Soya zülalı tofu, tempeh, soya südü və digər soya əsaslı süd və ət əvəzediciləri kimi soya məhsullarının əsas zülalıdır.
Onu həmçinin soya zülalı tozunda da tapmaq olar ki, bunu məşq rejiminə əlavə etmək və ya pəhrizinə daha çox zülal qatmaq üçün istifadə edə bilərsən.
Bitki əsaslı pəhrizə riayət edən və ya süd məhsulları yeməyən insanlar üçün soya qidaları tez-tez zülal, vitamin və mineralların əhəmiyyətli mənbəyi kimi xidmət edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Marcus J.
App Store-da mövcuddurBəzi insanlar soyanı qida dəyəri yüksək hesab etsələr də, digərləri onun arzuolunmaz yan təsirlərə səbəb olub-olmadığını sorğulayırlar.
Bu məqalə soya zülalının pəhrizinə əla bir əlavə olub-olmadığını müəyyən etmək üçün dəlilləri araşdırır, sonra onu necə istifadə edə biləcəyinə dair bir neçə fikir təklif edir.
Soya qidalarının növləri
Soya müxtəlif formalarda olur və onların qida dəyərləri və sağlamlığa təsirləri fərqlidir.
Minimum emal olunmuş soya
Spektrin bir ucunda bütöv və ya minimum emal olunmuş soya qidaları, məsələn, tofu, tempeh və bütöv soya lobyası — həmçinin edamame adlanır — yer alır.
- Tofu. Bu populyar bitki əsaslı zülal pendir istehsalına bənzər bir prosesdə qatılaşdırılmış soya südündən hazırlanır. O, ipək, bərk və əlavə bərk teksturalarda gələn süngər, bərk ağ soya kəsmikləri blokları şəklindədir.
- Tempeh. Bu sıx, qoz dadlı tort və ya kotlet bütöv soya lobyalarını qismən bişirərək, sonra onları Rhizopus oligosporus göbələyi ilə fermentasiya etməklə hazırlanır. Tofudan daha bərk teksturaya malikdir.
- Natto. Bu yapon yapışqan səhər yeməyi yeməyi soya lobyalarını Bacillus subtilis var. natto ilə fermentasiya etməklə hazırlanır. Adətən düyü üzərində verilir.
- Miso. Bu dadlı pasta şorbalarda və digər reseptlərdə istifadə olunur. Fermentasiya olunmuş soya lobyaları və arpa və ya düyü maltından hazırlanır.
Daha çox emal olunmuş soya
Soya südü bir qədər daha çox emal olunmuşdur. Soya südü hazırlamaq üçün soya lobyaları suda bişirilir, əzilir və bərk hissələri və lifi çıxarmaq üçün sıxılır. İstehsalçılar digər inqrediyentlər və qida maddələri əlavə edə bilərlər.
Soya zülalı tozu və ya soya zülalı izolatını spektrin ən çox emal olunmuş ucunda tapacaqsan. Onlar tez-tez protein barları kimi müəyyən qablaşdırılmış qidalarda inqrediyent kimi istifadə olunur.
Soya zülalı izolat tozu şəkərləri və lifi çıxarmaq üçün spirt və ya suda yuyulmuş yağsız soya lopaından hazırlanır. Sonra onlar susuzlaşdırılır və toz halına salınır.
Xülasə: Soya qidaları minimumdan yüksək emal olunmuş spektrə düşür. Onlara bütöv soya lobyaları, tofu, tempeh, miso, natto, soya südü və təcrid olunmuş soya zülalı tozu daxildir.
Soya qidalarının qida dəyəri faktları
Soya qidalarının qida tərkibi yediyin növə görə dəyişir.
Ümumiyyətlə, soya zülal, lif və kalsium, dəmir, maqnezium və sink kimi vitamin və mineralların yaxşı mənbəyidir. O, bir qədər doymamış yağ ehtiva edir və xolesterinsizdir.
