Hər gün bol tərəvəz yemək yaxşı sağlamlıq üçün vacibdir.
Tərəvəzlər qidalı və lif, vitaminlər və minerallarla zəngindir. Onlar həmçinin diabet, piylənmə və ürək xəstəlikləri daxil olmaqla xroniki xəstəliklərdən qorunma təmin edir — tədqiqatlar göstərir ki, daha yüksək tərəvəz qəbulu ürək-damar xəstəlikləri riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.1
Tərəvəzlərin iki əsas kateqoriyası var: nişastalı və nişastasız. Nişastalı növlərə kartof, qarğıdalı və lobya daxildir, nişastasız növlərə isə brokoli, pomidor və balqabaq daxildir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Marcus J.
App Store-da mövcuddurƏsas fərq onların nişasta tərkibində, yəni bir növ karbohidratda yatır. Lakin bu tərəvəzlər bir neçə başqa cəhətdən də fərqlənir.
Bu məqalə nişastalı və nişastasız tərəvəzlər arasındakı faydaları və əsas fərqləri araşdırır.
Bu məqalədə
Nişastalı və nişastasız tərəvəzlər nədir?
Nişasta pəhrizindəki əsas karbohidrat növüdür.
Ona tez-tez kompleks karbohidrat deyilir, çünki bir neçə şəkər molekulunun birləşməsindən əmələ gəlir.
Nişasta çörək, dənli bitkilər, əriştə, makaron və nişastalı tərəvəzlərdə olur. Əksər tərəvəzlər yalnız az miqdarda nişasta ehtiva edir və nişastasız olaraq təsnif edilir.
Bişmiş nişastalı tərəvəzlər, məsələn, kartof, hər 1/2 stəkan (70–90 qram) üçün təxminən 15 qram karbohidrat və 80 kalori ehtiva edir. Brokoli kimi nişastasız növlər eyni porsiyada təxminən 5 qram karbohidrat və 25 kalori ehtiva edir.
ABŞ səhiyyə agentlikləri gündə 2,5 stəkan tərəvəz — həm nişastalı, həm də nişastasız — yeməyi tövsiyə edir.
Hər qrup üçün ümumi nümunələr bunlardır:
Nişastalı tərəvəzlərin siyahısı
- Lobya (qırmızı lobya, ağ lobya, alalı lobya, qara lobya, kannellini)
- Balqabaq
- Noxud
- Qarğıdalı
- Mərci
- Cəfəri kökü
- Yaşıl noxud
- Kartof
- Şirin kartof
- Taro
- Yam
Nişastasız tərəvəzlərin siyahısı
- Artishok
- Qulançar
- Lobya cücərtiləri
- Brüssel kələmi
- Brokoli
- Kələm
- Gül kələm
- Kərəviz
- Xiyar
- Badımcan
- Göbələk
- Soğan
- Bibər
- Salat göyərtiləri
- İspanaq
- Pomidor
- Şalğam
- Balqabaq
Xülasə: Tərəvəzlər nişasta tərkibinə görə iki əsas növə bölünə bilər. Nişastalı tərəvəzlərə kartof, qarğıdalı, yaşıl noxud və mərci daxildir, nişastasız növlərə isə brokoli, pomidor, gül kələm və göbələk daxildir.
Nişastalı və nişastasız tərəvəzlər qida maddələri ilə zəngindir
Həm nişastalı, həm də nişastasız tərəvəzlər təsirli qida profillərinə malikdir.
Qida tərkibi tərəvəz növünə və bişirmə üsuluna görə dəyişsə də, bütün növlər təbii olaraq əsas vitaminlər və minerallar ehtiva edir.
Tərəvəzlər kalium, K vitamini, folat və maqneziumun ən zəngin mənbələri arasındadır. Bu qida maddələri sümük sağlamlığını, ürək sağlamlığını və sağlam hamiləliyi dəstəkləyir.
Onlar həmçinin az miqdarda dəmir və sink təmin edir.
Bundan əlavə, tərəvəzlər C və E vitaminləri kimi antioksidantlarla zəngindir — bu birləşmələr hüceyrələri sərbəst radikallar və oksidləşdirici stress nəticəsində yaranan zədələrdən qoruyur.
Antioksidantlar qocalmanı ləngidə və ürək xəstəlikləri, xərçəng və diabet daxil olmaqla xroniki xəstəliklər riskini azalda bilər.
Tərəvəzlər həmçinin təbii olaraq şəkər, yağ və natrium baxımından azdır, buna görə də mənfi sağlamlıq təsirləri olmadan bol porsiyalar yeyə bilərsən.
