Soya yağı, soya bitkisinin toxumlarından alınan bitki yağıdır.
2018-2019-cu illər arasında qlobal miqyasda təxminən 62 milyon ton (56 milyon metrik ton) soya yağı istehsal edilib ki, bu da onu ən geniş yayılmış yemək yağlarından birinə çevirir.
O, həmçinin inanılmaz dərəcədə çox yönlüdür və müxtəlif yemək bişirmə üsullarında istifadə edilə bilər, o cümlədən:
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Marcus J.
App Store-da mövcuddur- qızartma
- bişirmə
- qovurma
Bundan əlavə, bir neçə sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilib, xüsusilə ürək, dəri və sümüklərin üçün.
Lakin, soya yağı yüksək dərəcədə emal olunmuş, omeqa-6 yağları ilə zəngin bir yağdır və bəzi tədqiqatlar onun istehlakının bir neçə mənfi sağlamlıq effekti ilə əlaqəli ola biləcəyini göstərir.
Bu məqalə soya yağının altı potensial sağlamlıq faydasını, üstəgəl mümkün mənfi cəhətlərini əhatə edir.
1. Soya yağının tüstülənmə nöqtəsi yüksəkdir
Yağın tüstülənmə nöqtəsi, yağların parçalanmağa və oksidləşməyə başladığı temperaturdur. Bu, sərbəst radikallar adlanan zərərli, xəstəlik törədən birləşmələrin əmələ gəlməsinə səbəb olur ki, bu da bədəndə oksidləşdirici stressə səbəb ola bilər.
Soya yağının nisbətən yüksək tüstülənmə nöqtəsi təxminən 450°F (230°C) təşkil edir.
Müqayisə üçün, emal olunmamış ekstra-bakirə zeytun yağının tüstülənmə nöqtəsi təxminən 375°F (191°C), kanola yağının isə 428–450°F (220–230°C) təşkil edir.
Bu, soya yağını qovurma, bişirmə, qızartma və soteləmə kimi yüksək istilikdə bişirmə üsulları üçün yaxşı bir seçim edir, çünki o, parçalanmadan yüksək temperaturlara dözə bilir.
Xülasə: Soya yağının nisbətən yüksək tüstülənmə nöqtəsi var, bu da onu yüksək istilikdə bişirmək üçün yaxşı bir seçim edir.
2. Soya yağı ürək üçün faydalı yağlarla zəngindir
Soya yağı əsasən çoxlu faydalarla əlaqəli olan ürək üçün faydalı yağ növləri olan çoxdoymamış yağ turşularından ibarətdir.
Tədqiqatlar göstərir ki, doymuş yağları çoxdoymamış yağlarla əvəz etmək ürək xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqəli ola bilər.
8 tədqiqatın böyük bir icmalı göstərdi ki, iştirakçılar ümumi gündəlik kalorilərinin 5%-ni doymuş yağdan çoxdoymamış yağla əvəz etdikdə, ürək xəstəliyi riski 10% azalıb.
Doymuş yağları çoxdoymamış yağlarla əvəz etmək, ürək xəstəliyi üçün əsas risk faktoru olan LDL (pis) xolesterol səviyyələrini də azalda bilər.
Xülasə: Soya yağı əsasən xolesterol səviyyələrinin azalması və ürək xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqəli olan çoxdoymamış yağlardan ibarətdir.
3. Soya yağı sümük sağlamlığını dəstəkləyə bilər
Cəmi bir xörək qaşığı (15 ml) soya yağı 25 mkq K vitamini ehtiva edir ki, bu da bir porsiyada tövsiyə olunan gündəlik dəyərin təxminən 20%-ni təşkil edir.
K vitamini bəlkə də qan laxtalanmasına təsiri ilə daha çox tanınsa da, sümük metabolizmasının tənzimlənməsində də mühüm rol oynayır.
Tədqiqatlar göstərir ki, K vitamini sümük kütləsini qorumaq üçün vacib olan osteokalsin kimi xüsusi zülalların sintezi üçün zəruridir.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, çoxdoymamış yağlarla zəngin pəhrizlər yaşa bağlı sümük itkisinə qarşı qorunmağa kömək edə bilər. Lakin, tədqiqatlar məhduddur və bu potensial təsiri təsdiqləmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
440 qadın üzərində aparılan digər 2 illik bir araşdırma, gündəlik 5 mq K vitamini qəbulunun sümük sınıqları riskinin azalması ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi.
Bundan əlavə, bir heyvan tədqiqatı göstərdi ki, siçanlara iki ay ərzində soya yağı vermək iltihab markerlərini azaltdı və qan və sümüklərdə mineral səviyyələrini balanslaşdırmağa kömək etdi, bu da sümük itkisinin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərir.
Lakin, soya yağının insanlarda sümük sağlamlığına təsirlərini qiymətləndirmək üçün əlavə böyük, yüksək keyfiyyətli tədqiqatlar lazımdır.
