Çiyələk (Fragaria ananassa) 18-ci əsrdə Avropada yaranıb.
Bu, Şimali Amerika və Çilidən olan iki yabanı çiyələk növünün hibrididir.
Çiyələklər parlaq qırmızı, şirəli və şirin olur.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
James W.
App Store-da mövcuddurOnlar əla C vitamini və manqan mənbəyidir, həmçinin kifayət qədər folat (B9 vitamini) və kalium ehtiva edir.
Çiyələklər antioksidantlar və bitki birləşmələri ilə çox zəngindir, bu da ürək sağlamlığı və qan şəkərinin tənzimlənməsi üçün faydalı ola bilər.
Adətən çiy və təzə istehlak edilən bu giləmeyvələr müxtəlif mürəbbələr, jelelər və desertlərdə də istifadə edilə bilər.
Bu məqalə sənə çiyələk haqqında bilməli olduğun hər şeyi danışır.
Çiyələyin qida dəyərləri
Çiyələk əsasən sudan (91%) və karbohidratlardan (7.7%) ibarətdir. Onlar yalnız az miqdarda yağ (0.3%) və zülal (0.7%) ehtiva edir.
3.5 unsiya (100 qram) çiy çiyələkdəki qida maddələri bunlardır:
- Kalori: 32
- Su: 91%
- Zülal: 0.7 qram
- Karbohidrat: 7.7 qram
- Şəkər: 4.9 qram
- Lif: 2 qram
- Yağ: 0.3 qram
Karbohidratlar
Təzə çiyələk çox su ilə zəngindir, buna görə də ümumi karbohidrat tərkibi çox aşağıdır — 3.5 unsiya (100 qram) üçün 8 qramdan az karbohidrat.
Eyni porsiyada xalis həzm olunan karbohidrat tərkibi 6 qramdan azdır.
Bu giləmeyvələrin karbohidratlarının əksəriyyəti qlükoza, fruktoza və saxaroza kimi sadə şəkərlərdən gəlir, lakin onlar həmçinin kifayət qədər lif ehtiva edir.
Çiyələyin glisemik indeks (Gİ) göstəricisi 40-dır ki, bu da nisbətən aşağıdır.
Bu o deməkdir ki, çiyələk qan şəkəri səviyyələrində böyük sıçrayışlara səbəb olmamalıdır və diabetli insanlar üçün təhlükəsiz hesab olunur.
Lif
Lif çiyələyin karbohidrat tərkibinin təxminən 26%-ni təşkil edir.
Bir 3.5 unsiya (100 qram) çiyələk porsiyası 2 qram lif — həm həll olunan, həm də həll olunmayan — təmin edir.
Pəhriz lifləri bağırsağındakı faydalı bakteriyaları qidalandırmaq və həzm sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün vacibdir. Onlar həmçinin arıqlamaq üçün faydalıdır və bir çox xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Xülasə: Çiyələyin karbohidratları əsasən liflərdən və sadə şəkərlərdən ibarətdir. Onların nisbətən aşağı Gİ var və qan şəkəri səviyyələrində böyük sıçrayışlara səbəb olmamalıdır.
Vitaminlər və minerallar
Çiyələkdə ən çox olan vitaminlər və minerallar bunlardır:
- C vitamini. Çiyələk immunitet və dəri sağlamlığı üçün vacib olan əla C vitamini mənbəyidir.
- Manqan. Tam taxıllarda, paxlalılarda, meyvələrdə və tərəvəzlərdə yüksək miqdarda rast gəlinən bu mikroelement bədənindəki bir çox proses üçün vacibdir.
- Folat (B9 vitamini). B vitaminlərindən biri olan folat normal toxuma böyüməsi və hüceyrə funksiyası üçün vacibdir — və hamilə qadınlar və yaşlılar üçün əsasdır.
- Kalium. Bu mineral qan təzyiqinin tənzimlənməsi kimi bir çox əsas bədən funksiyalarında iştirak edir.
Daha az dərəcədə, çiyələk həmçinin dəmir, mis, maqnezium, fosfor və B6, K və E vitaminləri təmin edir.
Xülasə: Çiyələk C vitamini, manqan, folat (B9 vitamini) və kaliumun yaxşı mənbəyidir. Onlar bir neçə digər vitamin və mineralın az miqdarda ehtiva edir.
