Bu məqalədə
Stevia nədir?
Stevia, stevia bitkisinin (Stevia rebaudiana) yarpaqlarından əldə edilən təbii şirinləşdiricidir.
Sıfır kalorili olmasına baxmayaraq, süfrə şəkərindən 200 dəfə şirin olduğu üçün, çəki atmaq və şəkər qəbulunu azaltmaq istəyən bir çox insan üçün populyar bir seçimdir.
Bu şirinləşdirici, qan şəkərini və xolesterol səviyyələrini aşağı salmaq kimi bir neçə sağlamlıq faydası ilə də əlaqələndirilmişdir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddurBununla belə, kommersiya stevia məhsullarının keyfiyyəti fərqlənir.
Bazarda olan bir çox növ yüksək dərəcədə emal olunmuşdur və eritritol, dekstroz və maltodekstrin kimi digər şirinləşdiricilərlə birləşdirilmişdir ki, bu da onun potensial sağlamlıq təsirlərini dəyişdirə bilər.
Eyni zamanda, daha az emal olunmuş formaların təhlükəsizliyi ilə bağlı araşdırmalar çatışmazlığı ola bilər.
Stevianın formaları
Stevia bir neçə növdə mövcuddur, hər biri emal üsulu və tərkib hissələrinə görə fərqlənir.
Məsələn, bir neçə populyar məhsul stevia qarışıqlarıdır ki, bunlar stevianın ən çox emal olunmuş formalarından biridir.
Onlar rebaudioside A (Reb-A) — təmizlənmiş stevia ekstraktının bir növü, maltodekstrin və eritritol kimi digər şirinləşdiricilərlə birlikdə istifadə edilərək hazırlanır.
Emal zamanı yarpaqlar suda isladılır və Reb-A-nı ayırmaq üçün spirtlə bir filtrdən keçirilir. Daha sonra ekstrakt qurudulur, kristallaşdırılır və digər şirinləşdiricilər və doldurucularla birləşdirilir.
Yalnız Reb A-dan hazırlanmış təmiz ekstraktlar həm maye, həm də toz şəklində mövcuddur.
Stevia qarışıqları ilə müqayisədə, təmiz ekstraktlar eyni emal üsullarından keçir — lakin digər şirinləşdiricilər və ya şəkər spirtləri ilə birləşdirilmir.
Yaşıl yarpaq stevia isə ən az emal olunmuş formadır. O, qurudulmuş və üyüdülmüş bütöv stevia yarpaqlarından hazırlanır.
Yaşıl yarpaq məhsulu adətən ən təmiz forma hesab edilsə də, təmiz ekstraktlar və Reb A qədər ətraflı öyrənilməmişdir. Buna görə də, onun təhlükəsizliyi ilə bağlı araşdırmalar çatışmazlığı var.
Xülasə: Stevia sıfır kalorili şirinləşdiricidir. Kommersiya növləri tez-tez yüksək dərəcədə emal olunur və digər şirinləşdiricilərlə qarışdırılır.
Stevia təhlükəsizdirmi?
Stevia tez-tez təhlükəsiz və sağlam şəkər əvəzedicisi kimi təqdim olunur ki, bu da qidaları təmizlənmiş şəkərlə əlaqəli mənfi sağlamlıq təsirləri olmadan şirinləşdirə bilər.
O, həmçinin azaldılmış kalori qəbulu, qan şəkəri səviyyələri və kariyes riskinin azalması kimi bir neçə təsirli sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilir.
Lakin, stevianın təhlükəsizliyi ilə bağlı bəzi narahatlıqlar mövcuddur — xüsusilə onun təsirlərinə daha həssas ola biləcək müəyyən insanlar üçün.
Stevianın təhlükəsizliyi və dozası
Reb A kimi stevianın təmizlənmiş ekstraktları olan steviol qlikozidlər, Qida və Dərman İdarəsi (FDA) tərəfindən təhlükəsiz kimi tanınır, yəni onlar qida məhsullarında istifadə edilə bilər və ABŞ-da bazara çıxarıla bilər.
Digər tərəfdən, bütöv yarpaq növləri və xam stevia ekstraktları, araşdırma çatışmazlığı səbəbindən hazırda FDA tərəfindən qida məhsullarında istifadə üçün təsdiqlənməmişdir.
FDA, Qida üzrə Elmi Komitə (SCF) və Avropa Qida Təhlükəsizliyi Təşkilatı (EFSA) kimi tənzimləyici orqanlar, steviol qlikozidlərin qəbul edilə bilən gündəlik dozasını bədən çəkisinin hər funtuna 1.8 mq-a (hər kq-a 4 mq) qədər müəyyən edir.