Xülasə: Soya yağı K vitamini ilə zəngindir, bu da sümük gücünü qorumağa və sınıqlar riskini azaltmağa kömək edə bilər. Bir heyvan tədqiqatı da yağın sümük itkisinin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini aşkar etdi.
Tövsiyə olunan oxu: Kətan toxumu yağının 6 sağlamlıq faydası və istifadəsi
4. Soya yağı omeqa-3 yağ turşuları ehtiva edir
Soya yağı hər porsiyada yaxşı miqdarda omeqa-3 yağ turşuları ehtiva edir.
Omeqa-3 yağ turşuları bir neçə sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilmişdir və ürək sağlamlığı, dölün inkişafı, beyin funksiyası və immunitetdə ayrılmaz rol oynayır.
Omeqa-3 yağ turşularının qəbulunu artırmaq, ürək xəstəliyi, xərçəng və diabet kimi xroniki vəziyyətlərin inkişafında rol oynadığı düşünülən iltihabı azaltmağa da kömək edə bilər.
Soya yağı omeqa-3 yağ turşusu alfa-linolenik turşu (ALA) ehtiva etsə də, ALA-nın əsas yağ turşuları DHA və EPA-ya çevrilməsi son dərəcə səmərəsizdir.
Tədqiqatlar göstərir ki, ALA-nın yalnız <0.1–7.9%-i EPA-ya, <0.1–3.8%-i isə DHA-ya çevrilir.
Bu səbəbdən, soya yağı hüceyrə funksiyası üçün lazım olan əsas yağlar olan DHA və EPA-nın etibarlı mənbəyi deyil.
Bundan əlavə, soya yağı bəzi omeqa-3 yağları ehtiva etsə də, omeqa-6 yağ turşuları ilə daha zəngindir.
Hər iki növə ehtiyacın olsa da, əksər insanlar çoxlu omeqa-6 yağ turşuları və kifayət qədər omeqa-3 qəbul edirlər. Bu, iltihaba və xroniki xəstəliklərə səbəb ola bilər.
Bu səbəbdən, soya yağını digər omeqa-3 yağ turşuları ehtiva edən müxtəlif qidalarla birləşdirmək ən yaxşısıdır, məsələn:
- qızılbalıq
- kətan toxumu
- qoz
Xülasə: Soya yağı sağlamlığı təşviq etmək və xroniki xəstəliklərin qarşısını almaqda əsas rol oynayan omeqa-3 yağ turşuları ehtiva edir.
5. Soya yağı dərinin sağlamlığını təşviq edir
Soya yağı tez-tez dəriyə qulluq serumlarının, gellərinin və losyonlarının tərkib hissələri siyahısında görünür - yaxşı səbəblə.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, soya yağı dərinin sağlamlığına faydalı ola bilər.
Məsələn, altı nəfərin iştirak etdiyi bir araşdırma göstərdi ki, bu yağı dərilərinə tətbiq etmək, nəmi saxlamağa kömək edən təbii baryerini gücləndirir.
Başqa bir araşdırma, soya yağının topikal tətbiqinin ultrabənövşəyi şüalanmanın səbəb olduğu dəri iltihabına qarşı qorunmağa kömək etdiyini aşkar etdi.
Soya yağı həmçinin dəri sağlamlığını dəstəkləyə bilən iltihab əleyhinə qida maddəsi olan E vitamini ilə zəngindir.
Tədqiqatlar göstərir ki, E vitamini dəri zədələnməsinə qarşı qoruya və sızanaq və atopik dermatit kimi müəyyən dəri xəstəliklərini müalicə etməyə kömək edə bilər.
Xülasə: Soya yağı dəri sağlamlığını təşviq etməyə kömək edə bilən E vitamini ilə zəngindir. Onu topikal olaraq tətbiq etmək iltihabdan qoruya və dərinin nəmi saxlamağına kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Ən Sağlam 4 Bişirmə Yağı (və Çəkinməli Olduğun 4 Yağ)
6. Soya yağı çox yönlü və istifadəsi asandır
Soya yağının yumşaq, neytral dadı var ki, bu da yemək yağı tələb edən demək olar ki, hər hansı bir reseptə mükəmməl uyğun gəlir.
O, xüsusilə sirkə və bir çimdik duz və istiotla birləşdirilərək asan salat sousu hazırlamaq üçün yaxşı işləyir.
Yüksək tüstülənmə nöqtəsi sayəsində, yüksək istilikdə bişirmə üsulları üçün digər yemək yağları əvəzinə istifadə edilə bilər, məsələn:
- qızartma
- bişirmə
- qovurma
- soteləmə
Sevimli reseptlərində kanola və ya bitki yağı kimi digər inqrediyentlər əvəzinə istifadə et.