Bu siyahı bir neçə növ soya qidasının bir porsiyasının qida dəyəri faktlarını göstərir:
Bərk tofu, 1/2 stəkan (126 qram)
- Kalori: 181
- Zülal: 22 qram
- Ümumi yağ: 11 qram
- Karbohidratlar: 3.5 qram
- Lif: 3 qram
- Kalsium: Gündəlik dəyərin 66%-i
- Dəmir: Gündəlik dəyərin 18%-i
- Maqnezium: Gündəlik dəyərin 17%-i
- Fosfor: Gündəlik dəyərin 19%-i
- Kalium: Gündəlik dəyərin 6%-i
- Sink: Gündəlik dəyərin 18%-i
Soya südü, 1 stəkan (240 ml)
- Kalori: 100
- Zülal: 6.5 qram
- Ümumi yağ: 3.5 qram
- Karbohidratlar: 12 qram
- Lif: 0.5 qram
- Kalsium: Gündəlik dəyərin 23%-i
- Dəmir: Gündəlik dəyərin 5%-i
- Maqnezium: Gündəlik dəyərin 9%-i
- Fosfor: Gündəlik dəyərin 8%-i
- Kalium: Gündəlik dəyərin 6%-i
- Sink: Gündəlik dəyərin 5%-i
Soya zülalı tozu, 1 unsiya (28 qram)
- Kalori: 95
- Zülal: 25 qram
- Ümumi yağ: 1 qram
- Karbohidratlar: 0 qram
- Lif: 0 qram
- Kalsium: Gündəlik dəyərin 4%-i
- Dəmir: Gündəlik dəyərin 29%-i
- Maqnezium: Gündəlik dəyərin 3%-i
- Fosfor: Gündəlik dəyərin 18%-i
- Kalium: Gündəlik dəyərin 1%-dən azı
- Sink: Gündəlik dəyərin 9%-i
Gördüyün kimi, soya qidalarının yağ, lif, karbohidrat və mineral miqdarı geniş bir diapazonda dəyişir.
Soya zülalı izolatı hər porsiyada ən çox zülal ehtiva edir ki, bu da məntiqlidir, çünki o, bu qida maddəsinin konsentrat mənbəyi olmaq üçün emal olunur.
Xülasə: Soya ümumiyyətlə yaxşı bir zülal mənbəyidir, baxmayaraq ki, xüsusi qida tərkibi formadan asılıdır. Məsələn, soya zülalı izolatı tofu və ya soya südündən daha çox zülal ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: Tofu nədir və sənin üçün faydalıdırmı? Faydaları və Qidalanma
Soya qidaları amin turşuları təklif edirmi?
Bitki zülallarının ən çox tənqid olunan cəhətlərindən biri odur ki, onlar bədəninin zülal istehsal etməsi üçün lazım olan bütün əvəzolunmaz amin turşularını ehtiva etmir. Lakin bu, yanlış bir fikirdir — bitki zülallarının heyvan zülallarından aşağı olması fikri də belədir.
Bütün bitkilər doqquz əvəzolunmaz amin turşusunun hamısını ehtiva edir, lakin bəziləri yalnız çox məhdud miqdarda təklif edir. Məsələn, əksər dənli bitkilərdə lizin yalnız az miqdarda olur.
Bu o deməkdir ki, pəhrizinə soyanı daxil etməlisən ki, bədəninə lazım olan bütün zülalları istehsal edə bilsin. Sənə lazım olan tək şey müxtəlif pəhrizə riayət etməkdir ki, bu da sağlamlığın üçün yaxşıdır.
Soya qidaları yalnız doqquz əvəzolunmaz amin turşusunun hamısını deyil, həm də hər birindən kifayət qədər miqdarda təklif edir ki, bu da soyanı bu baxımdan heyvan zülallarına bənzədir.
Xülasə: Soya oxşar miqdarda doqquz əvəzolunmaz amin turşusunun hamısını ehtiva edir, digər bitki zülalları isə tez-tez ən azı bir əvəzolunmaz amin turşusunda azdır.