Xülasə: Nişastalı və nişastasız tərəvəzlər kalium, folat və K vitamini daxil olmaqla bir çox vacib vitamin və minerallarla zəngindir. Hər iki növ C və E vitaminləri kimi antioksidantların yaxşı mənbəyidir.
Nişastalı və nişastasız tərəvəzlər liflə zəngindir
Nişastalı və nişastasız tərəvəzlərin digər ortaq xüsusiyyəti onların yüksək lif tərkibidir.
Lif tərkibi növə görə dəyişsə də, əksər nişastalı tərəvəzlər 4–6% lif ehtiva edir — hər 1/2 stəkan (70–90 qram) üçün təxminən 2–4 qram, və ya gündəlik tövsiyə olunan qəbulun 6–14%-i.
Bəzi nişastalı tərəvəzlər daha yüksək miqdarda lif ehtiva edir. Mərci, lobya və noxud hər 1/2 stəkan (70–90 qram) üçün 5–8 qram lif ehtiva edir — bu, gündəlik ehtiyacının 20–32%-ni təşkil edir.
Nişastasız tərəvəzlər də liflə zəngindir. Əksəriyyəti 2–3,5% lif və hər 1/2 stəkan üçün 1,5–2,5 qram lif ehtiva edir ki, bu da gündəlik ehtiyacının 7–10%-ni ödəyir.
Lif bağırsaq hərəkətlərini nizamlı saxlayır. Tədqiqatlar göstərir ki, o, həmçinin iltihablı bağırsaq xəstəliyi kimi həzm problemlərinin qarşısını ala, xolesterol və qan şəkəri səviyyəsini azalda, ürək xəstəliyi və diabet riskini aşağı sala bilər.2
Gündəlik müxtəlif nişastalı və nişastasız tərəvəzlər yemək lif ehtiyacını ödəmək və həzm və ümumi sağlamlığı dəstəkləmək üçün əla yoldur.
Xülasə: Həm nişastalı, həm də nişastasız tərəvəzlər həzm sağlamlığını təşviq edən və ürək xəstəliyi və diabet riskini azalda bilən yaxşı lif mənbəyidir.
Tövsiyə olunan oxu: Pəhrizinə Bu Gün Əlavə Edəcəyin 50 Sağlam Qida
Nişastalı tərəvəzlər daha çox karbohidrat və kalori ehtiva edir
Bəzi nişastalı tərəvəz növləri — kartof və qarğıdalı daxil olmaqla — yüksək nişasta tərkibinə görə mübahisələrə səbəb olmuşdur.
Bəzi insanlar onların tamamilə qaçınılması lazım olduğuna inansa da, nişastalı tərəvəzlər bir sıra faydalı qida maddələri təmin edir və mülayim şəkildə istehlak edildikdə pəhrizinə sağlam bir əlavə ola bilər.
Nişastasız həmkarları ilə müqayisədə, nişastalı tərəvəzlər daha yüksək miqdarda karbohidrat və kalori ehtiva edir.
Karbohidratlar
Nişastalı və nişastasız tərəvəzlər arasındakı böyük fərqlərdən biri onların karbohidrat tərkibidir.
Nişastalı tərəvəzlər nişastasız növlərdən təxminən 3–4 dəfə daha çox karbohidrat ehtiva edir, hər 1/2 stəkan (70–90 qram) üçün təxminən 11–23 qram karbohidrat var.
Bu səbəbdən, əgər diabetin varsa və ya az karbohidratlı pəhriz tutursansa, nişastalı tərəvəzlərin qəbulunu məhdudlaşdırmaq istəyə bilərsən.
Çünki onlar çörək, düyü və dənli bitkilər kimi oxşar miqdarda karbohidrat ehtiva edir. Nişastalı tərəvəzlər qan şəkəri səviyyəsini nişastasız növlərdən daha sürətli yüksəldə bilər.
Lakin, kartof istisna olmaqla, bütün nişastalı tərəvəzlər qlisemik indeksdə (GI) aşağıdan orta səviyyəyə qədərdir. Bu, qidanın yedikdən sonra qan şəkəri səviyyəsini nə qədər və nə qədər sürətli yüksəltdiyini ölçür.
Buna görə də, əksər nişastalı tərəvəzlər karbohidrat tərkibinə baxmayaraq, qan şəkəri səviyyəsində yavaş, aşağı bir yüksəlişə səbəb olur.
Mülayim şəkildə — təxminən 1/2–1 stəkan (70–180 qram) porsiyalarda — istehlak edildikdə, nişastalı tərəvəzlər diabeti olan insanlar və ya az karbohidratlı pəhriz saxlayanlar üçün uyğun ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: İnanılmaz Dadlı 44 Sağlam Az Karbonhidratlı Qida
Kalorilər
Yüksək karbohidrat tərkibinə görə, nişastalı tərəvəzlər də daha çox kalori ehtiva edir — nişastasız tərəvəzlərdən təxminən 3–6 dəfə çox.
