Soya paxlası (Glycine max) Şərqi Asiyaya xas olan bir paxlalı bitki növüdür.
Onlar Asiya pəhrizlərinin vacib tərkib hissəsidir və min illərdir istehlak edilir. Bu gün əsasən Asiya, Cənubi və Şimali Amerikada yetişdirilir.
Asiyada soya paxlası tez-tez bütöv halda yeyilir, lakin Qərb ölkələrində daha çox emal olunmuş soya məhsulları yayılıb.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Lisa C.
App Store-da mövcuddurSoya unu, soya zülalı, tofu, soya südü, soya sousu və soya yağı daxil olmaqla müxtəlif soya məhsulları mövcuddur.
Soya paxlası müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli antioksidantlar və fitonutrientlər ehtiva edir. Lakin, potensial mənfi təsirlər barədə narahatlıqlar yaranıb.
Bu məqalə sənə soya paxlası haqqında bilməli olduğun hər şeyi danışır.
Soya paxlasının qidalanma faktları
Soya paxlası əsasən zülaldan ibarətdir, lakin həmçinin yaxşı miqdarda karbohidrat və yağ ehtiva edir.
3.5 unsiya (100 qram) qaynadılmış soya paxlasının qidalanma faktları bunlardır:
- Kalori: 173
- Su: 63%
- Zülal: 16.6 qram
- Karbohidrat: 9.9 qram
- Şəkər: 3 qram
- Lif: 6 qram
- Yağ: 9 qram
Zülal
Soya paxlası bitki əsaslı zülalın ən yaxşı mənbələrindən biridir.
Soya paxlasının zülal tərkibi quru çəkisinin 36–56%-ni təşkil edir.
Bir fincan (172 qram) qaynadılmış soya paxlası təxminən 29 qram zülal ehtiva edir.
Soya zülalının qida dəyəri yaxşıdır, baxmayaraq ki, keyfiyyəti heyvan zülalı qədər yüksək deyil.
Soya paxlasındakı əsas zülal növləri qlisinin və konqlisinin olub, ümumi zülal tərkibinin təxminən 80%-ni təşkil edir. Bu zülallar bəzi insanlarda allergik reaksiyalara səbəb ola bilər.
Soya zülalının istehlakı xolesterol səviyyələrində cüzi azalma ilə əlaqələndirilmişdir.
Yağ
- Doymuş: 1.3 qram
- Monodoymamış: 1.98 qram
- Polidoymamış: 5.06 qram
- Omeqa-3: 0.6 qram
- Omeqa-6: 4.47 qram
Soya paxlası yağlı toxumlar kimi təsnif edilir və soya yağı istehsalında istifadə olunur.
Yağ tərkibi quru çəkisinin təxminən 18%-ni təşkil edir — əsasən polidoymamış və monodoymamış yağ turşuları, az miqdarda doymuş yağ.
Soya paxlasındakı əsas yağ növü linoleik turşudur, ümumi yağ tərkibinin təxminən 50%-ni təşkil edir.
Karbohidratlar
Karbohidrat tərkibi aşağı olduğundan, bütöv soya paxlası yeməkdən sonra qan şəkərinin yüksəlməsinə necə təsir etdiyini ölçən qlisemik indeksdə (Qİ) çox aşağıdır.
Bu aşağı Qİ soya paxlasını diabetli insanlar üçün uyğun edir.
Lif
Soya paxlası həm həll olunan, həm də həll olunmayan liflərin kifayət qədər miqdarını ehtiva edir.
Həll olunmayan liflər əsasən alfa-qalaktosidlərdir ki, bu da həssas insanlarda köp və ishala səbəb ola bilər.
Alfa-qalaktosidlər FODMAPs adlanan lif sinfinə aiddir ki, bu da qıcıqlanmış bağırsaq sindromunun (QBS) simptomlarını ağırlaşdıra bilər.
Bəzi insanlarda xoşagəlməz yan təsirlərə səbəb olsa da, soya paxlasındakı həll olunan liflər ümumiyyətlə sağlam hesab olunur.
Onlar bağırsağındakı bakteriyalar tərəfindən fermentasiya olunur, nəticədə qısa zəncirli yağ turşuları (QZYA) əmələ gəlir ki, bu da bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıra və yoğun bağırsaq xərçəngi riskini azalda bilər.