Soya qidalarının sağlamlığa faydaları
Soya ürək sağlamlığına, xərçəng riskinin azalmasına və qan şəkəri səviyyəsinə kömək edə bilər. Bu faydalar əsasən soyanın qida profilinə əlavə olaraq fitosterollar, saponinlər, lesitin, fitin turşusu və izoflavonlar kimi sağlamlığı təşviq edən birləşmələri ilə əlaqələndirilir.
Soya qidaları ürək sağlamlığını qoruya bilər
Soya qidaları ürək sağlamlığına müsbət təsir göstərir.
35 araşdırmanın bir icmalında, soya qəbulu LDL (pis) xolesterolu aşağı salmış və HDL (yaxşı) xolesterolu artırmışdır.
Bu, LDL və trigliseridlər kimi yüksək qan yağlarının ürək xəstəliyi, insult və infarkt riskinin artması ilə əlaqəli olduğu üçün əhəmiyyətlidir.
Tövsiyə olunan oxu: Soya: Yaxşı, yoxsa pis? Sağlamlığa faydaları və narahatlıqlar
Soya qidaları xərçəngə qarşı faydalar təklif edə bilər
Bir çox müşahidə araşdırmaları yüksək soya pəhrizinin xərçəng riskinə, nəticələrinə və hətta təkrarlanmasına qarşı qoruduğunu göstərir. Yenə də qeyd etmək vacibdir ki, bu faydalar əsasən bütöv və minimum emal olunmuş soya qidaları ilə əlaqədardır, əlavə soya zülalı izolatı ilə deyil.
Süd və soyanın döş xərçəngi riskinə təsirlərini araşdıran bir araşdırma, yüksək süd qəbulunu — lakin soyanı deyil — daha yüksək döş xərçəngi riski ilə əlaqələndirmişdir.
Başqa bir icmal soya qida qəbulu ilə prostat xərçəngi riskinin azalması arasında statistik əhəmiyyətli bir əlaqə tapmışdır.
Bundan əlavə, daha çox araşdırmaya ehtiyac olsa da, 12 araşdırmanın bir meta-analizi döş xərçəngi diaqnozundan əvvəl və sonra soya qida qəbulunu xərçəngin təkrarlanma riskinin azalması ilə əlaqələndirmişdir.
Nəhayət, köhnə araşdırmalar soyanın antioksidant xüsusiyyətlərə malik olduğunu və xərçəng hüceyrələrinin ölümünü təşviq edə və şişlərdə qan damarlarının böyüməsini maneə törədə biləcəyini qeyd edir.
Soya qidaları qan şəkəri nəzarətini dəstəkləyə bilər
Soya qidaları yemək daha yaxşı qan şəkəri nəzarəti ilə əlaqələndirilir ki, bu da xüsusilə diabeti olan və ya risk altında olan insanlar üçün vacibdir.
Bəzi araşdırmalar fermentasiya olunmuş soya qidalarının diabetin təsirlərini minimuma endirməkdə xüsusilə effektiv ola biləcəyini göstərir.
18 araşdırmanın bir meta-analizi soya məhsulları, o cümlədən soya zülalı və soya izoflavonları yeməyi 2-ci tip diabet riskinin azalması ilə əlaqələndirmişdir.
15 araşdırmanın başqa bir meta-analizi də tofu, soya zülalı və soya izoflavonlarının pəhriz qəbulunu bu xəstəliyin riskinin azalması ilə əlaqələndirmişdir, baxmayaraq ki, daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Xülasə: Bütöv və minimum emal olunmuş soya qidaları yemək ürək sağlamlığını, xərçəng riskinin azalmasını və qan şəkəri idarəetməsini dəstəkləyir. Bu faydalar soya zülalı izolatına aid görünmür.
Soya qidalarının potensial çatışmazlıqları
Bəzi insanlar soya ilə, xüsusilə antinutrientlər və fitoestrogenlər adlanan birləşmələrlə bağlı narahatdırlar. Digərləri soya qidalarının genetik cəhətdən dəyişdirilmiş olmasından narahatdırlar.