Müəyyən əhali qruplarında stevianın təhlükəsizliyi
Bir çox stevia məhsulu ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab edilsə də, bəzi araşdırmalar bu sıfır kalorili şirinləşdiricinin müəyyən insanlara fərqli təsir göstərə biləcəyini göstərir.
Sağlamlıq vəziyyəti və ya yaşa görə, müxtəlif qruplar qəbul etdikləri miqdara xüsusilə diqqət yetirmək istəyə bilərlər.
Diabet
Əgər diabetin varsa, stevia faydalı ola bilər — lakin hansı növü seçdiyinə diqqət yetir.
Bəzi araşdırmalar stevianın 2-ci tip diabeti olan insanlarda qan şəkəri səviyyələrini idarə etmək üçün təhlükəsiz və effektiv bir yol ola biləcəyini göstərir.
Bu vəziyyəti olan 12 nəfər üzərində aparılan kiçik bir araşdırma, bu şirinləşdiricinin yeməklə birlikdə qəbul edilməsinin, eyni miqdarda qarğıdalı nişastası verilən nəzarət qrupu ilə müqayisədə qan şəkəri səviyyələrində daha böyük azalmalara səbəb olduğunu göstərdi.
Eynilə, diabetli siçanlar üzərində aparılan 8 həftəlik bir araşdırma, stevia ekstraktının qan şəkəri və hemoqlobin A1C səviyyələrini — uzunmüddətli qan şəkəri nəzarətinin bir göstəricisi — nəzarət pəhrizi ilə qidalanan siçanlarla müqayisədə 5%-dən çox azaltdığını qeyd etdi.
Unutma ki, müəyyən stevia qarışıqları dekstroz və maltodekstrin kimi digər şirinləşdirici növlərini ehtiva edə bilər ki, bu da qan şəkəri səviyyələrini artıra bilər.
Bu məhsulları mülayim şəkildə istifadə etmək və ya təmiz stevia ekstraktını seçmək, diabetin varsa normal qan şəkəri səviyyələrini qorumağa kömək edə bilər.
Hamiləlik zamanı stevia istifadə etmək təhlükəsizdirmi?
Reb-A ilə hazırlanmış stevia hamiləlik zamanı mülayim şəkildə istifadə üçün təhlükəsizdir. Əgər şəkər spirtlərinə həssassan, tərkibində eritritol olmayan bir marka seç.
Bütöv yarpaq stevia və xam stevia ekstraktı, o cümlədən evdə yetişdirdiyin stevia, hamiləlik zamanı istifadə üçün təhlükəsiz deyil.
Yüksək dərəcədə emal olunmuş bir məhsulun təbii məhsuldan daha təhlükəsiz hesab edilməsi qəribə görünə bilər. Bu, bitki mənşəli məhsullarla bağlı ümumi bir sirrdir.
Bu halda, Reb-A hamiləlik zamanı və digər hallarda təhlükəsizlik baxımından qiymətləndirilmişdir. Stevia öz təbii formasında qiymətləndirilməmişdir. Hal-hazırda, bütöv yarpaq stevia və ya xam stevia ekstraktının hamiləliyinə zərər verməyəcəyinə dair kifayət qədər dəlil yoxdur.
Uşaqlar
Stevia əlavə şəkər qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da uşaqlar üçün xüsusilə faydalı ola bilər.
Amerika Ürək Assosiasiyasının (AHA) məlumatına görə, əlavə şəkərin daha yüksək qəbulu uşaqların trigliserid və xolesterol səviyyələrini dəyişdirərək və çəki artımına kömək edərək ürək xəstəliyi riskini artıra bilər.
Əlavə şəkəri stevia ilə əvəz etmək potensial olaraq bu riskləri minimuma endirə bilər.
Reb A kimi steviol qlikozidlər FDA tərəfindən təsdiqlənmişdir. Lakin, uşaqlarda qəbulu izləmək xüsusilə vacibdir.
Çünki uşaqlar üçün stevia üçün qəbul edilə bilən gündəlik limiti (həm böyüklər, həm də uşaqlar üçün bədən çəkisinin hər funtuna 1.8 mq (hər kq-a 4 mq)) aşmaq daha asandır.
Uşağının stevia və şəkər kimi digər şirinləşdiricilər olan qidaların qəbulunu məhdudlaşdırmaq mənfi yan təsirlərin qarşısını almağa və ümumi sağlamlığı dəstəkləməyə kömək edə bilər.
Stevia və xərçəng arasında əlaqə varmı?