Xülasə: Soya paxlası bitki əsaslı zülal və yağın çox zəngin mənbəyidir. Bundan əlavə, yüksək lif tərkibi bağırsaq sağlamlığın üçün faydalıdır.
Soya paxlasının vitaminləri və mineralları
Soya paxlası müxtəlif vitamin və mineralların, o cümlədən aşağıdakıların yaxşı mənbəyidir:
- Molibden. Soya paxlası molibdenlə zəngindir, bu, əsasən toxumlarda, dənli bitkilərdə və paxlalı bitkilərdə tapılan vacib iz elementidir.
- Vitamin K1. Paxlalı bitkilərdə tapılan K vitamininin forması filokinon kimi tanınır. Qan laxtalanmasında vacib rol oynayır.
- Fol turşusu. Həmçinin B9 vitamini kimi tanınan fol turşusu bədənində müxtəlif funksiyaları yerinə yetirir və hamiləlik dövründə xüsusilə vacib hesab olunur.
- Mis. Qərb əhalisində misin qida ilə qəbulu tez-tez aşağı olur. Çatışmazlıq ürək sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər.
- Manqan. Əksər qidalarda və içməli suda tapılan iz elementidir. Manqan yüksək fitin turşusu tərkibinə görə soya paxlasından zəif sorulur.
- Fosfor. Soya paxlası fosforun yaxşı mənbəyidir, bu, Qərb pəhrizində bol olan vacib mineraldır.
- Tiamin. Həmçinin B1 vitamini kimi tanınan tiamin bir çox bədən funksiyalarında vacib rol oynayır.
Xülasə: Soya paxlası bir neçə vitamin və mineralın, o cümlədən K1 vitamini, fol turşusu, mis, manqan, fosfor və tiaminin yaxşı mənbəyidir.
Soya paxlasının digər bitki birləşmələri
Soya paxlası müxtəlif bioloji aktiv bitki birləşmələri ilə zəngindir, o cümlədən:
Tövsiyə olunan oxu: Fıstıq: Qida Dəyərləri və Sağlamlıq Faydaları
- İzoflavonlar. Antioksidant polifenollar ailəsi olan izoflavonlar müxtəlif sağlamlıq təsirlərinə malikdir.
- Fitin turşusu. Bütün bitki toxumlarında tapılan fitin turşusu (fitat) sink və dəmir kimi mineralların sorulmasını pozur. Bu turşunun səviyyəsi paxlalı bitkiləri qaynatmaq, cücərtmək və ya fermentasiya etməklə azaldıla bilər.
- Saponinlər. Soya paxlasındakı əsas bitki birləşmələri siniflərindən biri olan saponinlərin heyvanlarda xolesterolu azaltdığı aşkar edilmişdir.
İzoflavonlar
Soya paxlası digər ümumi qidalardan daha yüksək miqdarda izoflavon ehtiva edir.
İzoflavonlar qadın cinsi hormonu estrogenə bənzəyən unikal fitonutrientlərdir. Onlar fitoestrogenlər (bitki estrogenləri) adlanan maddələr ailəsinə aiddir.
Soyadakı əsas izoflavon növləri genistein (50%), daidzein (40%) və qlisitein (10%) təşkil edir.
Bəzi insanlarda daidzeini ekvola çevirə bilən xüsusi bir bağırsaq bakteriyası növü var ki, bu da soya paxlasının bir çox faydalı sağlamlıq təsirlərindən məsul hesab olunur.
Bədəni ekvol istehsal edə bilən insanlar, bədəni istehsal edə bilməyənlərdən daha çox soya istehlakından faydalanacaqları gözlənilir.
Ekvol istehsalçılarının faizi Asiya əhalisində və vegetarianlar arasında ümumi Qərb əhalisinə nisbətən daha yüksəkdir.
Xülasə: Soya paxlası izoflavonlar, saponinlər və fitin turşusu daxil olmaqla müxtəlif bioloji aktiv bitki birləşmələrinin zəngin mənbəyidir. Xüsusilə izoflavonlar estrogeni təqlid edir və soya paxlasının bir çox sağlamlıq təsirlərindən məsuldur.
Soya paxlasının sağlamlıq faydaları
Əksər bütöv qidalar kimi, soya paxlasının da bir neçə faydalı sağlamlıq təsiri var.