Antinutrientlər
Soya fitatlar, tez-tez antinutrientlər (lektinlər, oksalatlar və taninlər ilə birlikdə) kimi təsnif edilən bitki birləşmələri ehtiva edir. Antinutrientlər kalsium, dəmir və sink kimi mineralların mövcudluğunu azalda bilər.
Lakin, pəhrizin ciddi şəkildə balanssız olmadıqca və dəmir və sinkin əsas mənbəyi kimi soya zülalına güvənmədikcə fitatlar zərərli deyil.
Bundan əlavə, araşdırmalar göstərir ki, bədəninin bu mineralları bitki qidalarından udması heyvan məhsulları ilə müqayisə edilə bilər.
Bundan əlavə, soya qidalarının antinutrientlərini islatma, fermentasiya və istiliklə bişirməklə azalda bilərsən.
Tövsiyə olunan oxu: Vegetarianlar və Veganlar üçün 13 Demək olar ki, Tam Zülal Mənbəyi
Fitoestrogenlər
Bir çox insan fitoestrogen tərkibinə görə soya zülalı yeməkdən çəkinir, çünki bu birləşmənin bədənindəki təbii hormon səviyyələrini poza biləcəyi ilə bağlı narahatlıq var.
Fitoestrogenlər bitkilərdə, xüsusilə soyada təbii olaraq mövcud olan birləşmələrdir. Onlar bədənindəki estrogen reseptorlarına bağlanan estrogenə bənzər xüsusiyyətlərə malikdir. Buna görə də, bəzi insanlar soyanın döş xərçəngini təşviq etdiyindən və ya hətta kişi reproduktiv hormonlarına təsir etdiyindən narahatdırlar.
Lakin, mövcud dəlillər soya məhsullarının nə döş xərçəngini təşviq etdiyini, nə də kişi reproduktiv hormonlarını pozduğunu göstərmir.
Genetik modifikasiya
Dünya üzrə yetişdirilən soya qidalarının əksəriyyəti genetik cəhətdən dəyişdirilmişdir (GMO), yəni müəyyən herbisidlərə qarşı müqavimətli olmaq üçün genetik olaraq dəyişdirilmişdir.
Bəzi insanlar GMO qidalarının naməlum uzunmüddətli sağlamlıq təsirlərindən narahatdırlar. GMO-ların sağlamlığa təsirləri ilə bağlı mövcud araşdırmaların əksəriyyəti ziddiyyətlidir və uzunmüddətli araşdırmalara ehtiyac var.
Yenə də, köhnə bir araşdırma GMO soya lobyalarının üzvi soya lobyalarından daha çox pestisid qlifosat qalıqları ehtiva etdiyini tapmışdır. Bu, qlifosatın ehtimal ki, kanserogen olduğu üçün narahatlıq doğurur. O, həmçinin iltihabı təşviq edə və immunitet sağlamlığına mane ola bilər.
Nə olursa olsun, qeyri-GMO soya məhsulları əksər ərzaq mağazalarında mövcuddur. Əgər GMO soydan çəkinmək istəyirsənsə, genetik modifikasiyanı qadağan edən sertifikatlı üzvi məhsulları seçə bilərsən.
Xülasə: Antinutrientlər, fitoestrogenlər və genetik modifikasiya soya məhsulları ilə bağlı ümumi narahatlıqlar olsa da, dəlillər soya qidalarının əsasən təhlükəsiz olduğunu göstərir. İstədiyin təqdirdə həmişə qeyri-GMO və ya üzvi soya məhsullarını seçə bilərsən.
Soya zülalı arıqlamağa kömək edə bilər
Pəhrizinə soya zülalı daxil etmək arıqlamağa kömək edə bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, yüksək zülallı pəhrizlər, hətta kalori və ya qida maddələrini məhdudlaşdırmadan belə, arıqlamaq üçün effektivdir.
Bundan əlavə, araşdırmalar göstərmişdir ki, bitki zülalına əsaslanan yüksək zülallı pəhrizlər heyvan mənbələrinə əsaslanan pəhrizlər qədər arıqlamaq üçün effektivdir.