Soya yağı ilə yemək bişirməkdən başqa, onu təbii nəmləndirici kimi saçına və ya dərinə tətbiq edə bilərsən.
Bundan əlavə, bəzi insanlar onu dəriyə tətbiq etməzdən əvvəl efir yağlarını seyreltmək üçün daşıyıcı yağ kimi istifadə edirlər.
Xülasə: Soya yağı digər yemək yağları əvəzinə demək olar ki, hər hansı bir reseptdə istifadə edilə bilər. O, həmçinin saçlara və dəriyə tətbiq edilə bilər və ya efir yağları ilə birləşdirilə bilər.
Soya yağının potensial mənfi cəhətləri
Soya yağının bəzi sağlamlıq faydaları olsa da, soya yağının müntəzəm istehlakı ümumi sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər.
Soya yağı yüksək nisbətdə omeqa-6 yağları ehtiva edir.
Pəhrizdə omeqa-6 və omeqa-3 yağlarına ehtiyac olsa da, əksər insanlar çoxlu omeqa-6 ilə zəngin qidalar və çox az omeqa-3 yağları istehlak edirlər. Bunun səbəbi bir çox emal olunmuş qidaların omeqa-6 yağları ilə zəngin olmasıdır.
Bu balanssızlıq piylənmədən koqnitiv geriləməyə qədər bir neçə vəziyyətlə əlaqəli xroniki iltihaba səbəb ola bilər.
Buna görə də, sürətli qidalar və emal olunmuş yağlar daxil olmaqla, omeqa-6 ilə zəngin qidaların qəbulunu azaltmaq və yağlı balıq kimi omeqa-3 ilə zəngin qidaların istehlakını artırmaq üçün pəhriz dəyişiklikləri etmək ümumi sağlamlıq üçün ən yaxşısıdır.
Bəzi tədqiqatlar soya yağını xüsusilə mənfi sağlamlıq nəticələri ilə əlaqələndirmişdir. Lakin, soya yağının sağlamlığa potensial mənfi təsirlərini araşdıran tədqiqatların əksəriyyəti heyvanlar üzərində aparılmışdır.
Məsələn, siçanlar üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, soya yağı ilə zəngin bir pəhriz, kokos yağı və ya fruktoza şəkəri ilə zəngin pəhrizlərə nisbətən bədən yağının artması, yüksək qan şəkəri və yağlı qaraciyər daxil olmaqla, mənfi metabolik dəyişikliklərə səbəb oldu.
Heyvan tədqiqatları həmçinin göstərmişdir ki, marqarin kimi məhsullarda istifadə olunan interesterifikasiya olunmuş soya yağı qan şəkərinin idarə olunmasını pozur və qarın yağının yığılmasına səbəb olur.
Digər tədqiqatlar göstərir ki, qızdırılmış soya yağının qəbulu gəmiricilərdə iltihab və oksidləşdirici stress markerlərini artırır.
Soya ilə zəngin pəhrizlərin uzunmüddətli sağlamlıq təsirlərini öyrənmək üçün yüksək keyfiyyətli insan tədqiqatlarına ehtiyac olsa da, soya yağı kimi omeqa-6 ilə zəngin yağların qəbulunu məhdudlaşdırmaq və soya yağına yeganə yağ mənbəyi kimi etibar etməmək ən yaxşısıdır.
Xülasə: Soya yağı omeqa-6 yağları ilə zəngindir ki, bu da həddindən artıq istehlak edildikdə sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər. Bu səbəbdən, soya yağı qəbulunu məhdudlaşdırmaq və bunun əvəzinə gündəlik müxtəlif sağlam yağlar istehlak etmək ən yaxşısıdır.
Tövsiyə olunan oxu: Omeqa-3 Yağ Turşularının Ən Yaxşı 7 Bitki Mənşəli Mənbəyi
Xülasə
Soya yağı bir neçə sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilən ümumi bir yemək yağı növüdür.
Xüsusilə, o, kömək edə bilər:
- dərinin sağlamlığını təşviq etmək
- xolesterol səviyyələrini azaltmaq
- sümük itkisinin qarşısını almaq
- vacib omeqa-3 yağ turşuları təmin etmək
Bundan əlavə, yüksək tüstülənmə nöqtəsi və neytral dadı var ki, bu da onu sağlam bir pəhrizin bir hissəsi kimi müxtəlif reseptlərə daxil etməyi asanlaşdırır.
Lakin, unutma ki, soya yağı omeqa-6 yağları ilə zəngindir və böyük miqdarda istehlak edildikdə sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər.
Bu səbəbdən, soya yağına yeganə yağ mənbəyi kimi etibar etməmək ən yaxşısıdır. Bunun əvəzinə, düzgün balans üçün yağlı balıq, qoz-fındıq, toxumlar, avokado və kokos daxil olmaqla, pəhrizinə müxtəlif sağlam yağlar daxil et.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