Kalori tərkibi növündən asılı olaraq dəyişsə də, əksər nişastalı tərəvəzlər hər 1/2 stəkan (70–90 qram) porsiyası üçün 60–140 kalori təmin edir, eyni miqdarda nişastasız tərəvəzlərdə isə 15–30 kalori var.
Buna görə də, nişastalı tərəvəzləri hazırlayarkən və istehlak edərkən porsiya ölçüsünə və bişirmə üsuluna diqqət yetir, xüsusilə də arıqlamağa çalışırsansa. Kalorilər tez bir zamanda toplana bilər.
Lakin, hər yeməkdə 1/2–1 stəkan (70–180 qram) qaynadılmış, qızardılmış, bişirilmiş və ya buxarda bişirilmiş nişastalı tərəvəzlər sağlam bir pəhrizə daxil edildikdə artıq çəki artımına səbəb olmayacaq.
Xülasə: Nişastalı tərəvəzlər nişastasız növlərdən 3–6 dəfə daha çox kalori və karbohidrat ehtiva edir. Nəticədə, nişastalı tərəvəzləri mülayim şəkildə yemək vacibdir, xüsusilə də diabetin varsa və ya arıqlamağa çalışırsansa.
Nişastalı tərəvəzlər davamlı nişasta və zülalın daha yaxşı mənbəyidir
Nişastalı tərəvəzlər həmçinin davamlı nişasta və zülalın əla mənbəyidir, bunların hər ikisinin də bir sıra sağlamlıq faydaları var.
Davamlı nişasta
Nişastalı tərəvəzlər xüsusilə davamlı nişasta ilə zəngindir.
Davamlı nişasta həll olunan lifə bənzər şəkildə hərəkət edir. O, həzm traktından demək olar ki, dəyişmədən keçir, sonra faydalı bağırsaq bakteriyaları tərəfindən parçalanır.
Bağırsaq bakteriyaları davamlı nişastanı parçaladıqda, qısa zəncirli yağ turşuları (SCFAs) istehsal edirlər.
Davamlı nişasta və SCFAs bədəninə bir neçə müsbət təsir göstərir. Tədqiqatlar göstərir ki, onlar bağırsaq funksiyasını yaxşılaşdıra, ülserativ kolit kimi həzm problemlərindən qoruya və qan şəkəri və xolesterolu tənzimləməyə kömək edə bilər.3
Lobya, yaşıl noxud və qarğıdalı kimi nişastalı tərəvəzlər təxminən 1–5% davamlı nişasta ehtiva edir.
Kartof nisbətən az miqdarda, 1% təşkil edir. Lakin, kartof bişirildikdən və soyudulduqdan sonra (məsələn, kartof salatında) bu miqdar təxminən 5%-ə qədər artır.
Tövsiyə olunan oxu: Yeni başlayanlar üçün vegan ərzaq siyahısı | Əsas bitki əsaslı qidalar
Zülal
Nəhayət, bəzi nişastalı tərəvəzlər — xüsusilə lobya, noxud və mərci — yaxşı zülal mənbəyidir.
Onlar bitki əsaslı zülalın ən yaxşı mənbələrindən bəziləridir, çünki hər 1/2 stəkan (70–90 qram) üçün 9 qrama qədər zülal, yəni tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 18%-ni ehtiva edir.
Bu səbəbdən, lobya, mərci və noxud vegetarian və vegan pəhrizlərində ət üçün əla əvəzedicilərdir.
Onların zülal tərkibi toxluq hissini təşviq edə, iştahını və çəkini nəzarət altında saxlaya bilər. O, həmçinin əzələ kütləsini və gücünü qurmağa və qorumağa kömək edə bilər.
Xülasə: Əksər nişastalı tərəvəzlər davamlı nişastanın əla mənbəyidir. Bəziləri, məsələn, lobya və mərci, həmçinin bitki əsaslı zülalla zəngindir və vegetarian və vegan pəhrizlərində ətə yaxşı alternativdir.
Nişastasız tərəvəzlər çoxlu qida maddələri, lakin az kalori ehtiva edir
Nişastasız tərəvəzlər çox az kalori ehtiva edir, hər 1/2 stəkan (70–90 qram) üçün yalnız 15–30 kalori var.
Bu səbəbdən, çəki artımına səbəb olacaq qədər kalori qəbul etmədən böyük porsiyalar nişastasız tərəvəz yeyə bilərsən.
