İspanaq (Spinacia oleracea) əslən İrandan gələn yarpaqlı yaşıl tərəvəzdir.
O, amarant fəsiləsinə aiddir və çuğundur və kinoa ilə qohumdur. Üstəlik, qida maddələri və antioksidantlarla zəngin olduğu üçün çox sağlam hesab olunur.
İspanaq yemək göz sağlamlığına fayda verə bilər, oksidləşdirici stresi azalda bilər, xərçəngin qarşısını almağa kömək edə bilər və qan təzyiqi səviyyəsini aşağı sala bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
James W.
App Store-da mövcuddurİspanağı hazırlamağın bir çox yolu var. Onu konservləşdirilmiş və ya təzə ala bilər, bişmiş və ya çiy yeyə bilərsən. Tək başına və ya digər yeməklərdə ləzzətlidir.
Bu məqalə sənə ispanaq haqqında bilməli olduğun hər şeyi danışır.
Qida dəyərləri
3.5 unsiya (100 qram) çiy ispanağın qida dəyərləri bunlardır:
- Kalori: 23
- Su: 91%
- Zülal: 2.9 qram
- Karbohidrat: 3.6 qram
- Şəkər: 0.4 qram
- Lif: 2.2 qram
- Yağ: 0.4 qram
Karbohidratlar
İspanaqdakı karbohidratların əksəriyyəti inanılmaz dərəcədə sağlam olan lifdən ibarətdir.
İspanaq həmçinin az miqdarda şəkər, əsasən qlükoza və fruktoza şəklində ehtiva edir.
Lif
İspanaq yüksək miqdarda həll olunmayan lifə malikdir ki, bu da sağlamlığını bir neçə yolla gücləndirə bilər.
Qida həzm sistemindən keçərkən nəcisə həcm əlavə edir. Bu, qəbizliyin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Xülasə: İspanaq karbohidratlarla az, lakin həll olunmayan liflə zəngindir. Bu lif növü həzm sisteminə fayda verə bilər.
Vitaminlər və minerallar
İspanaq bir çox vitamin və mineralın əla mənbəyidir, o cümlədən:
- A vitamini. İspanaq karotenoidlərlə zəngindir ki, bədənin onu A vitamininə çevirə bilər.
- C vitamini. Bu vitamin dəri sağlamlığını və immun funksiyasını təşviq edən güclü bir antioksidantdır.
- K1 vitamini. Bu vitamin qan laxtalanması üçün vacibdir. Qeyd edək ki, bir ispanaq yarpağı gündəlik ehtiyacının yarısından çoxunu ehtiva edir.
- Fol turşusu. Folat və ya B9 vitamini kimi də tanınan bu birləşmə hamilə qadınlar üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir və normal hüceyrə funksiyası və toxuma böyüməsi üçün vacibdir.
- Dəmir. İspanaq bu əsas mineralın əla mənbəyidir. Dəmir hemoqlobin yaratmağa kömək edir ki, bu da oksigeni bədən toxumalarına daşıyır.
- Kalsium. Bu mineral sümük sağlamlığı üçün vacibdir və sinir sistemi, ürək və əzələlər üçün kritik bir siqnal molekuludur.
İspanaq həmçinin kalium, maqnezium və B6, B9 və E vitaminləri daxil olmaqla bir neçə başqa vitamin və mineral ehtiva edir.
Xülasə: İspanaq son dərəcə qida maddələri ilə zəngin bir tərəvəzdir. O, yüksək miqdarda karotenoidlər, C vitamini, K vitamini, fol turşusu, dəmir və kalsium ehtiva edir.
Bitki birləşmələri
İspanaq bir neçə vacib bitki birləşməsi ehtiva edir, o cümlədən:
- Lutein. Bu birləşmə göz sağlamlığının yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilir.
- Kaempferol. Bu antioksidant xərçəng və xroniki xəstəliklər riskini azalda bilər.
- Nitratlar. İspanaq yüksək miqdarda nitrat ehtiva edir ki, bu da ürək sağlamlığını təşviq edə bilər.
- Quercetin. Bu antioksidant infeksiya və iltihabın qarşısını ala bilər. İspanaq quercetinin ən zəngin qida mənbələrindən biridir.
- Zeaxanthin. Lutein kimi, zeaxanthin də göz sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
Xülasə: İspanaq lutein, kaempferol, nitratlar, quercetin və zeaxanthin kimi sağlamlığı yaxşılaşdıra bilən bir çox bitki birləşməsinə malikdir.
İspanağın sağlamlıq faydaları
İspanaq son dərəcə sağlamdır və çoxsaylı sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.
Oksidləşdirici stresi, göz sağlamlığını və qan təzyiqini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.
Oksidləşdirici stress
Sərbəst radikallar metabolizmin yan məhsullarıdır. Onlar oksidləşdirici stressə səbəb ola bilər ki, bu da sürətlənmiş qocalmaya səbəb olur və xərçəng və diabet riskini artırır.