12 aylıq bir araşdırmada, artıq çəkili və ya obez olan 71 yetkin gündə üç porsiya soya və ya qeyri-soya zülalı yemişdir. Bədən çəkisi hər iki qrupda azalmış, lakin soya həmçinin bədən tərkibini və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmışdır — və qeyri-soya zülalı qədər arıqlamaq üçün effektiv olmuşdur.
Başqa bir 12 həftəlik araşdırma soya zülalı tozu ilə oxşar nəticələr tapmışdır. Həm soya, həm də qeyri-soya yemək əvəzediciləri qarın obezliyi olan yaşlı yetkinlərdə orta hesabla 17.2 funt (7.8 kq) çəki itkisinə səbəb olmuşdur.
Bütün bunlarla yanaşı, daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Xülasə: Əgər arıqlamağa çalışırsansa, soya zülalına əsaslanan yüksək zülallı pəhriz heyvan zülallarına əsaslanan pəhriz qədər effektiv görünür.
Soya zülalından necə istifadə etmək olar
Soya inanılmaz dərəcədə çox yönlüdür və pəhrizinə asanlıqla əlavə edilə bilər. Onu hazırlamağın bəzi asan yolları bunlardır:
- Əlavə bərk tofu blokunu süz, sonra qurula. Kubiklərə kəs, ədviyyatla və sobada qızartmaqla tez bir qəlyanaltı, salat əlavəsi və ya qızartma inqrediyenti kimi istifadə et.
- Əlavə bərk tofu blokunu ovla və vegan omlet əvəzedicisi kimi tərəvəzlərlə tavada bişir.
- Əlavə bərk tofu blokunu dilimlə və sendviçlərdə istifadə etmək üçün qızart və ya qızart.
- Əlavə zülal üçün smuzilərə bir dilim ipək tofu əlavə et.
- Tempeh blokunu ovla və qazan çililəri, şorbalar və ya bitki əsaslı “sloppy joes” üçün istifadə et.
- Bitki əsaslı BLT hazırlamaq üçün qablaşdırılmış tempeh “bekon"dan istifadə et.
- Edamame bişir və duzla ədviyyatla yan yemək kimi istifadə et.
- Miso şorbalara və ya evdə hazırlanmış salat souslarına əlavə et.
- Süd məhsullarını bişmiş məhsullarda, şorbalarda, smuzilərdə, souslarda və səhər yeməyi dənli bitkilərində zənginləşdirilmiş soya südü ilə əvəz et.
- Məşqdən əvvəl və ya sonra smuzilərinə bir qaşıq soya zülalı tozu əlavə et.
Xülasə: Soya qidaları çox yönlüdür və heyvan zülalları kimi istifadə edilə bilər. Sendviçlərdə, şorbalarda, salatlarda, yan yeməklərdə, əsas yeməklərdə və smuzilərdə müxtəlif soya formalarından istifadə et.
Xülasə
Soya zülal, lif və əvəzolunmaz vitamin və mineralların yaxşı mənbəyidir. O, həmçinin izoflavonlar kimi sağlamlığı təşviq edən birləşmələr ehtiva edir.
Soya ilə bağlı GMO statusu və ya fitoestrogen tərkibi ilə bağlı narahatlıqlar eşitmiş olsan da, əksər elmi dəlillər soya məhsullarından çəkinməyə ehtiyac olmadığını göstərir.
Soya zülalı — xüsusilə edamame, tofu və tempeh kimi bütöv və minimum emal olunmuş qidalar — ürək sağlamlığı, qan şəkəri nəzarəti, arıqlama və hətta xərçəng riski və təkrarlanması üçün çoxsaylı faydalar təklif edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Bağırsaq və Bədən Üçün Super Sağlam Olan 11 Probiotik Qida
Tez ipucu
Soya, bitki əsaslı pəhrizə riayət etməyindən asılı olmayaraq, ucuz, çox yönlü bir zülal mənbəyidir. Əlavə bərk tofuyu bir tavaya ovub zeytun yağı, doğranmış göyərti, tərəvəz və ədviyyatlarla bişirərək asanlıqla tofu omleti hazırlaya bilərsən.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
