Əgər onlayn fitnes quruplarını dinləyirsənsə, yəqin ki, arıqlamağın yeganə yolu olaraq “qəbul edilən kalori ilə xərclənən kalori” ifadəsini eşitmisən.
Bu ifadənin müəyyən mənası olsa da, davamlı, uzunmüddətli arıqlamağa aparacaq ən sağlam və effektiv yanaşmaları tam izah etmir.
Nəticədə, bir çox insan özünü kaloridən məhrum etməyə başlayıb ki, bu da sağlamlıq üçün inanılmaz dərəcədə zərərli ola bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Maya T.
App Store-da mövcuddurBu məqalədə, arıqlamaq üçün özünü ac saxlamağın niyə yaxşı fikir olmadığını və daha sağlam arıqlama strategiyalarını necə tətbiq edəcəyini öyrənəcəksən.
Özünü ac saxlamaq və fasiləli oruc tutmaq arasındakı fərq nədir?
Əgər bu terminlə tanış deyilsənsə, fasiləli orucun özünü ac saxlamaqla eyni olduğunu düşünə bilərsən. Lakin, fasiləli oruc düzgün edildikdə sağlam və davamlı bir təcrübə ola bilər.
Fasiləli oruc, “yemək” və “oruc” dövrləri arasında dövr edən bir qidalanma modelidir. Məsələn, ən tipik forması 16:8-dir ki, bu da 8 saatlıq yemək pəncərəsi və 16 saatlıq oruc tutmaqdan ibarətdir.
Fasiləli oruc arıqlamağa kömək etsə də, məqsəd kaloriləri həddindən artıq məhdudlaşdırmaq deyil. Əksinə, daha qısa bir müddətdə normal gündəlik kalorilərini və ya kiçik bir kalori çatışmazlığını yeyirsən.
Əksinə, aclıq adətən yeməksiz uzun müddət və ya bədəninin gündəlik kalori ehtiyacından xeyli aşağı məhdud qida qəbulu kimi müəyyən edilir. Bu, bədənini böyük bir kalori çatışmazlığında qoyur və davamsız arıqlamağa səbəb olacaq.
Ümumiyyətlə, qidalanma mütəxəssisləri çox aşağı kalorili pəhrizi gündə 450–800 kalori və ya daha az qəbul etmək kimi müəyyən edirlər ki, bu da uzunmüddətli perspektivdə sağlam və davamlı deyil. Beləliklə, bədənini kaloridən məhrum etmək çoxsaylı sağlamlıq riskləri yarada bilər və tövsiyə edilmir.
Xülasə: Fasiləli oruc müəyyən bir zaman çərçivəsində yemək yemək kimi müəyyən edilir, aclıq isə yeməyi tamamilə dayandırmaq və ya uzun müddət ərzində çox az kalori qəbul etməyi nəzərdə tutur.
Aclıq bədəninə necə təsir edir?
Arıqlamaq üçün bədəninin kalori çatışmazlığında olması lazımdır ki, bu da məşq yolu ilə daha çox kalori xərcləmək və/və ya qidadan daha az kalori qəbul etmək deməkdir. Lakin, daha böyük kalori çatışmazlığı həmişə arıqlayacağın və çəkini qoruyacağın anlamına gəlmir.
Başlanğıcda əhəmiyyətli dərəcədə arıqlaya bilsən də, uzunmüddətli perspektivdə bu arıqlamanı qorumaq çətin ola bilər.
Daha da problemli olan odur ki, əgər özünü ac saxlayırsansa, bədəninin sağ qalma mexanizmləri kəskin kalori çatışmazlığına uyğunlaşa bilər. Bu, ilk növbədə nəzərdə tutduğun arıqlama planına mane ola bilər.
Metabolizmin yavaşlayır
Uzunmüddətli kalori məhrumiyyəti zamanı bədənin əsas enerji mənbəyi kimi yağ ehtiyatlarından, ikinci dərəcəli enerji mənbəyi kimi isə əzələ və skelet toxumasından istifadə edir.
Zamanla, bədənin kalori məhrumiyyətinə adaptiv termogenez (metabolik adaptasiya) vasitəsilə istirahət metabolik sürətini azaldaraq cavab verir. Bu, bədənini mümkün qədər çox enerji saxlamaq üçün kalori yandırmaqda daha az effektiv edir.