Stevianın bəzi xərçəng növləri ilə mübarizə aparmağa və ya onların qarşısını almağa kömək edə biləcəyinə dair bəzi dəlillər var.
2012-ci ildə aparılan bir araşdırmaya görə, stevia bitkilərində tapılan steviosid adlı bir qlikozid insan süd vəzi xərçəngi hüceyrə xəttində xərçəng hüceyrələrinin ölümünü artırmağa kömək edir. Steviosid həmçinin xərçəngin böyüməsinə kömək edən bəzi mitoxondrial yolları azaltmağa kömək edə bilər.
2013-cü ildə aparılan bir araşdırma bu tapıntıları dəstəklədi. O, bir çox stevia qlikozid törəmələrinin müəyyən leykemiya, ağciyər, mədə və süd vəzi xərçəngi hüceyrə xətləri üçün zəhərli olduğunu aşkar etdi.
Xülasə: Reb A kimi steviol qlikozidlər FDA tərəfindən təsdiqlənmişdir — bütöv yarpaq və xam ekstraktlar isə təsdiqlənməmişdir. Stevia müəyyən qruplara, o cümlədən uşaqlara, hamilə qadınlara və diabetli insanlara fərqli təsir göstərə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlam Şirinləşdirmə üçün Rafine Şəkərə 10 Təbii Alternativ
Stevianın yan təsirləri
Ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab edilsə də, stevia bəzi insanlarda mənfi təsirlərə səbəb ola bilər.
Məsələn, bir araşdırma qeyd etdi ki, stevia kimi sıfır kalorili şirinləşdiricilər xəstəliklərin qarşısının alınmasında, həzm və immunitetdə mərkəzi rol oynayan faydalı bağırsaq bakteriyalarının konsentrasiyasına mane ola bilər.
893 nəfər üzərində aparılan başqa bir araşdırma, bağırsaq bakteriyalarındakı dəyişikliklərin bədən çəkisinə, trigliseridlərə və HDL (yaxşı) xolesterol səviyyələrinə mənfi təsir göstərə biləcəyini aşkar etdi — bunlar ürək xəstəliyi üçün yaxşı bilinən risk faktorlarıdır.
Bəzi araşdırmalar hətta stevia və digər sıfır kalorili şirinləşdiricilərin gün ərzində daha çox kalori qəbul etməyə səbəb ola biləcəyini göstərir.
Məsələn, 30 kişi üzərində aparılan bir araşdırma, stevia ilə şirinləşdirilmiş içki içməyin iştirakçıların günün sonrakı hissəsində, şəkərlə şirinləşdirilmiş içki içməklə müqayisədə daha çox yeməsinə səbəb olduğunu müəyyən etdi.
Bundan əlavə, yeddi araşdırmanın nəzərdən keçirilməsi, stevia kimi sıfır kalorili şirinləşdiricilərin müntəzəm qəbulunun zamanla bədən çəkisinin və bel ətrafının artmasına səbəb ola biləcəyini aşkar etdi.
Əlavə olaraq, stevia ilə bəzi məhsullar sorbitol və ksilitol kimi şəkər spirtlərini ehtiva edə bilər ki, bunlar həssas fərdlərdə həzm problemləri ilə əlaqəli şirinləşdiricilərdir.
Stevia həmçinin qan təzyiqini və qan şəkəri səviyyələrini azalda bilər ki, bu da bu vəziyyətləri müalicə etmək üçün istifadə olunan dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər.
Ən yaxşı nəticələr üçün qəbulunu mülayimləşdir və hər hansı bir mənfi yan təsir yaşasan, istehlakı azaltmağı düşün.
Xülasə: Stevia sağlam bağırsaq bakteriyalarının səviyyəsini poza bilər. Qəribə də olsa, bəzi dəlillər hətta onun qida qəbulunu artıra və zamanla daha yüksək bədən çəkisinə səbəb ola biləcəyini göstərir.
Tövsiyə olunan oxu: Az Karbohidratlı Keto Pəhrizində 6 Ən Yaxşı Şirinləşdirici (və Çəkinməli Olduğun 6)
Stevianın faydaları
Stevia qeyri-qidalı bir şirinləşdiricidir. Bu o deməkdir ki, onun demək olar ki, heç bir kalorisi yoxdur. Əgər çəki atmağa çalışırsansa, bu cəhət cəlbedici ola bilər.
Lakin, indiyə qədər araşdırmalar qəti deyil. Qeyri-qidalı şirinləşdiricilərin fərdin sağlamlığına təsiri qəbul edilən miqdardan, eləcə də qəbul edildiyi günün vaxtından asılı ola bilər.