Çiyələyin digər bitki birləşmələri
Çiyələk antioksidantlar və faydalı bitki birləşmələri ilə zəngindir, bunlara daxildir:
- Pelaqonidin. Çiyələkdəki əsas antosianin olan bu birləşmə parlaq qırmızı rəngə cavabdehdir.
- Ellag turşusu. Çiyələkdə yüksək miqdarda rast gəlinən ellag turşusu bir çox sağlamlıq faydaları ola bilən polifenol antioksidantdır.
- Ellagitaninlər. Ellag turşusu ilə əlaqəli olan ellagitaninlər bağırsağında ellag turşusuna çevrilir.
- Prosianidinlər. Bunlar adətən çiyələk ləpəsində və toxumlarında rast gəlinən antioksidantlardır ki, faydalı sağlamlıq təsirləri ola bilər.
Antosianinlər
Çiyələkdə 25-dən çox müxtəlif antosianin tapılıb. Pelaqonidin ən bol olanıdır.
Antosianinlər meyvələrin və çiçəklərin parlaq rənglərinə cavabdehdir.
Onlar adətən meyvə qabıqlarında cəmləşir, lakin giləmeyvələrdə — çiyələk kimi — ləpələrində də antosianinlər olur.
Antosianin tərkibi adətən rəng intensivliyi ilə mütənasibdir, meyvə yetişdikcə xeyli artır.
Antosianinlə zəngin qidalar bir çox sağlamlıq faydaları, xüsusilə ürək sağlamlığı ilə əlaqələndirilir.
Tövsiyə olunan oxu: Pomidor: Qidalanma Faktları və Sağlamlığa Faydaları
Ellagitaninlər və ellag turşusu
Çiyələk ardıcıl olaraq fenolik antioksidantların ən yaxşı mənbələri arasında yer alır — digər meyvələrdən 2-11 dəfə daha yüksək səviyyələrdə.
Ellagitaninlər və ellag turşusu çiyələkdəki bu antioksidantların böyük bir hissəsini təşkil edir.
Onlar xeyli diqqət çəkib və bir çox sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilib. Buna bakteriyalarla mübarizə və xərçəng riskinin azalması daxildir.
Çiyələkdəki əsas ellagitanin sanquiin H-6-dır.
Xülasə: Çiyələk pelaqonidin, ellag turşusu, ellagitaninlər və prosianidinlər kimi yüksək miqdarda faydalı bitki birləşmələri və antioksidantlar ehtiva edir.
Çiyələyin sağlamlıq faydaları
Çiyələk yemək bir çox xroniki xəstəliklərin riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Çiyələk ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra, qan şəkəri səviyyələrini aşağı sala və xərçəngin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Ürək sağlamlığı
Ürək xəstəliyi bütün dünyada ən çox yayılmış ölüm səbəbidir.
Araşdırmalar giləmeyvələr — və ya giləmeyvə antosianinləri — və ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılması arasında əlaqə tapıb.
Minlərlə insan üzərində aparılan geniş müşahidə araşdırmaları giləmeyvə istehlakını ürəklə əlaqəli ölümlərin daha aşağı riski ilə əlaqələndirir.
Ürək xəstəliyi üçün yaxşı müəyyən edilmiş risk faktorları olan orta yaşlı insanlar üzərində aparılan bir araşdırmaya görə, giləmeyvələr HDL (yaxşı) xolesterini, qan təzyiqini və qan trombositlərinin funksiyasını yaxşılaşdıra bilər.
Çiyələk həmçinin:
- qanın antioksidant statusunu yaxşılaşdıra
- oksidləşdirici stressi azalda
- iltihabı azalda
- damar funksiyasını yaxşılaşdıra
- qan lipid profilini yaxşılaşdıra
- LDL (pis) xolesterinin zərərli oksidləşməsini azalda bilər
Dondurulmuş-qurudulmuş çiyələk əlavələrinin tip 2 diabet və ya metabolik sindrom üzərindəki təsirləri intensiv şəkildə araşdırılıb — əsasən artıq çəkili və ya obez insanlarda.
4-12 həftəlik əlavə qəbulundan sonra iştirakçılar LDL (pis) xolesterin, iltihab markerləri və oksidləşmiş LDL hissəcikləri daxil olmaqla bir neçə əsas risk faktorunda əhəmiyyətli azalma müşahidə etdilər.