Bu, “The Biggest Loser” şousundan 14 iştirakçı üzərində aparılan əlamətdar bir araşdırmada göstərilmişdir. 30 həftəlik şou ərzində iştirakçılar orta hesabla 129 funt (58.3 kq) arıqladılar və onların istirahət metabolik sürəti gündə 2,607 kaloridən 1,996 kaloriə düşdü.
Onlar orta hesabla 90 funt (41 kq) çəki qazansalar da, onların orta istirahət metabolik sürəti basdırılmış olaraq qaldı (gündə 1,903 kalori).
Bu nəticələr göstərir ki, çəkini qorumaq üçün daha az yeməli və daha çox kalori xərcləməli olacaqlar, buna görə də arıqlamaq daha çətin olacaq.
Lakin son araşdırmalar göstərir ki, əgər artıq kalori çatışmazlığında deyilsənsə, metabolik adaptasiya azalır. Hesab olunur ki, çəkinin əksər hissəsinin yenidən qazanılması həddindən artıq kalori qəbulu ilə əlaqədardır, bəlkə də artan aclıq və kalori məhrumiyyətindən “azad” hiss etməklə əlaqədardır.
Bundan əlavə, yavaşlamış metabolik sürət səni daha asanlıqla yora bilər. Bu, bədəninin həddindən artıq enerji xərcləməyinin qarşısını almaq üçün istifadə etdiyi strateji bir mexanizmdir. Bədənin həmçinin səni yeməyə motivasiya etmək üçün aclıq hormonları ifraz edir.
Nəticədə, bədənin, xüsusilə uzunmüddətli aclıq zamanı metabolizmini yavaşlataraq daha da arıqlamağın qarşısını almaq üçün çox çalışacaq.
Tövsiyə olunan oxu: Tək Pəhrizlə Arıqlamaq Mümkündürmü? Effektiv Arıqlama Məsləhətləri
Bədənin daha az effektiv işləyir
Aclığın şiddətindən, məhdudlaşdırılan kalorilərin sayından və müddətdən asılı olaraq, bədənin nəfəs alma və ürək döyüntüsü kimi əsas bədən funksiyalarına üstünlük verməyə başlaya və qeyri-əsas bədən proseslərini yavaşlada bilər, məsələn:
- Saç və dırnaq böyüməsi. Saçların və dırnaqların kövrək ola bilər.
- İmmunitet. İmmunitet sistemin infeksiya və xəstəliklərlə mübarizə aparmaqda çətinlik çəkə bilər.
- Həzm və aclıq tənzimlənməsi. Qeyri-müntəzəm və ya güclənmiş aclıq, təkrarlanan şişkinlik və ya mədə narahatlığı yaşaya bilərsən.
- Reproduktiv sağlamlıq. Menstruasiya dövrün dəyişə və ya dayana bilər.
- Dəri sağlamlığı. Düzgün olmayan və ya gecikmiş yara sağalması və ya erkən qocalma yaşaya bilərsən.
- Sümük sağlamlığı. Sümüklərin zəifləyə bilər.
Aclıq bədənini çıxmaq istədiyi qeyri-sağlam bir vəziyyətə salır. Başlanğıcda arıqlaya bilsən də, bədənin düzgün işləmək üçün kifayət qədər kaloriə ehtiyac duyur və çəkini və sağlamlığını mümkün qədər tez bərpa etmək üçün çox çalışacaq.
Aclıq psixi sağlamlığına zərər verə bilər
Aclıq və digər zərərli pəhriz davranışları psixi sağlamlığa zərər verə bilər.
Aclıq yolu ilə pəhriz saxlamaq qida məhdudiyyəti, qida seçimləri ilə bağlı qorxu, qida ilə mənfi münasibət, həddindən artıq məşq və bədən çəkisi və ölçüsü ilə bağlı obsesyon kimi nizamsız yemək davranışlarının inkişafına səbəb ola bilər.
Ciddi hallarda, uzunmüddətli aclıq anoreksiya nervoza, bulimiya nervoza və ya həddindən artıq yemək pozğunluğu kimi bir yemək pozğunluğuna çevrilə bilər.