Əgər diabetin varsa, stevia qan şəkəri səviyyələrini nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər.
19 sağlam, arıq iştirakçı və 12 piylənməli iştirakçı üzərində aparılan 2010-cu il araşdırması, stevianın insulin və qlükoza səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını aşkar etdi. O, həmçinin araşdırma iştirakçılarını daha az kalori qəbul etmələrinə baxmayaraq, yeməkdən sonra doymuş və tox hiss etdirdi.
Lakin, bu araşdırmada qeyd olunan bir məhdudiyyət, onun insanın təbii mühitində real həyat vəziyyətində deyil, laboratoriya şəraitində aparılmasıdır.
2009-cu il araşdırmasına görə, stevia yarpağı tozu xolesterolun idarə edilməsinə kömək edə bilər. Araşdırma iştirakçıları bir ay ərzində gündə 20 milliliter stevia ekstraktı qəbul etdilər.
Araşdırma stevianın ümumi xolesterol, LDL (“pis”) xolesterol və trigliseridləri heç bir mənfi yan təsir olmadan azaltdığını aşkar etdi. O, həmçinin HDL (“yaxşı”) xolesterolunu artırdı. Stevianın daha az miqdarda ara-sıra istifadəsinin eyni təsirə malik olub-olmadığı aydın deyil.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlamlığın üçün Faydalı Olan 5 Təbii Şirinləşdirici
Stevianı şəkər əvəzedicisi kimi necə istifadə etmək olar
Stevia sevimli yeməklərində və içkilərində süfrə şəkərinin yerinə istifadə edilə bilər. Bir çimdik stevia tozu təxminən bir çay qaşığı süfrə şəkərinə bərabərdir.
Stevianı istifadə etmək üçün dadlı yollar bunlardır:
- Qəhvədə və ya çayda
- Evdə hazırlanmış limonadda
- İsti və ya soyuq sıyıq üzərinə səpilmiş
- Smoothiedə
- Şirinləşdirilməmiş qatıq üzərinə səpilmiş
Stevia ilə bişirə bilərsən, baxmayaraq ki, tortlara və peçenyelərə biyan dadı verə bilər.
İtirilmiş şəkərin yerini doldurmaq üçün reseptinə əlavə maye və ya alma püresi və ya əzilmiş banan kimi həcm verən bir tərkib hissəsi əlavə etməlisən. İstədiyin tekstura və şirinlik səviyyəsini əldə etmək üçün bəzi sınaqlar və səhvlər lazım ola bilər.
Stevia orucu pozurmu?
Aralıqlı oruc son illərin ən populyar pəhriz trendlərindən biridir.
Aralıqlı orucun bir neçə üslubu var, hər birinin öz qaydaları və protokolları var. Bu fərqlər bəzən yeni başlayanlar üçün bu praktikanı qarışıq edə bilər.
Stevia, şəkər qəbulunu azaltmaq və ya daha balanslı qan şəkəri səviyyələrini təşviq etmək üçün tez-tez istifadə olunan populyar bir şəkər əvəzedicisidir.
Bir çox insan oruc tutarkən stevia qəbul etməyin yaxşı olub-olmadığını və ya onu yeməyə icazə verilən vaxtlara saxlamalı olduqlarını maraqlanır.
Stevianın orucunu pozması ehtimalı azdır
Stevia, Stevia rebaudiana bitkisindən əldə edilən təbii şirinləşdiricinin bir növüdür. Adi şəkərdən 300 dəfəyə qədər şirin dadır, lakin tərkibində kalori və ya karbohidrat yoxdur.
Çəki itkisi və qan şəkəri tənzimlənməsinin yaxşılaşdırılması, insanların aralıqlı oruc praktikalarını qəbul etmələrinin ən populyar səbəblərindən bəziləridir.
Erkən araşdırmalar göstərir ki, stevia insulin və ya qan şəkəri səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə artırmır və — tərkibində kalori olmadığı üçün — çəki atmaq üçün kalori qəbulunu azaltmağa çalışan insanlara kömək edə bilər.
Avtofagiya, hüceyrələrində zədələnmiş komponentləri təkrar emal edən təbii bədən prosesidir. Bəzi araşdırmalar qısa müddətli orucun bədəninin avtofagiya proseslərini stimullaşdırmaq üçün yaxşı bir yol ola biləcəyini göstərir, baxmayaraq ki, insanlarda araşdırmalar məhduddur.
Bəzi insanlar artan enerji səviyyələri və yaxşılaşdırılmış beyin sağlamlığı kimi avtofagiya ilə əlaqəli sağlamlıq faydalarını əldə etmək ümidi ilə aralıqlı oruc tuturlar.