Soya paxlası xərçəng riskini azalda bilər
Xərçəng müasir cəmiyyətdə ölümün əsas səbəblərindən biridir.
Soya məhsullarının istehlakı qadınlarda süd vəzi toxumasının artması ilə əlaqələndirilir ki, bu da hipotetik olaraq süd vəzi xərçəngi riskini artırır.
Lakin, əksər müşahidə araşdırmaları soya məhsullarının istehlakının süd vəzi xərçəngi riskini azalda biləcəyini göstərir.
Araşdırmalar həmçinin kişilərdə prostat xərçənginə qarşı qoruyucu təsir göstərir.
Bir neçə soya birləşməsi — o cümlədən izoflavonlar və lunasin — potensial xərçəngin qarşısının alınması təsirlərindən məsul ola bilər.
Həyatın erkən dövrlərində izoflavonlara məruz qalma, həyatın sonrakı dövrlərində süd vəzi xərçənginə qarşı xüsusilə qoruyucu ola bilər.
Unutma ki, bu sübutlar müşahidə araşdırmaları ilə məhdudlaşır ki, bu da soya istehlakı ilə xərçəngin qarşısının alınması arasında əlaqəni göstərir — lakin səbəb-nəticə əlaqəsini sübut etmir.
Tövsiyə olunan oxu: Edamamenin Sağlamlığa 8 Elmi Əsaslı Faydası
Soya paxlası menopoz simptomlarını yüngülləşdirə bilər
Menopoz bir qadının həyatında menstruasiyanın dayandığı dövrdür.
Bu, tez-tez xoşagəlməz simptomlarla — məsələn, tərləmə, isti basmalar və əhval dəyişiklikləri — əlaqələndirilir ki, bu da estrogen səviyyəsinin azalması ilə yaranır.
Maraqlıdır ki, Asiyalı qadınlar — xüsusilə Yapon qadınları — Qərb qadınlarına nisbətən menopoz simptomlarını daha az yaşayırlar.
Asiyada soya qidalarının daha çox istehlakı kimi pəhriz vərdişləri bu fərqi izah edə bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, soya paxlasında tapılan fitoestrogenlər ailəsi olan izoflavonlar bu simptomları yüngülləşdirə bilər.
Soya məhsulları bütün qadınlara bu şəkildə təsir etmir. Soya yalnız ekvol istehsalçıları adlanan insanlarda effektiv görünür — yəni izoflavonları ekvola çevirə bilən bir növ bağırsaq bakteriyasına sahib olanlarda.
Ekvol soyanın bir çox sağlamlıq faydalarından məsul ola bilər.
1 həftə ərzində gündəlik 135 mq izoflavon qəbulu — gündə 2.4 unsiya (68 qram) soya paxlasına bərabərdir — menopoz simptomlarını yalnız ekvol istehsalçılarında azaltdı.
Hormonal terapiyalar ənənəvi olaraq menopoz simptomlarının müalicəsi kimi istifadə edilsə də, bu gün izoflavon əlavələri geniş istifadə olunur.
Soya paxlası sümük sağlamlığına faydalı ola bilər
Osteoporoz sümük sıxlığının azalması və qırıq riskinin artması ilə xarakterizə olunur, xüsusilə yaşlı qadınlarda.
Soya məhsullarının istehlakı menopoz keçirmiş qadınlarda osteoporoz riskini azalda bilər.
Bu faydalı təsirlər izoflavonlar tərəfindən yaranmış kimi görünür.
Xülasə: Soya paxlası süd vəzi və prostat xərçənginin qarşısını almağa kömək edə biləcək bitki birləşmələri ehtiva edir. Bundan əlavə, bu paxlalı bitkilər menopoz simptomlarını yüngülləşdirə və menopoz sonrası qadınlarda osteoporoz riskini azalda bilər.
Soya paxlasının narahatlıqları və mənfi təsirləri
Soya paxlasının bir neçə sağlamlıq faydası olsa da, bəzi şəxslər soya məhsullarının istehlakını məhdudlaşdırmalı — və ya tamamilə çəkinməlidirlər.
Soya paxlası qalxanabənzər vəzinin funksiyasını boğa bilər
Yüksək miqdarda soya məhsullarının qəbulu bəzi insanlarda qalxanabənzər vəzinin funksiyasını boğa və hipotiroidizmə — qalxanabənzər vəzi hormonlarının aşağı istehsalı ilə xarakterizə olunan bir vəziyyətə səbəb ola bilər.