Əgər bir yemək pozğunluğu və ya nizamsız yemək vərdişləri inkişaf etdirməyə başladığını düşünürsənsə, səni bir mütəxəssisə yönləndirə biləcək bir səhiyyə mütəxəssisi ilə danışmaq vacibdir. Dəstək üçün Milli Yemək Pozğunluqları Assosiasiyasının Yardım Xətti ilə də əlaqə saxlaya bilərsən.
Xülasə: Bədənini kaloridən məhrum etmək sağlam və davamlı deyil. Zamanla, metabolizmini azalda, bədəninin daha az effektiv işləməsinə səbəb ola və yemək pozğunluqlarına yol aça bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Metabolizmanı yavaşladan 6 səhv
Sağlam arıqlama məsləhətləri
Arıqlamaq adı ilə sağlamlığını riskə atmaq əvəzinə, sağlam, davamlı vərdişlər qəbul etmək daha yaxşıdır.
Arıqlamağa və çəkini qorumağa kömək edəcək bəzi elmi əsaslı yollar bunlardır:
- Kiçik bir kalori çatışmazlığı hədəflə. Əksər araşdırmalar davamlı və idarə oluna bilən 10–20% çatışmazlığı təklif edir. Məsələn, əgər gündəlik saxlanma kalorilərin 2,500 kaloridirsə, sağlam pəhriz və məşq yolu ilə gündə 250–500 kalori çatışmazlığı hədəflə.
- Fiziki aktivliyi artır. Həftədə ən az 200 dəqiqə və ya gündə təxminən 30 dəqiqə güc məşqi və kardiorespirator məşqin (qaçış, gəzinti və s.) birləşməsini hədəflə.
- Rutininə güc məşqi əlavə et. Güc məşqi arıqlama zamanı əzələ toxumasını qorumağa və qurmağa kömək edir. Daha çox əzələ kütləsi qurmaq metabolizmini artıra bilər.
- Emal olunmuş qidaları məhdudlaşdır. Yeməklərinin əksəriyyətini tam, minimal emal olunmuş qidalardan hazırla ki, bunlar adətən kalorisi az, zülal, lif və sağlam yağlarla zəngin olur və toxluq hissini təşviq edir.
- Daha çox zülal ye. Yüksək zülallı pəhriz kalori çatışmazlığı zamanı əzələ toxumasını qorumağa kömək edə bilər.
- Əsasən su iç. Şəkərli içkiləri, enerji içkilərini və xüsusi içkiləri məhdudlaşdır ki, bunlar adətən şəkər və kalorisi yüksək olur. Bunun əvəzinə, daha çox su, dadlandırılmış su, qəhvə və çay seç.
- Yavaş-yavaş irəlilə. Əksər araşdırmalar göstərir ki, davamlı və sağlam arıqlama sürəti həftədə təxminən 1–2 funt (0.45–0.9 kq) təşkil edir. Buna görə də, arıqlama hədəflərinə sadiq qalmağa kömək etmək üçün yavaş-yavaş yeni sağlam vərdişlər əlavə et.
Ən yaxşı pəhrizlər əlverişli, zövqlü və davamlıdır. Unutma ki, hər arıqlama sağlam deyil. Səni enerjili hiss etdirən və etməkdən zövq aldığın sağlam həyat tərzi davranışlarını qəbul etməyə fokuslan.
Xülasə: Arıqlamaq adı ilə özünü ac saxlamaq sağlam və davamlı deyil. Sağlam, davamlı arıqlama həftədə təxminən 1–2 funt (0.45–0.9 kq) təşkil edir və kiçik bir kalori çatışmazlığına çatmaq üçün qidalı pəhriz yemək və müntəzəm məşq etməyi əhatə edir.
Xülasə
Arıqlamaq adı ilə özünü ac saxlamaq sağlam və davamlı deyil.
Özünü yeməkdən məhrum etmək cəlbedici görünə bilsə də, bədənin əziyyət çəkəcək. Uzunmüddətli aclıqdan sonra bədəninin metabolizmi yavaşlaya, bədənin düzgün işləməyə bilər və psixi sağlamlığın pisləşə bilər. Başlanğıcda arıqlaya bilsən də, yəqin ki, çəkini geri alacaqsan.
Əgər sağlam qidalanma vərdişləri qurmaqda və ya narahat edici yemək davranışları inkişaf etdirməkdə çətinlik çəkirsənsə, sənin ən sağlam şəkildə yaşamağına kömək edə biləcək bir səhiyyə mütəxəssisi ilə işlə.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