Onlar həmçinin təxminən 90–95% sudan ibarətdir, bu da onları pəhrizində yaxşı bir nəmləndirici mənbəyə çevirir. Buna görə də, nişastasız tərəvəzlər gündəlik maye ehtiyacını ödəməyə kömək edə bilər.
Aşağı kalorili tərkibinə baxmayaraq, nişastasız tərəvəzlər liflə zəngindir və əsas vitaminlər və minerallar ehtiva edir. Onlar ehtiyacın olan demək olar ki, bütün vitamin və mineralların az miqdarda ehtiva edir.
Bundan əlavə, nişastasız tərəvəzlər karbohidrat baxımından azdır — hər 1/2 stəkan (70–90 qram) üçün yalnız 4–6 qram. Nəticədə, onlar qan şəkəri səviyyəsinə az təsir göstərir və az karbohidratlı pəhriz tutan və ya diabeti olan insanlar üçün uyğundur.
Gün ərzində müxtəlif nişastasız və nişastalı tərəvəzlər istehlak etmək ən yaxşısıdır. Onlar yeməklərinə rəng, qida maddələri və ləzzət əlavə edəcək, lakin çox az kalori ilə.
Xülasə: Nişastasız tərəvəzlər çox az kalori ehtiva edir və yüksək su tərkibinə malikdir. Yenə də, onlar təsirli qida profili ilə zəngindir və demək olar ki, bütün lazımi vitamin və mineralları təmin edir.
Nişastalı və nişastasız tərəvəzləri yeməyin ən sağlam yolları
Sağlamlıq faydaları ilə yanaşı, nişastalı və nişastasız tərəvəzlər ləzzətli, çox yönlü və pəhrizinə əlavə etmək asandır.
Təzə və dondurulmuş bütöv tərəvəzlər ümumiyyətlə ən sağlam variantlar hesab olunur, ardınca şirələnmiş və konservləşdirilmiş növlər gəlir.
Unutma ki, şirələmə lif tərkibini azaldır, konservləşdirmə isə tez-tez şəkər və duz əlavə edir.
Bundan əlavə, hazırlama və bişirmə üsulları bu tərəvəzlərin qidalanma keyfiyyətinə böyük təsir göstərir.
Bişirmə, qaynatma və buxarda bişirmə kimi bişirmə üsullarını seç, əlavə kalori, duz və yağdan qaçmaq üçün souslar və ya salat sousları kimi qeyri-sağlam əlavələri məhdudlaşdır.
Həmçinin, qarğıdalı və kartof çipsləri kimi qızardılmış və emal olunmuş tərəvəz məhsullarının istehlakını məhdudlaşdırmaq ən yaxşısıdır, çünki onlar yüksək kalorili, yağlı və duzlu ola bilər.
Yaxşı sağlamlıq üçün, vitamin və qida maddələrinin qəbulunu maksimuma çatdırmaq üçün hər gün ən az 2,5 stəkan nişastalı və nişastasız tərəvəz ye.
Xülasə: Həm nişastalı, həm də nişastasız tərəvəzlər pəhrizinə sağlam və ləzzətli bir əlavə ola bilər. Ən sağlam tərəvəz yeməkləri qabığı ilə qaynadılmış, buxarda bişirilmiş və ya bişirilmişdir — souslar və ya salat sousları kimi qeyri-sağlam əlavələr olmadan.
Xülasə
Həm nişastalı, həm də nişastasız tərəvəzlər təsirli miqdarda vitamin, mineral və lif ehtiva edir.
Nişastalı tərəvəzlər daha çox karbohidrat, kalori, zülal və davamlı nişasta ehtiva edir. Onlar mülayim şəkildə istehlak edilməlidir — xüsusilə də diabetin varsa, az karbohidratlı pəhriz tutursansa və ya arıqlamağa çalışırsansa.
Nişastasız tərəvəzlər çox az kalori ehtiva edir, eyni zamanda nişastalı növlər kimi oxşar miqdarda lif və qida maddələri təklif edir.
Həm nişastalı, həm də nişastasız tərəvəzlər sağlam şəkildə hazırlanarsa və bişirilərsə, pəhrizinə ləzzətli və qidalı əlavələr edir.
Hər birinin təmin etdiyi fərqli qidalanma keyfiyyətlərindən maksimum yararlanmaq üçün gündəlik yeməklərinə hər iki növdən ən azı 2,5 stəkan daxil etməyi hədəflə.
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029-1056. PubMed ↩︎
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013;347:f6879. PubMed ↩︎
Shen D, Bai H, Li Z, et al. Positive effects of resistant starch supplementation on bowel function in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Food Sci Nutr. 2017;68(2):149-157. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
