qlüten tərkibi onu qlütenə həssas olan insanlar üçün daha asan dözümlü edə bilər.
Bu, qlütenlə əlaqəli xəstəlikləri olan insanlar üçün qlütensiz sourdough çörəyini maraqlı bir seçim edir.
Lakin, unutma ki, sourdough fermentasiyası qlüteni tamamilə parçalamır. Çölyak xəstəliyi və ya qeyri-çölyak qlüten həssaslığı olan insanlar buğda, arpa və ya çovdar ehtiva edən sourdough çörəyindən çəkinməlidirlər.
Xülasə: Sourdough çörəyi daha az miqdarda qlüten, azalmış antinutrient səviyyələri və daha çox prebiyotik ehtiva edir - bunların hamısı həzmini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Pəhrizinə Əlavə Edəcəyin 7 Ən Sağlam Çörək Növü
Sourdough çörəyi qan şəkərinin tənzimlənməsi üçün daha yaxşı ola bilər
Sourdough çörəyi qan şəkəri və insulin səviyyələrinə digər çörək növlərindən daha yaxşı təsir göstərə bilər, baxmayaraq ki, elm adamları bunun səbəbini tam olaraq başa düşmürlər.
Tədqiqatçılar inanırlar ki, sourdough fermentasiyası karbohidrat molekullarının quruluşunu dəyişə bilər. Bu, çörəyin glisemik indeksini (GI) azaldır və şəkərlərin qan dövranına daxil olma sürətini yavaşlatır.
Lakin, bir neçə faktor GI reaksiyasına təsir edə bilər və sourdough-un ona necə təsir etdiyi barədə daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
GI qidanın qan şəkərinə necə təsir etdiyinin bir ölçüsüdür. Daha aşağı GI olan qidalar qan şəkəri səviyyələrində yüksəlişə səbəb olma ehtimalı daha azdır.
Bundan əlavə, xəmirdə tapılan laktik turşu bakteriyaları fermentasiya zamanı turşular istehsal edir. Bəzi tədqiqatçılar bu turşuların qan şəkərində yüksəlişin qarşısını almağa kömək edə biləcəyinə inanırlar.
Sourdough fermentasiya prosesi tez-tez çovdar çörəyi hazırlamaq üçün istifadə olunur, çünki çovdar çörək mayasının effektiv işləməsi üçün kifayət qədər qlüten ehtiva etmir.
Bir tədqiqat göstərdi ki, çovdar çörəyi istehlak edən iştirakçıların insulin səviyyələrində eyni miqdarda adi buğda çörəyi yeyənlərdən daha aşağı yüksəliş müşahidə olunub.
Bundan əlavə, bir neçə digər tədqiqat iştirakçıların sourdough çörəyi və çörək mayası ilə fermentasiya olunmuş çörək yediklərindən sonra qan şəkəri artımlarını müqayisə etmişdir.
Ümumiyyətlə, sourdough çörəyi yeyən iştirakçıların qan şəkəri və insulin səviyyələri çörək mayası ilə fermentasiya olunmuş çörək yeyənlərdən daha aşağı idi.
Xülasə: Sourdough fermentasiyası çörəkdə dəyişikliklər yaradır ki, bu da qan şəkərini ənənəvi çörək mayası ilə hazırlanan çörəkdən daha yaxşı tənzimləməyə kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Çörək zərərlidirmi? Qidalanma Faktları və Sağlamlıq Faydaları
Sourdough çörəyi necə hazırlanır
Evdə üç sadə inqrediyentdən: su, un və duzdan təzə sourdough çörəyi hazırlaya bilərsən.
Burada tələb olunan addımların qısa icmalı verilmişdir:
- Bir neçə gün əvvəl sourdough starter hazırla. Onlayn olaraq bir çox sadə resept tapa bilərsən. Başlanğıc starter hazırlamaq 5 dəqiqədən az vaxt aparır.
- Starterini gündəlik qidalandır və bir neçə gün böyüməsinə icazə ver. Bu starterin bir hissəsini çörək hazırlamaq üçün istifadə edəcəksən və qalanını gələcək istifadə üçün saxlayacaqsan.
- Çörək hazırlamaq istədiyin gün starterinin bir hissəsini un və su ilə qarışdır və bu qarışığın bir neçə saat dincəlməsinə icazə ver. Sonra duz əlavə et.
- Xəmiri bir neçə dəfə qatla, sonra 10-30 dəqiqə dincəlməsinə icazə ver. Xəmir hamar və elastik olana qədər qatlama və dincəlmə addımlarını bir neçə dəfə təkrarla.
- Son dincəlmədə, xəmirin orijinal həcminin təxminən 1.5 qatına qədər böyüməsi üçün otaq temperaturunda qabarmasına icazə ver.
- Çörək qabını formalaşdır və Hollandiya sobasında bişir.
- Çörəyi dilimləmədən əvvəl 2-3 saat soyuducu rəfdə soyumasına icazə ver.
Unutma ki, sourdough starterini hazırlamaq 3-5 gün çəkəcək. Bu prosesi tələsdirmə, çünki starterinin keyfiyyəti xəmirinə yaxşı dad verəcək və qabarmasına kömək edəcək.
Həmçinin, qeyd et ki, çörək hazırlamaq üçün starterin yalnız bir hissəsini istifadə edəcəksən. Qalanını soyuducuda saxlayaraq və həftədə ən azı bir dəfə “qidalandıraraq” gələcək istifadə üçün saxlaya bilərsən.
Başqa bir çörək bişirməyə hazır olduğun zaman, starterini 1-3 gün əvvəl soyuducudan çıxar və yenidən güclənənə qədər gündə bir dəfə qidalandır.
Xülasə: İlk çörək qabını hazırlamaq üçün yuxarıdakı addımları izlə. Onlayn axtarışla sourdough starterləri və çörək üçün bir çox resept tapa bilərsən.
Xülasə
Sourdough çörəyi adi çörəyə əla alternativdir.
O, qida maddələri ilə daha zəngindir, qan şəkərini daha az yüksəltmə ehtimalına malikdir və ümumiyyətlə həzm etmək daha asandır.
Yalnız unutma ki, sourdough fermentasiyası qlüteni tamamilə parçalamır. Beləliklə, əgər səndə çölyak xəstəliyi və ya qeyri-çölyak qlüten həssaslığı varsa, buğda, arpa və ya çovdardan hazırlanmış sourdough çörəyindən çəkinmək daha yaxşıdır, bunların hamısı qlüten ehtiva edir.
Bir çox insan sourdough çörəyinin çörək mayası ilə hazırlanan çörəkdən daha yaxşı ətirə, dada və teksturaya malik olduğunu bildirir. Bütün bunları nəzərə alaraq, sourdough çörəyini sınamaq istəyə bilərsən.
Sourdough çörəyini demək olar ki, hər hansı bir un növündən hazırlaya bilərsən. Ən çox fayda üçün, mümkün olduqda rafinə olunmuş dənli bitkilərdən hazırlanmış çörəkdən daha çox tam dənli bitkilərdən hazırlanmış sourdough çörəyi seç.
Bunu bu gün sına: Əgər səndə un və su varsa, indi sourdough starter hazırlaya bilərsən. İlk addım 5 dəqiqədən az vaxt aparır. Unutma ki, ilk sourdough çörəyini bişirmək istədiyindən 3-5 gün əvvəl onu hazırlamalısan. Sürətli bir axtarışla onlayn olaraq starter reseptləri və təlimat videoları tapa bilərsən.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