Stevianın insanlarda avtofagiyaya təsiri xüsusilə araşdırılmasa da, bəzi mütəxəssislər stevianın mülayim qəbulunun bu hüceyrə prosesinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir etməyəcəyini iddia edirlər.
Oruc zamanı nə qədər stevia çoxdur?
Stevianı mülayim şəkildə istifadə etmək orucunu pozması və ya orucdan əldə etməyə çalışdığın potensial faydaları azaltması ehtimalı azdır.
Lakin, yaxşı bir şeyin həddindən artıq olması mümkündür.
Qida və Dərman İdarəsi (FDA) stevia ekstraktının qəbul edilə bilən gündəlik limitini bədən çəkisinin hər funtuna 1.8 mq (hər kq-a 4 mq) olaraq müəyyən etmişdir. 150 funt (68 kq) çəkisi olan bir insan üçün bu, gündə təxminən 272 mq-a bərabərdir.
Porsiya ölçüləri markadan asılı olaraq dəyişə bilər, lakin təmiz maye stevia ekstraktının tipik bir porsiyası təxminən 5-7 damcıdır ki, bu da təxminən 20-50 mq stevia ehtiva edir.
Təhlükəsizlik məqsədləri üçün, 150 funt (68 kq) çəkisi olan bir insan gündə beş 50 mq-lıq maye stevia porsiyasından çox qəbul etməməlidir. Bu, məhsulunun gücündən asılı olaraq təxminən 25-60 damcıya bərabərdir.
Güc markalar arasında dəyişə biləcəyi üçün, hər porsiyada nə qədər stevia damcısının olduğunu öyrənmək üçün məhsul etiketini yoxla və ya birbaşa istehsalçı ilə əlaqə saxla.
Xülasə: Stevia heç bir kalori ehtiva etmir və əhəmiyyətli metabolik dəyişikliklərə səbəb olması ehtimalı azdır. Beləliklə, oruc zamanı stevianın mülayim qəbulu yəqin ki, yaxşıdır.
Tövsiyə olunan oxu: Sorbitol: Faydaları, İstifadəsi, Yan Təsirləri və Daha Çoxu
Stevia vegandır?
Stevia vegan dostudur, lakin stevianın sonradan qalan dadını bəyənməsən, başqa vegan şirinləşdirici alternativləri də var.
Stevia alternativləri
Dad və sağlamlıq faydaları baxımından ən yaxşı stevia alternativlərindən bəziləri bunlardır:
Eritritol
Eritritol, son bir neçə ildə çox populyarlaşan vegan dostu şəkər spirtidir və təbii şirinləşdiricidir. Eritritol adətən buğda və ya qarğıdalı nişastasından hazırlanır və bu qlütensiz şirinləşdirici bəzi şəkər alternativləri kimi diş çürüməsinə səbəb olmur.
Digər şəkər spirtləri kimi, eritritol da qan qlükozasında sıçrayışa səbəb olmadan şirinlik təmin edir. Toz şəklində, eritritol bişirmədən içkilərə qədər hər şeydə istifadə edilə bilər.
Çuğundur şəkəri
Çuğundur şəkəri şəkər çuğundurundan hazırlanır və qamış şəkərinə qarşı allergiyası olan insanlar üçün vegan dostu bir alternativ təklif edir. Çuğundur şəkərinin qamış şəkərindən dad fərqi yoxdur, buna görə də bişirmədə istifadə edilə bilər, lakin kalorisi var.
Bir çox vegan çuğundur şəkərinə üstünlük verir, çünki sertifikatlı üzvi olduğu və genetik cəhətdən dəyişdirilmiş və ya yüksək dərəcədə emal olunmuş çuğundurlardan gəlmədiyi müddətcə 100% vegan məhsulu istifadə etdiklərinə əmin ola bilərlər.
Kokos Palma Şəkəri
Kokos palma şəkəri, tünd qəhvəyi rəngi və qozlu, lakin yumşaq dadı ilə stevia və şəkər üçün əla bir əvəzedicidir. Kokos şəkəri qamış şəkərindən daha az şirindir və daha aşağı glisemik indeksə malikdir.
Tövsiyə olunan oxu: Monk Meyvəsi Şirinləşdiricisi: Yaxşı yoxsa Pis? Faydaları və Təhlükəsizliyi
Fruktoza
Fruktoza meyvələrdə əsas şəkərdir və qamış şəkərindəki saxarozadan daha şirindir. Kalorisi olsa da, bişirmədə və reseptlərdə adi şəkərdən təxminən yarı qədər fruktoza istifadə edə bilərsən.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