Tövsiyə olunan oxu: Brokoli: Qida Dəyərləri və Sağlamlıq Faydaları
Qan şəkərinin tənzimlənməsi
Karbohidratlar həzm edildikdə, bədənin onları sadə şəkərlərə parçalayır və qan dövranına buraxır.
Bədənin daha sonra insulin ifraz etməyə başlayır, bu da hüceyrələrinə qan dövranından şəkəri götürməyi və onu enerji və ya depolama üçün istifadə etməyi əmr edir.
Qan şəkərinin tənzimlənməsindəki disbalanslar və yüksək şəkərli pəhrizlər piylənmə, tip 2 diabet və ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
Çiyələk, karbohidratla zəngin yeməkdən sonra qlükoza həzmini yavaşlatır və həm qlükoza, həm də insulindəki sıçrayışları, çiyələksiz karbohidratla zəngin yeməyə nisbətən azaldır.
Beləliklə, çiyələk metabolik sindromun və tip 2 diabetin qarşısını almaq üçün xüsusilə faydalı ola bilər.
Xərçəngin qarşısının alınması
Xərçəng anormal hüceyrələrin nəzarətsiz böyüməsi ilə xarakterizə olunan bir xəstəlikdir.
Xərçəngin yaranması və inkişafı tez-tez oksidləşdirici stress və xroniki iltihabla əlaqələndirilir.
Bir neçə araşdırma göstərir ki, giləmeyvələr oksidləşdirici stress və iltihabla mübarizə qabiliyyəti sayəsində bir neçə növ xərçəngin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Çiyələyin ağız xərçəngi olan heyvanlarda və insan qaraciyər xərçəngi hüceyrələrində şiş əmələ gəlməsini inhibə etdiyi göstərilib.
Çiyələyin qoruyucu təsirləri ellag turşusu və ellagitaninlər tərəfindən idarə oluna bilər, hansı ki, xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini dayandırdığı göstərilib.
Çiyələyin xərçəng üzərindəki təsirlərini daha yaxşı başa düşmək üçün daha çox insan araşdırmasına ehtiyac var.
Xülasə: Çiyələk ürək xəstəliyi və xərçəng riskini azalda, həmçinin qan şəkərini tənzimləməyə kömək edə bilər.
Çiyələyin mənfi təsirləri
Çiyələk adətən yaxşı qəbul edilir, lakin allergiya olduqca yaygındır — xüsusilə kiçik uşaqlarda.
Çiyələk tozağacı poleninə və ya almaya həssas olan insanlarda simptomlara səbəb ola bilən bir zülal ehtiva edir — bu vəziyyət polen-qida allergiyası kimi tanınır.
Ümumi simptomlara ağızda qaşınma və ya qıcıqlanma, övrə, baş ağrıları və dodaqların, üzün, dilin və ya boğazın şişməsi, həmçinin ağır hallarda tənəffüs problemləri daxildir.
Allergiya yaradan zülalın çiyələyin antosianinləri ilə əlaqəli olduğuna inanılır. Rəngsiz, ağ çiyələklər adətən başqa cür allergiyası olan insanlar tərəfindən yaxşı qəbul edilir.
Bundan əlavə, çiyələk tiroid problemləri olan insanlarda tiroid bezinin funksiyasına müdaxilə edə bilən goitrogenlər ehtiva edir.
Xülasə: Çiyələk allergiyası, xüsusilə uşaqlar arasında olduqca yaygındır. Tozağacı poleninə və ya almaya həssas olan şəxslər çiyələk istehlak etdikdən sonra simptomlar yaşaya bilərlər.
Tövsiyə olunan oxu: Şirin Kartof: Qida Dəyərləri və Faydaları
Xülasə
Çiyələk kalorisi az, dadlı və sağlamdır.
Onlar bir çox vitamin, mineral və bitki birləşmələrinin yaxşı mənbəyidir — bunlardan bəziləri güclü sağlamlıq faydalarına malikdir.
Sağlamlıq faydalarına xolesterinin, qan təzyiqinin, iltihabın və oksidləşdirici stressin azalması daxildir.
Bundan əlavə, bu giləmeyvələr həm qan şəkəri, həm də insulin səviyyələrində böyük sıçrayışların qarşısını almağa kömək edə bilər.
Çiyələk sağlam pəhrizə əla əlavədir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