Qalxanabənzər vəzi böyüməni tənzimləyən və bədəninin enerji sərf etmə sürətini idarə edən böyük bir vəzidir.
Heyvan və insan araşdırmaları göstərir ki, soya paxlasında tapılan izoflavonlar qalxanabənzər vəzi hormonlarının əmələ gəlməsini boğa bilər.
37 Yapon yetkin üzərində aparılan bir araşdırma, 3 ay ərzində hər gün 1 unsiya (30 qram) soya paxlası yeməyin qalxanabənzər vəzinin funksiyasının boğulması ilə əlaqəli simptomlara səbəb olduğunu göstərdi.
Simptomlara narahatlıq, yuxululuq, qəbizlik və qalxanabənzər vəzinin böyüməsi daxil idi — bunların hamısı araşdırma başa çatdıqdan sonra yox oldu.
Yüngül hipotiroidizmi olan yetkinlər üzərində aparılan başqa bir araşdırma, 2 ay ərzində hər gün 16 mq izoflavon qəbul etməyin iştirakçıların 10%-də qalxanabənzər vəzinin funksiyasını boğduğunu aşkar etdi.
İstehlak olunan izoflavon miqdarı olduqca az idi — gündə 0.3 unsiya (8 qram) soya paxlası yeməyə bərabər idi.
Lakin, sağlam yetkinlər üzərində aparılan əksər araşdırmalar soya istehlakı ilə qalxanabənzər vəzinin funksiyasındakı dəyişikliklər arasında əhəmiyyətli əlaqələr tapmamışdır.
14 araşdırmanın təhlili, sağlam yetkinlərdə soya paxlasının istehlakının qalxanabənzər vəzinin funksiyasına əhəmiyyətli mənfi təsirlərini qeyd etməmişdir, halbuki qalxanabənzər vəzi hormonu çatışmazlığı ilə doğulmuş körpələr risk altında hesab edilmişdir.
Qısacası, soya məhsullarının və ya izoflavon əlavələrinin müntəzəm istehlakı həssas insanlarda, xüsusilə qalxanabənzər vəzi funksiyası zəif olanlarda hipotiroidizmə səbəb ola bilər.
Köp və ishal
Əksər digər paxlalı bitkilər kimi, soya paxlası da həssas insanlarda köp və ishala səbəb ola biləcək həll olunmayan liflər ehtiva edir.
Sağlamlığa zərərli olmasa da, bu yan təsirlər xoşagəlməz ola bilər.
FODMAPs adlanan lif sinfinə aid olan raffinose və stachyose lifləri, ümumi həzm pozğunluğu olan QBS simptomlarını ağırlaşdıra bilər.
Əgər QBS-in varsa, soya paxlasının istehlakından çəkinmək və ya onu məhdudlaşdırmaq yaxşı fikir ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Sağlamlıq üçün Sınaqdan Keçirməli Olduğun 9 Sağlam Paxlalı Bitki
Soya allergiyası
Qida allergiyası, qidalardakı müəyyən komponentlərə zərərli immun reaksiyadan qaynaqlanan ümumi bir vəziyyətdir.
Soya allergiyası əksər soya məhsullarında tapılan soya zülalları — qlisinin və konqlisinin tərəfindən tetiklenir.
Soya paxlası ən ümumi allergen qidalardan biri olsa da, soya allergiyası həm uşaqlarda, həm də yetkinlərdə nisbətən nadirdir.
Xülasə: Bəzi insanlarda soya məhsulları qalxanabənzər vəzinin funksiyasını boğa, köp və ishala səbəb ola və allergik reaksiyalara yol aça bilər.
Xülasə
Soya paxlası zülalla zəngindir və həm karbohidratların, həm də yağın yaxşı mənbəyidir.
Onlar müxtəlif vitaminlər, minerallar və izoflavonlar kimi faydalı bitki birləşmələrinin zəngin mənbəyidir.
Bu səbəbdən, müntəzəm soya istehlakı menopoz simptomlarını yüngülləşdirə və prostat və süd vəzi xərçəngi riskini azalda bilər.
Lakin, onlar həzm problemlərinə səbəb ola və meyilli insanlarda qalxanabənzər vəzinin funksiyasını boğa bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