Lakin ispanaq oksidləşdirici stresslə mübarizə aparan və onun səbəb olduğu zərəri azaltmağa kömək edən antioksidantlar ehtiva edir.
Səkkiz sağlam insan üzərində aparılan bir araşdırma ispanağın oksidləşdirici zərərin qarşısını almağa kömək etdiyini göstərdi. Bu araşdırma olduqca kiçik olsa da, onun tapıntıları digər heyvan və insan tədqiqatları ilə dəstəklənir.
Tövsiyə olunan oxu: Kələmin 10 Faydası: Qidalanma və Sağlamlıq
Göz sağlamlığı
İspanaq zeaxanthin və luteinlə zəngindir ki, bunlar bəzi tərəvəzlərdə rəngə cavabdeh olan karotenoidlərdir.
İnsan gözləri də bu piqmentlərin yüksək miqdarını ehtiva edir ki, bu da gözlərini günəş işığının səbəb olduğu zərərdən qoruyur.
Bundan əlavə, bir neçə araşdırma zeaxanthin və luteinin makula degenerasiyası və kataraktın qarşısını almağa kömək etdiyini göstərir ki, bunlar korluğun əsas səbəbləridir.
Bu birləşmələr hətta mövcud zərəri geri qaytara bilər.
Xərçəngin qarşısının alınması
İspanaq xərçəngin böyüməsini yavaşlada bilən iki komponent, MGDG və SQDG ehtiva edir.
Bir araşdırmada bu birləşmələr bir insanın uşaqlıq boynunda şiş böyüməsini yavaşlatmağa kömək etdi. Onlar həmçinin şişin ölçüsünü azaltdılar.
Bir neçə insan araşdırması ispanaq istehlakını prostat xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqələndirir. Bu yarpaqlı yaşıl tərəvəzi yemək həmçinin süd vəzi xərçənginin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Eyni şəkildə, bir heyvan araşdırması ispanağın xərçəngin əmələ gəlməsini boğa biləcəyini qeyd edir.
Bundan əlavə, ispanaq yüksək miqdarda antioksidant ehtiva edir ki, bu da xərçənglə mübarizə apara bilər.
Qan təzyiqi
İspanaq yüksək miqdarda nitrat ehtiva edir ki, bu da qan təzyiqi səviyyəsini tənzimləməyə və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
27 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma ispanaq yeməyin qan təzyiqi səviyyəsini effektiv şəkildə aşağı saldığını göstərdi. Bir neçə başqa araşdırma oxşar təsirləri müşahidə etdi ki, bu da ispanağın ürək sağlamlığını gücləndirdiyini göstərir.
Xülasə: İspanağın bir çox faydası var. O, oksidləşdirici stresi azalda bilər, göz sağlamlığını təşviq edə bilər, xərçənglə mübarizə apara bilər və qan təzyiqini tənzimləyə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Bolqar bibəri: Qida dəyərləri, sağlamlığa faydaları və daha çox
Potensial çatışmazlıqlar
İspanaq ümumiyyətlə çox sağlam hesab olunur. Lakin, bəzi şəxslərdə mənfi təsirlərə səbəb ola bilər.
Böyrək daşları
Böyrək daşları turşu və mineral duzların yığılması nəticəsində yaranır. Ən çox yayılmış növü kalsium oksalatdan ibarət olan kalsium daşlarıdır.
İspanaq həm kalsium, həm də oksalatlarla zəngindir, buna görə də böyrək daşlarının inkişaf riski yüksək olan insanlar onun qəbulunu məhdudlaşdırmalıdırlar.
Qan laxtalanması
İspanaq yüksək miqdarda K1 vitamini ehtiva edir ki, bu da bədənində bir neçə funksiyanı yerinə yetirir, lakin ən çox qan laxtalanmasında rolu ilə tanınır.
Beləliklə, o, qan durulaşdırıcı dərmanlarla qarşılıqlı təsirə girə bilər. Varfarin kimi qan durulaşdırıcı dərmanlar qəbul edən insanlar böyük miqdarda ispanaq yeməzdən əvvəl həkimləri ilə məsləhətləşməlidirlər.
Xülasə: Böyrək daşlarına meylli olan insanlar ispanaqdan çəkinmək istəyə bilərlər. Bu yarpaqlı yaşıl tərəvəz həmçinin K1 vitamini ilə çox zəngindir ki, bu da qan durulaşdırıcı dərmanlar qəbul edən insanlar üçün problem ola bilər.
Nəticə
İspanaq qidalı, yarpaqlı yaşıl tərəvəzdir.
Bu tərəvəzin sağlamlığa bir neçə yolla fayda verdiyi göstərilmişdir. İspanaq oksidləşdirici stresi azalda bilər, göz sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər və ürək xəstəliyi və xərçəngin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Əgər onun sağlamlığı gücləndirən potensialı ilə maraqlanırsansa, ispanaq pəhrizinə əlavə etmək asan bir qidadır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
